The Powerlifting Program Design Manual PDF
Preview The Powerlifting Program Design Manual
FHDGHAM DESIGN L7 FHDGHAM DESIGN L7 HHHHHHHHHHHHHHH Table of Contents Introduction Assessing the Athlete 13 Overview of the Phases 16 Hypertrophy 17 Strength 18 Peaking 19 Deload 2O Transitional Weeks 23 Bridge Phases 28 Determining Volume 29 Finding Minimum Effective Volume 37 Finding Maximum Recoverable Volume 40 Organizing the Week 41 SRA Curves and Their Implications 47 Determining Overloading Frequency 52 Creating the Individual Session 53 Exercise Selection Considerations by Phase 80 Exercise Selection Considerations by Weak Point 123 Spreading Volume Across Exercise Variations 126 Organizing the Mesocycle 127 Determining Mesocycle Length 128 Overloading Strategies 131 Undulating Periodization Strategies 155 Selecting and Progressing Weights 160 Phase Potentiation Strategy Putting it all Together 184 Sample Programs WWeellccoommee ttoo tthhee JJuuggggeerrnnaauutt PPoowwerelriliffttiinngg PPrrooggrraamm DDeessiiggnn MMaannuuaall!! TThhee oobbjjeeccttiivvee ooff tthhiiss bbooookk iiss ttoo bbrriiddggee tthhee ggaapp bbeettwweeeenn tthhee SScciieenntitiffiicc PPrriinncciipplleess ooff SSttrreennggtthh TTrraaiinniinngg aanndd ggiivviinngg yyoouu pprree—-wwrriitttteenn pprrooggrraammss oorr tteemmppllaatteess,, wwee wwaanntt ttoo eeqquuiipp yyoouu ttoo ccrreeaattee pprrooggrraammss ffoorr yyoouurrsseellff aanndd yyoouurr aatthhlleetteess ffoorr aa lliiffee-— ttiimmee ooff ttrraaiinniinngg.. UUnnddeerrssttaannddiinngg tthhee pprraaccttiiccaall aapppplliiccaattiioonnss ooff SSppeecicfiificcitityy,, OOvveerrllooaadd,, FFaattiigguuee MMaannaaggeemmenetn,t, SSRRAA,, VVaarriiaattiioonn,, aanndd PPhhaassee PPootteennttiiaattiioonn iiss ccrriittiiccaall aanndd bbeeiinngg aabbllee ttoo aaddjjuusstt hhooww tthheessee pprriinncciipplleess aarree iimmpplleemmeenntteedd bbaasseedd oonn aann aatthhlleettee'’ss SSeexx,, AAggee,, SSiizzee,, SSttrreennggtthh,, EExxppeerriieennccee,, aanndd LLiiffeessttyyllee iiss wwhhaatt sseeppaarraatteess ggoooodd pprrooggrraammss ffrroomm ggrreeaatt oonneess.. TThhee JJuuggggeerrnnaauutt PPoowwerelriliffttiinngg PPrrooggrraamm DDeessiiggnn MMaannuuaall hhaass ccrreeaatteedd aa ssyysstteemmaattiicc aapppprrooaacchh ttoo aatthhlleettee aasssseessssmmeenntt hheellppiinngg yyoouu mmaakkee tthhee mmoosstt iinnffoorrmmeedd ddeecciissiioonnss ppoossssiibbllee rreeggaarrddiinngg:: -— VVoolluummee TThhrreesshhoollddss -— TTrraaiinniinngg FFrreeqquueennccyy -— PPhhaassee LLeennggtthh aanndd PPrrooppoorrttiioonn -— OOvveerrllooaaddiinngg aanndd FFaattiigguuee MMaannaaggeemmeenntt SSttrraatteeggiieess -— EExxeerrcciissee SSeelleeccttiioonn CCooaacchhiinngg cceerrttaaiinnllyy hhaass aarrttiissttiicc aanndd sscciieennttiiffiicc aassppeeccttss ttoo iitt,, bbuutt rreeaallllyy mmaannyy ooff tthhoossee ‘'aarrttiissttiicc'’ ddeecciissiioonnss aarree pprroodduuccttss ooff ddeeeeppeerr uunnddeerrssttaannddiinngg bbaasseedd uuppoonn sseeeeiinngg tthhoouussaannddss ooff ddiiff—- ffeerreenntt aatthhlleetteess aanndd eevveenn mmoorree ccooaacchhiinngg pprroobblleemmss aanndd tthhiiss mmaannuuaall wwiillll hheellpp aacccceelleerraattee yyoouurr uunnddeerrssttaannddiinngg ooff tthhoossee ‘‘aarrttiissttiicc'’ ddeecciissiioonnss ssoo yyoouu ccaann mmaakkee mmoorree ssoouunndd aanndd sscciieenn—- ttiifificc ddeecciissiioonnss aabboouutt tthheemm.. ASSESSING THE ATHLETE WWW I"l.-f‘.",”/"’:£Wj.W"fivW'l/‘iII“”;-‘, ' V ..E‘:%1...I"1II‘I,-,h1l".‘-_‘\i“‘llfii‘\ulsig:m““""1 ".6.'.\'.u-_.. '1', x,3;, 7. ' , TThhee SScciieenntitiffiicc PPrriinncciipplleess ooff SSttrreennggtthh TTrraaiinniinngg wwiillll aappppllyy ttoo aatthhlleetteess ooff aallll ttyyppeess,, rreeggaarrddlleessss ooff ggeennddeerr,, aaggee,, eexxppeerriieennccee,, ssttrreennggtthh oorr aannyy ootthheerr ffaaccttoorr,, yyoouu mmuusstt ssaattiissffyy tthhoossee pprriinnccii—- pplleess.. SSiinnccee yyoouu aarree rreeaaddiinngg tthhiiss bbooookk tthhoouugghh aanndd uunnddoouubbtt—- eeddllyy aarree aa ssmmaartrt,, ssttrroonngg,, ggoooodd—-llooookkiinngg aanndd ccoonnsscciieennttiioouuss ppeerrssoonn,, yyoouu aallrreeaaddyy kknnooww tthhaatt tthhoouugghh aanndd yyoouu wwaanntt ttoo ffuurr—- tthheerr rreeffiinnee yyoouurr pprrooggrraamm ddeessiiggnn sskkiillllss,, ssoo tthhaatt yyoouu aarree ooppttii—- mmiizziinngg pprrooggrraammss ffoorr eevveerryy aatthhlleettee.. TToo ooppttiimmaallllyy iimmpplleemmeenntt tthhee SScciieenntitiffiicc PPrriinncciipplleess yyoouu mmuusstt uunnddeerrssttaanndd yyoouurr aatthhlleettee,, uunnddeerrssttaanndd hhooww ddiiffffeerreenntt ffaaccttoorrss aaffffeecctt tthhee aapppplliiccaattiioonn ooff tthhee PPrriinncciipplleess aanndd kknnooww tthhaatt wwhhaatt iiss ooppttiimmaall ffoorr oonnee,, iissnn'’tt ooppttiimmaall ffoorr aannootthheerr aanndd wwhhaatt iiss ooppttiimmaall nnooww ffoorr ssoommeeoonnee,, lliikkeellyy wwoonn'’tt ssttiillll bbee ooppttiimmaall iinn tthhee ffuuttuurree ffoorr tthheemm.. AAnnsswweerr tthhee ffoolllloowwiinngg qquueessttiioonnss,, tthheessee aannsswweerrss wwiillll hheellpp iinnffoorrmm mmaannyy ddeecciissiioonnss wwee mmaakkee tthhrroouugghhoouutt tthhee rreesstt ooff tthhiiss bbooookk“.. SSeexx:: -—FFeemmaallee -—MMaallee BBooddyywweeigighhtt:: -—LLiigghhtt,, FFeemmaallee—-UUnnddeerr 5577.. MMaallee-—UUnnddeerr 7755kkgg.. -—MMiiddddllee,, FFeemmaallee—-5577 ttoo 7755kkgg.. MMaallee—-7755 ttoo 110000kkgg.. -—HHeeaavvyy,, FFeemmaallee—-7755 ttoo 9900kkgg.. MMaallee-—110000-412255kkgg -—SSuuppeerr HHeeaavvyy,, FFeemmaallee—-OOvveerr 9900kkgg.. MMaallee-—OOvveerr 112255kkgg HHeeiigghhtt:: -—SShhoorrtt,, FFeemmaallee—-UUnnddeerr 116600ccmm.. MMaallee-—UUnnddeerr 117700ccmm.. -—MMeeddiiuumm,, FFeemmaallee—-116600 ttoo 116677ccmm.. MMaallee—-117700 ttoo 1188226cmm.. -—TTaallll,, FFeemmaallee—-116688 ttoo 117755ccmm.. MMaallee—-118833 ttoo 119955ccmm.. -—VVeerryy TTaallll,, FFeemmaallee—-OOvveerr 117755ccmm.. MMaallee—-OOvveerr 1l9955++ccmm.. SSttrreennggtthh ((RReeffeerr TToo CCllaassssiiffiiccaattiioonn CChhaarrttss oonn ppaaggeess 1111 && 1122)) SSqquuaatt: -—LLooww ((CCllaassss VVII—-IIIIII)) -—MMooddeerraattee ((CCllaassss I|I|-—|I)) -—HHiigghh ((MMaasstteerr—-EElilittee)) -—VVeerryy HHiigghh ((IInnttll EElliittee)) BBeenncchh:: -—LLooww ((CCllaassss VVII—-IIIIII)) -—MMooddeerraattee ((CCllaassss I|I|-—|I)) -—HHiigghh ((MMaasstteerr—-EElilittee)) -—VVeerryy HHiigghh ((IInnttll EElliittee)) DDeeaaddfiliflft:: -—LLooww ((CCllaassss VVII—-IIIIII)) -—MMooddeerraattee ((CCllaassss I|I|-—|I)) -—HHiigghh ((MMaasstteerr—-EElilittee)) -—VVeerryy HHiigghh ((IInnttll EElliittee)) EExxppeerriieennccee:: -—BBeeggiinnnneerr,, LLeessss TThhaann 44 YYeeaarrss ooff SSeerriioouuss SSttrreennggtthh TTrraaiinniinngg -—I|nntteerrmmeeddiiaattee,, 44—-88 YYeeaarrss ooff SSeerriioouuss SSttrreennggtthh TTrraaiinniinngg -—AAddvvaanncceedd,, 88—-1122 YYeeaarrss ooff SSeerriioouuss SSttrreennggtthh TTrraaiinniinngg -—VVeerryy AAddvvaanncceedd,, OOvveerr 1122 YYeeaarrss ooff SSeerriioouuss SSttrreennggtthh TTrraaiinniinngg AAggee:: -—1199 YYeeaarrss OOlldd aanndd YYoouunnggeerr -—2200 ttoo 2299 YYeeaarrss OOlldd -—3300 ttoo 3399 YYeeaarrss OOlldd -—4400 ttoo 4499 YYeeaarrss OOlldd -—5500 YYeeaarrss OOlldd aanndd OOllddeerr DDiieett:: -—PPoooorr,, NNoott GGeettttiinngg SSuufffificciieenntt CCaalloorriieess oorr IInntteennttiioonnaallllyy IInn AA DDeeffiicciitt -—AAvveerraaggee,, CCaalloorriieess AArree EEqquuaatteedd bbuutt MMaaccrroo BBrreeaakkddoowwnn aanndd NNuuttrriieenntt TTiimmiinngg IIssnn'’tt AAccccoouunntteedd FFoorr -—GGoooodd,, CCaalloorriieess AArree EEqquuaatteedd wwiitthh GGoooodd MMaaccrroo BBaallaannccee aanndd AAtttteennttiioonn ttoo NNuuttrriieenntt TTiimmiinngg SSlleeeepp:: -—PPoooorr,, 55 HHoouurrss oorr LLeessss OOnn AAvveerraaggee -—AAvveerraaggee,, 55 ttoo 77 HHoouurrss OOnn AAvveerraaggee -—GGoooodd,, 77 oorr MMoorree HHoouurrss OOnn AAvveerraaggee SSttrreessss AAwwaayy ffrroomm TTrraaiinniinngg -—HHiigghh.. TThhiiss ccoouulldd bbee rreellaatteedd ttoo ttrraaiinniinngg ffoorr ootthheerr eennddeeaavvoorrss aalloonngg wwiitthh lliiffttiinngg,, aa mmaannuuaall llaabboorr jjoobb oorr ootthheerr ffaaccttoorrss lleeaaddiinngg ttoo aa hhiigghh—-ssttrreessss lliiffeessttyyllee.. -—MMeeddiiuumm.. YYoouu mmaayy hhaavvee ssoommee ootthheerr pphhyyssiiccaallllyy ddeemmaannddiinngg hhoobbbbiieess tthhaatt yyoouu ppaarrttiicciippaattee iinn 1l-—22xx//wweeeekk aanndd hhaavvee aa mmiixx ooff llooww aanndd hhiigghh—-ssttrreessss ddaayyss iinn yyoouurr jjoobb// rreellaattiioonnsshhiipp//eettcc -—LLooww.. YYoouu hhaavvee aa jjoobb tthhaatt iissnn'’tt pphhyyssiiccaallllyy ddeemmaannddiinngg aanndd lliiffttiningg iiss yyoouurr mmaaiinn pphhyyssiiccaall aaccttiivviittyy.. HHiissttoorriiccaall WWoorrkkllooaadd 1i.. 1ixx//wweeeekk ffrreeqquueennccyy ppeerr lliifftt wwiitthh mmiinniimmaall aacccceessssoorryy wwoorrkk.. 22.. 1i ttoo 22xx//wweeeekk ffrreeqquueennccyy ppeerr lliifftt wwiitthh mmooddeerraattee aacccceessssoorryy wwoorrkk.. 33.. 22xx//wweeeekk ffrreeqquueennccyy ppeerr lliifftt wwiitthh ssiiggnniiffiiccaanntt aacccceessssoorryy wwoorrkk.. 44.. 22 ttoo 33xx//wweeeekk ffrreeqquueennccyy ppeerr lliifftt wwiitthh mmooddeerraattee ttoo ssiiggnniiffiiccaanntt aacccceessssoorryy wwoorrkk.. 55.. 33xx//wweeeekk oorr mmoorree ffrreeqquueennccyy ppeerr lliifftt wwiitthh mmooddeerraattee ttoo ssiiggnniiffiiccaanntt aacccceessssoorryy wwoorrkk.. HHiissttoorriiccaall RReeccoovveerryy AAbbiilliittyy 11.. WWililll oofftteenn bbee ssoorree 33 ddaayyss aafftteerr ttrraaiinniinngg aanndd ssttrruuggggllee ttoo iinnccrreeaassee wwoorrkkllooaaddss.. 22.. WWililll oofftteenn bbee ssoorree 22 ddaayyss aafftteerr ttrraaiinniinngg.. 33.. WWililll oofftteenn bbee ssoorree 11-—22 ddaayyss aafftteerr ttrraaiinniinngg aanndd sseeeemm ttoo rreessppoonndd ttoo aavveerraaggee wwoorrkkllooaaddss.. 44.. RRaarreellyy ssoorree mmoorree tthhaann 11 ddaayy aafftteerr ttrraaiinniinngg aanndd aamm aabbllee ttoo iinnccrreeaassee wwoorrkkllooaaddss.. 55.. RRaarreellyy ssoorree mmoorree tthhaann 11 ddaayy aafftteerr ttrraaiinniinngg,, rreessppoonndd ttoo hhiigghh wwoorrkkllooaaddss aanndd ppoossssiibbllyy hhaavvee aa bbaacckkggrroouunndd iinn eenndduurraannccee ssppoorrttss oorr CCrroossssFFitit.. TThheessee aannsswweerrss wwiillll bbee iimmppoorrttaanntt tthhrroouugghhoouutt tthhee bbooookk aanndd wwee wwiillll ddiissccuussss tthheeiirr iimmpplliiccaattiioonnss aatt lleennggtthh..
Description:The list of books you might like
