Manual de nutrición deportiva

161 Pages·2005·3.65 MB·Spanish

by  Manuel Arasa Gil

Manual nutrición 001-108 2/8/05 09:48 Página 1
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EDITORIAL
PAIDOTRIBO
Manual nutrición 001-108 2/8/05 09:48 Página 2
Autor: Manuel Arasa Gil
Cubierta: David Carretero
© 2005, FEDA
Editorial Paidotribo
Polígono Les Guixeres
C/ de la Energía, 19-21
08915 Badalona (España)
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Primera edición:
ISBN: 84-8019-859-1
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1. INTRODUCCIÓN GENERAL EXPLICATIVA DEL MANUAL.............................................7 ÍNDICE
2. ALIMENTOS Y NUTRIENTES..........................................................................................9
2.1. Concepto de alimento............................................................................................9
2.1.1. Tipos de alimentos......................................................................................10
2.1.2. Clasificación de los alimentos.....................................................................10
2.2. Concepto de nutriente.........................................................................................11
2.2.1. Funciones de los nutrientes........................................................................12
2.2.2. Tipos de nutrientes.....................................................................................13
3. HIDRATOS DE CARBONO...........................................................................................15
3.1. Clasificación química.............................................................................................16
3.1.1. Monosacáridos............................................................................................16
3.1.2. Disacáridos..................................................................................................17
3.1.3. Polisacáridos...............................................................................................18
3.2. Hidratos de carbono no digeribles: fibras............................................................21
3.3. Digestión y absorción...........................................................................................23
3.3.1 Índice glucémico..........................................................................................24
3.4. Metabolismo de los hidratos de carbono............................................................24
3.5. Interés nutricional deportivo.................................................................................28
3.5.1. Ingesta de carbohidratos antes del ejercicio..............................................29
3.5.2. Ingesta de carbohidratos durante el ejercicio............................................29
3.5.3. Ingesta de carbohidratos después del ejercicio.........................................30
3.6. Intolerancias digestivas a los hidratos de carbono...............................................31
3.6.1. Intolerancia a la lactosa...............................................................................31
3.7. Diabetes................................................................................................................32
3.8. Alimentos que contienen hidratos de carbono....................................................34
4. LÍPIDOS O GRASAS......................................................................................................35
4.1. Aceites y grasas.....................................................................................................35
4.1.1. Ácidos grasos..............................................................................................36
4.1.2. Colesterol ...................................................................................................37
4.2. Diferentes tipos de grasas alimentarias................................................................38
4.2.1. Grasas saturadas.........................................................................................38
4.2.2. Grasas insaturadas......................................................................................39
4.3. Digestión y absorción...........................................................................................40
4.4. Metabolismo lipídico............................................................................................41
4.5. Principales funciones de las grasas en el organismo............................................42
4.6. Interés nutricional deportivo.................................................................................43
4.6.1. MCT (Triglicéridos de Cadena Media)........................................................44
4.7. Patologías más comunes relacionadas con las grasas..........................................44
4.7.1. Aterosclerosis..............................................................................................44
4.7.2. Hipercolesterolemia....................................................................................45
4.7.3. Obesidad.....................................................................................................45
4.7.4. Esteatosis....................................................................................................46
4.8. Alimentos que contienen grasas..........................................................................47
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ÍNDICE 5. PROTEÍNAS...................................................................................................................49
5.1. Proteínas, péptidos y aminoácidos.......................................................................49
5.1.1. Aminoácidos...............................................................................................50
5.2. Fuentes proteicas y calidad de las proteínas........................................................51
5.3. Requerimientos diarios.........................................................................................53
5.4. Digestión y absorción...........................................................................................54
5.5. Principales funciones de las proteínas en el organismo.......................................55
5.6. Interés nutricional deportivo.................................................................................57
5.6.1. Proteínas y deportes de resistencia............................................................57
5.6.2. Proteínas y deportes de fuerza y/o potencia.............................................58
5.7. Intolerancias proteicas..........................................................................................59
5.7.1. Intolerancia a las proteínas de la leche de vaca.........................................59
5.7.2. Enfermedad celíaca.....................................................................................59
6. VITAMINAS, MINERALES Y NUTRIENTES ANTIOXIDANTES...................................61
6.1. Vitaminas ..............................................................................................................61
6.1.1. Vitaminas hidrosolubles..............................................................................63
6.1.2. Vitaminas liposolubles.................................................................................70
6.2. Minerales...............................................................................................................74
6.2.1. Calcio...........................................................................................................74
6.2.2. Fósforo........................................................................................................76
6.2.3. Magnesio.....................................................................................................77
6.2.4. Sodio...........................................................................................................78
6.2.5. Potasio.........................................................................................................79
6.2.6. Cloro............................................................................................................80
6.2.7. Hierro..........................................................................................................80
6.2.8. Zinc..............................................................................................................80
6.2.9. Flúor............................................................................................................82
6.2.10. Cobre........................................................................................................82
6.2.11. Selenio.......................................................................................................83
6.2.12. Manganeso................................................................................................84
6.2.13. Molibdeno.................................................................................................85
6.2.14. Yodo..........................................................................................................85
6.2.15. Vanadio......................................................................................................86
6.2.16. Níquel........................................................................................................87
6.2.17. Cobalto.....................................................................................................87
6.2.18. Cromo.......................................................................................................87
6.2.19. Silicio.........................................................................................................88
6.2.20. Estaño........................................................................................................88
6.2.21. Boro...........................................................................................................88
6.2.22. Arsénico....................................................................................................88
6.3. Nutrientes antioxidantes.......................................................................................89
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7. APARATO DIGESTIVO..................................................................................................93 ÍNDICE
7.1. Boca y dientes. Masticación y gusto.....................................................................93
7.2. Esófago. Conducción............................................................................................96
7.3. Estómago..............................................................................................................97
7.3.1. Descripción anatómica................................................................................97
7.3.2. Descripción funcional. Regulación peristáltica...........................................98
7.4. Intestino delgado................................................................................................100
7.4.1. Descripción anatómica..............................................................................100
7.4.2. Descripción funcional................................................................................102
7.5. Intestino grueso..................................................................................................102
7.5.1. Descripción anatómica..............................................................................102
7.5.2. Descripción funcional................................................................................102
7.6. Glándulas anejas.................................................................................................103
7.6.1. Hígado.......................................................................................................104
7.6.2. Páncreas....................................................................................................104
7.7. Principales enfermedades que afectan al aparato digestivo.............................105
7.7.1. Boca..........................................................................................................105
7.7.2. Esófago.....................................................................................................106
7.7.3. Estómago..................................................................................................106
7.7.4. Intestino delgado......................................................................................107
7.7.5. Intestino grueso........................................................................................107
8. OBJETIVOS DE LA NUTRICIÓN EN EL DEPORTE...................................................108
8.1. Aporte de energía...............................................................................................109
8.1.1. Necesidad de energía y metabolismo basal............................................110
8.1.2. Energía y nutrientes..................................................................................111
8.1.3. Concepto de energía química..................................................................112
8.1.4. Sustratos energéticos...............................................................................113
8.1.5. Obtención de energía por el organismo..................................................114
8.2. Formación de estructuras...................................................................................116
9. PRINCIPIOS BÁSICOS DE NUTRICIÓN DEPORTIVA................................................119
9.1. Fundamentos y fines...........................................................................................121
9.2. Metabolismo energético muscular.....................................................................121
9.2.1. Principales rutas metabólicas energéticas................................................123
9.2.2. Concepto de cociente respiratorio...........................................................128
9.2.3. Concepto de consumo de oxígeno..........................................................129
9.2.4. Concepto de eficiencia energética...........................................................130
9.2.5. Umbral aeróbico.......................................................................................131
9.2.6. Umbral anaeróbico...................................................................................132
9.2.7. Zona de transición aero-anaeróbica.........................................................132
9.2.8. Potencia aeróbica.....................................................................................132
9.2.9. Capacidad aeróbica..................................................................................132
9.2.10. Potencia anaeróbica láctica....................................................................133
9.2.11. Capacidad anaeróbica láctica.................................................................133
9.2.12. Potencia anaeróbica aláctica..................................................................133
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ÍNDICE 9.2.13. Capacidad anaeróbica aláctica...............................................................133
9.3. Alimentación precompetitiva..............................................................................133
9.4. Alimentación percompetitiva..............................................................................135
9.5. Alimentación postcompetitiva............................................................................135
9.6. Conclusiones finales............................................................................................136
10. AYUDAS ERGOGÉNICAS...........................................................................................139
10.1. Concepto de ayuda ergogénica y sustancia dopante........................................139
10.2. Objetivos de la suplementación dietética..........................................................140
10.3. Complementos alimenticios más utilizados.......................................................141
10.3.1. Hidratos de carbono y alimentos energéticos.......................................141
10.3.2. Hidratación y bebidas de reposición......................................................141
10.3.3. Proteínas y aminoácidos.........................................................................145
10.3.4. Nutrientes esenciales..............................................................................149
10.3.5. Otros suplementos..................................................................................153
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CAPÍTULO
INTRODUCCIÓN 1
GENERAL EXPLICATIVA
DEL MANUAL
Nutrición y salud son dos conceptos que están íntimamente relacionados.
Los antiguos filósofos ya lo preconizaban basándose exclusivamente en conocimientos to-
talmente empíricos, es decir, basados en la experiencia. Pero los avances en las ciencias mé-
dicas han hecho que hoy sea un hecho totalmente demostrado.
La práctica deportiva implica unas mayores demandas de energía y nutrientes, por ello el de-
portista debe consumir más cantidad de alimentos que la población sedentaria. El conoci-
miento específico de cuáles son esos requerimientos especiales de nutrientes hará que su ali-
mentación sea una herramienta fundamental para mejorar su rendimiento y su salud.
El conocimiento profun-
do de la fisiología del
ejercicio, es decir, de to-
dos aquellos cambios,
adaptaciones y reaccio-
nes químicas que ocu-
rren en el organismo
cuando está sometido a
un esfuerzo físico, hará
que podamos conocer
con mayor rigor cuáles
son los nutrientes que el
deportista debe consu-
mir en un momento de-
terminado.
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MANUAL DE De ello se ocupa una rama especial de la nutrición humana que se conoce en estos momen-
nutrición tos como Nutrición Deportiva.
deportiva
El preparador físico o monitor que tiene a su cargo la importante responsabilidad, tanto de
formar a otros preparadores físicos o monitores, como a sus propios alumnos en el gimna-
sio, debe conocer perfectamente conceptos básicos de fisiología del esfuerzo físico para po-
der comprender mejor cómo aplicar sus conocimientos nutricionales.
Del mismo modo, debe conocer los principios básicos y generales de la Nutrición Humana
para comprender y aplicar los específicos de la Nutrición Deportiva.
Solamente conociendo las bases de todo ello, podrá comprender y aplicar con mayor grado
de autonomía los principios específicos que se desarrollan en este manual.
Por ello, para su implementación, se ha seguido un criterio de desarrollo paulatino, en el que
se han ido introduciendo nuevos conocimientos una vez expuestos los más básicos.
También por ello, este manual contiene un capítulo dedicado a la energía, que normalmen-
te se olvida a la hora de escribir manuales de nutrición deportiva, en el que se desarrollan
conceptos básicos de la Fisiología del Ejercicio, necesarios para comprender y saber aplicar
posteriormente estos principios a los alumnos y deportistas en general.
Aunque su fin sea la preparación o formación de monitores para las distintas ramas y espe-
cialidades que componen lo que hoy se conoce como wellness, debemos destacar que nues-
tro organismo no entiende de especialidades deportivas, sólo entiende de esfuerzo físico,
de la intensidad con que se realiza éste y del número de músculos o fibras musculares que
intervienen en el llamado «gesto deportivo», independientemente de cual sea la especiali-
dad, por ello, aunque algunos conceptos estén específicamente desarrollados para la prác-
tica del fitness, el conjunto de conocimientos expuestos en este manual son de aplicación
general en cualquier tipo de especialidad deportiva, lo cual hace más interesante, si cabe, su
estudio.
También es importante destacar que, después de realizar numerosísimas encuestas nutricio-
nales por pesada de alimentos en los últimos 20 años a todo tipo de deportistas, las esta-
dísticas nos demuestran que la inmensa mayoría de ellas presentan déficits nutricionales que
en algunos casos han llegado a ser muy importantes, y han llegado a originar situaciones don-
de se condiciona el rendimiento deportivo y la salud del individuo.
Por ello, es fundamental conocer las necesidades reales de energía y nutrientes que tiene ca-
da deportista, para así poder establecer unos criterios nutricionales que le permitan alcanzar
el grado de prestación deportiva por él deseado, y mantener en todo momento un nivel óp-
timo de salud.
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CAPÍTULO
ALIMENTOS 2
Y NUTRIENTES
La alimentacióny la nutriciónson dos conceptos bastante relacionados pero diferentes. Po-
demos decir que los alimentos son la fuente de los nutrientes. El hombre, para su supervi-
vencia, necesita consumir alimentos, desde los más simples hasta los que se presentan en los
menús más elaborados.
2.1. CONCEPTO DE ALIMENTO
Según el Código Alimentario Español podemos definir alimento como «toda aquella sus-
tancia o producto de cualquier naturaleza, sólido o líquido, natural o transformado, que por
sus características, aplicaciones, componentes, preparación y estado de conservación sea
susceptible de ser habitual e idóneamente utilizado:
a) Para la normal nutrición humana.
b) Como fruitivo.
c) Como producto dietético, en casos especiales de alimentación humana».
Lo que conocemos como alimentaciónes el proceso de elección, preparación e ingesta de
los alimentos. Al ser un proceso voluntario y consciente, la calidad del mismo dependerá
de factores educacionales, económicos y socioculturales.
Los alimentos, en definitiva, son almacenes dinámicos de nutrientes que una vez ingeridos
aportan:
• Materiales a partir de los cuales el organismo puede producir movimiento, calor o cual-
quier otra forma de energía.
• Materiales para el crecimiento, la reparación de los tejidos y la reproducción.
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