Joel Fuhrman Eat to Live

76 Pages·2016·3.56 MB·German

Joel Fuhrman
Eat to Live - Das Kochbuch
Leseprobe
Eat to Live - Das Kochbuch
von Joel Fuhrman
Herausgeber: Unimedica im Narayana Verlag

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VORWORT . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1
DIE BESTEN ZUTATEN. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
Gemüse ist der absolute Gewinner. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10
Gemüse aus der Familie der Kreuzblütengewächse. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
Buntes Obst. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .14
Reifes Obst erkennen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .17
Nicht zu vernachlässigen: Hülsenfrüchte. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .20
Gute Fette aus Nüssen, Kernen, Samen und Avocados . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
Getreideprodukte sind kein Superfood. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
Tierische Produkte – wenn überhaupt nur in Maßen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
Der Olivenöl-Irrglaube. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
ANDI – mein Nährstoffdichte-Punktesystem. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Offizielle Empfehlungen zur Ernährung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
Der Nutritarianer-Ernährungskreis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .38
COOK TO LIVE – KOCHEN FÜR EIN GESUNDES LEBEN. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .40
Hilfreiche Ausstattung und Methoden . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
Gewürze, Kräuter und Würzmittel. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43
Lebensmittel einkaufen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
Sollte ich Bio-Produkte kaufen? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
Gute Organisation. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .50
UNSERE GAST-KÖCHE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
REZEPTE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59
Smoothies, Mix-Salate und Säfte. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .60
Frühstück . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78
Salat-Dressings. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .102
Dips, Chips und Soßen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
Salat. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .144
Suppen und Eintöpfe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 188
Hauptspeisen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 234
Fuhrmans Fast Food . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 324
Vegetarische Gerichte und Fleischgerichte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .350
Desserts . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .362
EAT TO LIVE FÜR ALLE ANLÄSSE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .408
DANKSAGUNG. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .412
INDEX . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .414
BEZUGSQUELLEN, ABBILDUNGSVERZEICHNIS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 437
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VORWORT . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1
DIE BESTEN ZUTATEN. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
Gemüse ist der absolute Gewinner. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10
Gemüse aus der Familie der Kreuzblütengewächse. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
Buntes Obst. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .14
Reifes Obst erkennen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .17
Nicht zu vernachlässigen: Hülsenfrüchte. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .20
Gute Fette aus Nüssen, Kernen, Samen und Avocados . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
Getreideprodukte sind kein Superfood. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
Tierische Produkte – wenn überhaupt nur in Maßen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
Der Olivenöl-Irrglaube. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
ANDI – mein Nährstoffdichte-Punktesystem. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Offizielle Empfehlungen zur Ernährung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
Der Nutritarianer-Ernährungskreis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .38
COOK TO LIVE – KOCHEN FÜR EIN GESUNDES LEBEN. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .40
Hilfreiche Ausstattung und Methoden . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
Gewürze, Kräuter und Würzmittel. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43
Lebensmittel einkaufen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
Sollte ich Bio-Produkte kaufen? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
Gute Organisation. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .50
UNSERE GAST-KÖCHE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
REZEPTE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59
Smoothies, Mix-Salate und Säfte. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .60
Frühstück . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78
Salat-Dressings. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .102
Dips, Chips und Soßen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
Salat. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .144
Suppen und Eintöpfe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 188
Hauptspeisen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 234
Fuhrmans Fast Food . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 324
Vegetarische Gerichte und Fleischgerichte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .350
Desserts . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .362
EAT TO LIVE FÜR ALLE ANLÄSSE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .408
DANKSAGUNG. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .412
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BEZUGSQUELLEN, ABBILDUNGSVERZEICHNIS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 437
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R ezepte Die mit (cid:31) gekennzeichneten
Rezepte sind besonders gut zum
Abnehmen geeignet und für
diejenigen, die unter Diabetes
oder dem metabolischen Syndrom
leiden.
SMOOTHIES, MIX-SALATE UND SÄFTE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .60
Beeren-Bananen-Smoothie(cid:31). . . . . 64 Kopfsalat-Smoothie(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
Apfel-Hafer-Smoothie(cid:31). . . . . . . . . . 65 Orangen-Salat-Smoothie(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72
Violetter Monster-Smoothie(cid:31) . . . . 66 Detox-Grüntee. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73
Ganz einfacher Mix-Salat(cid:31). . . . . . . 67 Saft von Kreuzblütengewächsen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74
Schokoladen-Kirsch-Smoothie(cid:31) . . 68 Super-Immunsystem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75
Grüner Gorilla(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . 70 Granatapfel-Erfrischung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76
FRÜHSTÜCK. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78
Haferbrei aus dem Kühlschrank. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .81 Beeren-Muffins . . . . . . . . . . . . . . . . .91
Haferbrei mit Blaubeeren und Nüssen . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82 Fruchtiger Frühstückssalat . . . . . . 94
Schneller Haferbrei mit Blaubeeren und Bananen . . . . . . . . 84 Tofu-»Rührei« nach
toskanischer Art. . . . . . . . . . . . 96
Frühstückseintopf mit Aubergine(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85
Polenta-Frittata(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . 98
Quinoa-Frühstücksauflauf. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86
Frühstücksriegel
Süßer Kürbisstampf mit Blaubeeren(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . .88
» Antioxidantien-Bomben« . . 99
Butternusskürbis-Frühstückssuppe(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . .89 Blattsalat-Wrap mit Avocado
Äpfel »Supreme«. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .90 und Mango . . . . . . . . . . . . . . . 100
SALAT-DRESSINGS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102
Mandel-Balsamessig- Orangen-Erdnuss-Dressing . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
Vinaigrette(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . 106 Bananen-Walnuss-Dressing(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113
Caesar-Salad-Dressing für Ingwer-Mandel-Dressing(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114
Nutritarianer(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . .107 Cremiges Knoblauchdressing(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115
Blaubeer-Granatapfel-Dressing(cid:31) 108 Ten-Thousand-Island-Dressing(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116
Feigen-Dressing(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . 110 Pesto-Dressing . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118
Samtiges grünes Dressing(cid:31). . . . . . .111 Guacamole-Dressing(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
DIPS, CHIPS UND SOSSEN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .120
DIPS CHIPS
Köstliche Guacamole(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .122 Pita-/Tortilla-Chips . . . . . . . . . . . . .133
Salsa mit schwarzen Bohnen und Mais(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . .123 Grünkohl-Chips(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . .134
SOSSEN
Frische Tomaten-Salsa(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .124
Champignon-Bratensoße(cid:31). . . . . . .136
Bohnen-Dip(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .126
Sesam-Ingwer-Soße . . . . . . . . . . .137
Hummus von gerösteter Aubergine(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . .127
Tornado-Tomaten-Soße(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .138
Toskanischer Bohnen-Dip(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .128
Blaubeer-Soße(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .140
Pilz-Walnuss-Paté(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .130 Rucola-Pesto(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141
Kräuter-»Ziegenkäse«(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .132 Saft zum Einmachen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .142
Eat-to-live-Kochbuch_Inhalt_150819_ck.indd 7 19.08.2015 10:22:55
SALAT. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .144
Rosenkohl-Salat(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .149 Warmer Chicorée-Salat mit
Grüner Salat mit Erdbeeren(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .150 Himbeer-Vinaigrette . . . . . . . .168
Salat mit Pak Choi und Äpfeln(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .152 Jamaikanischer Gemüsesalat(cid:31) . . .170
Kohlsalat mit gewürzten Kürbiskernen(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . .154 Kichererbsen-»Thunfisch«-Salat(cid:31). 172
Orangen-Sesam-Micro-Salat(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .156 Beluga- Linsen-Escabeche(cid:31). . . . . . 174
Super-Krautsalat(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .159 Rodeo-Salat(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . .176
Spargelsalat mit Dijonsenf-Vinaigrette(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . 160 Taco-Salat mit Guacamole-Dressing(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . .178
Marinierte Pilze(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161 Warmer Fenchel-Rucola-Salat(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 180
Salat von gebackenen Roten Beeten und Spargel Grünkohlsalat mit Dijonsenf-Kürbiskern-Vinaigrette . . . . . . 181
mit Kirsch vinaigrette(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .162 Warmer Butternusskürbis-Salat mit Äpfeln . . . . . . . . . . . . . .183
Quinoa-Mango-Salat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .165 Salat vom pochierten Butternusskürbis mit warmem
Mango-Salat mit schwarzen Bohnen . . . . . . . . . . . . . . . . . . .166 Ingwer-Rosinen-Dressing. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .186
SUPPEN UND EINTÖPFE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 188
Hausgemachte Gemüsebrühe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .192 Gemüseeintopf »deluxe«(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .210
Eichelkürbis-Eintopf mit Rosenkohl(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .194 Persischer Kichererbseneintopf(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .213
Brokkoli-Pilz-Bisque(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .195 Shiitake-Portobello-Pilzeintopf . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .214
Pilzcremesuppe. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .196 Shiitakesuppe mit Brunnenkresse(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .216
Spargelcremesuppe(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .198 Tomaten-Bisque(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .218
Grünkohl-Suppe(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .199 Herbstlicher Eintopf »Drei Schwestern«(cid:31). . . . . . . . . . . . . . .219
Süßkartoffel-Eintopf(cid:31) . . . . . . . . . .200 Schnelle Gemüse-Bohnensuppe(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .221
Schneller Mais-Bohnen-Eintopf(cid:31). .201 Linsen-Okra-Eintopf aus Westafrika(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . 222
Zucchini-Cremesuppe(cid:31). . . . . . . . . 202 Toskanische Bohnensuppe mit feinen Blattkohl-Streifen(cid:31). . .224
Französische Erbsensuppe Gelbes Linsen-Dal mit Mango(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 226
mit Minze(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . .203 Wassermelonen-Gazpacho(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 228
Dr. Fuhrmans Anti-Krebs-Suppe(cid:31). . .204 Gazpacho(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .230
Süß-saure Kohlsuppe auf »Chili sin carne« mit schwarzen Bohnen
ukrainische Art(cid:31). . . . . . . . . . . . .206 und Butternusskürbis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .231
Blumenkohlcremesuppe. . . . . . . . 207 »Chili sin carne« mit Pilzen(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 232
Kohlgemüse-Eintopf(cid:31) . . . . . . . . . .208 »Chili sin carne« mit Goji-Beeren . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 233
HAUPTSPEISEN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 234
Thai-Gemüsecurry(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 238 Gefülltes Gartengemüse(cid:31) . . . . . . 266
Asiatisches Gemüse-Stir-Fry(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 240 Thanksgiving-Braten ohne
Pilze und Bohnen auf krossem Grünkohl(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . 244 Fleisch(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . 269
Tempeh mit Pistazienkruste, dazu glacierte Gefüllte Paprika auf sizilianische
Shiitakepilze und Balsamico-Reduktion . . . . . . . . . . . . 246 Art(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 270
Grünkohl Thai-Style mit Tofu(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 248 Artischocken-Linsen-Braten(cid:31) . . . .272
Ratatouille mit braunen Champignons(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . .250 Vegetarischer Shepherd’s Pie(cid:31) . . .274
Tofu-Filets mit Pilz-Weinsoße(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .251 Gemüse-Tagine(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . 278
Tofu aus dem Ofen mit tropischem Krautsalat Spinat mit Pilzen und Lauch(cid:31). . . . 279
und gebackenen Süßkartoffeln . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 253 Gedünsteter Grünkohl und Spinat mit Kürbiskernen(cid:31) . . . .280
Zucchini-Lasagne (ohne Nudelblätter)(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . 256 Grünkohl mit cremiger Cashewsoße(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . .281
Auberginen-Cannelloni mit Pinienkernen und Romesco-Soße(cid:31) .260 Cremiger Grünkohl mit Pilzen auf Wildreis(cid:31) . . . . . . . . . . . . . 282
Süßkartoffel-»Lasagne« mit Mangold Großartiges Grün(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 283
und Rucola-Walnuss-Pesto(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 263 Mangold mit Bohnen(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 284
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Rosenkohl mit Orangen und Walnüssen(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . 285 Überbackener Eichelkürbis . . . . . 307
Rosenkohl mit Butternusskürbis und Korinthen(cid:31). . . . . . . . .286 Süßkartoffel-Spargel-Ragout(cid:31) . .308
Broccoli fra Diavolo – Scharfer Brokkoli(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . .288 Spaghettikürbis »Primavera«(cid:31) . .310
Blumenkohl-Curry mit Erbsen(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .290 Mangold-Süßkartoffel-Gratin(cid:31) . . .312
Blumenkohl-Spinat-Püree(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .291 Mangold mit Orangenabrieb(cid:31). . . .313
Graupenrisotto(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 292 Channa saag (Scharfe
Kichererbsen mit Spinat)(cid:31). . . .314
Zitronen-Blumenkohl-R isotto(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 294
Schwarze Bohnen auf
Sommerliche Maispfanne mit Tomaten(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . 296
kubanische Art(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .315
Grüne Bohnen in Cashewcreme. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .298
Mangold-Päckchen gefüllt mit Sofrito mit Pilzen und
Pilze Stroganoff(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 299
Kichererbsen, dazu Pflaumen-Salat(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . .316
Kohlrouladen mit Pilzfüllung(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .300
Salat von roter Quinoa, gebratenen bunten Möhren,
Portobello-Pilze und Bohnen(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .302 Rosenkohl, Perlzwiebeln und Dulse-Algen mit
Pilze mit Spinatfüllung(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .303 Kürbiskernen und Verjus. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .319
Polenta mit Kohl, gebratenen Portobello-Pilzen Mediterrane Bohnen-Grünkohl-Pfanne(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . .321
und Kirschen(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .304 Schwarze-Bohnen-Spaghetti mit Gemüse in Thai-Kokossoße . 322
FUHRMANS FAST FOOD . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .324
Sonnige Bohnen-Burger(cid:31). . . . . . . 327 Italian Tortillas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .338
Bessere Burger(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . 328 Popeye-Pitas mit mediterranem Tomatenaufstrich(cid:31) . . . . . 339
Süßkartoffel-Bohnen-Burger(cid:31). . .330 Pita-Fladen mit Portobello-Pilzen und roter Paprika(cid:31). . . . .340
Pilz-Burger »Kyoto«(cid:31). . . . . . . . . . .331 Gemüse-Kichererbsen-Wraps(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 342
Enchiladas mit Bohnen(cid:31) . . . . . . . . 332 Kopfsalat-Päckchen mit schwarzen Bohnen(cid:31) . . . . . . . . . . . 343
Burrito mit Bohnengemüse(cid:31) . . . . 334 Blattkohl-Dijon-Wraps(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 344
Fajitas mit Gemüse und Portobello-Pilzen(cid:31) . . . . . . . . . . . . . 335 Koreanische Sommerrollen(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 345
Pizza mit gebackenem Gemüse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 336 Würziges Süßkartoffel-Maisbrot . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 348
VEGETARISCHE GERICHTE UND FLEISCHGERICHTE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 350
Bohnen-Putenfleisch-Burger(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 352 Gedünsteter Lachs mit Gemüse
Rührei mit Gemüse. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 353 aus dem Ofen(cid:31) . . . . . . . . . . . . 358
Rührei mit Gemüse, Tofu und Salsa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 354 Hähnchen à la creole
Mediterrane Fischpfanne(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 356 mit Spinat(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . .360
DESSERTS. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .362
Nuss-Häppchen mit Äpfeln und Beeren . . . . . . . . . . . . . . . .366 Gekühlter Key-Lime-Pie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .388
Chia-Cookies(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .368 Mango-Pudding(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .390
Goji-Beeren-Walnuss-Häppchen mit Schokolade. . . . . . . .369 Kaki-Pudding(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 392
Saftige Bohnen-Brownies . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 372 Beeren-»Joghurt«(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 393
Süßkartoffel-Erdnussbutter- Schokoladen-Avocado-Pudding. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 394
Cookies (mit Schokolade)(cid:31). . . . 374 Pochierte Birnen mit zweierlei Soße . . . . . . . . . . . . . . . . . . .396
Gesunder Schokoladenkuchen . . 375 Schokoladen-Dip. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .399
Bananen-Hafer-Riegel . . . . . . . . . 378 Bananen-Walnuss-Eis(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .400
Caras Apfelstrudel(cid:31). . . . . . . . . . . .380 Schokoladen-Kirsch-Eis(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .401
Kokos-Möhren-Pie . . . . . . . . . . . . 382 Fuhrmans Eiskonfekt(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 402
Kürbis-Pie im Mandelboden . . . . 384 Pfirsich-Aprikosen-Sorbet(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .404
Gefrorener Ananas-Bananen-Pie Erdbeer-Ananas-Sorbet(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .405
mit Kiwis und Erdbeeren . . . . . .386 Red-Velvet-Sorbet(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .406
Eat-to-live-Kochbuch_Inhalt_150819_ck.indd 9 19.08.2015 10:24:14
Vorwort 1
Darum geht es bei »Eat to Live«
»E
at to Live« – Essen, um zu leben – ist eine Einstellung, ein Lifestyle und der
Titel meines Buches, das es auf den ersten Platz der New-York-Times-Best-
sellerliste geschafft hat. Mein Ernährungskonzept sieht vor, bevorzugt nähr-
stoffreiche Lebensmittel zu konsumieren, um den Nährstoffbedarf des Körpers
optimal zu decken. Das führt zu bester Gesundheit, beugt Krankheiten vor und
ermöglicht eine maximale Lebenserwartung.
Wenn Sie auch im Alter bei guter Gesundheit bleiben und Ihr Leben voll und
ganz genießen möchten, sollten Sie darauf achten, welche Nahrung Sie Ihrem
Körper zuführen. Eine auf pflanzlichen Lebensmitteln basierende, nährstoffreiche
Ernährung erleichtert auch das Abnehmen – ohne dafür hungern zu müssen.
Und ohne die Gefahr, dass die verlorenen Kilos bald wieder zurück sind.
Wenn Sie auf die Einnahme von Medikamenten gegen chronische Leiden wie
Herzerkrankungen, hohen Blutdruck und Diabetes verzichten und trotzdem ge-
nesen möchten, ist der »Eat to Live«-Lifestyle die effektivste Herangehensweise,
denn alle der oben genannten Erkrankungen können durch die Veränderung der
Ernährungsgewohnheiten nachhaltiger bekämpft werden, als mit der Einnahme
von Medikamenten oder durch chirurgische Eingriffe.
Die Heilungschancen sind größer, wenn man die Ursache einer Erkrankung
erkennt und bekämpft, statt die Symptome lediglich durch die Einnahme von
Medikamenten zu unterdrücken. Indem Sie den Nährstoffgehalt Ihrer Ernäh-
rung maximieren und gleichzeitig den Kaloriengehalt senken, stärken Sie ihr
Unsere Ernährung
Immunsystem deutlich. Zahlreiche Studien belegen, dass es einen Zusam-
ist der wichtigste
menhang zwischen Nährstoffen und Kalorien auf der einen und Lebensdauer
sowie optimaler Gesundheit auf der anderen Seite gibt. In den USA sterben die Baustein u nserer
meisten Menschen an den Folgen ihrer destruktiven Ernährungsgewohnheiten
Gesundheit.
und auch in Deutschland sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die in der Regel
ernährungsbedingt sind, die häufigste Todesursache.
Unsere Ernährung ist der wichtigste Baustein unserer Gesundheit. Ist eine opti-
male Ernährung nicht gewährleistet, ist es nur eingeschränkt möglich, das Leben
zu genießen. Wissenschaftliche Studien belegen, dass die in nährstoffreichen
Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen enthal-
Eat-to-live-Kochbuch_Inhalt_150819_ck.indd 1 19.08.2015 10:24:14
2 Vorwort
tenen Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe synergetisch zu-
sammenwirken, sodass sich Gesundheit und Immunsystem optimal entwickeln
können. Die Wirkungsweisen einiger dieser Nährstoffe sind bereits gut bekannt,
andere müssen erst noch genauer erforscht werden.
Die meisten Menschen in unserer Gesellschaft ernähren sich leider sehr
nährstoffarm und nehmen vor allem kalorienreiche, industriell verarbeitete und
raffinierte Lebensmittel sowie tierische Produkte mit hohem Fett- aber ohne
Ballaststoffgehalt zu sich. Kein Wunder also, dass unsere Gesellschaft überge-
wichtig und von Zivilisationskrankheiten geplagt ist. Viele Menschen sterben
zu früh, weil sie nicht wissen, wie sie sich gesund ernähren können!
Nährstoffreiche Lebensmittel sind in fast allen Fällen
auch kalorienarm.
Ich verwende eine einfache Gleichung, um meinen Ernährungsstil aus-
zudrücken:
G = N/K
Gesundheit = Nährstoffe/Kalorien
Ihre Gesundheit wird durch die Menge der von Ihnen aufgenommenen Nähr-
stoffe bestimmt, geteilt durch die Menge der von Ihnen aufgenommenen
Kalorien.
G = N/K ist ein Konzept, das ich auch die Nährstoffdichte der Ernährungsweise
nenne. Nahrung versorgt uns sowohl mit Nährstoffen als auch mit Kalorien
(Energie). Alle Kalorien stammen aus nur drei Elementen: Kohlenhydraten, Fett
und Proteinen (Eiweißen). Nährstoffe sind alle von nichtkalorischen Nahrungs-
faktoren abgeleiteten Substanzen – einschließlich Vitaminen, Mineralstoffen,
Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffe. Diese nichtkalorischen Nährstoffe
sind von entscheidender Bedeutung für Ihre Gesundheit. Das Geheimnis guter
Gesundheit und der Weg zum Erreichen des persönlichen Idealgewichtes ist,
sich in erster Linie von Lebensmitteln zu ernähren, die im Verhältnis zu Kalorien
(Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen) einen hohen Anteil Nährstoffe (nicht-
kalorische Nahrungsfaktoren) aufweisen.
Wirtschaftlich gesehen hat sich unsere Gesellschaft so weit entwickelt, dass
wir uns buchstäblich zu Tode fressen könnten. Eine auf Milchprodukten, Nu-
deln, Brot, gebratenen und frittierten Lebensmitteln sowie stark gezuckerten
Snacks und Getränken basierende Ernährung schafft die Grundlage für Adipo-
sitas, Krebsleiden, Herzerkrankungen und Autoimmunkrankheiten. Aber das ist
Eat-to-live-Kochbuch_Inhalt_150819_ck.indd 2 19.08.2015 10:24:14
70 Smoothies, Mix-Salate und Säfte
(cid:31)
Grüner Gorilla
DURCHSCHNITTLICHE
NÄHRWERTANGABEN
Für 2 Portionen
PRO PORTION
Brennwert ......172 kcal
Eiweiß ............. 5 g
ZUTATEN
Kohlenhydrate .... 24 g
1/2 Avocado Fett (gesamt) ......8,3 g
1 Banane davon gesättigte
Fettsäuren ........ 1,6 g
140 g Romanasalat
Natrium .........64 mg
140 g Baby-Spinat
Ballaststoffe ......8,8 g
Beta-Karotin ....6512 µg
ZUBEREITUNG Vitamin C ........55 mg
Kalzium ........104 mg
Avocado und Banane im Standmixer pürieren, dann
Eisen ...........2,9 mg
Salat und Spinat hinzufügen und alles zu einer glatten,
Folsäure ........272 µg
cremigen Flüssigkeit pürieren. Magnesium .....100 mg
Zink ............0,9 mg
Selen ............1,6 µg
(cid:31)
Kopfsalat-Smoothie
Für 2 Portionen
DURCHSCHNITTLICHE
ZUTATEN NÄHRWERTANGABEN
55 g Kopfsalat PRO PORTION
Brennwert .....297 kcal
400 g frische oder tiefgefrorene Ananas, gewürfelt
Eiweiß .............6 g
2 Kiwis Kohlenhydrate .... 57 g
½ Avocado Fett (gesamt) ......8,8 g
davon gesättigte
1 Banane
Fettsäuren ........ 1,6 g
Natrium .........41 mg
ZUBEREITUNG
Ballaststoffe .....12,3 g
Alle Zutaten zusammen im Turbomixer zu einer glatten, Beta-Karotin ...2560 µg
Vitamin C .......192 mg
cremigen Masse pürieren.
Kalzium .........112 mg
Eisen ...........2,2 mg
Folsäure .........173 µg
Magnesium .....106 mg
Zink ............0,9 mg
Selen ............1,4 µg
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