Water Fitness Progressions

338 Pages·2018·8.661 MB·English

by  Christine Alexander

Water Fitness
Progressions

Water Fitness
Progressions
Christine Alexander
Library of Congress Cataloging-in-Publication Data
Names: Alexander, Christine, 1950- author.
Title: Water fitness progressions / Christine Alexander.
Description: Champaign, IL : Human Kinetices, [2019] | Includes
bibliographical references.
Identifiers: LCCN 2017044071 (print) | LCCN 2018003376 (ebook) | ISBN
9781492562160 (ebook) | ISBN 9781492562153 (print)
Subjects: LCSH: Aquatic exercises.
Classification: LCC GV838.53.E94 (ebook) | LCC GV838.53.E94 A445 2019 (print)
| DDC 613.7--dc23
LC record available at https://lccn.loc.gov/2017044071
ISBN: 978-1-4925-6215-3
Copyright © 2019 by Christine Alexander
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CONTENTS
Acknowledgments xi ◾ How to Use This Book xiii
PART I Shallow-Water Exercise 1
CHAPTER 1 Shallow-Water Periodization Stages . . . . . . . . . . . . . . . . . .3
Preseason . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3
Transition Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .20
Peak Fitness Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .29
Active Recovery Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .33
CHAPTER 2 Shallow-Water Exercises and Cues . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .35
Cardiorespiratory Exercises . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36
1 . Walk . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
2 . Squats and Lunges . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
3 . Jog . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
4 . Kick . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
5 . Rocking Horse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
6 . Cross-Country Ski . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
7 . Jumping Jacks . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
8 . Wall Exercises . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
Strength Exercises . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .42
9 . Upper Body . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
10 . Abdominals . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44
11 . Obliques . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
12 . Lower Body . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
13 . Balance . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
CHAPTER 3 Shallow-Water Lesson Plans
for Classes With a Single Objective . . . . . . . . . . . . . . . . . . .47
Section 1: Cardiorespiratory Fitness . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .48
Movement in Two Planes: Any Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
Interval 30: Preseason . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .49
Interval 30: Transition Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .50
Interval 30: Peak Fitness Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .51
Turns and Circles: Any Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52
Interval 40: Preseason . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .54
Interval 40: Transition Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .56
Interval 40: Peak Fitness Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .57
Increasing Complexity: Any Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58
Interval 60: Preseason . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .60
Interval 60: Transition Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .61
Interval 60: Peak Fitness Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .62
v
vi ◾ Contents
Block Choreography With Five Moves: Any Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63
Intervals With Reduced Recovery Time 1: Preseason . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .65
Intervals With Reduced Recovery Time 1: Transition Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .66
Intervals With Reduced Recovery Time 1: Peak Fitness Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .67
Double Ladder: Any Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68
Intervals With Reduced Recovery Time 2: Preseason . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .69
Intervals With Reduced Recovery Time 2: Transition Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .71
Intervals With Reduced Recovery Time: Peak Fitness Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .72
Zigzag Pattern: Any Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73
Rolling Intervals: Preseason . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .74
Rolling Intervals: Transition Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .76
Rolling Intervals: Peak Fitness Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .77
Cardio With Wall Exercises: Any Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78
Surges 1: Preseason . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .80
Surges 1: Transition Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .81
Surges 1: Peak Fitness Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .82
Changes: Any Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83
Surges 2: Preseason . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .84
Surges 2: Transition Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .86
Surges 2: Peak Fitness Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .87
Block Cardio With Six Moves: Any Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88
Random Intervals: Preseason . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .90
Random Intervals: Transition Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .91
Random Intervals: Peak Fitness Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .93
Layer Technique: Any Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94
Pyramid: Preseason . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .96
Pyramid: Transition Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .97
Pyramid: Peak Fitness Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .99
Tabata Timing 1: Any Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100
Tabata Timing 1: Preseason . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .102
Tabata Type 1: Transition Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .103
Tabata Type 1: Peak Fitness Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .104
Tabata Timing 2: Any Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104
Tabata Timing 2: Preseason . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .106
Tabata Type 2: Transition Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .108
Tabata Type 2: Peak Fitness Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .109
Section 2: Strength Training . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .111
Hand Positions and Lever Length: Preseason . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111
Inertia and Frontal Resistance: Preseason . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
Acceleration: Preseason . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114
Action and Reaction: Preseason . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115
Buoyant Equipment—Noodles: Transition or Peak Fitness Season . . . . . . . . . . . . 117
Buoyant Equipment—Dumbbells: Transition or Peak Fitness Season . . . . . . . . . . 118
Buoyant Equipment—Dumbbells (Concentric and Eccentric Contractions):
Peak Fitness Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
Drag Equipment—Webbed Gloves or Paddles: Transition or Peak Fitness Season . . 121
Drag Equipment—Paddles: Transition or Peak Fitness Season . . . . . . . . . . . . . . 123
Rubberized Equipment—Bands (Concentric and Eccentric Contractions):
Peak Fitness Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124
Circuit Class 1: Transition or Peak Fitness Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126
Contents ◾ vii
Circuit Class 2: Transition or Peak Fitness Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128
Functional Core Strength: Preseason or Active Recovery . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130
Balance: Preseason or Active Recovery . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131
Pilates Fusion: Preseason or Active Recovery . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133
Section 3: Fun Activities . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .135
Circuit Class With Partners: Active Recovery . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
CHAPTER 4 Shallow-Water Lesson Plans
for Classes With Two Objectives . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .137
Section 1: 30-Minute Cardiorespiratory Fitness . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .138
Movement in Two Planes: Any Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
Turns and Circles: Any Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
Increasing Complexity: Any Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139
Block Choreography With Five Moves: Any Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
Double Ladder: Any Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
Zigzag Pattern: Any Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141
Cardio With Wall Exercises: Any Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142
Changes: Any Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142
Block Choreography With Six Moves: Any Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143
Layer Technique: Any Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144
Tabata Timing 1: Any Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144
Tabata Timing 2: Any Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145
Section 2: 20-Minute Aquatic Endings . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .146
Hand Positions: Preseason . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146
Lever Length: Preseason . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146
Inertia and Frontal Resistance: Preseason . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147
Acceleration 1: Preseason . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147
Acceleration 2: Preseason . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148
Action and Reaction: Preseason . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148
Buoyant Equipment—Noodles: Transition or Peak Fitness Season . . . . . . . . . . . . 149
Buoyant Equipment—Dumbbells: Transition or Peak Fitness Season . . . . . . . . . . 149
Buoyant Equipment—Dumbbells (Concentric and Eccentric Contractions):
Peak Fitness Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150
Drag Equipment—Webbed Gloves or Paddles: Transition or Peak Fitness Season . . 150
Drag Equipment—Paddles: Transition or Peak Fitness Season . . . . . . . . . . . . . . 151
Rubberized Equipment—Bands (Concentric and Eccentric Contractions):
Peak Fitness Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151
Circuit Class 1: Transition or Peak Fitness Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152
Circuit Class 2: Transition or Peak Fitness Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152
Functional Core Strength 1: Preseason or Active Recovery . . . . . . . . . . . . . . . . . 152
Functional Core Strength 2: Preseason or Active Recovery . . . . . . . . . . . . . . . . . 153
Balance 1: Preseason or Active Recovery . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 153
Balance 2: Preseason or Active Recovery . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154
Pilates Fusion 1: Preseason or Active Recovery . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154
Pilates Fusion 2: Preseason or Active Recovery . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155
Section 3: 20-Minute Fun Activities . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .155
Circuit Class With Partners: Active Recovery . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155
viii ◾ Contents
Square Dance: Active Recovery . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156
You Be the Teacher: Active Recovery . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156
Modified Synchronized Swimming: Active Recovery . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156
Games and Relay Races: Active Recovery . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157
PART II Deep-Water Exercise 159
CHAPTER 5 Deep-Water Periodization Stages . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .161
Preseason . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .161
Transition Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .177
Peak Fitness Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .185
Active Recovery Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .188
CHAPTER 6 Deep-Water Exercises and Cues . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 191
Cardiorespiratory Exercises . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .192
1 . Jog . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 192
2 . Bicycle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 193
3 . Kick . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 193
4 . Cross-Country Ski . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 195
5 . Jumping Jacks . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 196
6 . Wall Exercises . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 196
Strength Exercises . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .197
7 . Upper Body . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 197
8 . Abdominals . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 199
9 . Obliques . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 200
10 . Lower Body . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 201
CHAPTER 7 Deep-Water Lesson Plans
for Classes With a Single Objective . . . . . . . . . . . . . . . . . 203
Section 1: Cardiorespiratory Fitness . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .204
Movement in Two Planes: Any Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 204
Interval 30: Preseason . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .205
Interval 30: Transition Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .206
Interval 30: Peak Fitness Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .208
Turns and Circles: Any Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 209
Interval 40: Preseason . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .211
Interval 40: Transition Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .212
Interval 40: Peak Fitness Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .214
Increasing Complexity: Any Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 215
Interval 60: Preseason . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .217
Interval 60: Transition Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .218
Interval 60: Peak Fitness Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .219
Block Choreography With Five Moves: Any Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 220
Intervals With Reduced Recovery Time 1: Preseason . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .221
Intervals With Reduced Recovery Time 1: Transition Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .222
Intervals With Reduced Recovery Time 1: Peak Fitness Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .223
Double Ladder: Any Season . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 225
Intervals With Reduced Recovery Time 2: Preseason . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .226