Verbeter je slaap: Werkboek voor de cliënt PDF
Preview Verbeter je slaap: Werkboek voor de cliënt
Verbeter je slaap Dit boek,Verbeter je slaap. Werkboek voor de cli¨ent, is onderdeel van de reeks Protocollen voor de GGZ. Serie Protocollen voor de GGZ DeboekenindereeksProtocollenvoordeGGZgeveneensessiegewijzeomschrijving van de behandeling van een specifieke psychische aandoening weer. De theorie is beknopt en gestoeld op wetenschappelijke evidentie voor zover deze bekend is. Protocollen voor de GGZ is bedoeld voor psychologen, psychotherapeuten, psychi- aters en andere hulpverleners. Bestellen: De boeken zijn te bestellen via de boekhandel of rechtstreeks via de webwinkel van uitgeverij Bohn Stafleu van Loghum: www.bsl.nl Redactie Dr.Claudi Bockting, klinisch psycholoog, psychotherapeut en gedragstherapeut, universitair hoofddocent Klinische psychologie, Rijksuniversiteit Groningen Drs.WillemijnScholten,psychotherapeutengedragstherapeutenverrichtonderzoek bij de afdeling psychiatrie VUmc en GGZinGeest, Amsterdam Dr. Mascha ten Doesschate, psychiater Mentrum en onderzoeker Universiteit van Amsterdam Prof. dr.Chijs van Nieuwenhuizen, psycholoog/psychotherapeut, bijzonder hoogle- raar Forensische Geestelijke Gezondheidszorg,Universiteit van Tilburg/GGzE Verbeter je slaap Werkboek voor de clie¨nt Ingrid Verbeek Merijn van de Laar Bohn Stafleu van Loghum Houten 2010 (cid:2) 2010 Bohn Stafleu van Loghum, onderdeel van Springer Uitgeverij Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagenineengeautomatiseerdgegevensbestand,ofopenbaargemaakt,inenige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopiee¨n of opna- men, hetzij op enige andere manier, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever. Voorzoverhetmakenvankopie¨enuitdezeuitgaveistoegestaanopgrondvanartikel 16bAuteurswetjohetBesluitvan20juni1974,Stb.351,zoalsgewijzigdbijhetBesluit van 23 augustus 1985, Stb. 471 en artikel 17 Auteurswet, dient men de daarvoor wettelijk verschuldigde vergoedingen te voldoen aan de Stichting Reprorecht (Post- bus 3051, 2130 KB Hoofddorp).Voor het overnemen van (een) gedeelte(n) uit deze uitgave in bloemlezingen, readers en andere compilatiewerken (artikel 16 Auteurs- wet) dient men zich tot de uitgever te wenden. Samensteller(s) en uitgever zijn zich volledig bewust van hun taak een betrouwbare uitgave te verzorgen. Niettemin kunnen zij geen aansprakelijkheid aanvaarden voor drukfouten en andere onjuistheden die eventueel in deze uitgave voorkomen. ISBN 978 90 313 75219 NUR 777 Ontwerp omslag: Studio Bassa,Culemborg Ontwerp binnenwerk: Studio Bassa,Culemborg Automatische opmaak: Pre Press Media Groep, Zeist Bohn Stafleu van Loghum Het Spoor 2 Postbus 246 3990 GA Houten www.bsl.nl Inhoud Voorwoord 6 Sessie 0 Slaapanamnese 9 Sessie 1 Informatie en slaaphygi¨ene 13 Sessie 2 Slaapgedrag en rustmomenten 23 Sessie 3 Ontspanning 31 Sessie 4 Cognitieve therapie 39 Sessie 5 Aan de slag met automatische gedachten 49 Sessie 6 Vervolg cognitieve therapie 57 Sessie 7 Evaluatie 65 Sessie 8 Follow-up na e´e´n maand 73 Sessie 9 Follow-up na drie maanden 81 Sessie 10 Follow-up na zes maanden 89 Bijlagen 97 Literatuur 105 Voorwoord Voor u ligt het werkboek dat hoort bij de kortdurende behandeling van langdurige slapeloosheid. Hiermee wordt met nadruk de slapeloosheid bedoeld, die al langer dan drie maanden duurt en die aanleiding geeft tot klachten overdag. Denk hierbij aan vermoeidheid,vergeetachtigheid, minder goed kunnen onthouden, beperkingen in sociaal of arbeidsgerelateerd functioneren, somberheid of zelfs slaperigheid. Hetmodel dat ten grondslagligt aan deze behandeling is hetdriefactorenmodel van Spielman & Glovinsky (1991), zie figuur 1. Dit model gaat ervan uit dat er bij het ontwikkelen van langdurige slapeloosheid sprake is van voorbestemde, uitlokkende enonderhoudendefactoren.Voorbestemdefactorenlateneengevoeligheidzienvoor het krijgen van een slaapprobleem. Dit kan biologisch (genetisch) zijn, maar ook samenhangen met de persoonlijkheid (denk aan perfectionisme) of sociale omstan- digheden (bijv. het wonen in gebieden waar het onveilig is). Bij acute slapeloosheid zijn er vaak factoren aanwezig die de slapeloosheid uitlokken. Denk hierbij aan een medisch probleem, een psychische stoornis of een stressvolle levensgebeurtenis. Normaal gesproken verdwijnt de acute slapeloosheid als de uitlokkende factor ver- dwijnt.Erkanechtersprakezijnvanfactorendiehetslaapprobleeminstandhouden. Voorbeelden hiervan zijn lang in bed liggen, frequent dutten overdag, en piekeren. De onderhoudende factoren zorgen ervoordatu verstrikt raaktin een vicieuze cirkel van slapeloosheid. Figuur 1 voorbestemde uitlokkende factoren onderhoudende Driefactorenmodel factoren – medische ziekten factoren – biologische trekken – psychiatrie – te lang in bed liggen van insomnie – persoonlijkheid – stress – overdag dutten (gebaseerd op – sociale factoren – conditionering Spielman & – piekeren Glovinsky, 1991). drempel voor klinische insomnie- insomnie intensiteit preklinisch acuut vroeg chronisch ontwikkeling van insomnie in de tijd U bent vast wel eens voor uw slapeloosheid bij de huisarts geweest.Vaak wordt dan voor een korte periode slaapmedicatie voorgeschreven. Langdurig dagelijks gebruik van slaapmedicatie kan voor afhankelijkheiden gewenning zorgen, hetgeen inhoudt datuindatgevalnietmeerzondermedicatiekuntslapenensteedsmeernodigheeft. Uit onderzoek blijkt dat het beter werkt om een cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-I) te volgen. Insomnie betekent slapeloosheid. Een onlangs uitge- voerd onderzoek naar de effectiviteit van deze behandeling laat zien dat de positieve effecten op inslaaptijd, aantal keren wakker’s nachts, duur van waak na inslapen en slaapkwaliteitgrootzijnendathetpositieveeffectopdetotaleslaaptijdgemiddeldis voorwoord 7 (Riemann & Perlis, 2008). De effecten zijn vergelijkbaar of beter dan die van slaap- medicatie.HetgrotevoordeelvanCGT-Itenopzichtevanslaapmedicatieisdatuzelf leert wat u beter kunt doen (of laten) om de vicieuze cirkel te doorbreken en u niet meer afhankelijk bent van een medicijn. Vicieuze cirkel De manier waarop iemand omgaat met acute slapeloosheid,vooral de gedachten hierover en het gedrag hierbij, bepaalt voor een groot gedeelte of het slechte slapen chronischwordt.Alsupiekertovergebrekaanslaapendegevolgenhiervanoverdag, wordt de vicieuze cirkel versterkt. Dit piekeren zorgt ook voor lichamelijke en emo- tionele overactiviteit (gespannen spieren, zich onrustig voelen). In de vicieuze cirkel van slapeloosheid versterken de piekergedachten,verkeerde slaapgewoonten en emotionele en lichamelijke overactiviteit elkaar op een negatieve manier (zie figuur 2). Figuur 2 slecht slapen Algemeen model van langdurige slapeloosheid (ge- baseerdopMorin, 1993, p. 57). verkeerde emotionele en cognitieve slaapgewoonten overactiviteit: zorgen maken, en leefwijze stress, angst lichamelijke overactiviteit: verhoogde spierspanning Het doel van de kortdurende CGT-I is het doorbreken van deze vicieuze cirkel. De belangrijkste pijlers van deze behandeling zijn: informatie over slaap, zelfregistratie van slaap- en waakgedrag, doorbreken van verkeerd aangeleerde slaapgewoonten, aanpakken van niet-helpende gedachten en leren verminderen van lichamelijke spanning. Het gaat daarbij om het vergroten van de zelfredzaamheid: zelf beter om lerengaan metslaapdoortewetenwat uhetbestkuntdoenoflaten.Denadrukligt dus niet op genezen maar op leren omgaan met. Het consequent uitvoeren van thuisopdrachten is een voorwaarde voor mogelijk succes. In tegenstelling tot medi- camenteuze behandeling is CGT-I een actief proces waarbij uw inzet voor een groot deel het verloop en effect van de behandeling bepaalt. Het is een behandeling die somseenlangeademvanuvraagt,omdatopdrachtennietaltijdmeteeneffectzullen hebbenenuerzelfsinhetbeginalleendenadelenvanzultervaren.Desalnietteminis deze behandeling voor de meeste mensen met slapeloosheid effectief. Wij wensen u heel veel succes! Sessie 0 Slaapanamnese Tijdens het intakegesprek worden allerlei vragen gesteld over u en uw slaap. Deze vragen zullen vooral betrekking hebben op uw gedachten, gedrag en gevoelens rondom de slaap. Daarnaast zullen factoren die de klacht in stand houden in kaart gebrachtworden,zodatdebehandelingzoveelmogelijkaansluitbijualsindividuen uw levenssituatie. Aanheteindevandeintakezullendeeerstethuiswerkafsprakenmetudoorgenomen worden.Degemaakteafsprakenzullentelkensaanhetbeginvandebehandelsessies besproken worden. Dit thuiswerk is bedoeld om actief aan de slag te gaan met uw problemen buiten de sessie; waar het aanpakken van het probleem natuurlijk het hardstnodigis.Erzaluregelmatiggevraagdwordenofdeafsprakenvooruhaalbaar zijn. Indien u het idee heeft dat bepaalde afspraken niet haalbaar zijn, is het belang- rijk om dit meteen aan uw behandelaar te melden.Op deze manier kan hij of zij samen met u op zoek gaan naar nieuwe, meer haalbare afspraken. Als u samen een haalbare afspraak heeft geformuleerd, is het voor een optimaal behandelresultaat belangrijk dat u zich aan deze afspraak houdt. In ieder geval tot de daaropvolgende sessie. Een van de terugkerende opdrachten is het invullen van registratielijsten.Op die manier kuntu in degatenhoudenhoehetmetuwklacht gaat.Eenander doelishet bewaken van de voortgang van de behandeling. Een voorbeeld hiervan is het slaap- dagboek. Dit is een weekoverzicht waarin u kunt aangeven wanneer u sliep,wakker was in bed en wakker was buiten bed. Het slaapdagboek is onmisbaar in de be- handelingomdatheteengoedoverzichtgeeftvanuwslaapklachteneeningangbiedt voor het adequaat toepassen van de adviezen en opdrachten. Daarnaast is het effect van de behandeling goed te bepalen aan de hand van een slaapdagboek. Het is de bedoeling dat u gedurende de hele behandeling elke sessie een ingevuld slaapdag- boek meeneemt. Daarnaastvultunadeintakedelijst‘Houdingengedachtentenopzichtevandeslaap in’. Hierin staan een aantal uitspraken over de slaap. Het is de bedoeling dat u aankruist in hoeverre u het eens bent met deze uitspraken. Later in de behandeling gaan we deze lijst opnieuw bekijken.Tot slot vragen wij u om voor de eerste be- handelsessie ook het slaapevaluatieformulier in te vullen. Thuiswerk voor komende sessie . Voor de eerste behandelsessie vult u de volgende lijsten in: – e´e´n week slaapdagboek; – lijst ‘Houding en gedachten ten opzichte van de slaap’; – slaapevaluatieformulier. . Lees de informatie over het slaapdagboek door. 10 verbeter je slaap Informatie over het slaapdagboek Het slaapdagboek (uit: Slapeloosheid,Verbeek & Klip, 2005; (cid:2)Kempenhaeghe) maakt duidelijk hoe u zelf uw slaap-waakpatroon ervaart. Het weekschema op het slaapdagboeklooptvandag1totenmetdag7.Deheleurenzijnaangegevenmeteen verticalestreepenonderverdeeldinvierhokjesvanelkeenkwartier(ziefiguur3).De balk looptvan ’savonds20.00uurtotdevolgendedag20.00uur.Belangrijk isdatu hetslaapdagboekpas’sochtendsinvult.Kijk’snachtsnietopdewekker;hetgaatom een schatting! Het slaapdagboek vult u als volgt in. . De tijd die u slapend in bed doorbracht kleurt u geheel in. . De tijd die u in bed doorbracht zonder te slapen geeft u aan door die vakjes te arceren (schuine streepjes). . Het tijdstip waarop u het licht uitdoet geeft u aan met een verticale streep. . Als u vijftien minuten of korter hebt geslapen, kleurt u e´e´n hokje in. . Alsuvijftienminutenofkorterwakkerinbedhebtgelegen,arceertueveneense´e´n hokje. . Detijdenwaaropunaarbedgaat,inslaapvalt,wakkerwordteninbedligt,ofblijft liggen rondt u af op kwartieren. . U begint met invullen op de aangegeven dag. . Bijzonderheden zoals medicatie, koffie of alcohol kunt u in het slaapdagboek aangeven met respectievelijk M, K en A. . Op de achterkant heeft u ruimte om per dag een toelichting te geven. Bijvoorbeeld welkslaapmiddelugebruiktofwatdeslaapverstoorde(waaruwakkervanwerdof waar u aan dacht als u wakker was). Terverduidelijkingeenvoorbeeldvandag1endag2uiteenslaapdagboek(figuur3). Opdag 1(18januari)heeftuom21.00uurkoffie gedronken enbentuom22.30uur naar bed gegaan.Om 23.00 uur hebt u het licht uitgedaan, na inname van een slaapmiddel,waarna u vervolgens voor uw gevoel om 23.30 uur in slaap bent ge- vallen.Opdag2(19januari)werduom08.00uurwakker,maarubentnogeenuurtje blijven liggen en om 09.00 uur opgestaan.Van 14.00 tot 14.30 uur bent u in slaap gevallen.Hetzelfdegebeurdeom 19.00uur.Dezelaatstekeerduurde de slaapechter maar tien minuten. ’s Avonds heeft u om 22.00 uur een glas alcohol gedronken en bent u om 23.00 uur naar bed gegaan. Het licht deed u om 23.15 uur uit.U hebt 45 minutenwakkergelegenenommiddernachtbentuvooruwgevoelinslaapgevallen. Om02.00uurwerduwakkerentot03.00uurheeftuwakkergelegen.Daarnabentu weer ingeslapen tot 07.00 uur,waarna u meteen bent opgestaan. Figuur 3 Slaapdagboek. Het ingevulde slaapdagboek bespreekt u met uw behandelaar zodat deze u adviezen kan geven die op uw situatie van toepassing zijn. sessie 0 slaapanamnese 11 HOUDING EN GEDACHTEN TEN OPZICHTE VAN SLAAP1 Hieronder vindt u een aantal opvattingen over slaap en slapeloosheid. Geef met een kruisje aan in hoeverre u het eens of oneens bent met iedere opvatting. Er is geen goed of fout antwoord. Beantwoord álle vragen. Het invullen van deze lijst duurt 5-10 minuten. 1. Ik heb 8 uur slaap nodig om overdag goed te kunnen functioneren. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens 2. Wanneer ik een nacht weinig slaap, moet ik dit de volgende dag inhalen door een dutje te doen of door de volgende nacht langer te slapen. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens 3. Ik ben bang dat ik een zenuwinzinking krijg als ik één of twee nachten niet slaap. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens 4. Ik ben bang dat langdurige slapeloosheid ernstige gevolgen heeft voor mijn lichamelijke gezondheid. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens 5. Door langer in bed te blijven, slaap ik meer en voel ik me de volgende dag beter. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens 6. Als ik moeite heb met inslapen, blijf ik in bed en probeer ik nog harder in slaap te vallen. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens 7. Ik ben bang dat ik de controle over mijn slaap heb verloren. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens 8. Om overdag helder te zijn en goed te functioneren, ben ik beter af met een slaappil dan een slechte nacht. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens 9. Als ik me overdag geïrriteerd of neerslachtig voel, komt dat omdat ik de nacht ervoor niet goed geslapen heb. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens 10. Als mijn partner goed slaapt, moet ik dat ook kunnen. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens 11. Zonder voldoende nachtrust kan ik nauwelijks functioneren de volgende dag. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens 12. Ik kan nooit voorspellen wanneer ik goed of slecht zal slapen. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens 13. Ik kan niet met de negatieve gevolgen van slapeloosheid omgaan. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens 14. Als ik overdag moe ben of geen energie heb, komt dat omdat ik de vorige nacht niet goed geslapen heb. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens 15. Ik word 's nachts overspoeld door gedachten en kan deze niet stop zetten. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens 16. Met een slaapprobleem kan ik geen bevredigend leven leiden. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens 17. Ik denk dat slapeloosheid het resultaat is van het missen van een chemische stof. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens 18. Slapeloosheid verpest mijn leven en houdt mij af van de dingen die ik wil doen. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens 19. Ik vermijd verplichtingen (sociaal, familie) na een slechte nacht of zeg ze af. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______: mee oneens 20. Een 'slaapmutsje' is een goed middel tegen slaapproblemen. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens 21. Slaappillen zijn waarschijnlijk de enige echte oplossing voor slapeloosheid. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens 22. Mijn slaap wordt steeds slechter en ik geloof niet dat daar iets aan te doen is. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens 23. Als ik niet goed geslapen heb, zie je dat aan mijn uiterlijk. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens 1 Uit: Slapeloosheid, Verbeek & Klip, 2005.
The list of books you might like
