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Vegan-Klischee ade! : Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung PDF

598 Pages·2018·16.53 MB·German
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Der Wahlberliner Niko Rittenau ist studierter Ernährungsberater mit dem Fokus auf pflanzliche Ernährung. Er kombiniert seine kulinarischen Fähigkeiten aus der Kochlehre im Rahmen seiner Primärausbildung zum Touristikkaufmann an den Kärntner Tourismusschulen mit dem Ernährungswissen seiner akademischen Laufbahn, um Innovationen zu kreieren, bei denen guter Geschmack auf Gesundheitsbewusstsein und nachhaltigen Konsum trifft. Er zeigt in Vorträgen und Seminaren seine Version von bedarfsgerechter Ernährung für eine wachsende Weltbevölkerung und fördert die Achtsamkeit gegenüber hochwertigen Lebensmitteln. Nach seinem Bachelorstudium in Ernährungsberatung an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement befindet sich Niko derzeit im weiterführenden Masterstudium an der Fachhochschule des Mittelstands im Studiengang der Mikronährstofftherapie und Regulationsmedizin. Niko Rittenau Vegan-Klischee ade! Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung Vorbemerkung Im Sinne des Gleichstellungsgedankens mögen Personalbezeichnungen wie Veganer im weiteren Verlauf des Buches bitte im Sinne von Veganer*Innen verstanden werden, um neben dem weiblichen und männlichen Geschlecht auch alle Menschen zu inkludieren, die sich nicht einem der beiden Geschlechter zugehörig fühlen. An einigen Stellen des Buches wird auf die Ergebnisse von Tierversuchen verwiesen. Dies soll zu keinem Zeitpunkt eine Rechtfertigung von Tierversuchen darstellen. Die Ärzte gegen Tierversuche e. V. informieren über tierversuchsfreie Forschungsmethoden. Aus Rechtsgründen wird darauf hingewiesen, dass der Inhalt dieses Buches keinen Ersatz für einen ärztlichen Rat oder eine medizinische Behandlungen darstellt. Sämtliche Aussagen in diesem Buch wurden sorgfältig recherchiert und nach bestem Wissen und Gewissen ausgewählt, um ein objektives Bild aller Sachverhalte zu liefern. Ernährungswissenschaftliche Erkenntnisse können sich im Verlauf der Zeit allerdings ändern und trotz des aktiven Bemühens, alle Inhalte des Buches stets auf dem neuesten Stand zu halten, kann dafür keine Gewährleistung übernommen werden. Korrekturen und Updates der Buchinhalte auf dem aktuellsten Stand finden sich unter www.nikorittenau.com/vka-update Die Informationen in diesem Buch bauen auf den wissenschaftlichen Erkenntnissen einer Vielzahl von Pionieren der Ernährungswissenschaft und Ernährungsmedizin auf und so gilt all diesen Personen der größte Dank und Respekt für ihre Arbeit. Es sind zu viele, um sie alle zu nennen, wird am Ende des Buches denen gedankt, die den größten Einfluss auf das vorliegende Buch gehabt haben. 1. Auflage 2018 Abdruck oder Verbreitung durch elektronische Systeme auch in Auszügen nur mit ausdrücklicher Erlaubnis des Verlags. Alle Rechte vorbehalten. © Ventil Verlag UG (haftungsbeschränkt) & Co. KG, Mainz 2018 Edition Kochen ohne Knochen ISBN 978-3-95575-096-1 eISBN 978-3-95575-108-1 Gesamtgestaltung: Oliver Schmitt Cover unter Verwendung eines Fotos von Claudia Weingart (Bildbearbeitung: Moritz Thau) Druck und Bindung: Grafisches Centrum Cuno, Calbe Ventil Verlag, Boppstr. 25, D-55118 Mainz www.ventil-verlag.de Inhalt Vorwort Was Ernährungsgesellschaften über vegane Ernährung sagen Vegane Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit Eine vegane Ernährung ≠ eine vollwertig pflanzliche Ernährung Optimal versorgt mit veganer Ernährung Protein Grundlegendes zu Protein Proteinbedarfsberechnung Erhalten Veganer genügend Protein? Pflanzliche Proteinlieferanten Pflanzliches Protein vs. tierisches Protein Proteinmangel heißt Kalorienmangel Die optimale Proteinversorgung Bewertung von Proteinen Proteinkombinationen Proteinempfehlungen für Veganer Minimal-und Maximalzufuhr an Protein Fazit Omega-3-Fettsäuren Am Beginn der Nahrungskette ansetzen Langkettige Omega-3-Fettsäuren zum Schutz von Herz und Gehirn Die richtige Dosierung Das Zusammenspiel der Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren Optimierte Eigensynthese der langkettigen Omega-3-Fettsäuren Fazit Vitamin B 12 Der Wunsch nach Natürlichkeit Grundlegendes zu Vitamin B 12 Die tägliche Versorgung mit Vitamin B 12 Ein kleiner Ausflug in die Anatomie des Menschen Die Geschichte von Vitamin B 12 Die Eigenversorgung mit Vitamin B 12 Vitamin-B -Anreicherung in Pflanzen 12 Mangelkandidaten Auf Nummer sicher: Der richtige Test Nahrungsergänzung: Was und wie viel? Verschiedene Arten von B 12 Die Höhe der täglichen B -Zufuhr 12 Verursacht zu viel Vitamin B Krebs? 12 Fazit Vitamin B (Riboflavin) 2 Der Vitamin-B -Bedarf des Menschen 2 Vitamin-B -haltige pflanzliche Lebensmittel 2 Fazit Vitamin D Die körpereigene Vitamin-D-Synthese des Menschen Die optimale Vitamin-D-Versorgung Supplementierung bei fehlender Eigensynthese Ausgleich eines Vitamin-D-Mangels Minimal-und Maximalzufuhr Vitamin D oder Vitamin D ? 3 2 Vitamin D und Vitamin K als optimale Kombination? 3 2 Fazit Eisen Der Eisenbedarf des Menschen Zufuhrempfehlungen für vegan lebende Menschen Eisenhaltige pflanzliche Lebensmittel Eisenaufnahme optimieren Zu viel des Guten? Fazit Kalzium Kalzium und andere Stoffe für die Knochengesundheit Der Kalziumbedarf des Menschen Minimal-und Maximalzufuhr von Kalzium Zufuhrempfehlungen für vegan lebende Menschen Kalziumhaltige pflanzliche Lebensmittel Die Kalziumaufnahme optimieren Fazit Zink Der Zinkbedarf des Menschen Zufuhrempfehlungen für vegan lebende Menschen Zinkhaltige pflanzliche Lebensmittel Die Zinkaufnahme optimieren Fazit Selen Selen und die menschliche Gesundheit Der Selenbedarf des Menschen Minimal-und Maximalzufuhr an Selen Zufuhrempfehlungen für vegan lebende Menschen Selenhaltige pflanzliche Lebensmittel Fazit Jod Jod und die Gesundheit der Schilddrüse Der Jodbedarf des Menschen Minimal-und Maximalzufuhr an Jod Jodhaltige pflanzliche Lebensmittel Jodsalz Zufuhrempfehlungen für vegan lebende Menschen Zu viel des Guten? Fazit Die fünf wichtigsten Lebensmittelgruppen der veganen Ernährung Vollkorngetreide Der Ackerbau – ein holpriger Start Schlau wie Brot Steinzeitgene und Neuzeiternährung Durch Getreide geschrumpft? Machen Kohlenhydrate dick und verursachen sie Diabetes? Ist Gluten für alle Menschen schädlich? Glutensensitivität und Weizenallergie Entzündungsreaktionen durch Getreide bei gesunden Menschen Fazit Hülsenfrüchte Der Second-Meal-Effekt Antinutritiva – Freund oder Feind? Böhnchen ohne Tönchen Die richtige Zubereitung von Hülsenfrüchten Fazit Gemüse Gemüse ist nicht gleich Gemüse Die Auswahl und Zubereitung von Gemüse Rohkost und die Evolution des Menschen Die optimale Zubereitung von Kreuzblütlern und Zwiebelgewächsen Kreuzblütler und die Gesundheit der Schilddrüse Fazit Obst Fruchtzucker und Gewichtszunahme Nicht-alkoholische Fettlebererkrankung Die Fruktosemalabsorption Smoothie, Saft oder ganzes Obst? Fazit Nüsse und Samen Sind Nüsse Dickmacher? Die Mechanismen hinter den verschwundenen Kalorien Nüsse als Superfood Leinsamen: Ein kleiner Kern mit großer Wirkung Muss man Nüsse und Samen einweichen? Nüsse und Aflatoxine Fazit Die Sojakontroverse Soja und die Zerstörung des Regenwaldes Gentechnik im Sojaanbau Wer auf Soja verzichten sollte Vorurteile gegen Soja »Soja verursacht Brustkrebs.« »Soja verweiblicht Männer.« »Soja stört die Schilddrüsenfunktion.« »Soja beeinträchtigt die Entwicklung und Geschlechtsreife von Kindern.« »Soja begünstigt das Auftreten von Alzheimer.« Fazit Anhang Danksagung Register Abbildungs-und Tabellenverzeichnis Quellenverzeichnis Bildnachweise Vorwort Obwohl mittlerweile sowohl eine Vielzahl von wissenschaftlichen Veröffentlichungen als auch eine Reihe von Positionspapieren internationaler Ernährungsgesellschaften zeigen, dass eine gut geplante vegane Ernährung in jeder Phase des Lebenszyklus’ bedarfsdeckend ist, kursieren weiterhin eine Vielzahl an Klischees und Mythen rund um den gesundheitlichen Wert einer rein pflanzlichen Ernährung. Eine vegane Ernährung ist nicht die Lösung für alle Probleme dieser Welt und auch nicht das Wundermittel, zu dem es manchmal ernannt wird, aber sie ist eine sehr einfache und effiziente Möglichkeit, Umwelt- und Tierschutz mit gesunder Ernährung zu kombinieren. Das vorliegende Buch versucht keineswegs, auf Biegen und Brechen eine vegane Ernährung als das Optimum in allen ernährungsphysiologischen Gesichtspunkten darzustellen. Es geht im Gegenteil darum, nicht nur die Vorbehalte gegenüber einer veganen Ernährung evidenzbasiert zu entkräften, sondern auch eine Reihe von falschen Vorstellungen zu korrigieren, die sich innerhalb der veganen Bewegung festgesetzt haben und zu Lasten der Gesundheit vegan lebender Menschen gehen können. Das vorliegende Buch zeigt anhand der aktuellen wissenschaftlichen Literatur nicht nur, dass eine rein pflanzliche Ernährung bedarfsdeckend und gesundheitsförderlich ist, sondern geht noch einen Schritt weiter und zeigt, aus welchen Quellen die Kritik an einer veganen Ernährung stammt und erklärt, welche Fehlinterpretationen der ernährungswissenschaftlichen Daten dazu geführt haben, dass diese Mythen entstehen konnten. Geschrieben wurde dieses Buch sowohl für vegan lebende Menschen, die damit ein Handbuch erhalten, mit dessen Hilfe sie die bestmöglichen Ernährungsentscheidungen für sich und ihre Familie treffen können. Ebenso wurde es aber auch für alle an Ernährung interessierten Menschen geschrieben, die nachfolgend die Quintessenz der ernährungswissenschaftlichen Datenlage zu vielen Bereichen der veganen Ernährung erhalten. Nicht zuletzt soll es auch denen, die (noch) skeptisch

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