Ultimate Plank Fitness: For a Strong Core, Killer Abs - and a Killer Body PDF
Preview Ultimate Plank Fitness: For a Strong Core, Killer Abs - and a Killer Body
You are only as strong as your core. As a personal trainer, I make core training a foundation for all my clients. You can't get stronger or faster or better at anything without a strong core—and the plank is my go-to move because it's so challenging and versatile. Jen's book should be in every personal trainer's library! —Leslie Ann Quillen, NASM-CPT; national trainer, Les Mills BODYPUMP®, BODYCOMBAT® This book is GREAT and perfect for yoga students. Plank pose is a fantastic fitness tool, and this book gives a huge variety of planks that improve posture and give muscles a stabilizing force to add fluidity to yoga practice. It strengthens wrists, neck, and spine, and tones the abs, which give support to the lower back—kind of a perfect pose. This is definitely a book everyone will benefit from. —Johnna Smith, ParaYoga certified teacher, Baptiste certified teacher, and Certified Ayurvedic Wellness Educator Ultimate Plank Fitness is jam packed with amazing ways to help you flatten your middle in an entirely new way. Jen not only shows you detailed steps, she walks you through with pictures, making each move easy to follow. This book is a must have for your fitness book collection. —Heather Connell, R.H.N.C, author of Powerful Paleo Superfoods and Paleo Sweets & Treats 42022 - Ultimate Plank Fitness_001-063.indd 1 11/5/14 4:39 PM 42022 - Ultimate Plank Fitness_001-063_c1.indd 1 26/11/14 5:23 pm TEXT ((FFooggrraa 3399)) JJoobb::001100--4422002222 TTiittllee::FFWW -- UUllttiimmaattee PPllaannkk FFiittnneessss AC72493 DDttpp::116600 PPaaggee::11 uullttiimmaattee ffiittnneessss FFOORR AA SSTTRROONNGG CCOORREE,, KKIILLLLEERR AABBSS——AANNDD AA KKIILLLLEERR BBOODDYY JENNIFER DECURTINS Fair Winds Press 100 Cummings Center, Suite 406L Beverly, MA 01915 fairwindspress.com • bodymindbeautyhealth.com 42022 - Ultimate Plank Fitness_001-063_c1.indd 2 26/11/14 5:24 pm 42022 - Ultimate Plank Fitness_001-063_c1.indd 3 26/11/14 5:24 pm 42022 - Ultimate Plank Fitness_001-063.indd 2 11/5/14 4:33 PM 42022 - Ultimate Plank Fitness_001-063.indd 3 11/5/14 4:33 PM TEXT ((((FFFFooooggggrrrraaaa 33339999)))) JJJJoooobbbb::::000011110000----44442222000022222222 TTTTiiiittttllll eeee :::: FFFF WWWWAACC ----77 UUUU2244lllltttt99iiiimmmm33 aaaa DDDDtttteeeetttt ppppPPPP::::llll1111aaaa6666nnnn0000kkkk FFFFPPPPiiiiaaaattttngngngngeeeeeeees:s:s:s:2222ssss TEXT ((FFooggrraa 3399)) JJoobb::001100--4422002222 TTiittll ee :: FF WWAC --7 UU24lltt9iimm3 aa DDtteett ppPP::ll11aa66nn00kk FFPPiiaattngngeeees:s:33ss uullttiimmaattee ffiittnneessss FFOORR AA SSTTRROONNGG CCOORREE,, KKIILLLLEERR AABBSS——AANNDD AA KKIILLLLEERR BBOODDYY JENNIFER DECURTINS Fair Winds Press 100 Cummings Center, Suite 406L Beverly, MA 01915 fairwindspress.com • bodymindbeautyhealth.com 42022 - Ultimate Plank Fitness_001-063_c1.indd 2 26/11/14 5:24 pm 42022 - Ultimate Plank Fitness_001-063_c1.indd 3 26/11/14 5:24 pm 42022 - Ultimate Plank Fitness_001-063.indd 2 11/5/14 4:33 PM 42022 - Ultimate Plank Fitness_001-063.indd 3 11/5/14 4:33 PM TEXT ((((FFFFooooggggrrrraaaa 33339999)))) JJJJoooobbbb::::000011110000----44442222000022222222 TTTTiiiittttllll eeee :::: FFFF WWWWAACC ----77 UUUU2244lllltttt99iiiimmmm33 aaaa DDDDtttteeeetttt ppppPPPP::::llll1111aaaa6666nnnn0000kkkk FFFFPPPPiiiiaaaattttngngngngeeeeeeees:s:s:s:2222ssss TEXT ((FFooggrraa 3399)) JJoobb::001100--4422002222 TTiittll ee :: FF WWAC --7 UU24lltt9iimm3 aa DDtteett ppPP::ll11aa66nn00kk FFPPiiaattngngeeees:s:33ss ©© 22001155 FFaaiirr WWiinnddss PPrreessss FFiirrsstt ppuubblliisshheedd iinn tthhee UUSSAA iinn 22001155 bbyy FFaaiirr WWiinnddss PPrreessss,, aa mmeemmbbeerr ooff QQuuaarrttoo PPuubblliisshhiinngg GGrroouupp UUSSAA IInncc.. 110000 CCuummmmiinnggss CCeenntteerr SSuuiittee 440066--LL BBeevveerrllyy,, MMAA 0011991155--66110011 wwwwww..ffaaiirrwwiinnddsspprreessss..ccoomm VViissiitt wwwwww..bbooddyymmiinnddbbeeaauuttyyhheeaalltthh..ccoomm.. IItt’’ss yyoouurr ppeerrssoonnaall gguuiiddee ttoo aa hhaappppyy,, hheeaalltthhyy,, aanndd eexxttrraaoorrddiinnaarryy lliiffee!! For my Mema, for opening my eyes AAllll rriigghhttss rreesseerrvveedd.. NNoo ppaarrtt ooff tthhiiss bbooookk mmaayy bbee rreepprroodduucceedd oorr uuttiilliizzeedd,, iinn aannyy ffoorrmm oorr bbyy aannyy mmeeaannss,, eelleeccttrroonniicc oorr mmeecchhaanniiccaall,, wwiitthhoouutt pprriioorr ppeerrmmiissssiioonn iinn wwrriittiinngg ffrroomm tthhee ppuubblliisshheerr.. to a world of possibility. 1188 1177 1166 1155 14 11 22 33 44 55 IISSBBNN:: 997788--11--5599223333--666600--99 DDiiggiittaall eeddiittiioonn ppuubblliisshheedd iinn 22001155 eeIISSBBNN:: 997788--11--6622778888--330055--44 Library of Congress Cataloging-in-Publication Data Library of Congress Cataloging-in-Publication Data DDeeCCuurrttiinnss,, JJeenn.. UUllttiimmaattee ppllaannkk fifittnneessss :: ffoorr aa ssttrroonngg ccoorree,, kkiilllleerr aabbss -- aanndd aa kkiilllleerr bbooddyy // JJeenn DDeeCCuurrttiinnss.. ppaaggeess ccmm IISSBBNN 997788--11--5599223333--666600--99 ((ppaappeerrbbaacckk)) 11.. EExxeerrcciissee.. 22.. PPhhyyssiiccaall fifittnneessss.. 33.. AAbbddoommiinnaall eexxeerrcciisseess.. 44.. AAbbddoommeenn----MMuusscclleess.. 55.. MMuussccllee ssttrreennggtthh.. II.. TTiittllee.. GGVV550088..DD4433 22001155 661133..77''11----ddcc2233 22001144002255775533 CCoovveerr aanndd bbooookk ddeessiiggnn bbyy MMaattttiiee SS.. WWeellllss PPhhoottooggrraapphhyy bbyy WWaannddaa KKoocchh PPhhoottooggrraapphhyy,, wwwwww..wwaannddaakkoocchh..ccoomm PPrriinntteedd aanndd bboouunndd iinn CChhiinnaa TThhee iinnffoorrmmaattiioonn iinn tthhiiss bbooookk iiss ffoorr eedduuccaattiioonnaall ppuurrppoosseess oonnllyy.. IItt iiss nnoott iinntteennddeedd ttoo rreeppllaaccee tthhee aaddvviiccee ooff aa pphhyyssiicciiaann oorr mmeeddiiccaall pprraaccttiittiioonneerr.. PPlleeaassee sseeee yyoouurr hheeaalltthh ccaarree pprroovviiddeerr bbeeffoorree bbeeggiinnnniinngg aannyy nneeww hheeaalltthh pprrooggrraamm.. 42022 - Ultimate Plank Fitness_001-063.indd 4 11/5/14 4:39 PM 42022 - Ultimate Plank Fitness_001-063.indd 5 11/5/14 4:39 PM 42022 - Ultimate Plank Fitness_001-063_c1.indd 4 26/11/14 5:24 pm 42022 - Ultimate Plank Fitness_001-063.indd 5 11/5/14 4:33 PM TEXT ((((FFFFooooggggrrrraaaa 33339999)))) JJJJoooobbbb::::000011110000----44442222000022222222 TTTTiiiittttllll eeee :::: FFFF WWWWAC ----7 UUUU24lllltttt9iiiimmmm3 aaaa DDDDtttteeeetttt ppppPPPP::::llll1111aaaa6666nnnn0000kkkk FFFFPPPPiiiiaaaattttngngngngeeeeeeees:s:s:s:4444ssss TEXT ((FFooggrraa 3399)) JJoobb::001100--4422002222 TTiittllee::FFWW -- UUllttiimm aa DDtteett ppPP::ll11aa66nn00kk FFPPiiaattngngeeeess::55ss ©© 22001155 FFaaiirr WWiinnddss PPrreessss FFiirrsstt ppuubblliisshheedd iinn tthhee UUSSAA iinn 22001155 bbyy FFaaiirr WWiinnddss PPrreessss,, aa mmeemmbbeerr ooff QQuuaarrttoo PPuubblliisshhiinngg GGrroouupp UUSSAA IInncc.. 110000 CCuummmmiinnggss CCeenntteerr SSuuiittee 440066--LL BBeevveerrllyy,, MMAA 0011991155--66110011 wwwwww..ffaaiirrwwiinnddsspprreessss..ccoomm VViissiitt wwwwww..bbooddyymmiinnddbbeeaauuttyyhheeaalltthh..ccoomm.. IItt’’ss yyoouurr ppeerrssoonnaall gguuiiddee ttoo aa hhaappppyy,, hheeaalltthhyy,, aanndd eexxttrraaoorrddiinnaarryy lliiffee!! For my Mema, for opening my eyes AAllll rriigghhttss rreesseerrvveedd.. NNoo ppaarrtt ooff tthhiiss bbooookk mmaayy bbee rreepprroodduucceedd oorr uuttiilliizzeedd,, iinn aannyy ffoorrmm oorr bbyy aannyy mmeeaannss,, eelleeccttrroonniicc oorr mmeecchhaanniiccaall,, wwiitthhoouutt pprriioorr ppeerrmmiissssiioonn iinn wwrriittiinngg ffrroomm tthhee ppuubblliisshheerr.. to a world of possibility. 1188 1177 1166 1155 14 11 22 33 44 55 IISSBBNN:: 997788--11--5599223333--666600--99 DDiiggiittaall eeddiittiioonn ppuubblliisshheedd iinn 22001155 eeIISSBBNN:: 997788--11--6622778888--330055--44 Library of Congress Cataloging-in-Publication Data Library of Congress Cataloging-in-Publication Data DDeeCCuurrttiinnss,, JJeenn.. UUllttiimmaattee ppllaannkk fifittnneessss :: ffoorr aa ssttrroonngg ccoorree,, kkiilllleerr aabbss -- aanndd aa kkiilllleerr bbooddyy // JJeenn DDeeCCuurrttiinnss.. ppaaggeess ccmm IISSBBNN 997788--11--5599223333--666600--99 ((ppaappeerrbbaacckk)) 11.. EExxeerrcciissee.. 22.. PPhhyyssiiccaall fifittnneessss.. 33.. AAbbddoommiinnaall eexxeerrcciisseess.. 44.. AAbbddoommeenn----MMuusscclleess.. 55.. MMuussccllee ssttrreennggtthh.. II.. TTiittllee.. GGVV550088..DD4433 22001155 661133..77''11----ddcc2233 22001144002255775533 CCoovveerr aanndd bbooookk ddeessiiggnn bbyy MMaattttiiee SS.. WWeellllss PPhhoottooggrraapphhyy bbyy WWaannddaa KKoocchh PPhhoottooggrraapphhyy,, wwwwww..wwaannddaakkoocchh..ccoomm PPrriinntteedd aanndd bboouunndd iinn CChhiinnaa TThhee iinnffoorrmmaattiioonn iinn tthhiiss bbooookk iiss ffoorr eedduuccaattiioonnaall ppuurrppoosseess oonnllyy.. IItt iiss nnoott iinntteennddeedd ttoo rreeppllaaccee tthhee aaddvviiccee ooff aa pphhyyssiicciiaann oorr mmeeddiiccaall pprraaccttiittiioonneerr.. PPlleeaassee sseeee yyoouurr hheeaalltthh ccaarree pprroovviiddeerr bbeeffoorree bbeeggiinnnniinngg aannyy nneeww hheeaalltthh pprrooggrraamm.. 42022 - Ultimate Plank Fitness_001-063.indd 4 11/5/14 4:39 PM 42022 - Ultimate Plank Fitness_001-063.indd 5 11/5/14 4:39 PM 42022 - Ultimate Plank Fitness_001-063_c1.indd 4 26/11/14 5:24 pm 42022 - Ultimate Plank Fitness_001-063.indd 5 11/5/14 4:33 PM TEXT ((((FFFFooooggggrrrraaaa 33339999)))) JJJJoooobbbb::::000011110000----44442222000022222222 TTTTiiiittttllll eeee :::: FFFF WWWWAC ----7 UUUU24lllltttt9iiiimmmm3 aaaa DDDDtttteeeetttt ppppPPPP::::llll1111aaaa6666nnnn0000kkkk FFFFPPPPiiiiaaaattttngngnnggeeeeeeees:s:ss::4444ssss TEXT ((FFooggrraa 3399)) JJoobb::001100--4422002222 TTiittllee::FFWW -- UUllttiimm aa DDtteett ppPP::ll11aa66nn00kk FFPPiiaattngngeeees:s:55ss uullttiimmaattee ffiittnneessss PART THREE: PLANKS WITH EQUIPMENT AND PLYOMETRIC PLANKS . . . . . . . . . 94 Chapter eight: planks with weights 96 Strength Training for a Strong Core and Sculpted Body Chapter nine: plyOmetriC plank 109 IINNTTRROODDUUCCTTIIOONN .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 88 Increase Your Heart Rate for Killer Cardio Chapter ten: glider plank 116 Recruit Multiple Muscle Groups for Total Body Burn PPAARRTT OONNEE:: CCOORREE PPLLAANNKK MMOOvvEESS .. .. .. .. .. 1122 CChhaapptteerr OOnnee:: ffuullll ppllaannkkss 1144 PART FOUR: REvERSE, STRETCHING, TThhee FFoouunnddaattiioonn ooff CCoorree TTrraaiinniinngg AND ExTRA-CREDIT PLANKS . . . . . . . 126 CChhaapptteerr ttwwOO:: ssiiddee ppllaannkkss 3355 DDeevveelloopp SShhoouullddeerr SSttaabbiilliizzaattiioonn aanndd SSccuullpptt YYoouurr WWaaiisstt Chapter eleven: reverse planks 128 CChhaapptteerr tthhrreeee:: ffOOrreeaarrmm ppllaannkkss 4488 Flip Your Plank for an Intense Core Workout IInnccrreeaassee YYoouurr RReessiissttaannccee ttoo AAmmpp UUpp IInntteennssiittyy Chapter twelve: stretChing planks 137 CChhaapptteerr ffOOuurr:: ssiiddee ffOOrreeaarrmm ppllaannkkss 5588 Gently Stretch, Strengthen, and Lengthen SShhrreedd YYoouurr OObblliiqquueess Chapter thirteen: extra-Credit planks 146 Combine Equipment and Surfaces for the Ultimate Challenge PPAARRTT TTWWOO:: SAMPLE WORKOUTS . . . . . . . . . . . . . 150 UUNNSSTTAABBLLEE SSUURRFFAACCEE PPLLAANNKKSS .. .. .. .. .. .. .. .. 6644 CChhaapptteerr ffiivvee:: ssttaabbiilliittyy bbaallll ppllaannkkss 6666 INDEx . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154 DDeevveelloopp BBaallaannccee aanndd CCoooorrddiinnaattiioonn CChhaapptteerr ssiixx:: bbOOssuu ttrraaiinneerr ppllaannkkss 8800 AAddvvaannccee YYoouurr SSttaabbiilliittyy aanndd TTaarrggeett SSuuppppoorrttiinngg MMuusscclleess ACKNOWLEDGMENTS . . . . . . . . . . . . 159 CChhaapptteerr sseevveenn:: mmeeddiiCCiinnee bbaallll ppllaannkkss 8866 PPeerrffeecctt AAddvvaanncceedd UUnnssttaabbllee SSuurrffaaccee MMoovveess ABOUT THE AUTHOR . . . . . . . . . . . . . 160 42022 - Ultimate Plank Fitness_001-063.indd 6 11/5/14 4:39 PM 42022 - Ultimate Plank Fitness_001-063.indd 7 11/5/14 4:39 PM 42022 - Ultimate Plank Fitness_001-063.indd 6 11/5/14 4:33 PM 42022 - Ultimate Plank Fitness_001-063.indd 7 11/5/14 4:33 PM TEXT ((((FFFFooooggggrrrraaaa 33339999)))) JJJJoooobbbb::::000011110000----44442222000022222222 TTTTiiiittttlllleeee::::FFFFWWWW ---- UUUUllllttttiiiimmmmaaaatttteeee PPPPllllaaaannnnkkkk FFFFiiiittttnnnneeeessssssss TEXT ((FFooggrraa 3399)) JJoobb::001100--4422002222 TTiittllee::FFWW -- UUllttiimmaattee PPllaannkk FFiittnneessss DDDDttttpppp::::111166660000 PPPPaaaaggggeeee::::6666 DDttpp::116600 PPaaggee::77 uullttiimmaattee ffiittnneessss PART THREE: PLANKS WITH EQUIPMENT AND PLYOMETRIC PLANKS . . . . . . . . . 94 Chapter eight: planks with weights 96 Strength Training for a Strong Core and Sculpted Body Chapter nine: plyOmetriC plank 109 IINNTTRROODDUUCCTTIIOONN .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 88 Increase Your Heart Rate for Killer Cardio Chapter ten: glider plank 116 Recruit Multiple Muscle Groups for Total Body Burn PPAARRTT OONNEE:: CCOORREE PPLLAANNKK MMOOvvEESS .. .. .. .. .. 1122 CChhaapptteerr OOnnee:: ffuullll ppllaannkkss 1144 PART FOUR: REvERSE, STRETCHING, TThhee FFoouunnddaattiioonn ooff CCoorree TTrraaiinniinngg AND ExTRA-CREDIT PLANKS . . . . . . . 126 CChhaapptteerr ttwwOO:: ssiiddee ppllaannkkss 3355 DDeevveelloopp SShhoouullddeerr SSttaabbiilliizzaattiioonn aanndd SSccuullpptt YYoouurr WWaaiisstt Chapter eleven: reverse planks 128 CChhaapptteerr tthhrreeee:: ffOOrreeaarrmm ppllaannkkss 4488 Flip Your Plank for an Intense Core Workout IInnccrreeaassee YYoouurr RReessiissttaannccee ttoo AAmmpp UUpp IInntteennssiittyy Chapter twelve: stretChing planks 137 CChhaapptteerr ffOOuurr:: ssiiddee ffOOrreeaarrmm ppllaannkkss 5588 Gently Stretch, Strengthen, and Lengthen SShhrreedd YYoouurr OObblliiqquueess Chapter thirteen: extra-Credit planks 146 Combine Equipment and Surfaces for the Ultimate Challenge PPAARRTT TTWWOO:: SAMPLE WORKOUTS . . . . . . . . . . . . . 150 UUNNSSTTAABBLLEE SSUURRFFAACCEE PPLLAANNKKSS .. .. .. .. .. .. .. .. 6644 CChhaapptteerr ffiivvee:: ssttaabbiilliittyy bbaallll ppllaannkkss 6666 INDEx . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154 DDeevveelloopp BBaallaannccee aanndd CCoooorrddiinnaattiioonn CChhaapptteerr ssiixx:: bbOOssuu ttrraaiinneerr ppllaannkkss 8800 AAddvvaannccee YYoouurr SSttaabbiilliittyy aanndd TTaarrggeett SSuuppppoorrttiinngg MMuusscclleess ACKNOWLEDGMENTS . . . . . . . . . . . . 159 CChhaapptteerr sseevveenn:: mmeeddiiCCiinnee bbaallll ppllaannkkss 8866 PPeerrffeecctt AAddvvaanncceedd UUnnssttaabbllee SSuurrffaaccee MMoovveess ABOUT THE AUTHOR . . . . . . . . . . . . . 160 42022 - Ultimate Plank Fitness_001-063.indd 6 11/5/14 4:39 PM 42022 - Ultimate Plank Fitness_001-063.indd 7 11/5/14 4:39 PM 42022 - Ultimate Plank Fitness_001-063.indd 6 11/5/14 4:33 PM 42022 - Ultimate Plank Fitness_001-063.indd 7 11/5/14 4:33 PM TEXT ((((FFFFooooggggrrrraaaa 33339999)))) JJJJoooobbbb::::000011110000----44442222000022222222 TTTTiiiittttlllleeee::::FFFFWWWW ---- UUUUllllttttiiiimmmmaaaatttteeee PPPPllllaaaannnnkkkk FFFFiiiittttnnnneeeessssssss TEXT ((FFooggrraa 3399)) JJoobb::001100--4422002222 TTiittllee::FFWW -- UUllttiimmaattee PPllaannkk FFiittnneessss DDDDttttpppp::::111166660000 PPPPaaaaggggeeee::::6666 DDttpp::116600 PPaaggee::77 iinnttrrOOdduuCCttiiOOnn PPLLAANNKK EExxEERRCCIISSEE IISS AA SSAAFFEE,, CCHHAALLLLEENNGGIINNGG,, AANNDD EEFFFFEECCTTIIvvEE MMEETTHHOODD OOFF ppaarraalllleell ttoo eeaacchh ootthheerr ddoowwnn tthhee lleennggtthh ooff tthhee everyday movements, including standing up, CCOORREE CCOONNDDIITTIIOONNIINNGG.. vvAARRIIAATTIIOONNSS OOFF PPLLAANNKKSS AARREE UUSSEEDD AACCRROOSSSS MMAANNYY vveerrtteebbrraaee,, ffrroomm tthhee ssaaccrruumm ttoo tthhee nneecckk.. TThhee maintaining erect posture, and climbing stairs. FFIITTNNEESSSS DDIISSCCIIPPLLIINNEESS,, IINNCCLLUUDDIINNGG BBOOOOTT CCAAMMPP RREEGGIIMMEENNSS,, YYOOGGAA,, PPIILLAATTEESS,, ffuunnccttiioonn ooff tthhee eerreeccttoorr ssppiinnaaee iiss ttoo eexxtteenndd tthhee bbaacckk ((ee..gg..,, ssttaannddiinngg uupp ffrroomm aa bbeenntt--oovveerr GLUTEUS MEDIUS AND GLUTEUS BBAARRRREE,, CCRROOSSSSFFIITT,, AANNDD MMAANNYY MMOORREE.. TTHHEE BBEENNEEFFIITTSS OOFF PPLLAANNKK EExxEERRCCIISSEE AARREE ppoossiittiioonn)) aanndd aassssiisstt wwiitthh ssiiddee--ttoo--ssiiddee rroottaattiioonn.. MINIMUS (9): These muscles are located NNUUMMEERROOUUSS.. TTHHEEYY NNOOTT OONNLLYY SSTTRREENNGGTTHHEENN TTHHEE AABBSS BBUUTT AALLSSOO TTHHEE EENNTTIIRREE along the side of the hip and buttocks. They CCOORREE AANNDD MMAANNYY OOTTHHEERR MMUUSSCCLLEE GGRROOUUPPSS IINN TTHHEE UUPPPPEERR AANNDD LLOOWWEERR BBOODDYY.. HHIIPP FFLLEExxOORRSS ((66)):: TThhiiss ggrroouupp ooff mmuusscclleess facilitate hip abduction and help stabilize iiss llooccaatteedd aalloonngg tthhee ffrroonntt ssiiddee ooff tthhee bbooddyy,, the pelvis. WHAT IS THE CORE? ffrroomm tthhee aabbddoommeenn tthhrroouugghh tthhee ttoopp ooff tthhee tthhiigghh.. TThheeyy iinncclluuddee tthhee ppssooaass mmaajjoorr,, iilliiaaccuuss,, PIRIFORMIS (10): This muscle is located When many people think of core training, the first EExxTTEERRNNAALL OOBBLLIIQQUUEE ((22)):: TThhiiss mmuussccllee rreeccttuuss ffeemmoorriiss,, ppeeccttiinneeuuss,, aanndd ssaarrttoorriiuuss.. TThhee parallel to the gluteus medius and under thing that often comes to mind is sculpting the iiss llooccaatteedd aalloonngg tthhee ssiiddeess aanndd ffrroonntt ooff tthhee hhiipp flfleexxoorrss aarree rreessppoonnssiibbllee ffoorr bbrriinnggiinngg tthhee the gluteus maximus. The function of the “six pack,” so they focus primarily on training the aabbddoommeenn aanndd iiss tthhee llaarrggeesstt ooff tthhee tthhrreeee lleeggss iinnttoo flfleexxiioonn aanndd iinn ttoowwaarrdd tthhee ttrruunnkk.. piriformis is to laterally rotate the hip. rectus abdominis (the abs you see when you look flflaatt aabbddoommiinnaall mmuusscclleess.. TThhee eexxtteerrnnaall in the mirror). In reality, your core is composed of oobblliiqquuee ppuullllss tthhee cchheesstt ddoowwnn ttoo ccoommpprreessss HHIIPP AADDDDUUCCTTOORRSS ((77)):: TThhiiss ggrroouupp ooff many muscles in the abdomen, hips, back, butt, tthhee aabbddoommiinnaall aarreeaa aanndd iiss aallssoo iimmppoorrttaanntt mmuusscclleess iiss llooccaatteedd aalloonngg tthhee iinnnneerr tthhiigghh HAMSTRINGS (11): This muscle group is and legs, and it’s necessary to work all of these iinn rroottaattiinngg tthhee ttrruunnkk.. aanndd iinncclluuddeess tthhee aadddduuccttoorr bbrreevviiss,, aadddduuccttoorr located along the back of the thigh, starting muscle groups to build a strong core. lloonngguuss,, aanndd aadddduuccttoorr mmaaggnnuuss.. TThheeyy aarree uusseedd at the bottom of the pelvis and ending at the IINNTTEERRNNAALL OOBBLLIIQQUUEE ((33)):: TThhiiss mmuussccllee iinn tthhee aadddduuccttiioonn ooff tthhee hhiippss ((ee..gg..,, ccrroossssiinngg lower leg below the knee joint. The group is iiss llooccaatteedd aalloonngg tthhee ssiiddeess aanndd ffrroonntt ooff yyoouurr lleeggss)) aanndd ttoo bbaallaannccee tthhee ppeellvviiss wwhhiillee composed of three muscles: semitendinosus, the COre musCles tthhee aabbddoommeenn,, bbeellooww tthhee eexxtteerrnnaall oobblliiqquuee ssttaannddiinngg aanndd wwaallkkiinngg.. semimembranosus, and biceps femoris. The aanndd aabboovvee tthhee ttrraannssvveerrssee aabbddoommiinniiss.. hamstrings are responsible for bending and WWhheenn tthhiiss mmuussccllee iiss ccoonnttrraacctteedd,, iitt iiss GGLLUUTTEEUUSS MMAAxxIIMMUUSS ((88)):: TThhiiss mmuussccllee iiss extending at the knee. This muscle group rreessppoonnssiibbllee ffoorr ssiiddee bbeennddiinngg aanndd bbrriinnggss llooccaatteedd iinn tthhee bbuuttttoocckkss aanndd iiss tthhee ssttrroonnggeesstt 2 plays an important part in activities such as 1 tthhee rriibb ccaaggee cclloosseerr ttoo tthhee hhiipp.. IItt aallssoo aaiiddss mmuussccllee iinn tthhee hhuummaann bbooddyy.. IItt iiss rreessppoonnssiibbllee 3 5 running, jumping, walking, and more. wwiitthh ttrruunnkk rroottaattiioonn.. ffoorr mmoovveemmeenntt ooff tthhee tthhiigghh aanndd hhiipp,, aanndd mmaannyy 4 6 9 8 TTRRAANNSSvvEERRSSEE AABBDDOOMMIINNIISS ((44)):: s 10 es 11 LLooccaatteedd aalloonngg tthhee ssiiddeess aanndd ffrroonntt ooff tthhee BBEENNEEFFIITTSS OOFF AA SSTTRROONNGG CCOORREE n 7 aabbddoommiinnaall wwaallll,, bbeenneeaatthh tthhee iinntteerrnnaall t fi oobblliiqquuee,, tthhiiss iiss tthhee ddeeeeppeesstt llaayyeerr ooff tthhee TThhiinnkk ooff yyoouurr ccoorree aass tthhee ttrruunnkk ooff aa ttrreeee.. BETTER POSTURE: A strong core is nk aabbddoommiinnaall mmuusscclleess.. IItt ssttaabbiilliizzeess tthhee AA ssttrroonngg ttrruunnkk iiss tthhee mmaaiinn ssuuppppoorrtt ssyysstteemm essential for good posture, and good posture a ppeellvviiss aanndd tthhee ssppiinnee,, bbuutt ddooeess nnoott ffoorr aallll ooff tthhee lliimmbbss aanndd bbrraanncchheess.. WWhheenn has a multitude of benefits, ranging from l p pprroovviiddee aannyy mmoovveemmeenntt.. mmoovveemmeenntt ooff tthhee hhuummaann bbooddyy iiss iinniittiiaatteedd aatt improved breathing quality to better spinal ate RECTUS ABDOMINIS (1): This is the long, flat tthhee ccoorree aanndd tthheenn ttrraavveellss ttoo tthhee eexxttrreemmiittiieess,, health to projected confidence. m muscle that runs the length of the front of the EERREECCTTOORR SSPPIINNAAEE ((55)):: TThhiiss iiss aa tthhiiss aalllloowwss yyoouurr bbiiggggeesstt,, ssttrroonnggeesstt,, aanndd mmoosstt i lt abdomen. The rectus abdominis assists with posture ggrroouupp ooff tthhrreeee mmuusscclleess:: tthhee iilliiooccoossttaalliiss,, ssttaabbllee mmuusscclleess ttoo ddoo tthhee bbuullkk ooff tthhee wwoorrkk.. IMPROvED BALANCE AND STABILITY: u and is responsible for flexing the lumbar spine. lloonnggiissssiimmuuss,, aanndd ssppiinnaalliiss.. TThheeyy rruunn Balance and stability are an important part of / / / / 8 9 42022 - Ultimate Plank Fitness_001-063.indd 8 11/5/14 4:40 PM 42022 - Ultimate Plank Fitness_001-063.indd 9 11/5/14 4:40 PM 42022 - Ultimate Plank Fitness_001-063.indd 8 11/5/14 4:33 PM 42022 - Ultimate Plank Fitness_001-063.indd 9 11/5/14 4:33 PM TEXT ((((FFFFooooggggrrrraaaa 33339999)))) JJJJoooobbbb::::000011110000----44442222000022222222 TTTTiiiittttlllleeee::::FFFFWWWW ---- UUUUllllttttiiiimmmmaaaatttteeee PPPPllllaaaannnnkkkk FFFFiiiittttnnnneeeessssssss TEXT ((FFooggrraa 3399)) JJoobb::001100--4422002222 TTiittllee::FFWW -- UUllttiimmaattee PPllaannkk FFiittnneessss DDDDttttpppp::::111166660000 PPPPaaaaggggeeee::::8888 DDttpp::116600 PPaaggee::99
The list of books you might like
