SECOND EDITION THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMID N U T R I T I O N Eric Helms, PhD, CSCS Andrea Valdez, MS Andy Morgan, BS This book is not intended for the treatment or prevention of disease, nor as a substitute for medical treatment, nor as an alternative to medical advice. Use of the guidelines herein is at the sole choice and risk of the reader. Copyright: © 2018 by Eric Helms. All rights reserved. This book or any part thereof, may not be reproduced or recorded in any form without permission, except for brief quotations embodied in critical articles or reviews. For information contact: [email protected] CONTENTS FOREWORD BY JOE KLEMCZEWSKI, PHD ������������������������������������8 PREFACE ��������������������������������������������������������������������������������������������12 WHAT’S NEW IN THE SECOND EDITION ��������������������������������������17 What’s Changed �����������������������������������������������������������������������������������������18 What’s Added ���������������������������������������������������������������������������������������������18 INTRODUCTION ������������������������������������������������������������������������������� 22 MINDSET AND MATERIALS ������������������������������������������������������������ 26 To Track or Not to Track? ������������������������������������������������������������������������26 Accuracy, Flexibility, and Consistency �������������������������������������������������28 The Trouble With “All or Nothing” Thinking ��������������������������������������30 Rigid Meal Plans ......................................................................................................30 “Magic” Macros ........................................................................................................32 The “Good Food vs. Bad Food” Approach ...................................................32 Tools For Tracking ������������������������������������������������������������������������������������35 How to Track Food .................................................................................................36 How to Track Body Weight .................................................................................37 LEVEL 1 — ENERGY BALANCE ���������������������������������������������������� 42 How to Find Maintenance Calories �������������������������������������������������������44 Finding Maintenance By Tracking Weight & Food Intake Over Two Weeks - My Preferred Method ......................................................44 Estimating Maintenance by Calculation .........................................................47 Is Tracking Your Caloric Intake as a First Step Even Necessary? ��49 Should I Gain or Should I Cut? ���������������������������������������������������������������50 Deciding Appropriate Rates of Weight Loss��������������������������������������54 About Cardio Use for Fat Loss ..........................................................................55 Deciding Appropriate Rates of Weight Gain �������������������������������������59 Metabolic Magic? ��������������������������������������������������������������������������������������63 Practical Differences Between Weight Loss and Weight Gain ������66 Energy Availability ������������������������������������������������������������������������������������68 LEVEL 2 — MACRONUTRIENTS AND FIBER ������������������������������74 How to Prescribe Macronutrient Guidelines ���������������������������������������75 Setting Macros for a Fat Loss Phase ����������������������������������������������������77 Setting Protein Intake ...........................................................................................78 Setting Carbohydrate & Fat Intake ..................................................................82 Minimum Recommended Carbohydrate and Fat Intake ..........................84 Setting Macros for a Gaining Phase �����������������������������������������������������84 Example Gaining Calculations ���������������������������������������������������������������87 Example Cutting Calculations ����������������������������������������������������������������89 Who Should Use These Recommendations? ���������������������������������������91 But How Do I Know if a Higher-fat, Lower-carb or Ketogenic Diet Is Right for Me? �������������������������������������������������������������92 Fiber .............................................................................................................................96 LEVEL 3 — MICRONUTRIENTS AND WATER ��������������������������� 104 Identifying Our “Micros” ����������������������������������������������������������������������105 Minerals .....................................................................................................................105 Vitamins ....................................................................................................................106 Implementing The “Inclusive” vs� “Exclusive” Mindset ������������������107 Deficiency Considerations When Dieting ....................................................108 Deficiency Considerations When In a Gaining Phase .............................109 Simple Fruit and Vegetable Consumption Recommendations ............110 Fluid Intake ������������������������������������������������������������������������������������������������ 112 LEVEL 4 — NUTRIENT TIMING AND FREQUENCY �������������������117 Diet Periodization (Diet Breaks) ����������������������������������������������������������118 Who Should Use a Diet Break? .........................................................................119 How Do You Implement a Diet Break? .........................................................120 What Might Happen During These Diet Breaks? ........................................121 Single-Day Refeeds ���������������������������������������������������������������������������������122 Who Should Use Single-Day Refeeds? ..........................................................123 So How Do You Implement a Single-Day Refeed? ...................................124 What if You Are in a Gaining Phase? ..............................................................124 Multi-day Refeeds and Carb Cycling ���������������������������������������������������125 Who Should Use Multi-day Refeeds? ...........................................................126 So How Do You Implement Multi-day Refeeds? ........................................126 Are There Other Ways to Implement Refeeds? .........................................126 What About Having Higher Calorie Intakes on Training Days and Lower Intakes on ‘Off’ Days? ....................................................................127 Meal Frequency ��������������������������������������������������������������������������������������� 128 Peri-Workout Nutrition ��������������������������������������������������������������������������� 131 Post-Workout Carbs .............................................................................................132 Pre-Workout Carbs ...............................................................................................133 Peri-Workout Protein ...........................................................................................134 Considerations When Cutting ...........................................................................135 Considerations When Gaining ..........................................................................136 Considerations for Extremely Active Athletes ...........................................136 LEVEL 5 — SUPPLEMENTATION �������������������������������������������������142 Protecting Yourself and Ensuring Quality �����������������������������������������143 Laboratory Analysis .............................................................................................144 Proprietary Blends ...............................................................................................145 Protein Powder Scams ........................................................................................146 Supplement Validity and Effectiveness ��������������������������������������������� 147 Be Cautious with New Supplements .............................................................149 Supplement List ���������������������������������������������������������������������������������������151 The A List — Supplements with an Evidence Basis �������������������������152 Multivitamins ...........................................................................................................152 Essential Fatty Acids — (EPA & DHA) ...........................................................153 Vitamin D3 ...............................................................................................................154 Creatine Monohydrate .........................................................................................155 Caffeine .....................................................................................................................157 The B List — Conditionally Effective or Mixed Evidence Supplements �������������������������������������������������������������� 159 Beta-Alanine ............................................................................................................159 Citrulline-Malate ....................................................................................................160 The C List — Supplements without an Evidence Basis �������������������161 Glutamine ...................................................................................................................161 Branched Chain amino Acids (BCAAs) ..........................................................161 Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) ................................................164 MAKING ADJUSTMENTS AND MEASURING PROGRESS ����������175 Issues with Body-fat Testing �����������������������������������������������������������������177 Assessing Scale Weight Change .....................................................................180 Visual Assessments ��������������������������������������������������������������������������������184 Performance Assessments �������������������������������������������������������������������� 186 Body Circumference Assessments������������������������������������������������������ 188 Why Bother Measuring at All? ..........................................................................188 How to Measure .....................................................................................................189 How to Interpret Your Measurement Data ....................................................191 PEAKING FOR COMPETITION ������������������������������������������������������194 Introduction ���������������������������������������������������������������������������������������������� 195 Peaking for Physique Competition ����������������������������������������������������� 195 Carbohydrate Loading ���������������������������������������������������������������������������196 Eating Up into Your Show .................................................................................199 Carbohydrate Back Loading ............................................................................200 Carbohydrate Front Loading ..........................................................................202 Water and Electrolyte Manipulation �������������������������������������������������� 203 Training Considerations for Peak Week �������������������������������������������205 Sample Pump Up Routine ................................................................................206 Putting it All Together: Sample Peak Week Strategies ����������������208 Carbohydrate Manipulations ............................................................................210 Meal Timing on the Day of the Show ..............................................................211 Water and Sodium.................................................................................................212 Nutritional Considerations for Making Weight ���������������������������������213 When is it Appropriate to Change Weight Classes? �����������������������213 The Pros and Cons of Dieting to a Lower Weight Class .........................215 Making Weight ........................................................................................................217 Reducing Gut Content .........................................................................................218 Reducing Body Water ..........................................................................................219 Acute Weight Loss Methods from Highest to Lowest Performance Risk .............................................................................221 Rehydrating After Weigh Ins .............................................................................221 Acute Weight Cutting Template for Saturday Competition .................223 THE RECOVERY DIET ��������������������������������������������������������������������226 Introduction ����������������������������������������������������������������������������������������������227 The Reverse Diet vs� The Recovery Diet ��������������������������������������������228 How the Recovery Diet Works ��������������������������������������������������������������231 Scenario One — You Have More Shows to Do ............................................231 Scenario Two — You’re Finished for the Season .......................................232 Dealing with Fear of Weight Gain ������������������������������������������������������ 234 Transitioning to the Offseason After Recovery �������������������������������235 In Summary ����������������������������������������������������������������������������������������������238 Global Nutrition Periodization for Physique Competitors ������������239 Global Nutrition Phases and Their Characteristics ...................................241 BEHAVIOR AND LIFESTYLE ��������������������������������������������������������245 Tracking Your Numbers with The Three-Tiered System ��������������� 246 Matching Precision to Needs ............................................................................247 Defining The Tiers ................................................................................................249 Borrowing ������������������������������������������������������������������������������������������������250 Eating Out ��������������������������������������������������������������������������������������������������251 Alcohol ������������������������������������������������������������������������������������������������������253 Relearning How to Listen to Your Body ������������������������������������������� 254 Habits and Internal Cues �����������������������������������������������������������������������255 Scenario 1: Qualitatively Informed Gaining or Maintenance .................256 Scenario 2: Non-competition Fat Loss with Minimal Tracking ............259 Social Environment ���������������������������������������������������������������������������������265 Support .....................................................................................................................265 Framily .....................................................................................................................266 Communication ....................................................................................................266 Helping Others ......................................................................................................268 Challenging Beliefs ..............................................................................................268 Unsolicited Advice ..............................................................................................269 RESOURCES ����������������������������������������������������������������������������������� 274 Contributors to The Pyramids ��������������������������������������������������������������275 Tools and Databases ������������������������������������������������������������������������������278 Companies, Courses, and Publications ����������������������������������������������279 Other Awesome Websites Worth Checking Out ����������������������������� 281 FINAL WORD FROM THE AUTHORS ������������������������������������������ 283 FOREWORD THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMID: NUTRITION The Jason Bourne of physiology. The top-secret, weaponized body comp playbook. Enemies are willing to kill for it. He holds the nutrition code that can save or destroy the world. That’s the spy novel I would write if Eric Helms was my protagonist. But Helms is also the musical Macklemore of muscle building and strength progression. The same flow that Eric used to freestyle his way through rap battles in the military is the foundation of the writing you’re about to enjoy. Seriously, did you know Dr. Helms can rap? I almost choked on my muscle and strength-building nutrition pyramid steak when he told me. Apparently, his grandmother-approved rosy cheeks are capable of spitting dope rhymes on command… “Adiposity enzymatic catalyst, burnin’ FFAs dual fist, DNA loci spin a twist, eviscerating triglycerides in a mist…” I can see that. It’s a good picture of Eric’s harmonic personality. He is a thoughtful, steady scientist. He is a deep-thinking academic. He has the excellent and rare ability to see beyond myopic interests and biases to provide accurate interpretation of research. And he can drop a sick lyric, dubstep his way through a phone message, and can out-photobomb anyone with an exaggerated, goofy expression. Don’t even try to match his wit. Let’s talk about someone I like even more than Eric — me! It was ten years ago that I was speaking at a fitness camp in Sacramento. A college student politely introduced himself to me. He had read my articles in bodybuilding and fitness magazines and came to hear me pick apart antiquated nutrition methodology and ridiculous contest prep douchebaggery. I’m not necessarily an angry contrarian, nor am I part of the cynical, myth-busting mob, but Eric and I share a goal — maybe a need — to keep reliable, responsible information flowing to diligent students of the sport. Eric and I both were once young teens who looked to writers and magazine heroes for our formative progress. Sometimes we were let down, and sometimes the information we trusted was dangerous and potentially harmful. Eric is among those who credit me for being the first to dig deeper into physiology, shattering decades of bad practice that has cost people their health, and sometimes their lives. We both pursue our roles as educators with much humility and responsibility. FOREWORD 9 THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMID: NUTRITION I would have never expected that my work twenty years ago as the first full-time contest prep coach would give rise to a global coaching industry. Back then, there was no social media and smartphones didn’t yet exist. There was no script; there was no plan; there was no intent. But there was interest. There were ambitious athletes and students like the future Dr. Helms, who were ready to take the baton and sprint down the track. Terms like “science-based” and “evidence-based” became banners of chivalry as this new generation battled their way through university labs and exercise science programs. Now you can even take a college course on “Bodybuilding Nutrition.” That’s just weird. But it is a direct result of how this new era has legitimized the pursuit of maximum performance. I can’t think of anyone who has added more credibility to these efforts than Eric Helms. He is the real deal — the leading edge of the pyramid. Speaking of pyramids, do you want to hear another irony? The first graphic I ever created to teach nutrition to clients in 1997 was “Dr. Joe’s Building Blocks of Nutrition.” Guess how my building blocks were laid out? Identical to Eric’s Muscle and Strength Nutrition Pyramid, with one transposition — I scaled meal timing one notch greater in importance. He’s young; he’ll come around, haha. I bring this up to emphasize how much I respect Eric’s sense of foundational direction. He’s not swayed by a fad or a single study. He grounds his students and clients in the truths of biology and builds upward. That’s uncommonly spectacular. I have to imagine it was difficult for Eric not to roll this book into a 600-page text. Metabolic science isn’t a short topic. But usefulness is sometimes more important than just purging all you know onto paper. I think you’ll appreciate Eric’s discipline synthesizing the most important principles from the most relevant topics. This is a manual meant to be understood and used. Listen closely as he differentiates between universally accepted physiology and areas that take nuance and experimentation. Genetics are genetics and body composition change is a unique experience for everyone. There is science and there is the application of science. I’m grateful to Eric’s sensitivity and academic maturity in reminding readers throughout. Science happens because a thinker — maybe a bit of a dreamer — is FOREWORD 10