The muscle and strength pyramid entrenamiento PDF
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SEGUNDA EDICIÓN THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMID E N T R E N A M I E N TO Eric Helms, PhD, CSCS Andrea Valdez, MS Andy Morgan, BS Adaptado y traducido por: José Carlos De Francisco Víctor Reyes Alberto Alvarez Preparado en exclusiva para Jesús Gustavo Aguirre Valenciana, [email protected] #13299859 Este libro no está diseñado para prevenir, curar o tratar enfermedades o condiciones médicas de cualquier tipo. El contenido de estas páginas es meramente informativo y el autor y colaboradores no aceptan ninguna responsabilidad por el uso de la información. Copyright: © 2013 - 2019 Eric Helms. Todos los derechos reservados. Adaptado y traducido al castellano: © 2015 - 2019 Jose Carlos De Francisco, Víctor Reyes y Alberto Alvarez. Ninguna parte de este libro puede ser reproducida o distribuida sin permiso explícito del autor. Esto incluye y no está limitado a la reproducción o distribución electrónica, mecánica, física, en audio o por cualquier otro medio. Cualquier distribución ilegal será detectada por el software de protección. Para más información: [email protected] Preparado en exclusiva para Jesús Gustavo Aguirre Valenciana, [email protected] #13299859 CONTENIDO PRÓLOGO POR EL DR. MICHAEL C. ZOURDOS ..........................................10 PREFACIO ..........................................................................................................14 ¿QUÉ NOVEDADES HAY EN ESTA SEGUNDA EDICIÓN? ........................... 20 ¿Qué ha cambiado? .........................................................................................21 ¿Qué se ha añadido? ......................................................................................22 INTRODUCCIÓN A LA PIRÁMIDE...................................................................24 NIVEL 1 – ADHERENCIA ..................................................................................32 Las tres condiciones principales para asegurar la adherencia al entrenamiento ...........................................................................................33 Realista: ¿la programación de tus entrenamientos es práctica y sostenible? .................................................................................................34 Plazo de tiempo .............................................................................................. 34 Disponibilidad de horarios .......................................................................... 34 Agradable: ¿puedes disfrutar entrenando de esta manera a lo largo de mucho tiempo? ....................................................35 Flexible: ¿ofrece tu programa flexibilidad para hacer frente a contratiempos y poder seguir adelante? ..............................................38 Flexibilidad en épocas de mucho estrés ................................................39 Flexibilidad para adaptarte a tus niveles de energía ........................40 El mundo no se detiene por el gimnasio ..............................................41 Deportes, actividades al aire libre y físicas ajenas a los entrenamientos 43 Lesiones .............................................................................................................46 Resumen .....................................................................................................48 NIVEL 2 – VOLUMEN, INTENSIDAD, FRECUENCIA ..................................... 51 VOLUMEN ...................................................................................................53 La relación entre fuerza e hipertrofia ...............................................54 1. La fuerza se basa en la adquisición de habilidades, adaptaciones neurales e hipertrofia .......................................................54 2. El volumen es importante para la hipertrofia ..................................55 Cuantificación del volumen para fuerza e hipertrofia ........................55 Fuerza, hipertrofia y volumen de entrenamiento: una relación dosis-respuesta ..................................................................57 El modelo condición física (fitness)-fatiga ............................................59 Adaptaciones normales al entrenamiento .............................................61 Preparado en exclusiva para Jesús Gustavo Aguirre Valenciana, [email protected] #13299859 “Overreaching” y sobreentrenamiento ...................................................62 Aumenta el volumen a medida que mejore tu condición física ......68 Recomendaciones generales sobre el volumen de entrenamiento ....69 INTENSIDAD ..............................................................................................72 Especificidad .....................................................................................................73 Cómo medir la intensidad .......................................................................73 1.Porcentaje Del 1RM .......................................................................................73 2.Número de repeticiones máximas (RM) .............................................74 3.RPE (basado en las repeticiones en reserva) ...................................74 4.Entrenar al fallo ............................................................................................77 Consideraciones de la intensidad para la fuerza .................................79 1. Masa muscular (y otras adaptaciones estructurales) ....................79 2. Adaptaciones neuromusculares ............................................................79 3. Patrones motores/habilidad..................................................................80 Especificidad extrema ....................................................................................81 Consideraciones de la intensidad para la hipertrofia .........................83 ¿Cuándo una carga es demasiado ligera? .............................................83 Inconvenientes al entrenar con cargas demasiado ligeras o pesadas ..............................................................................................................84 Recomendaciones generales sobre la intensidad ...............................86 Hipertrofia ..........................................................................................................87 Fuerza ..................................................................................................................88 FRECUENCIA .............................................................................................89 Efectos de la frecuencia en el entrenamiento .....................................90 Aprendizaje a través de la práctica .........................................................90 Recuperación ....................................................................................................91 Recomendaciones generales sobre la frecuencia ...............................93 Ten en cuenta el solapamiento entre ejercicios ...................................97 Un punto de partida desde el que deberás ir haciendo ajustes ������101 Evita el pensamiento en blanco y negro �����������������������������������101 Lo que ves aquí son solo principios y recomendaciones, no mandamientos escritos en piedra ...........................................................103 RUTINAS DE ENTRENAMIENTO DE EJEMPLO ...................................104 Ejemplo de rutina básica de fuerza .....................................................104 Preparado en exclusiva para Jesús Gustavo Aguirre Valenciana, [email protected] #13299859 ¿Cómo encaja todo esto con nuestras recomendaciones? ..........109 NIVEL 3 – PROGRESIÓN .................................................................................115 Progresiones basadas en la experiencia de entrenamiento .............116 El volumen quizás deba aumentar a lo largo de tu carrera de entrenamiento ..........................................................................................117 Progresión y sobrecarga progresiva, dos conceptos distintos ........118 ¿A qué velocidad podemos aumentar la fuerza? ...............................119 Descargas, “tapers” y ciclos de introducción ....................................120 Ciclos de introducción ............................................................................121 Cómo hacer una descarga .....................................................................122 Descargas para principiantes ...................................................................123 Descargas tras la etapa de principiante ...............................................123 Modelo de progresión para principiantes ...........................................124 Modelo de progresión para intermedios .............................................126 Modelo de progresión de un movimiento multiarticular para levantadores intermedios – “periodización lineal” ...........................126 Ejemplo de modelo de progresión de cargas ondulante ..............128 Modelo de progresión de un movimiento de aislamiento para levantadores intermedios — sistema de doble progresión ...........129 Un recordatorio sobre la organización .................................................132 Modelo de progresión para avanzados ...............................................132 Cómo valorar el progreso en el entrenamiento de fuerza ............135 Cómo valorar el progreso en el entrenamiento de hipertrofia ......137 Unos consejos ................................................................................................140 ¿Es realmente necesario medir la fuerza? ..........................................140 Qué hacer cuando un levantador avanzado deja de progresar ............................................................................................141 Aplicación de las descargas ......................................................................143 Reducción del volumen de entrenamiento .........................................146 Aumento del volumen de entrenamiento ............................................146 Aumento de la frecuencia de entrenamiento .....................................147 Un vistazo a los distintos modelos de periodización .......................148 Poniendo en práctica los modelos de periodización ........................152 Poniendo en práctica la periodización lineal .....................................153 Poniendo en práctica la periodización en bloques ...........................156 Preparado en exclusiva para Jesús Gustavo Aguirre Valenciana, [email protected] #13299859 Bloque de acumulación (~6 semanas) ..................................................157 Bloque de intensificación (~4 semanas) ...............................................158 Bloque de realización (~2 semanas) ......................................................159 Poniendo en práctica la periodización ondulante .............................160 Modelo tradicional DUP - HSP ................................................................160 Modelo Modificado DUP - HPS ...............................................................160 Ejemplo de un modelo DUP modificado ...............................................161 “Taper” para una competición .............................................................164 Resumen ...................................................................................................167 NIVEL 4 – SELECCIÓN DE EJERCICIOS ......................................................170 Especificidad ........................................................................................... 173 Resultados específicos con ejercicios específicos ...........................173 Los ejercicios a los que no estás acostumbrado son menos efectivos para el desarrollo de la hipertrofia ......................................174 Cierta variedad puede ser importante ..................................................176 Autorregulación en la selección de ejercicios ...................................178 Eficiencia: ejercicios compuestos vs. aislamiento .............................180 En el entrenamiento de fuerza: ................................................................180 En el entrenamiento de hipertrofia .........................................................181 Puntos débiles ..........................................................................................181 Hipertrofia .........................................................................................................181 Fuerza ................................................................................................................184 Puntos de estancamiento en los movimientos ...................................186 Un apunte sobre la técnica ........................................................................192 Orden de los ejercicios ................................................................................194 Rango de recorrido ......................................................................................195 Resumen ...................................................................................................196 NIVEL 5 – TIEMPOS DE DESCANSO ............................................................201 La hipótesis hormonal ...........................................................................202 Fatiga metabólica ..................................................................................204 Daño muscular ........................................................................................205 La última palabra sobre los tiempos de descanso y la hipertrofia ....207 Cuándo pueden resultar apropiados los tiempos de descanso cortos .....208 Series alternas de antagonistas ...........................................................208 Preparado en exclusiva para Jesús Gustavo Aguirre Valenciana, [email protected] #13299859 ¿Cómo aplicar las series alternas de antagonistas de forma efectiva? ............................................................................................................210 Ejemplo de programación con series alternas de antagonistas ......212 Series descendentes y de descanso-pausa ........................................213 ¿Cómo implementar eficazmente las series descendentes o de descanso-pausa? ...........................................................................................216 Recomendaciones sobre los tiempos de descanso ...........................217 NIVEL 6 – TEMPO DEL LEVANTAMIENTO ..................................................222 Acciones musculares excéntricas ........................................................ 224 Fuerza ...............................................................................................................224 Hipertrofia .......................................................................................................225 ¿Tiempo bajo tensión (TUT)? ................................................................228 Magnitud de la tensión = fuerza .............................................................228 Fuerza multiplicada por el tiempo = impulso ...................................229 El volumen y la carga se reducen al emplear excéntricas lentas ......230 El entrenamiento lento resulta inferior en la mayoría de estudios ......232 Excepciones a la regla ...........................................................................233 Entrenamiento excéntrico supramáximo ...........................................233 Consejos prácticos .................................................................................235 GUÍA DE INICIO RÁPIDO PARA DISEÑAR TU PROPIO PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ......................................................................................... 239 Paso 1: Adherencia .................................................................................240 Paso 2: Volumen, Intensidad, Frecuencia .......................................... 243 Paso 3: Progresión ................................................................................. 248 Paso 4: Selección de ejercicios ............................................................251 Paso 5 y 6: tiempos de descanso y cadencia o tempo .................... 256 Personalización del programa mediante la autorregulación ...........257 Autorregulación de los días de entrenamiento y de descanso ....257 Autorregulación de la carga ....................................................................257 Autorregulación de las descargas .........................................................258 Autorregulación de la selección de ejercicios ..................................258 Cómo ajustar los entrenamientos en una etapa de definición ......... 259 EJEMPLOS DE PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO .................................261 El calentamiento .................................................................................... 262 Descripción de los programas de entrenamiento de ejemplo .......266 Preparado en exclusiva para Jesús Gustavo Aguirre Valenciana, [email protected] #13299859 Un apunte importante sobre estos ejemplos ....................................266 Descripción del programa de powerlifting para principiantes .....267 Descripción del programa de powerlifting para intermedios .....269 Descripción del programa de powerlifting para avanzados .........271 Resumen del programa de hipertrofia/estética para principiantes ......273 Descripción del programa de hipertrofia/estética para intermedios ......275 Descripción del programa de hipertrofia/estética avanzados ......277 Progresión para principiantes ..............................................................280 Se emplean porcentajes del 1RM para determinar las cargas en los movimientos compuestos con barra .................280 Estableciendo los máximos de inicio ...................................................280 La primera semana de entrenamiento .................................................282 Reglas para la progresión tras la primera semana de entrenamiento .....284 Progresión para intermedios ............................................................... 286 Las cargas se ajustan principalmente con el RPE basado en el RIR ...........................................................................................286 Reglas para la progresión .........................................................................287 Cuando no es posible progresar en algún ejercicio .......................289 Modificaciones para el “peaking” de una competición de powerlifting ....................................................................................................290 Progresión para avanzados ...................................................................291 Empleo de rangos del RPE ........................................................................291 Un vistazo al programa ..............................................................................292 Para powerlifters ..........................................................................................292 Para culturistas y atletas de estética ....................................................294 Ejercicios accesorios ............................................................................ 295 Tirones verticales y horizontales ............................................................295 Empujones verticales y horizontales ....................................................295 Variantes de sentadilla ...............................................................................296 Variantes de prensa de piernas ..............................................................297 Variantes de bisagra de cadera ..............................................................297 Variantes de peso muerto .........................................................................297 Variantes de press de banca ....................................................................298 Fondos en paralelas ....................................................................................299 Preparado en exclusiva para Jesús Gustavo Aguirre Valenciana, [email protected] #13299859 Variantes de sentadilla unilateral ...........................................................299 Ejercicios de aislamiento ..........................................................................300 Trabajo de fuerza agarre ............................................................................301 ¿Por qué no se incluyen encogimientos de trapecio ni trabajo directo para los abdominales en los programas de hipertrofia/ estética ..............................................................................................................301 Sustitución de ejercicios ............................................................................302 Atletas duales .........................................................................................302 El culturista/atleta de estética que compite en powerlifting ......303 El powerlifter que compite en culturismo ..........................................304 El verdadero “Powerbuilder” ...................................................................305 Ejemplo de Programas de Entrenamiento ........................................ 307 Programa de Powerlifting para Principiantes ...................................309 Programa de Hipertrofia/Estética para Principiantes ........................311 Programa de Powerlifting para Intermedios ......................................312 Programa de Hipertrofia/Estética para Intermedios ........................313 Programa de Powerlifting para Avanzados ........................................314 Programa de Hipertrofia/Estética para Avanzados ..........................317 RECURSOS ......................................................................................................322 PALABRAS FINALES ......................................................................................332 Preparado en exclusiva para Jesús Gustavo Aguirre Valenciana, [email protected] #13299859 PRÓLOGO Preparado en exclusiva para Jesús Gustavo Aguirre Valenciana, [email protected] #13299859
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