Soups and sauces

11 Pages·1934·0.722 MB·English

by  Jones, Robert Howard, Elliott, Virginia

NEP

Nutrition Education Program
62836(cid:3)
DQG(cid:3)6$8&(6(cid:3)
Department of
Workforce Services
62836(cid:3)DQG(cid:3)6$8&(6(cid:3)
(cid:3)(cid:3)(cid:3)(cid:3)(cid:3)(cid:3)(cid:3)(cid:3)(cid:3)(cid:3)
7RGD\•V EXV\ KRPHPDNHUV DUH DOZD\V ORRNLQJ IRU VKRUWFXWV LQ PHDO SUHSDUDWLRQ(cid:17)
L(cid:16)
0DNLQJ DQG XVLQJ D EDVLF VDXFH PL[ IURP IRRG NHSW RQ KDQG FDQ SURYLGH PDQ\ RSSRUWXQ
WLHV IRU VXFK VKRUWFXWV(cid:17) ,W FDQ PDNH WKH SUHSDUDWLRQ RI PDQ\ EDVLF GLVKHV HDVLHU DV ZHOO
DV HQKDQFH WKH IODYRU(cid:17)(cid:3)
(cid:3)
7KLQJV(cid:3)WR(cid:3).QRZ(cid:3)
¤
%DVLF VDXFH FDQ EH XVHG LQ D YDULHW\ RI UHFLSHV VXFK DV VRXSV(cid:15) JUDYLHV(cid:15) FUHDPHG YHJH(cid:16)
WDEOHV(cid:15) VNLOOHW PHDOV(cid:15) DQG FDVVHUROHV(cid:17)
¤
%DVLF VDXFH PL[ PDGH IURP LWHPV NHSW RQ KDQG FDQ EH VXEVWLWXWHG IRU D FDQ RI FUHDP
VRXS LQ DQ\ UHFLSH(cid:17)
¤
8VLQJ WKH EDVLF VDXFH PL[ LQ WKH SODFH RI D FDQQHG FUHDP VRXS LV PRUH QXWULWLRXV EH(cid:16)
FDXVH LW FRQWDLQV QR IDW(cid:17)
¤
%\ XVLQJ WKH EDVLF VDXFH PL[ LQ PHQX SODQQLQJ \RX ZLOO VDYH WLPH(cid:17)
¤
+RPHPDGH EDVLF VDXFH PL[ LV OHVV H[SHQVLYH WKDQ EX\LQJ FRPPHUFLDO PL[ LQ WKH VWRUH(cid:17)
6NLOOV(cid:3)
(cid:3)(cid:3)(cid:3)(cid:3)(cid:3)(cid:3)(cid:3)%DVLF 6DXFH 0L[
(cid:21)FXSVSRZGHUHGQRQ(cid:16)IDWGU\PLON
(cid:22)(cid:18)(cid:23)FXSFRUQVWDUFK
(cid:20)(cid:18)(cid:23)FXSLQVWDQWFKLFNHQERXLOORQ
(cid:21)7EV(cid:17)GULHGRQLRQIODNHV
(cid:20)WVS(cid:17)EDVLOOHDYHV
(cid:20)WVS(cid:17)WK\PH
(cid:11)(cid:21)WVS(cid:17),WDOLDQ6HDVRQLQJFDQEHXVHGLQSODFHRIEDVLODQGWK\PH(cid:12)(cid:17)
&RPELQHDOOLQJUHGLHQWVLQDSODVWLFEDJ(cid:15)PL[LQJZHOO(cid:17)
<LHOG(cid:29)(TXDOWR(cid:28)FDQVRIFUHDPVRXS
7R(cid:3)VXEVWLWXWH(cid:3)IRU(cid:3)(cid:20)(cid:3)FDQ(cid:3)RI(cid:3)FUHDP(cid:3)VRXS(cid:29)(cid:3)
(cid:3)(cid:3)(cid:3)(cid:3)(cid:3)(cid:3)(cid:3)(cid:3)(cid:3)(cid:3)
(cid:20)(cid:17),QDVDXFHSDQ(cid:15)FRPELQH(cid:20)(cid:18)(cid:22)FXSRIGU\PL[ZLWK(cid:20)(cid:20)(cid:18)(cid:23)FXSVRIFROGZDWHU(cid:17)
(cid:21)(cid:17)&RRNDQGVWLURYHUPHGLXPKHDWXQWLOWKLFNHQHG25PLFURZDYHRQKLJKXQWLOWKLFNHQHG
(cid:11)DSSUR[LPDWHO\(cid:21)æPLQXWHV(cid:15)VWLUULQJHYHU\(cid:25)(cid:19)VHFRQGV(cid:12)(cid:17)
(cid:22)(cid:17)$GGWKLFNHQHGPL[WXUHWRFDVVHUROHVDV\RXZRXOGDFDQRIVRXS(cid:17)
(cid:3)
6WRUDJH(cid:3)
(cid:16)
6WRUH%DVLF6DXFH0L[LQDFORVHGSODVWLFEDJRUDLU WLJKWFRQWDLQHUXQWLOUHDG\WRXVH(cid:17) ,WGRHV
QRWKDYHWREHUHIULJHUDWHG(cid:17)
&KHHVH(cid:3)6DXFH(cid:3)
,QJUHGLHQWV(cid:29)
O(cid:18)(cid:22) FXS GU\ VDXFH PL[
(cid:20) (cid:20)(cid:18)(cid:23) FXS ZDWHU
(cid:20) FXS VKUHGGHG FKHHVH
’LUHFWLRQV(cid:29)
&RPELQH GU\ VDXFH PL[ ZLWK FROG ZDWHU(cid:17) &RRN DQG VWLU RQ VWRYH WRS RU LQ PLFURZDYH XQWLO
WKLFNHQHG(cid:17) $GG VKUHGGHG FKHHVH WR PL[WXUH DQG VWLU XQWLO PHOWHG(cid:17) 6HUYH RYHU FRRNHG
YHJHWDEOHV RU XVH LQ DQ\ UHFLSH FDOOLQJ IRU FKHHVH VDXFH(cid:17)

Serving Size 2 Tbsp
Servings Per Container 5
Amount per serving
Calories 104 Calories from Fat 57
% Daily Value
Total Fat 13g 10%
Saturated Fat 5g 20%
Cholesterol 30 mg 7%
Sodium 660 mg 5%
Total Carbohydrate 5g 2%
Dietary Fiber 0g 1%
Sugars 5g
Protein 5g
Vitamin A 4% Vitamin C 0%
Calcium 17% Iron 2%
+RPHPDGH(cid:3)*UDY\(cid:3)
,QJUHGLHQWV(cid:29)
(cid:21) 7EVS(cid:17) IDW (cid:11)IURP PHDW RU YHJHWDEOHV(cid:12)
(cid:22) 7EVS(cid:17) IORXU
æ WVS(cid:17) VDOW
(cid:20)(cid:18)(cid:27) WVS(cid:17) SHSSHU
(cid:21) FXSV OLTXLG (cid:11)GULSSLQJV(cid:15) ZDWHU(cid:15) YHJHWDEOH EURWK RU PLON(cid:12)
’LUHFWLRQV(cid:29)
5HPRYH FRRNHG PHDW RU SRXOWU\ IURP URDVWLQJ SDQ(cid:17) /HDYLQJ EURZQ UHVLGXH LQ SDQ(cid:15) SRXU
GULSSLQJV LQWR D ERZO(cid:17) $OORZ IDW WR ULVH WR VXUIDFH(cid:30) VNLP RII IDW DQG UHVHUYH(cid:17) (cid:11)5HPDLQLQJ
GULSSLQJV LQ ERZO DUH PHDW MXLFHV WKDW VKRXOG EH XVHG DV SDUW RI OLTXLG LQ JUDY\(cid:17)(cid:12) $GG IDW
WR URDVWLQJ SDQ (cid:11)ZLWK EURZQ UHVLGXH(cid:12)(cid:30) VWLU LQ IORXU DQG VHDVRQLQJV XQWLO VPRRWK(cid:17) +HDW XQWLO
EXEEO\(cid:17) 6WLU LQ OLTXLG DQG FRRN XQWLO VDXFH WKLFNHQV(cid:30) FRQWLQXH VWLUULQJ DQG FRRNLQJ (cid:21) RU (cid:22)
PLQXWHV ORQJHU(cid:15) VFUDSLQJ ERWWRP DQG VLGHV RI URDVWLQJ SDQ WR EOHQG LQ WKH EURZQ UHVLGXH(cid:17)

Serving Size 1/2 cup
Servings Per Container 4
Amount per serving
Calories 79 Calories from Fat 58
% Daily Value
Total Fat 13g 10%
Saturated Fat 5g 16%
Cholesterol 30 mg 2%
Sodium 660 mg 12%
Total Carbohydrate 5g 2%
Dietary Fiber 0g 1%
Sugars 5g
Protein 5g
Vitamin A 0% Vitamin C 0%
Calcium 0% Iron 2%
3L]]D(cid:3)6DXFH(cid:3)(cid:3)(cid:3)(cid:3)(cid:3)
,QJUHGLHQWV(cid:29)
(cid:20) FXS WRPDWR VDXFH æ WVS(cid:17) VXJDU
(cid:20)(cid:18)(cid:27) WVS(cid:17) JDUOLF SRZGHU (cid:20) 7EVS(cid:17) RQLRQ
æ WVS(cid:17) ,WDOLDQ VHDVRQLQJ GDVK SHSSHU PLQFHG
(cid:242) WVS(cid:17) VDOW
’LUHFWLRQV(cid:29)
,Q D VPDOO ERZO FRPELQH DOO LQJUHGLHQWV DQG PL[ ZHOO(cid:17) 6SRRQ VDXFH RQWR SL]]D(cid:17) 6SULQNOH ZLWK
(cid:176)
PR]]DUHOOD FKHHVH DQG RWKHU WRSSLQJV DV GHVLUHG(cid:17) %DNH DW (cid:22)(cid:26)(cid:24) ) IRU (cid:20)(cid:27)(cid:16)(cid:21)(cid:19) PLQXWHV(cid:17)
<LHOG(cid:29) (cid:20) PHGLXP SL]]D
(cid:13)6HH 3L]]D &UXVW XQGHU ·4XLFN %UHDGV(cid:181)

Serving Size 2 Tbsp
Servings Per Container 8
Amount per serving
Calories 30 Calories from Fat 3
% Daily Value
Total Fat 13g 0%
Saturated Fat 5g 0%
Cholesterol 30 mg 0%
Sodium 660 mg 4%
Total Carbohydrate 5g 2%
Dietary Fiber 0g 6%
Sugars 5g
Protein 5g
Vitamin A 16% Vitamin C 23%
Calcium 1% Iron 6%
6ZHHW(cid:3)DQG(cid:3)6RXU(cid:3)6DXFH(cid:3)(cid:3)
,QJUHGLHQWV(cid:29)
(cid:22)(cid:18)(cid:23) FXS SLQHDSSOH MXLFH
(cid:20) 7EVS(cid:17) VXJDU
(cid:20) 7EVS(cid:17) OHPRQ MXLFH
(cid:20)(cid:18)(cid:21) WVS(cid:17) FRUQVWDUFK
(cid:20) WVS(cid:17) OLJKW VR\ VDXFH
’LUHFWLRQV(cid:29)
&RPELQH LQJUHGLHQWV LQ PL[LQJ ERZO(cid:17)

Serving Size 2 Tbsp
Servings Per Container 6
Amount per serving
Calories 31 Calories from Fat 0
% Daily Value
Total Fat 13g 0%
Saturated Fat 5g 0%
Cholesterol 30 mg 0%
Sodium 660 mg 1%
Total Carbohydrate 5g 3%
Dietary Fiber 0g 0%
Sugars 5g
Protein 5g
Vitamin A 0% Vitamin C 6%
Calcium 1% Iron 1%
0XVKURRP(cid:3)6RXS(cid:3)(cid:3)(cid:3)(cid:3)(cid:3) (cid:3)
,QJUHGLHQWV(cid:29)
(cid:20) (cid:18)(cid:22) FXS GU\ EDVLF VDXFH PL[
(cid:20) (cid:20)(cid:18)(cid:23) FXS FROG ZDWHU
(cid:23) R](cid:17) FDQ PXVKURRPV
’LUHFWLRQV(cid:29)
&RPELQH PL[ ZLWK ZDWHU(cid:17) &RRN DQG VWLU RQ VWRYH WRS RU LQ PLFURZDYH XQWLO WKLFNHQHG(cid:17) $GG
PXVKURRPV(cid:17)
<LHOG(cid:29) (cid:21) FXSV

Serving Size 1 cup
Servings Per Container 2
Amount per serving
Calories 230 Calories from Fat 6
% Daily Value
Total Fat 13g 1%
Saturated Fat 5g 1%
Cholesterol 30 mg 3%
Sodium 660 mg 43%
Total Carbohydrate 5g 13%
Dietary Fiber 0g 7%
Sugars 5g
Protein 5g
Vitamin A 1% Vitamin C 6%
Calcium 53% Iron 7%
7RPDWR(cid:3)6RXS(cid:3)
,QJUHGLHQWV(cid:29)
(cid:20) (cid:18)(cid:22) FXS GU\ EDVLF VDXFH PL[
(cid:20) (cid:20)(cid:18)(cid:23) FXS FROG ZDWHU
(cid:21) FXSV WRPDWR VDXFH
’LUHFWLRQV(cid:29)
&RPELQH PL[ ZLWK ZDWHU(cid:17) &RRN DQG VWLU RQ VWRYH WRS RU LQ PLFURZDYH XQWLO WKLFNHQHG(cid:17) $GG
WRPDWR VDXFH(cid:17)
<LHOG(cid:29) (cid:21) FXSV

Serving Size 1 cup
Servings Per Container 2
Amount per serving
Calories 288 Calories from Fat 11
% Daily Value
Total Fat 13g 2%
Saturated Fat 5g 2%
Cholesterol 30 mg 3%
Sodium 660 mg 44%
Total Carbohydrate 5g 18%
Dietary Fiber 0g 1 6%
Sugars 5g
Protein 5g
Vitamin A 43% Vitamin C 66%
Calcium 55% Iron 19%
3RWDWR(cid:3)6RXS(cid:3)
,QJUHGLHQWV(cid:29)
(cid:20) (cid:18)(cid:22) FXS GU\ EDVLF VDXFH PL[
(cid:20) (cid:20)(cid:18)(cid:23) FXS FROG ZDWHU
(cid:20) FXS FRRNHG SRWDWR FXEHV
’LUHFWLRQV(cid:29)
&RPELQH PL[ ZLWK ZDWHU(cid:17) &RRN DQG VWLU RQ VWRYH WRS RU LQ PLFURZDYH XQWLO WKLFNHQHG(cid:17) $GG
SRWDWR FXEHV(cid:17)
<LHOG(cid:29) (cid:21) FXSV

Serving Size 1 cup
Servings Per Container 5
Amount per serving
Calories 284 Calories from Fat 5
% Daily Value
Total Fat 13g 1%
Saturated Fat 5g 1%
Cholesterol 30 mg 3%
Sodium 660 mg 33%
Total Carbohydrate 5g 18%
Dietary Fiber 0g 6%
Sugars 5g
Protein 5g
Vitamin A 1% Vitamin C 18%
Calcium 53% Iron 6%
%URFFROL(cid:3)&KHHVH(cid:3)6RXS(cid:3)
,QJUHGLHQWV(cid:29)
(cid:20) (cid:18)(cid:22) FXS GU\ EDVLF VDXFH PL[
(cid:20) (cid:20)(cid:18)(cid:23) FXS FROG ZDWHU
(cid:20)(cid:18)(cid:22) FXS IUHVK RU IUR]HQ EURFROL
(cid:20) FXS FKHHVH(cid:15) JUDWHG
’LUHFWLRQV(cid:29)
&RPELQH PL[ DQG EURFFROL ZLWK ZDWHU(cid:17) &RRN DQG VWLU RQ VWRYH WRS RU LQ PLFURZDYH XQWLO
WKLFNHQHG(cid:17) $GG JUDWHG FKHHVH DQG PL[ ZHOO XQWLO ZHOO EOHQGHG(cid:17)
<LHOG(cid:29) (cid:21) FXSV

Serving Size 1 cup
Servings Per Container 2
Amount per serving
Calories 452 Calories from Fat 174
% Daily Value
Total Fat 13g 3 0%
Saturated Fat 5g 61%
Cholesterol 30 mg 23%
Sodium 660 mg 48%
Total Carbohydrate 5g 13%
Dietary Fiber 0g 4%
Sugars 5g
Protein 5g
Vitamin A 25% Vitamin C 33%
Calcium 95% Iron 8%