Pilates con accesorios Ellie Herman's Pilates Props Workbook: Rodillo, Banda Elastica, Circulo Magico, Pelota Roller, Elastic Band, Magic Circle, Ball (Spanish Edition)

141 Pages·2009·4.04 MB·Spanish

by  Ellie Herman

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Pilates
con accesorios
Rodillo • Banda elástica • Círculo mágico • Pelota
Ellie Herman
Fotografías de Robert Holmes
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España México
Argentina
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Publicado según acuerdo con Ulyses Press.
Copyright de la edición original: ©2004 by Ulyses Press
Título original: Ellie Herman´s Pilates Props Workbook
Traducción: Andrea Fuente
Diseño de cubierta: Rafael Broseta
© 2007, Ellie Herman
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Primera edición
ISBN: 978-84-8019-901-8
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Índice
PRIMERA PARTE: EL COMIENZO Sentadillas contra la pared 64
Introducción 6 Cisne 65
La historia de Joseph 8 Liberación muscular
Cómo usar este libro 10 Liberación del cuello 66
Ocho principios de Pilates 12 Liberación de la parte superior
Pilates y los accesorios 15 de la espalda (articulador torácico) 67
Vocabulario de movimiento general 18 Liberación de la banda iliotibial (IT) 68
Diccionario Pilates de Ellie Herman 20 Liberación del cuádriceps
(balanceo del cisne) 69
SEGUNDA PARTE: Liberación de los isquiotibiales 70
ENTRENAMIENTOS RECOMENDADOS Liberación de los glúteos y los rotadores 70
Programas para casa 28
BANDA ELÁSTICA
Entrenamientos diarios 35
Rodar de lado a lado 71
Rodar hacia abajo 72
TERCERA PARTE: LOS EJERCICIOS
Círculos con una pierna 73
RODILLO Serie de piernas en supino
Serie básica para hombros Tracción de piernas 74
Rodar de lado a lado 42 Ancas de rana 75
Golpes de hombros 43 Delfín 75
Alcance de brazos 44 Estiramiento largo de la columna (la “J”) 76
Alitas de pollo 45 Serie del bromista
Ángeles en la nieve 46 Bromista clásico 78
Estabilización en supino Bromista con piernas en rombo 79
Pasitos 47 Bromista ahorcado 79
Insecto moribundo 48 Espiral sentado 80
Puente con pies sobre rodillo 49 Patada de perro 82
Serie en plancha Silueta de interflora 82
Plancha 50 Serie de las estocadas
Fondos 51 Estocada swackadee 83
Estiramientos de rodilla con la espalda curva52 Pintando bajo las estrellas 84
Navaja en plancha 53 Estocada de tríceps 85
Navaja en supino 54 Estocada de bíceps 85
Rodar el tronco 56 Estocada de romboides 86
Alrededor del mundo 57 Estocada de expansión del pecho 86
Serie de piernas en supino Serie de pie
Estirar flexores de cadera Media luna 87
y torsión de columna 58 Ángel de pie 88
Pasitos 59 Serie de hombros
Círculos con una pierna 60 Estiramiento de los pectorales en tres pasos 89
Helicóptero 61 Fortalecedor de los rotadores 90
Bicicleta 62 Fortalecedor del romboides 90
Tijeras (variante) 62 Fortalecedor del supraespinoso 91
Ancas de rana 63 Expansión del pecho 92
Círculos con dos piernas 63 Fortalecedor de pies y tobillos 93
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Serie para fortalecer las rodillas Puente 120
Fortalecedor del cuádriceps (VM) 94 Alrededor del mundo 121
Fortalecedor de los isquiotibiales 95 Patada doble de pierna 122
Fortalecedor de los aductores 96 Charlie Chaplin 123
Fortalecedor de los abductores 97 Serie de lado
Estiramiento de la cadera en tres pasos 98 Rebotes con la pierna de arriba 124
Rebotes con la pierna de abajo 125
CÍRCULO MÁGICO/PELOTA
Serie de brazos y espalda
Reclutamiento de los abdominales
Presión con los pectorales 126
profundos 99
Presión con el dorsal ancho 127
Curl de los abdominales superiores 100
Serie de pie
Rodar hacia arriba con una pierna 101
Plié en primera posición 128
El cien 102
Rebotes con una sola pierna 129
Rodar hacia arriba 104
Presión con una sola pierna 130
Rodar por encima 105
Estiramiento de la cadera en tres pasos 131
El bromista 106
Presión con la barbilla 132
Serie de rodar
Pie corto 133
Rodar como una pelota 108
Balancín con las piernas estiradas 109 PINKIE BALL
Balancín con las piernas abiertas 109 Liberación muscular
Serie clásica de abdominales Liberación del pie 134
Estiramiento de una sola pierna 110 Liberación de los glúteos y los rotadores 135
Estiramiento doble de piernas 111 Liberación del tensor de la fascia lata 135
Presión doble de piernas 112 Liberación de la banda iliotibial (IT) 136
Entrecruzado 114 Liberación de los pectorales 137
Tijeras 115 Liberación del trapecio 137
Estiramiento de la columna hacia adelante 116 Liberación de “nudos” en la espalda 138
Cisne 117
TOALLA
Rodar hacia abajo con movimientos
La toalla 139
de bisagra y curl 118
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P r i m e r a p a r t e :
El comienzo
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Introducción
Mi apasionado romance con Pilates comenzó hace
muchos años, en la época en la que era bailarina profesio-
nal y coreógrafa de mi propia compañía de baile en San
Francisco. Como complemento a mi ínfimo salario, y
para satisfacer mis ansias de experiencias fuertes, decidí
probar suerte en el mundo de la lucha profesional. Un
día, al disputar un torneo, mi carrera como persona “sin
escrúpulos” se vio forzada a terminar por una grave lesión
de rodilla.
Por aquel entonces fui muy dura presa al descubrir que ahora era clases de Pilates me animaron a
conmigo misma por haber sido mucho mejor bailarina que antes formarme como profesora del
tan estúpida. ¿Cómo había sido de lesionarme. El Pilates no sólo método con Romana
capaz de arriesgar mi cuerpo así, me había permitido volver a sal- Kyranowska, otra de las alumnas
especialmente siendo bailarina? tar, brincar y hacer piruetas, sino originales de Joseph Pilates.
Estaba segura de que mi carrera que además había mejorado mi Regresé a San Francisco en
en la danza había terminado. técnica, control, equilibrio y 1992 y continué mi formación de
Pero entonces me hablaron fuerza central. Desde entonces Pilates con Jennifer Stacey y
del St. Francis Hospital de San soy una adepta del Pilates. Carol Appel, de Body Kinetics.
Francisco, un centro especiali- Después de esto me mudé a la Al año siguiente inauguré mi
zado en Medicina para la danza, ciudad de Nueva York, donde propio centro en un loft del dis-
al que acudí y en el que me pro- asistí brevemente a un programa trito Mission de San Francisco.
puse recuperarme utilizando este Máster de Danza en la Universi- El centro creció tanto con los
misterioso método llamado dad de Nueva York. Lo mejor de años, que nos cambiamos a un
“Pilates”. Tuve la suerte de traba- mi estancia en ella fueron las cla- edificio más grande, con dos
jar bajo los cuidados de Elizabeth ses matutinas de Pilates con pisos completos dedicados a
Larkham, una de las superestre- Kathy Grant, una de las discípu- Pilates, en sus versiones de
llas del Pilates moderno. las de Joseph Pilates. Ella me fitness, rehabilitación, formación
Tras meses de rehabilitación enseñó cómo se puede profundi- de profesores, formación conti-
con Pilates y sin pasar por el qui- zar y ser creativo con el método nua y Medicina complementaria.
rófano (que es lo que se suele Pilates, al tiempo que me sacó Posteriormente, según fue
recomendar tras una lesión en el del tremendo dolor de cadera que aumentando la demanda de
ligamento cruzado anterior), tenía a consecuencia de las clases Pilates de calidad, también se
volví a bailar. Y cuál fue mi sor- de ballet que hacía cada día. Las incrementó mi negocio y abrí un
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PRIMERA PARTE: El comienzo 7
segundo centro en Oakland, Como parte de mi constante
LOS ACCESORIOS SALVARON
MI VIDA California, en el año 2001. interés por la innovación en el
Durante el curso de esta expan- Pilates, he desarrollado una pieza
Después de mi lesión de rodilla
sión, logré un Máster universita- de equipamiento Pilates llamada
pensé de veras que nunca más
rio en Acupuntura y Medicina springboard1, un sustituto econó-
volvería a bailar. Inicialmente me
Herbal China. mico para el cádillac o unidad de
sentí desolada al no poder si-
Ahora hace más de diez años pared que además ahorra mucho
quiera caminar. Después sentí
que enseño Pilates y he desarro- espacio. Puede obtener más
pavor ante la posibilidad de vol-
llado un lenguaje especial con el información sobre el Pilates
ver a lesionarme. Pero entonces
cual comunicar la esencia del Springboard en mi página web:
un médico fabuloso me dio una
banda elástica Thera-Band y me método Pilates. Por favor, lea la www.ellie.net, donde encontrará
enseñó a usarla. Me mostró dos sección titulada “Diccionario además información sobre próxi-
ejercicios muy sencillos: el forta- Pilates de Ellie Herman” para mos proyectos, incluido un vídeo
lecedor de isquiotibiales –los conocer estos términos y concep- sobre cómo utilizar este libro.
músculos de la parte posterior tos propios, que utilizo a lo largo
del muslo–, fundamental ante de todo el libro. Espero que estas
un desgarro del ligamento cru-
herramientas le ayuden a com-
zado anterior, y el fortalecedor
prender las sutilezas del Pilates
del cuádriceps –conjunto de
tanto en el ámbito físico como
músculos de la parte anterior del
en el conceptual.
muslo–. Me fui a casa, me senté
1 En español: tabla de muelles.
en una silla e hice los ejercicios
con disciplina, por mucho que
me aburrieran. Y lo bueno es
que mi rodilla ganó estabilidad
de manera inmediata. Más ade-
lante hice ejercicios más atracti-
Ellie Herman
vos en la maquinaria de rehabili-
tación de Pilates, pero lo que
verdaderamente me sacó ade-
lante fue la banda elástica.
¡Estaré en deuda de por vida con
esa fina cinta de goma!
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La historia de Joseph
Dice la historia que Joseph Humbertus Pilates nació en
Alemania en 1880 y tuvo una niñez marcada por el asma
y el pecho hundido. Pasó su vida obsesionado por recupe-
rar su salud y su condición física. A lo largo de su existen-
cia logró superar su fragilidad y se convirtió en un gran
atleta. Le encantaba esquiar, bucear, la gimnasia, el yoga
y el boxeo. Existen fotos famosas de este hombre que
muestra un gran físico pasados los 70 años haciendo
Pilates en la nieve.
Originalmente, Pilates desarrolló mente evolucionó para conver- trología”, pero que han pasado a
una serie de ejercicios de suelo tirse en el cádillac, una de las ser conocidos como “método
pensados para conseguir fuerza unidades fundamentales de la Pilates”.
abdominal y control del cuerpo. maquinaria Pilates. Después creó En 1923 Joseph Pilates emi-
Después construyó varias piezas más de 20 artilugios –algunos gró a los Estados Unidos y se
de maquinaria para potenciar los realmente parecen instrumentos afincó en la ciudad de Nueva
resultados de sus cada vez más medievales de tortura–, fabrica- York –donde abrió un estudio en
numerosos ejercicios. Joseph dos con madera y metal, la Octava Avenida de
fabricó estos equipos para que los mediante diversas combinaciones Manhattan–, donde rehabilitó a
clientes pudieran ejercitarse por de poleas, cintas, barras, cajas y bailarines profesionales (George
sí mismos, sin necesidad de estar muelles. Balanchine y Martha Graham
él presente. Según sus propias palabras, el fueron dos de sus alumnos).
método Pilates “desarrolla el
cuerpo de manera uniforme,
¿Cómo inventó la maqui- El legado de Joseph
corrige las malas posturas, resta-
naria Pilates?
blece la vitalidad física, estimula En el estudio original de la
Recluido en un campo de con- la mente y eleva el espíritu”. Joe Octava Avenida de Manhattan
centración inglés durante la fue un adelantado de su tiempo se formó la primera generación
I Guerra Mundial, Pilates instaló al considerar el cuerpo de manera de profesores, incluidos Romana
muelles por encima de las camas global y enfatizar que el cuerpo Kyranowska, Kathy Grant, Ron
del hospital para que los pacien- debe trabajar como un todo. Fletcher, Eve Gentry, Carola
tes pudieran rehabilitarse mien- A lo largo de las décadas Trier, Mary Bowen y Bruce King.
tras estaban tumbados. Esta Pilates desarrolló más de 500 Estos “protegidos” se diseminaron
estructura fue la que posterior- ejercicios, a los que llamó “con- por el país y abrieron sus propios
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PRIMERA PARTE: El comienzo 9
centros cambiando el método el suelo o con uno de los nume- debilidad crónica para prevenir
basándose en sus experiencias y rosos equipos que inventó Joseph recaídas y devolver al cuerpo su
filosofías. Durante los siguientes Pilates. Se suelen realizar los equilibrio natural. Tal y como Joe
50 años el método Pilates fue ejercicios en series, organizados solía decir: “después de diez sesio-
pasando a través de generaciones por niveles: principiante, inter- nes notará usted la diferencia;
de profesores y transformándose medio, avanzado y superavan- tras 20 sesiones otras personas
mucho por el camino. Algunos zado. El conjunto de los ejerci- notarán la diferencia; y pasadas
de los profesores de Nueva York cios de Pilates fortalecen el 30 sesiones tendrá usted un
dicen ser los que se mantienen abdomen, la espalda, la zona glú- cuerpo completamente dife-
más fieles al método “original”, tea y los músculos posturales pro- rente”.
pero muchos individuos creativos fundos para sostener el sistema
han aportado sus conocimientos esquelético y servir de “centro de
para mejorar algunos de los fuerza2”, como Pilates denominó
aspectos más anticuados en la a la parte media del cuerpo. El
visión del cuerpo. Joe fue un método Pilates trabaja para forta-
visionario pionero, pero sus ideas lecer el centro, elongar la
pueden ser mejoradas. Incluso en columna, aumentar la conciencia
vida él mismo iba cambiando las corporal, crear tono muscular y
técnicas para conseguir los resul- ganar flexibilidad. El método
tados deseados. Pilates es también un sistema de
rehabilitación excepcional para
la espalda, las rodillas, las cade-
El Pilates actual
ras, los hombros y las lesiones por
Hoy en día el método Pilates sobrecarga repetitiva. Pilates
2 Centro de fuerza. Originalmente
consta de un repertorio de más considera el cuerpo un todo uni- denominado por J. Pilates “power-
de 500 ejercicios para hacer sobre tario y corrige las asimetrías y la house”.