Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook, 2nd Edition

460 Pages·1996·5.893 MB·English

by  Nancy Clark, Nancy Clark

Page i
Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook
Second Edition
Nancy Clark, MS, RD
SportsMedicine Brookline
Brookline, MA
Page ii
Library of Congress Cataloging­in­Publication Data 
Clark, Nancy, 1951­ 
Nancy Clark's sports nutrition guidebook / Nancy Clark. ­­[2nd
ed.]
p. cm.
Includes bibliographical references and index.
ISBN 0­87322­730­1 
1. Athletes­­Nutrition. I. Title. II. Title: Sports nutrition 
guidebook
TX361.A8C54 1997
613.2'024796­dc20$23S:96­11313 
ISBN: 0­87322­730­1$23S:CIP
Copyright © 1990, 1997 by Nancy Clark
All rights reserved. Except for use in a review, the reproduction or utilization of this work in any form or by any electronic, mechanical, or other means, now known or 
hereafter invented, including xerography, photocopying, and recording, and in any information storage and retrieval system, is forbidden without the written permission 
of the publisher.
Developmental Editor: Elaine Mustain; Assistant Editors: Susan Moore­Kruse, Jacqueline Eaton Blakley, and Sandra Merz Bott; Editorial Assistants: Amy 
Carnes and Coree Schutter; Copyeditor: Holly Gilly; Proofreader: Jim Burns; Indexer: Barbara E. Cohen; Graphic Artist: Ruby Zimmerman; Graphic 
Designer: Judy Henderson; Cover Designer: Jack Davis; Illustrator: Patrick Griffin; Printer: Versa Press
Human Kinetics books are available at special discounts for bulk purchase. Special editions or book excerpts can also be created to specification. For details, contact 
the Special Sales Manager at Human Kinetics.
Printed in the United States of America$10S:10 9 8 7 6
Human Kinetics
Web site: http://www.humankinetics.com/
United States: Human Kinetics, P.O. Box 5076, Champaign, IL 61825­5076
1­800­747­4457 
e­mail: [email protected]
Canada: Human Kinetics, 475 Devonshire Road, Unit 100, Windsor, ON N8Y 2L5
1­800­465­7301 (in Canada only) 
e­mail: [email protected]
Europe: Human Kinetics, P.O. Box IW14, Leeds LS16 6TR, United Kingdom
+44 (0)113­278 1708 
e­mail: [email protected]
Australia: Human Kinetics, 57A Price Avenue, Lower Mitcham, South Australia 5062
[phone]
e­mail: [email protected]
New Zealand: Human Kinetics, P.O. Box 105­231, Auckland Central
09­523­3462 
e­mail: [email protected]
Page iii
CONTENTS
Dedication/Acknowledgments v
Recipe Contributors vi
Preface vii
Part I 1
the Training Table
Chapter 1 3
A Game Plan for Good Nutrition
Three key strategies and six nutrients for a winning diet.
Chapter 2 29
Good, and Good for You
Learn what foods will keep the doctor away.
Chapter 3 56
Breakfast is for Champions
Here's how to get an early edge every day.
Chapter 4 68
Snacks and Snack Attacks
Stop snack attacks by planning ahead.
Chapter 5 79
Super Bowls of Salads
Great alternatives to the traditional bowl of lettuce.
Chapter 6 87
Meals Made Quick and Easy
Eat well when you're on the road, in a hurry, or can't cook.
Part II 103
Sports Nutrition for Success
Chapter 7 105
Carbs to Go and Keep Going
How to make the most of this powerful energy source.
Chapter 8 128
Protein to Promote Training
Find out the facts and fallacies about high­protein foods.
Chapter 9 144
Time­Out for a Drink 
Great ways to keep hydrated and energized.
Chapter 10 164
Nutrition Before and During Exercise
What and when to eat and drink for peak performance.
Page iv
Chapter 11 189
Nutrition for Recovery
Foods and fluids to refuel your engine.
Chapter 12 200
Supplemental Strategies
Tips to make you supplement smart.
Part III 227
Weight Management
Chapter 13 229
As a Matter of Fat
We all need some fat. But how much is too much?
Chapter 14 249
Lose the Weight, Keep the Energy
12 tips to get leaner yet stay strong.
Chapter 15 269
Overcoming Eating Disorders
Dos and don'ts for dealing with eating disorders.
Chapter 16 287
Bulking Up Healthfully
Energy­rich foods that build muscle.
Part IV 297
Recipes for Health and Fitness
Breads and Breakfasts 302
Rice and Potatoes 320
Pasta 332
Vegetables 345
Chicken and Turkey 353
Fish and Seafood 366
Beef and Pork 375
Eggs and Cheese 384
Tofu 392
Beans 399
Beverages 411
Snacks and Desserts 420
Appendix A 431
Recommended Reading
Appendix B 436
Where to Go for More Information
Appendix C 440
Selected References
Index 447
About the Author 455
Page v
DEDICATION
To my husband John McGrath,
son John Michael,
and daughter Mary.
Thank you for nourishing me with your love.
ACKNOWLEDGMENTS
With sincere thanks and appreciation to:
My clients, for teaching me about sports nutrition "in action." Their experiences allow me to better help others with nutrition concerns. I have changed their names in 
this book to protect their privacy.
Beth Goddard Parries, nutrition graduate student at Massachusetts General Hospital Institute of Health Professions, for being a dedicated research assistant.
Dr. William Southmayd, medical director of SportsMedicine Brookline, for his continual support.
Sue Luke, MS, RD, sports nutritionist in Charlotte, North Carolina, for her help and friendship.
Elaine Mustain, editor at Human Kinetics, for crafting the material into an easy­to­digest book.
Patrick Griffin, illustrator, for creatively capturing the messages in the text and translating them into tasteful art.
My family, for their patience, support, and love.
The recipe contributors, for sharing their culinary delights.
Page vi
RECIPE CONTRIBUTORS
My special thanks go to the following food lovers who shared their special recipes. In some cases, I have adjusted their ingredients to meet my criteria for easier 
preparation and lower fat content.
Deb Allen, Weston, CT Low­Fat Cheesecake Squares
Shawn Amirault, Nova Scotia Zucchini Cake
Gabriella Andersen, Sun Valley, ID Seedy Yeast Bread
Jane Balboni, N. Attleboro, MA Maple Graham Shake
Donna Bambury, Middleton, MA Chicken 'n Cheese
Annie and David Bastille, Holliston, MA Pasta With Pesto Sauce
Mary Bernazanni, Boston, MA Pizza Fondue
Joan Betterly, Sterling, MA Cheesy Bean and Rice Casserole
Chris Brown, Concord, NH Oatmeal­Orange Bread
Cynthia Carol, Concord, MA Pasta Salad Parmesan
Caroline Clark, N. Dartmouth, MA Apple Brown Betty
Janice Clark, Little Compton, RI Goulash
Candace Growell, Wakefield, MA Blueberry Buckle
Molly Curran, Lynnfield, MA Beans Baked With Apples
Karin Daisy, Taunton, MA Low­Fat Oatmeal Cookies
Carol Davala, Port St. Lucie, FL Sunshine Refresher

Sweet Walnut Noodles
Patti Dillon, Boston, MA Honey­Ginger Noodles*
Nancy Dowling, Milton, MA Hot and Sour Soup
Pam Duckworth, Brookline, MA Granola
Lorraine Evans, Orlando, FL Pasta and Beans
Robyn Fass, Stockton, CA Fruit Smoothie
Bill and Dottie Fine, Boston, MA Lazy Lasagna
Linda Gould, Bedford, NH No­Bake Peanut Butter Balls
Ellen Herbert, Newton, MA Stir­Fry Pork With Fruit
Jane Houmes, Phoenix, AZ Company Rice Salad
R. M. Lane, National Ski Patrol Hot Spiced Tea Mix
Ann LeBarron, Waldorf, MD Oven French Fries*
Patricia Lee, Mustang, OK Creamy Pasta and Veggies
Sue Luke, Charlotte, NC A to Z Cake
Sandy Miller, Watertown, MA Hamburger­Noodle Feast
John McGrath, Waltham, MA Chili
Emmy Norris, Cambridge, MA Banana Frostie
Elaine Price, Boston, MA Irish Tacos
Quaker Oats Company, Barrington, IL Cinnamon Oat Bran Muffins
Fran Richman, Waltham, MA Baked Chicken With Mustard

Tofu Salad Dressing
Joan Riegel, Columbus, OH Baked Chicken Chinese Style
Christine Ryan, Lynn, MA Quick Potato Wedges
Dave Selsky, Boston, MA Crunchy Fish Fillets
Jean Shanahan, Buffalo, NY Irish Soda Bread
Diane Sinski, Belmont, MA Chicken Stir­Fry With Apples and Curry
Jean Smith, Newton, MA Potato Snacks

Basic Oatmeal Yeast Bread
Evelyn Tribole, Irvine, CA Easy Enchiladas
Susan Westin, Brockton, MA Chocolate Lush
* Reprinted with permission from The New York City Marathon Cookbook by N. Clark, 830 
Boylston Street, Brookline, MA 02167 ($23). Other recipes from The New York City Marathon 
Cookbook include Bran Muffins With Molasses and Dates, Oatmeal Pancakes, Cold Cereal 
Delight, Homemade Sports Drink, and Winter Squash Soup for One.
Page vii
PREFACE
"I can't believe how much better I feel now that I've learned how to balance the right food into both my exercise program and my hectic lifestyle," commented Jim, a 
runner, dieter, and busy executive. "I have so much more energy and my workouts are stronger. What has helped me tremendously is your Sports Nutrition 
Guidebook. It's my nutrition bible!"
Jim is not the only one who has told me this story. So have many other health­conscious people from casual exercisers to high school athletes, Olympians, and senior 
citizens. The 150,000 people who have enjoyed my first Sports Nutrition Guidebook now have a surprise coming—a bigger and better book to enhance their health 
and performance both at work and at play.
If you are among the many readers who have called my first book "their nutrition bible," you'll like this book even more! It's filled with exciting nutrition news about
• how you can use food to help reduce your risk of heart disease, cancer, osteoporosis, and other diseases of aging;
• how you can lose weight successfully, keep it off, and be at peace with food;
• how you can healthfully feed an active family even when meals are replaced with snacks on­the­run; and
• how you can perform better by fueling optimally before, during, and after you exercise.
This expanded Sports Nutrition Guidebook is for anyone (athletes and non­athletes alike) who wants up­to­date food advice that is easy to understand and easy to 
use. In this latest edition of Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook, I've added more tips to help you win with good nutrition, whether you are a casual 
exerciser, an elite athlete, or simply a sedentary person thinking about buying some walking shoes and embarking on the road to good health.
This new edition is particularly valuable if you have concerns about your weight. Because so many of my readers ask for help with losing weight and learning how to 
be at peace with food and their bodies, I've enhanced the chapters on weight control and eating disorders. You'll learn how to reduce your body fat while maintaining 
energy to enjoy your exercise program. If you are among the many sports­active people
Page viii
who struggle with food, keep reading to find solutions to your weight and dieting concerns!
For those of you looking for the latest sports nutrition tips, you'll learn the latest on how to carbo­load properly, what to eat before competing, how to choose the best 
fluid replacers, how and what to eat for stamina, and how to bulk­up without getting fat.
For those of you who like to cook, the recipe section includes many new healthful recipes and menu ideas—quick, easy, and tasty! And for those of you who prefer 
to not cook, the simple "cook­free" food ideas can help you select a balanced diet even if you have limited kitchen skills. Because few athletes want to spend hours in 
the kitchen, most of my food suggestions are simple to fix. Enjoy them as they help you win with good nutrition!
Best wishes for good health, high energy, and success with food.
NANCY CLARK, MS, RD
DIRECTOR OF NUTRITION SERVICES
SPORTSMEDICINE BROOKLINE
830 BOYLSTON STREET
BROOKLINE, MA 02167
Page 1
PART 1— 
THE TRAINING TABLE
1. A Game Plan for Good Nutrition
2. Good, and Good for you
3. Breakfast Is for Champions
4. Snacks and Snack Attacks
5. Super Bowls of Salads
6. Meals Made Quick and Easy