MUSCULAÇÃO Execução correta e ajustes dos principais exercícios livres e em máquinas

25 Pages·2013·1 MB·Portuguese

21/06/2013
MUSCULAÇÃO

Execução correta e
ajustes dos principais
exercícios livres e em
máquinas
Cibele Calvi Anic Ribeiro
ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS

 objetivo do aluno
 liberação para o exercício (quadro clínico)
 prioridades
 preferências (gosto, motivação)
 disponibilidade do aluno e de equipamentos
 experiênia prévia
 nível de treinamento
 eficiência do exercício

Exercícios monoarticulares - têm sido tipicamente usados para
ativar grupos musculares específicos e podem apresentar menor
risco de lesão, por causa do nível reduzido de habilidade e
técnica envolvida.

Exercícios multiarticulares - são mais complexos no aspecto
neural e têm sido geralmente considerados como mais eficazes
para aumentar a força muscular total, porque permitem uma
maior magnitude de peso utilizado.

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BÁSICOS X COMPLEMENTARES

Exercícios Básicos - trabalham os músculos e articulações nos
seus ângulos mais naturais, ativando, portanto um maior número
de unidades motoras. Utilizam o sinergismo de outros
grupamentos musculares, movimentando mais articulações.
Também chamados de "Compostos“.
Ex: agachamento, supino, desenvolvimento, rosca direta, tríceps testa,
remada ou puxador

Exercícios Complementares - Procuram isolar ao máximo a
ação de um músculo dos seus sinergistas e enfatizam
frequentemente alguns feixes do agonista principal.
Ex: cadeira extensora, peck deck, tríceps pulley, etc.
MÁQUINAS
X
PESOS LIVRES

VANTAGENS:
 Execução mais simples – trajetória guiada

 Segurança. Os alunos ficam menos expostos a contato
com equipamento.

 Maior velocidade e comodidade na troca de pesos pelo
sistema de placas e pinos.

 Economia de tempo e de espaço.

 Melhor apresentação estética em relação aos outros
recursos - motivação para os praticantes
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DESVANTAGENS: 
 Permitem pouca variação da mecânica.

 O número de exercícios é limitado.

 Não envolvem na realização de exercícios um grande
número de grupos musculares e vários segmentos.

 Não há semelhança mecânica desse tipo de exercício
com os gestos atléticos, dificultando a "transferência
adaptativa" para o desempenho.

DESVANTAGENS: 

 Os exercícios para um pequeno número de grupos
musculares, são menos importantes na alteração da
composição corporal. Isso porque se produz mais trabalho
(força x distância = trabalho) ao se manipular pesos mais
pesados e movimentos mais amplos em cada repetição.

 O peso adicional dos aparelhos, muitas vezes, é
insuficiente para treinar indivíduos muito fortes.


VANTAGENS:
 Os exercícios podem ser criados com múltiplas
variações.
 Envolvem maior massa muscular (estabilização
articular).
 Mais importantes para o aumento da massa magra – no
trabalho multissegmentar envolvem grande número de
grupos musculares.
 Podem treinar movimentos, ações – facilita o
desenvolvimento de gestos desportivos.

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DESVANTAGENS: 

exigem maior habilidade.

O período de aprendizado é normalmente superior quando
comparado à máquinas

podem exigir parceiros para dar a segurança necessária ao
movimento.
LEG PRESS 45°
AJUSTES:
• inclinação do encosto.
• altura da plataforma.
Articulação Movimento Motor primário
Quadril Extensão Glúteo máximo, isquiotibiais
Joelho Extensão Quadríceps
Tornozelo Flexão plantar Tríceps sural
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LEG PRESS 45°
AJUSTES DO APARELHO:
A altura inicial da plataforma deve ser posicionada de acordo com o
tamanho dos MMII do executante.

AJUSTES CORPORAIS:
- afastar os pés na largura do quadril ou de maior comodidade,
mantendo-os apoiados na plataforma;
- apoiar os pés a uma altura que permita que na fase de flexão dos
joelhos, os mesmos não ultrapassem 90° (evitar compressão
patelar);
- mãos no apoio, coluna apoiada no encosto.

LEG PRESS 45°
EXECUÇÃO:
Aproximar a plataforma até que os joelhos atinjam um ângulo
de 90º de flexão. Retornar a PI sem realizar a hiperextensão
dos joelhos.

ERROS COMUNS:

- flexionar demasiadamente os joelhos ou hiperestendê-los;
- ajudar com as mãos a fase concêntrica;
- posicionar os pés de forma incorreta.

HACK
MACHINE
AJUSTES:
• altura da plataforma.
Articulação Movimento Motor primário
Quadril Extensão Glúteo máximo, isquiotibiais
Joelho Extensão Quadríceps
Tornozelo Flexão plantar Tríceps sural
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HACK MACHINE
AJUSTES DO APARELHO:
O apoio do tronco é ajustado de acordo com a estatura do
executante, evitando que a posição inicial sobrecarregue os
joelhos.
AJUSTES CORPORAIS:
- afastar os pés na largura do quadril, ou de maior comodidade,
mantendo-os apoiados na plataforma;
- apoiar os pés a uma altura que permita que na fase de flexão dos
joelhos, os mesmos não ultrapassem 90° (evitar compressão
patelar);
- mãos no apoio, coluna apoiada no encosto.

HACK MACHINE
EXECUÇÃO: partindo da PI, realizar o movimento de descida até
os joelhos atingirem um ângulo de 90°.

ERROS COMUNS:
• apoiar os pés de maneira incorreta;
• não manter o tronco apoiado no encosto
• realizar hiperextensão dos joelhos.
LEG EXTENSION
Cadeira extensora
AJUSTES:
• distância do encosto.
• inclinação do encosto.
• apoio sobre a perna.
• grau de flexão e extensão do joelho.
Articulação Movimento Motor primário
Joelho Extensão Quadríceps
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LEG EXTENSION
Cadeira extensora
AJUSTES DO APARELHO:
- encosto: eixo de rotação do equipamento alinhado à articulação do joelho.
- suporte: em contato com a parte distal da perna, próximo à articulação do
tornozelo evitando a flexão plantar.
AJUSTES CORPORAIS:
 Manter o tronco ereto (qdo possível, apoiado no encosto) e posicionar as
mãos no suporte específico.
 Afastar os MMII na largura do quadril.
 Manter a ponta do pé para cima (a dorso-flexão não acarretará sobrecarga
no tibial anterior, pois a resistência está acima da articulação do tornozelo!!)

tensão no ligamento cruzado anterior: presente somente
próximo da extensão total!
Escamilla et al. (1998)
LEG EXTENSION
Cadeira extensora
EXECUÇÃO: partindo da PI, realizar a extensão dos
joelhos.

ERROS COMUNS:
• não manter o tronco apoiado no encosto (quando
houver);
• tencionar trapézio através da elevação dos ombros;
• não controlar a fase excêntrica;
• manter os pés em flexão plantar;
• realizar hiperextensão dos joelhos.

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SEATED LEG CURL
Cadeira flexora
AJUSTES:
• distância do encosto.
• inclinação do encosto.
• apoio sobre a perna ou coxa.
• apoio atrás do tornozelo.
• grau de flexão e extensão do joelho.
Articulação Movimento Motor primário
Joelho Flexão isquiotibiais e
gastrocnêmios
SEATED LEG CURL
Cadeira flexora
AJUSTES DO APARELHO:
 O encosto deve ser regulado para que os joelhos fiquem na linha do
eixo de rotação do aparelho;
 o suporte deve estar posicionado próximo à articulação do tornozelo,
evitando o movimento de flexão plantar;
 o braço de fixação da coxa deve estar na região supra-patelar (evitar
que a coxa perca o contato co o banco).

AJUSTES CORPORAIS:
- manter o tronco apoiado no encosto;
- Apoiar as mãos no suporte.
- Alinhamento entre quadril, joelho e tornozelo.

SEATED LEG CURL
Cadeira flexora
EXECUÇÃO:
Partindo da PI, realizar a flexão dos joelhos.

ERROS COMUNS:
• não permanecer com as costas apoiadas no encosto;
• realizar o movimento em flexão plantar (intensificando o
trabalho dos gastrocnêmios e sóleo);
• não manter o alinhamento entre joelhos, tornozelos e quadril.

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SITTING CALF
panturrilha sentada
AJUSTES:
• apoio sobre a coxa.
Articulação Movimento Motor primário
Tornozelo Flexão plantar Tríceps sural com ênfase
no sóleo
SITTING CALF
panturrilha sentada
AJUSTES DO APARELHO:
• o suporte que apóia sobre a coxa é regulado de acordo com o
comprimento do segmento da perna do executante, posicionado na
região supra-patelar.

AJUSTES CORPORAIS:
- Apoiar a parte anterior do pé na plataforma;
- manter a coluna ereta, evitando sua movimentação ântero-posterior
durante o exercício.
SITTING CALF
panturrilha sentada
EXECUÇÃO:
Iniciar o movimento com a região calcânea mais baixa que o apoio
dos pés e realizar a flexão plantar.

ERROS COMUNS:
• não permanecer com as costas eretas ou movimentá-la;
• não realizar a dorso-flexão na fase excêntrica.
• não soltar a trava do aparelho.

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Cadeira adutora
CADEIRA
ADUTORA
AJUSTES:
• abertura do apoio.
• altura do banco (se houver).
Articulação Movimento Motor primário
Quadril Adução Adutor magno, adutor
longo, adutor curto,
grácil e pectíneo
CADEIRA
ADUTORA
AJUSTES DO APARELHO:
A altura do banco deve permitir o apoio da parte interna da
coxa próximo ao joelho.

AJUSTES CORPORAIS:
- A amplitude inicial da máquina deve respeitar a
flexibilidade do aluno.
- Manter o tronco apoiado no aparelho e as mãos no apoio.

CADEIRA
ADUTORA
EXECUÇÃO:
Realizar adução do quadril sem unir totalmente o apoio
e retornar a posição inicial.

ERROS COMUNS:
• afastar o quadril do encosto;
• ajudar com as mãos a aproximar os apoios;
• encostar um apoio no outro na fase concêntrica;
• tencionar os ombros, elevando-os.

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