Mangiare leggero 30 ricette di pesce con poche calorie PDF
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MMAANNGGIIAARREE LLEEGGGGEERROO 3300 rriicceettttee ddii ppeessccee ccoonn ppoocchhee ccaalloorriiee I librini di cucinait.com Mangiar leggero - Pesce E cco per voi una raccolta di 30 ricette, a base di pesce, con un contenuto calo- rico ridotto. Alici, sarde, merluzzi e le altre varietà di pesce azzurro, poi triglie, pagelli, dentici, sogliole e tanti, irresisti- bili, frutti di mare. Senza dimenticare, beninteso, seppie, gamberi, polpi, e sapide trote che, con un tocco di fantasia e poco lavoro in cucina, uniscono leggerezza e sostanza, dando spettacolo in tavola. www.cucinait.com 2 I librini di cucinait.com Mangiar leggero - Pesce I N D I C E Alici in salsa di capperi .....5 Anelli di totano piccanti .....28 Brodetto di pesce misto .....9 Calamari ripieni a sorpresa .....25 Dentice ai semi di finocchio .....10 Frutti di mare con legumi .....4 Insalata di calamaretti e arance .....23 Insalata di gamberi .....14 Insalata di mare in agrodolce .....8 Insalata di mare in salsa verde .....32 Insalata di seppie, polpo e canocchie .....11 Insalata di triglia con funghi .....29 Involtini di nasello .....15 Involtini di seppia al prosciutto .....12 Merluzzo profumato .....6 Mormora con capperi e peperoni .....22 Nasello con arancia e pompelmo .....33 Pagello all’aglio .....7 Pagello mediterraneo .....20 Pescatrice con verdure saltate .....19 Polpettine di pesce al pomodoro .....30 Polpo e peperoni in insalata .....21 Quenelle di pesce con gamberi .....17 Rombo all’aceto di Xeres .....16 Rotolini di platessa con spinaci .....31 Sarde marinate aromatiche .....26 Sogliola delicata alle erbe .....18 Spiedini di spada e capesante .....27 Triglie con lattuga e calamaretti .....24 Trota salmonata al verde .....13 3 I librini di cucinait.com Mangiar leggero - Pesce FRUTTI DI MARE CON LEGUMI Ingredienti: dose per 4 persone Apporto calorico: 117 kcal Tempo di preparazione: 20’ cozze, vongole, tartufi di mare, già sgusciati a vapore, g 240 – ceci lessati g 160 – fagiolini puliti g 60 – olio extravergine g 30 – sale Tagliate a metà per il lungo i fagiolini e les- sateli a vapore. Frullate g 60 di ceci e di- luite con g 50 della loro acqua di cottura, poi passate al setaccio e condite con l’olio e un pizzico di sale. Servite in tavola i frutti di mare con la salsa, i fagiolini e i ceci lessati, interi. 4 I librini di cucinait.com Mangiar leggero - Pesce ALICI IN SALSA DI CAPPERI Ingredienti: dose per 4 persone Apporto calorico: 253 kcal Tempo di preparazione: 15’ + marinatura 20 alici spinate g 240 – capperi sotto sale g 40 – 2 cipollotti – un cuore di sedano – insalata mista mondata e lavata – p re z z e m o l o – c e rf o g l i o – l i m o- ne – peperoncino – olio extravergine g 100 – sale Disponete le alici in un piatto profondo e fatele marinare per 2 ore insieme ai cipol- lotti affettati molto sottili, il sedano trita- to (tenendo da parte qualche fogliolina), il suc- co di un limone, un pizzico di sale, uno di pe- p e roncino e g 60 di olio extravergine. Sciac- quate i capperi e mescolateli con le foglioline di sedano spezzettate, il prezzemolo, il cerf o- glio, un pizzico di peperoncino, il succo di un limone e il resto dell’olio extravergine. Servite in tavola le alici, dopo averle ben sgocciolate dalla marinata, insieme all’insalata mista e al- la salsa ai capperi. 5 I librini di cucinait.com Mangiar leggero - Pesce MERLUZZO PROFUMAT O Ingredienti: dose per 4 persone Apporto calorico: 207 kcal Tempo di preparazione: 50’ Trancio di merluzzo g 500 – latte scremato g 350 – patate g 300 – ceci lessati g 100 – cipolla g 80 – 2 pomodori – 2 spicchi d’aglio – bacche di gine- p ro – alloro – maggiorana – cerfoglio – brodo ve- getale – sale Sbucciate l’aglio e sbianchitelo in acqua. Tritate la cipolla, sbucciate e tagliate le patate a fettine sottili e cuocete entrambe con il latte, l’aglio, una foglia d’alloro e 3 bac- che di ginepro, salando leggermente. Quando le patate saranno cotte (occorreranno 15-20’), unite il merluzzo senza pelle e lische, tagliato a pezzetti. Cuocete per 10’, mescolando spes- so, perché tende ad attaccarsi. Pelate i pomo- dori, privateli dei semi e tagliateli a dadini. Frullate g 20 di ceci con un cucchiaio di bro d o vegetale e tritate le erbe aromatiche. Servite in tavola il merluzzo con i ceci e la loro salsina, il p o m o d o ro e il trito aro m a t i c o . 6 I librini di cucinait.com Mangiar leggero - Pesce PAGELLO ALL’AGLIO Ingredienti: dose per 4 persone Apporto calorico: 326 kcal Tempo di preparazione: 30’ 4 tranci di pagello, ciascuno g 200 – pomodori g 800 – 6 spicchi di aglio fresco – un limone – olio extravergine g 40 – basilico – sale – pepe Scottate i pomodori, pelateli, svuotateli, di- videteli in 4 e metteteli in una larga padel- la, a freddo, con gli spicchi d’aglio interi, l’olio e i tranci di pagello. Salate, pepate, copri- te e cuocete per 15’ circa a fuoco dolce. Ta g l i a- te la parte gialla della buccia del limone e pe- late a vivo gli spicchi, lavate e tagliate a filetti alcune foglie di basilico. Servite in tavola il pe- sce con il sugo di cottura, gli spicchi, le zeste di limone e il basilico. 7 I librini di cucinait.com Mangiar leggero - Pesce I N S A L ATA DI MARE IN AGRODOLCE Ingredienti: dose per 4 persone Apporto calorico: 209 kcal Tempo di preparazione: 30’ polpo g 160 – seppia g 160 – calamari g 160 – 4 cespi di indivia belga – aceto g 40 – zucchero g 20 – erba cipollina – olio extravergine g 40 – sale – pepe Lessate separatamente i 3 molluschi e tenete- li in caldo. Pulite l’indivia, tagliate ogni ce- spo in 3 spicchi e rosolateli in padella con g 20 d’olio, unite lo zucchero, l’aceto, sale, pepe e poca acqua. Coprite e stufate a fuoco basso fino a cottura ultimata. Tagliate a pezzi i mol- luschi, conditeli con g 20 d’olio e un trito di erba cipollina e serviteli in tavola ancora tiepi- di, insieme all’indivia. 8 I librini di cucinait.com Mangiar leggero - Pesce BRODETTO DI PESCE MISTO Ingredienti: dose per 4 persone Apporto calorico: 274 kcal Tempo di preparazione: 30’ pesce misto (gallinella, merluzzetto, triglia, soglio- letta) kg 1,2 – vino bianco secco g 200 – c a ro t a mondata g 160 – cipolla g 120 – 24 vongole – erbette mondate g 40 – foglioline di sedano – concentrato di pomodoro – olio extravergine g 40 – sale Sfilettate tutti i pesci. Rosolate nell’olio la cipolla e g 120 di carota tritati con le car- casse dei pesci, sfumate con il vino, unite 3 cucchiai di concentrato, sale, coprite d’acqua e cuocete per 20’; filtrate il brodo, quindi les- satevi i filetti di pesce, le erbette, la carota ri- masta, tagliata a quadretti, e servite in tavola il tutto con le vongole aperte a vapore ed even- tualmente con fette di pane e foglie di sedano. 9 I librini di cucinait.com Mangiar leggero - Pesce DENTICE AI SEMI DI FINOCCHIO Ingredienti: dose per 4 persone Apporto calorico: 254 kcal Tempo di preparazione: 30’ un dentice g 800 – 2 finocchi – 10 olive nere snoc- ciolate – olio extravergine g 60 – semi di finocchio – finocchietto selvatico – sale – pepe Squamate ed eviscerate il pesce. Lavatelo, asciugatelo e salatelo leggermente all’in- t e rno. Tritate le olive e mettetele nel ven- t re del pesce. Appoggiatelo su una teglia da f o rno ricoperta di carta oleata appena unta d’olio. Incidetene il fianco con due o tre tagli trasversali. Irroratelo con metà dell’olio, co- s p a rgetelo di semi di finocchio e finocchietto selvatico, salatelo e passatelo nel forno già cal- do a 180° per circa 25’. Intanto mondate e ta- gliate i finocchi a lamelle, poi cuoceteli in pa- della con il rimanente olio. Salateli, pepateli e accompagnateli al pesce. 10
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