Laufen und Walking im Alter: Gesundheitliche Auswirkungen und Trainingsgrundsätze aus sportmedizinischer Sicht

183 Pages·2006·2.8 MB·English

by  Dieter Kleinmann

W
Dieter Kleinmann
Laufen und Walking
im Alter
Gesundheitliche Auswirkungen
und Trainingsgrundsätze
aus sportmedizinischer Sicht
SpringerWienNewYork
Dr. med. Dieter Kleinmann
Internist/Sportmedizin
Frisonistraße 7, 70736 Fellbach, Deutschland
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ISBN-10 3-211-33613-3 SpringerWienNewYork
ISBN-13 978-3-211-33613-7 SpringerWienNewYork
Vorwort
In Faust I, Szene „Hexenküche“, schreibt Johann Wolfgang von Goethe [1749–1832]:
Mephistopheles: Dich zu verjüngengibt’s auch ein natürlich Mittel:
Allein es steht in einem andern Buch,
Und es ist ein wunderlich Kapitel.
Faust: Ich will es wissen.
Mephistopheles: Gut! Ein Mittel, ohneGeld
undArztundZaubereizu haben:
Begib dich gleich hinaus auf’s Feld,
Fang’anzuhackenundzugraben,
Ernähre dich mit ungemischter Speise…
Mit dem „wunderlichen Kapitel in einem andern Buch“ bezieht sich Goethe wohl auf
seinen Hausarzt Christoph Wilhelm Hufeland [1762–1836], der 1796 das Buch „Die
Kunnst,dasmenschlicheLebenzuverlängern“herausgab. Vom Inhalt des Buches hatte
Goethe offensichtlich schon beim Schreiben von „Faust“ Kenntnis. Ein Zitat aus Hufe-
lands Buch lautet:
„Die Erfahrung lehrt, dass diejenigen Menschen am ältesten geworden sind, welche
anhaltende und starke Bewegung, und zwar in freier Luft, hatten.“
Diese „Erfahrung“ ist mittlerweile statistisch erwiesen und auch näher quantifiziert. Wie
viel Bewegung und welche Intensität ist notwendig? Welche Art von Bewegung, reicht
„hacken und graben“ im Rahmen unserer heutigen Kleingärten aus? Profitieren auch
bereits Erkrankte [Bluthochdruck, Koronare Herzkrankheit, Diabetes, Arthrose]? – In
unserer bewegungsarmen industrialisierten Welt haben sich nun Laufen und Wandern
[„[Nordic]Walking“] bei Gesundheitsbewussten zu einem Massenphänomen entwickelt,
ob alt oder jung! Doch können oder sollen auch alte, bisher körperlich inaktive oder gar
kranke Menschen noch auf den fahrenden Zug der Gesundheitswelle mit all ihren
modischen Merkmalen, wie z. B. „Anti-Aging“-Angebote aufspringen? Walking und
Laufen sind individuell hervorragend dosierbar und effektiv im gesundheitlichen Sinne,
wie auch hinsichtlich einer Leistungssteigerung mit Wettkampfambitionen. Wettkämpfe
im Seniorenalter? Auch hierzu wird im Buch wissenschaftlich fundiert mit ausführlichem
fachspezifischem Literaturverzeichnis eingegangen.
2004 feierte der Deutsche Leichtathletikverband [DLV] das 30jährige Jubiläum
seiner Lauftreff-Initiative. Überall in Deutschland sind mittlerweile Lauftreffs für jeder-
mann und alle Leistungsklassen, vor allem auch Anfänger, zu finden. Zunehmend
wurden den Lauftreffs auch Walking-Gruppen angegliedert, die sich vielerorts beson-
V
Vorwort
derer Beliebtheit erfreuen. Manch ein Läufer wechselt aus gesundheitlichen Gründen,
meist orthopädischer Art, zur Walking-Gruppe, während unterforderte Walker zum
Laufen übergehen.
Dieses Buch ist nun für alle Gesundheits- wie auch Leistungsinteressierte im „reiferen“
Alter gedacht, die sich tiefgründiger mit wissenschaftlichem Nachweis [international
anerkannte Fachliteratur, Hinweiszahlen in Klammern] informieren, also auch „Hirn-
jogging“ betreiben möchten.
Dem Springer-Verlag, insbesondere Frau Eichhorn und Herrn Sedlak, sei für die gute
Zusammenarbeit gedankt.
Dieter Kleinmann
70736 Fellbach, im Februar 2006
VI
Inhaltsverzeichnis
1 Allgemeines 1
1.1 Einleitung 1
1.2 Fit im Alter, aber wozu? 1
1.3 Alterungsprozesse und Bewegungsmangel 4
1.3.1 Herzkreislaufsystem 4
1.3.2 Lungenfunktion 5
1.3.3 Stoffwechsel 7
1.3.4 Osteoporose („Knochenentkalkung“) 7
1.3.5 Muskulatur 9
1.3.6 Herzkreislauf-Risikofaktoren 12
a) Fettsucht [Adipositas] 12
b) Cholesterinerhöhung 18
c) Gefäßwandveränderungen und „endotheliale Dysfunktion“ 21
1.4 Sport im Alter, eine Frage der Selbstselektion? 26
1.4.1 Langläufer leben länger 27
1.5 Nie zu spät für Fitnesstraining 31
2 Ärztliche Untersuchung 35
3 Training 40
3.1 Ausrüstung 40
3.1.1 Schuhe 40
3.1.2 Kleidung 41
3.1.3 Stöcke (Nordic Walking) 44
3.2 Technik (Laufstil) beim Laufen und (Nordic) Walking 44
3.2.1 Unterschied zwischen Gehen (Wandern, Walking) und Laufen 44
3.2.2 Fersenlauf und Ballenlauf 45
3.3 (Freiluft-)Tests zur Überprüfung des Leistungsstandes 47
3.3.1 Walk-Test 47
3.3.2 Cooper-Test 48
VII
Inhaltsverzeichnis
3.4 Training aus gesundheitlicher Sicht 49
3.5 Trainingssteuerung 51
3.5.1 Steuerung über die Streckenlänge und Atmung 51
3.5.2 Pulsfrequenzmessung 52
3.5.3 Laktatstufentest 56
3.5.4 Zusammenfassung 59
3.6 Training für Ambitionierte 62
a) „Jeder zweite Jogger riskiert Kopf und Kragen“ 63
b) Übertraining 65
c) mentale Leistungsbereitschaft 67
d) Marathon geplant? 68
3.6.1 Training unter Hitzebedingungen 70
a) Kaltstart statt Warmmachen 72
3.6.2 Höhenanpassung 74
3.7 Regeneration, Gymnastik, Massagen, Sauna 78
a) Regenerationspausen nicht zu lang 80
b) Wiederauffüllung der Glykogenreserven
und „Superkompensation“ 81
c) Dehnungsübungen (Stretching), Massagen 83
d) Sauna 87
3.8 „Sportlerernährung“ 90
a) Kohlenhydrate (Glykogen) 91
b) Fette 95
c) Eiweiß 96
d) Vitamine 97
e) Wasser- und Mineralhaushalt 98
f) Zusammenfassung 100
4 Stress,chronische Erkrankungen und Laufen/Walking 102
4.0 Stress 102
4.1 Bluthochdruck [Hypertonie] 105
4.1.1 Einleitung 105
4.1.2 Blutdrucksenkung durch Ausdauertraining 106
4.1.3 Metabolisches Syndrom 108
4.1.4 Medikamenteneinfluß 110
4.1.5 Schlaganfallrisiko 111
4.2 Koronare Herzkrankheit (KHK) 112
VIII
Inhaltsverzeichnis
4.2.1 Einleitung 112
4.2.2 Training bei KHK 113
a) Trainingsbeginn 113
b) Krafttraining 114
c) Training am Morgen ungünstig? 115
d) Warm-up-Phänomen 115
e) Walk-through-Phänomen 116
f) Voller Magen 116
g) Schneeschippen (Kälte) 116
4.2.3 Trainingspuls und „stumme Ischämie“ 117
4.2.4 Trainingsauswirkung auf die Herzfunktion 118
4,2.5 Trainingsauswirkung auf die Herzkranzgefäße 120
4.2.6 Rauchen und Training 122
4.2.7 Risiken der Bewegungstherapie 124
4.3 Durchblutungsstörung der Beine
(AVK, Arterielle Verschlusskrankheit) 124
4.4 Venenleiden 127
4.4.1 Krampfadern (Varizen) 127
4.4.2 Thrombose, Embolie 129
4.5 Diabetes mellitus Typ II („Alterszucker“) 133
4.5.1 Einleitung 133
4.5.2 Muskelstoffwechsel 134
4.5.3 Optimale Therapie: Schweißtreibende ausdauernde Muskelarbeit 135
4.5.4 Unterzuckerung [Hypoglykämie] 138
4.6 Atemwegserkrankungen 139
4.7 Arthrose [„Gelenkverschleiß“] 144
4.7.1 Wie hoch ist die Gelenkbelastung beim Laufen? 144
4.7.2 Macht Laufen Arthrose? 146
4.7.3 Arthrosehäufigkeit nach früherem Hochleistungssport 147
4.7.4 Laufen und Walking [Wandern] trotz Arthrose 148
4.7.5 Verletzungsrisiken 150
4.7.6 Training nach operativem Gelenkersatz (Endoprothese) 151
Literaturverzeichnis 154
Stichwortverzeichnis 169
IX
1 Allgemeines
1.1 Einleitung
In allen Industrieländern steigt die Lebenserwartung durch verbesserte Umwelt- und
Lebensbedingungen. Man spricht von einer Überalterung der Bevölkerung, von einer
Umkehrung der Alterspyramide. Mit dem Alter nimmt das Krankheitsrisiko zu auch im
Hinblick auf chronische Erkrankungen wie Bluthochdruck, Zuckerkrankheit, Koronare
Herzkrankheit usw.. Die über 60-Jährigen stellen bei uns einen Anteil von 21% der
Gesamtbevölkerung dar, verursachen jedoch 60% der gesamten Arzneikosten. Die 75-
bis 84-Jährigen nehmen mehr als das 7fache der Medikamente von Patienten unter 60
Jahren ein [83].
Rost [286] hätte daher gern eine Antwort auf ketzerische Fragen, wie er in einem
Artikel einmal schrieb, nämlich ob Vorbeugung nicht noch mehr ältere Menschen schafft
und damit noch mehr Kosten, ob Prävention damit nicht volkswirtschaftlicher Unsinn
sei und ob Jogger von daher nicht sogar höhere Krankenkassenbeiträge entrichten soll-
ten. Also ein allgemeines Lauf- und Walkingverbot, damit die Menschen wieder früher
sterben?
1.2 Fit im Alter, aber wozu?
Ein Patient sagte mir einmal, wer 50 und älter ist und morgens beim Aufstehen nicht
irgendwelche Probleme am Körper bemerkt, der ist bereits tot. Etwas Wahres beinhaltet
diese Aussage sicherlich. Haben doch viele Leute auch schon in jüngeren Jahren von
Seiten des Bewegungsapparates Schwierigkeiten sich aus dem Bett zu bewegen oder
sich aus einem Sessel zu erheben, Schwierigkeiten mit der Atmung und dem Kreislauf
beim Treppensteigen, Verdauungsbeschwerden und so weiter. Ist man einmal in Rente
oder gar Frührente, dann nehmen diese Probleme weiter zu, wenn man nichts dagegen
unternimmt. Bevorzugt werden in der Regel Arzneimittel oft in großen Mengen und
hoher Dosierung und nicht eine mühevolle, auf längere Sicht jedoch effektivere Lebens-
stiländerung. Offensichtlich herrscht weit verbreitet auch bei jungen Leuten noch die
Meinung vor, im Ruhestand habe man schließlich die Ruhe verdient. Entsprechend
mutet und traut man Älteren keine anspruchsvollen Tätigkeiten mehr zu.
Bereits Cicero (106 bis 34 vor Christus) hat in seiner Schrift „Cato Maior de Senec-
tute“ („Cato der Ältere über das Greisentum“) vier Gründe herausgestellt, die den
Alterungsprozess fördern. Sie sind heutzutage durch die empirische, methodisch abgesi-
cherte Forschung weitgehend bestätigt:
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