La Revolucion del Fitness (Spanish Edition)

239 Pages·2006·3.52 MB·Spanish

by  Bill Schley

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LA REVOLUCIÓN
DEL FITNESS
“PODER DE 10”
UN DÍA A LA SEMANA CON MOVIMIENTOS LENTOS
Adam Zickerman y Bill Schley
Prólogo de F.C.Kornack,Dr.
Facultad Clínica,Colegio Médico de Harvard
EDITORIAL
PAIDOTRIBO
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España México
Argentina
Editorial Paidotribo Editorial Paidotribo México
Les Guixeres Editorial Paidotribo Argentina Pestalozzi,843
C/ de la Energía,19-21 Adolfo Alsina,1537 Col.Del Valle
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del copyright,bajo las sanciones establecidas en las leyes,la reproducción
parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento,comprendidos
la reprografía y el tratamiento informático,y la distribución de ejemplares de ella
mediante alquiler o préstamo públicos.
Título original:Power of 10.The once a week slow motion fitness revolution
Revisión técnica:Toni Martínez
Traducción:Andrea Fuente Vidal
Diseño de cubierta:David Carretero
© 2006,Adam Zickerman
Bill Schley
Editorial Paidotribo
Les Guixeres
C/de la Energía,19-21
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Primera edición:
ISBN:84-8019-882-6
Fotocomposición:Editor Service,S.L.
Diagonal,299 – 08013 Barcelona
Impreso en España por Sagrafic
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A mis padres,por ser mi apoyo
más profundo y duradero
El programa de Poder de 10está dirigido a adultos sanos de 18 o más años.
Este libro tiene una intención informativa y educativa y no de consejo
médico.Por favor,consulte a un profesional médico o de la salud antes de
comenzar cualquier ejercicio o programa de nutrición nuevo o si tiene
preguntas sobre su salud.Los individuos a los que se hace referencia en
este libro han experimentado resultados extraordinarios;no hay resulta-
dos prototípicos.Dado que cada individuo es diferente,los resultados se-
rán diferentes, incluso siguiendo un mismo programa de ejercicio y
nutrición.
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Índice
Agradecimientos...................................................................................... 9
Prólogo de Fulton C.Kornack,Dr.,Facultad Clínica
de Cirugía Ortopédica,Colegio Médico de Harvard.......................... 13
Introducción............................................................................................. 17
1ª PARTE 10 SEGUNDOS,TRES PILARES Y
UN ENTRENAMIENTO PARA CAMBIAR SU VIDA
1 ENTRE EN EL FUTURO DEL EJERCICIO....................... 27
El entrenamiento con pesas es la llave del reino...................... 28
25 entrenamientos aeróbicos al mes mientras duerme............ 28
La realidad aeróbica.Lo que las cadenas de fitness
no le contarán............................................................................... 29
Si hacer pesas es tan fantástico,¿por qué el Poder de 10?....... 30
El nacimiento de una revolución.El descubrimiento
de los principios de movimiento lento que hay detrás
del Poder de 10.............................................................................. 30
El ejercicio “Pulsa el interruptor”del músculo.Espere a ver
lo que Poder de 10consigue........................................................ 32
El Poder de 10pulsa todos los interruptores de golpe............. 32
El secreto de los 10 segundos...................................................... 33
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Por qué un entrenamiento del Poder de 10puede ser tan corto.
Tan sólo de 20 a 25 minutos......................................................... 34
El valor añadido de la seguridad................................................ 35
Ahora estamos a punto de comenzar......................................... 35
2 EJERCICIO.EL 1erPILAR....................................................... 39
Poder de 10“Vista rápida”.......................................................... 39
Secretos y técnicas que marcan la diferencia............................ 40
3 NUTRICIÓN.EL 2º PILAR...................................................... 55
Dos grandes ideas;una regla....................................................... 55
Decir dieta es una palabrota....................................................... 56
La razón principal por la que los americanos están tan
gordos............................................................................................ 57
Las claves de nutrición Poder de 10........................................... 59
Por qué es tan fácil de seguir....................................................... 59
Nutrición Poder de 10:versión en 30 segundos......................... 59
Nutrición Poder de 10:versión ampliada................................... 60
Consejos para hacer comidas y snacks equilibrados................ 68
Alimentos saludables................................................................... 68
El índice glucémico:alimentos naturales enteros que hay
que evitar....................................................................................... 70
Últimas pistas sobre el mundo real............................................ 71
Por último,si estar bueno,sano,fuerte,enérgico y ser el ídolo
de todos en los reencuentros del colegio no es suficiente
motivación,le ayudará algo de remordimiento........................ 77
Una vez más.................................................................................. 77
4 DESCANSO Y RECUPERACIÓN. EL 3erPILAR
Puede que sea el pilar más importante...................................... 81
¿Cuánto descanso se necesita realmente?................................ 82
Su “hora de poder”diaria............................................................ 83
Grandes cosas que hacer durante su hora de poder................. 84
El 3erpilar en 30 segundos........................................................... 86
PREGUNTAS Y RESPUESTAS.............................................. 89
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2ª PARTE ENTRENAMIENTOS
PODER DE 10 PASO A PASO
5 EN EL GIMNASIO Y LISTOS PARA EMPEZAR............. 109
Los 5 minutos de cuenta atrás antes de despegar..................... 109
Comience con una tabla.............................................................. 109
Datos fundamentales sobre las máquinas................................. 112
Posturas corporales especiales y técnicas para potenciar
sus resultados................................................................................ 114
Claves acerca de las máquinas.................................................... 115
Las rutinas y los ejercicios........................................................... 116
Palabras mágicas para cada ejercicio que haga........................ 116
6 RUTINAS Y EJERCICIOS....................................................... 121
Las rutinas..................................................................................... 121
Dos días a la semana.La mejor forma de empezar............ 121
Rutinas de un día a la semana............................................... 132
Rutinas para casa y viajes...................................................... 139
Los ejercicios................................................................................. 145
PIERNAS Y CADERAS....................................................................... 147
Prensa de pierna........................................................................... 148
Curl de isquiotibales.................................................................... 150
Extensión de pierna..................................................................... 152
Elevación de talones sentado...................................................... 154
Elevación de talón con una pierna y mancuernas.................... 156
Sentadilla en la pared con balón terapéutico............................ 158
Sentadilla en la pared en parada estática.................................. 160
Aducción de cadera..................................................................... 162
Abducción de cadera................................................................... 164
Abducción en el suelo.................................................................. 166
HOMBROS Y CUELLO....................................................................... 169
Press de hombro........................................................................... 170
Fondo de tríceps en máquina...................................................... 171
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Elevación lateral en máquina..................................................... 174
Elevación lateral con mancuernas.............................................. 176
PECHO .................................................................................................. 179
Press de pectoral.......................................................................... 180
Contractura de pectoral............................................................... 182
Flexiones de brazos en el suelo................................................... 184
ESPALDA................................................................................................ 187
Tracción dorsal.............................................................................. 188
Remo dorsal.................................................................................. 190
Pull overdorsal............................................................................. 192
Remo de un brazo con mancuernas........................................... 194
Pull overen banca con mancuernas........................................... 196
EL CENTRO........................................................................................... 199
Crunchclásico en el suelo,plano o inclinado
(crunchabdominal)...................................................................... 200
Abdominal combinado................................................................ 202
Elevación de pierna con la rodilla flexionada........................... 204
Crunch rotado para oblicuos....................................................... 206
Crunch lateral en la silla romana para oblicuos........................ 208
Extensión de espalda en la silla romana.................................... 210
Extensión de espalda en el suelo................................................ 212
1BRAZOS................................................................................................ 215
Curl de bíceps en máquina.......................................................... 216
Curl de bíceps con barra en “z”o con mancuernas.................. 218
Curl de concentración con mancuernas..................................... 220
Extensión de tríceps..................................................................... 222
Epílogo:todo un mundo nuevo.............................................................. 225
Cuarenta de mis snacks favoritos........................................................... 227
Más historias reales.................................................................................. 231
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Agradecimientos
Es para mí un gran placer darles las gracias a las muchas personas
que han hecho posible este libro.Como primeros de la lista están
mis dedicados y aplicados clientes.Se han convertido en mis ami-
gos y mi mayor fuente de inspiración.Quisiera agradecérselo de
manera especial a mi primer cliente, Chuck Hordiner. Lo único
más grande que su fe en mí es su gran corazón.
Soy extremadamente afortunado por contar en mis estudios In-
Form Fitness de Nueva York y Long Island con un equipo de profe-
sionales de tanto talento. A lo largo de los años he tenido el
privilegio de colaborar con algunas de las mejores mentes del sec-
tor.Quisiera expresar mi agradecimiento especialmente a Greg An-
derson,copropietario de Ideal Exercise,Seattle,Washington;Ryan
may,copropietario de One-to-One Personal Training and Clinical
Exercise, Nueva Orleans, Louisiana; John Nall y Patrick Ziebell,
propietarios de Evolution Exercise and Spine Centres,Pewaukee y
Wauwatosa, Wisconsin; David Landau, propietario de Advanced
Exercise Center,Hollywood,Florida;Rick Sullivan,propietario de
Personal Training Advantage,Bellmore,Nueva York.Estoy eterna-
mente agradecido a mis mentores,Robert Francis,propietario de
Francis Strength/Medical,Nueva York,y a Robert Serraino,propie-
tario de Engineered Exercise,Washington,D.C.
Los modelos empleados para ejemplificar los ejercicios del Ca-
pítulo 6 son todos clientes reales. Se trata de Malena Belafonte,
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