Kick Boxing Light Contact

145 Pages·2016·9.74 MB·English

by  Zurma A., Marzatico F., Negro M.

Alberto Zurma, classe 1959, Istruttore dal 1983, alle
spalle diversi anni come agonista ed una vita passata ad
accumulare esperienza anche in altre discipline quali
Karate, Shoot Boxe, Krav Maga, Maltese's Close
Combat, Pugilato e conseguendone i brevetti di
Istruttore, riesce finalmente a mettere a disposizione la
sua quasi trentennale esperienza a chiunque si voglia
accostare alle Discipline da Combattimento a contatto
leggero (Light Contact e Kickboxing Light).
Attraverso numerose fotografie il testo tratta l'analisi delle
posizioni di guardia e gli spostamenti, le tecniche di calcio
e di pugno più utilizzate, il loro impiego in difesa e in
attacco spiegato attraverso apposite tabelle. Le difese, i
bloccaggi e le deviazioni, la tattica di combattimento,
l'uso degli attrezzi più comuni per la pratica delle suddette
discipline (sacchi, scudi, pao etc.), il bendaggio con l'uso
della corda completano la parte tecnica per concludersi
in un esempio di programmazione alla preparazione di un
atleta agonista in vista di un Torneo.
Una apposita sezione sulla preparazione atletica tratta lo
stretching, i concetti di forza, rapidità e resistenza con i
loro metodi di sviluppo fornendo nozioni sulla
periodizzazione dell'allenamento. Due professionisti
della Nutrizione, il Prof. Marzatico e il Dott. Negro
dell'Università degli Studi di Pavia illustrano l'uso corretto
dei principali integratori alimentari e supplementi
(barrette energetiche, sport food, creatina ecc.), i vari
nutrienti e le loro qualità, le indicazioni alimentari su cosa
mangiare prima, durante e dopo gli allenamenti o una
giornata di Gara.
Alcune indicazioni per la diminuzione della massa grassa
terminano questo percorso nel quale, sia il neofita, l'atleta
esperto o l'Istruttore possono trovare trattate in maniera,
si spera, esaustiva queste affascinanti Discipline.
ISBN 978-88-97277-40-8
9 7 8 8 8 9 7 2 7 7 4 0 8 €. 24,00
A. Zurma, F. Marzatico, M. Negro KICK BOXING LIGHT CONTACT
COLLANA “GREY”

KICK BOXING LIGHT CONTACT:
Guida alla preparazione Tecnico-Tattica, Fisica e Nutri-
zionale per gli sport da combattimento a contatto leggero
di Alberto Zurma, Fulvio Marzatico, Massimo Negro
Collana GREY

Copyright © 2011 CIESSE Edizioni

KICK BOXING LIGHT CONTACT:
Guida alla preparazione Tecnico-Tattica, Fisica e Nutri-
zionale per gli sport da combattimento a contatto leggero
di Alberto Zurma, Fulvio Marzatico, Massimo Negro
CIESSE Edizioni Servizi editoriali
Via Conselvana 151/E 35020 Maserà di Padova (PD)
Telefono 049 8862219 | Fax [phone]
E-Mail
BIOGRAFIA DEGLI AUTORI
ALBERTO ZURMA
Inizia la pratica marziale nel 1977 con il Karate Sankukai
del Maestro Yoshinao Nambu. Nel 1981 passa al Karate
Contact (come si chiamava allora la Kickboxing) presso il
club “Centro Sportivo Karate Moderno” del Maestro Ezio
Arrigoni di Corsico (MI).
Nel 1983 diventa Istruttore, parallelamente continua la
pratica agonistica nella FIAM-WAKO (Federazione Italia-
na Arti Marziali) come atleta di Semi e Light Contact fino
al 1988.
In quegli anni, e in quelli a seguire, partecipa a numerosi
Stages con i più grandi campioni della storia di questo
sport: Benny “the Jet” Urquidez, Jean Frenette, Ghert Lhemments, Bill Wallace, Do-
minique Valera, Jeremy Yau, Joe Lewis, Franz Haller, Marco Costaguta e Massimo
Liberati per il settore Kickboxing/Full Contact, mentre Kaopom Lek, Kaluhad Sor
Supawhan, Diego Calzolari e Faelli per la Muay Thai.
Pratica pugilato per 3 anni come amatore e Yoseikan Budo del Maestro Hiro Mo-
chizuki per 1 anno.
Nel 2002 ottiene la Cintura Nera 4° grado FIKB (Federazione Italiana Kickboxing);
sempre in quell’anno diventa Istruttore di Maltese’s Close Combat con il Maestro
Maurizio Maltese. Nel 2003 diventa Istruttore livello B di Krav Maga e nel 2005 di
Shoot Boxe. Su questo argomento partecipa ad altri Stages con il francese Amorim
Florentin, il Maestro Rizzoli di Livorno, Claudio Alberton e Fabio Tumazzo di Mi-
lano. Dal 2011 è Aspirante Tecnico di pugilato per la FPI (Federazione Pugilistica
Italiana).
FULVIO MARZATICO
Farmacologo, dal 1981 è ricercatore presso l’Istituto di Far-
macologia, ora Dipartimento di Medicina Legale, Scienze
Forensi e Farmaco-Tossicologiche, Sezione di Scienze Far-
macologiche e Tossicologiche dell’ Università degli Studi
di Pavia.
Dal 1995 è componente del comitato scientifico e del con-
siglio di amministrazione del Centro interdisciplinare di
Biologia e Medicina dello Sport dell’Università degli Stu-
di di Pavia. Presso la medesima Università dirige il Labo-
ratorio di Farmacobiochimica, Nutrizione sportiva e Nutriceutica del benessere e ha
attualmente in affidamento diversi insegnamenti di Alimentazione e nutrizione
umana, Metodologie farmacologiche, Farmacologia e Tossicologia applicate allo
sport, Farmacologia e Doping. Docente del Master di Nutrizione umana dell’Univer-
sità di Pavia. Ha pubblicato più di 100 lavori su riviste scientifiche recensite. E’ com-
ponente dell’editorial board per il Journal of Sport Medicine and Physical Fitness;
è membro dell’International Society of Sport Nutrition (ISSN) e vicepresidente del-
la Società Italiana di Nutrizione Sport e Benessere.
MASSIMO NEGRO
Dietista e Dottore in Scienze motorie, da più di 10 anni col-
labora con il Prof. Fulvio Marzatico occupandosi di nutri-
zione e dietetica applicate all’esercizio fisico e allo sport.
Co-autore di lavori scientifici, articoli e testi sull’argomen-
to, dal 2006 al 2008 è stato docente di dietetica presso la
Scuola Interuniversitaria Lombarda per l’Insegnamento Se-
condario (SILSIS). Attualmente è docente al Master di Nu-
trizione umana dell’Università di Pavia e svolge attività
d’insegnamento nel campo della nutrizione sportiva per
conto di società scientifiche, enti di formazione, palestre e
associazioni sportive. Cura i regimi di alimentazione, integrazione e supplementazio-
ne di atleti professionisti e dilettanti impegnati in diverse discipline sportive. E’ co-
ordinatore della commissione scientifica della Società Italiana di Nutrizione Sport e
Benessere (SINSEB).
a Patrizia e Mirko
senza i quali io non sarei quello che sono
a mia madre
RINGRAZIAMENTI
A mio fratello Daniele
per avermi introdotto nel mondo dello sport
Agli Istruttori Salvatore Parisi e Nicola Falivene
per l’aiuto che mi danno continuamente e per aver fatto da modelli
nelle fotografie
A Mauro Spadini
per il contributo sul capitolo Forza Veloce, per essersi prestato anch’egli
per le foto del testo e per avermi fatto da cavia nei suoi anni da agonista
Alla Dottoressa Gianfranca Corbellini
che ha revisionato il testo e per la pazienza con cui risolve
i pasticci che faccio al computer
Al Prof. Fulvio Marzatico e Massimo Negro
per il prezioso aiuto nella parte sull’alimentazione
A Marco Atzeni
per aver fatto le fotografie
A Fabrizio e Laura Quattrini
della Palestra Sport e Salute di Casorate Primo (Pavia)
A Carlo Santi della CIESSE Edizioni
per aver creduto nel mio lavoro
INDICE
Capitolo 1 Guardia e spostamenti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
La posizione di guardia
La guardia frontale; La guardia semi frontale
Spostamenti, semispostamenti, asse e distanza di combattimento
L’asse di combattimento; Lo spostamento in avanti, indietro, laterale a sinistra
e a destra, continuo a sinistra e a destra; I semispostamenti in avanti, indietro,
a sinistra e a destra; Lo spostamento in rotazione a destra e a sinistra; Lo spo-
stamento in slittamento (trascinamento); La distanza di combattimento: lunga,
media e corta
Capitolo 2 I colpi di braccia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Diretto sinistro (Jab); Diretto destro; Gancio sinistro; Gancio destro; Montante si-
nistro; Montante destro
Capitolo 3 I calci della kickboxing . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
Serie di colpi; Combinazione di colpi; Colpo doppiato; Traiettoria d’attacco dei
calci; Piede d’appoggio, perno e scivolamento (trascinamento); Calcio frontale
(Front kick); Calcio circolare (Low-Middle-High kick); Calcio laterale (Side kick);
Calcio indietro diretto o spinto (Spinning Back kick); Calcio indietro circolare (Spin-
ning Hook kick); Calcio ad uncino frontale (Hook kick); Calcio ad ascia (Axe kick);
Calci saltati (Jumping kicks); Schemi di difesa, contrattacco e colpo d’incontro;
Spazzate e squilibri
Capitolo 4 La difesa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
Schivate, deviazioni, bloccaggi e parate
Schivata su diretto sinistro e destro in flesso torsione; Schivata circolare; Devia-
zioni; Bloccaggi e parate; Block; Difesa attiva; Contrattacco su attacco avversa-
rio; Contrattacco d’anticipo; Colpire d’incontro su attacco avversario; Colpire d’in-
contro su provocazione propria; Inviti; Finte; Difesa passiva
Capitolo 5 Tattica e strategia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69
Tattica; Strategia; Esempi di comportamento strategici e tattici; Tattica di com-
battimento con un avversario più alto o più basso
Capitolo 6 Gli attrezzi per l’allenamento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73
Esercizi a carattere speciale: Tipi di sacco; Lo scudo; I pao; I guanti da mae-
stro; La pera; La pera pesante; La palla tesa; Il bendaggio; La corda; Il vuoto
allo specchio (shadow boxing)
Capitolo 7 Lo stretching . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87
Capitolo 8 La preparazione atletica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93
La resistenza
I metodi per migliorare la resistenza
Metodi continui; Metodi alternati; Metodi intervallati
La resistenza anaerobico lattacida
Sviluppo della forza rapida e veloce
Metodi per migliorare la forza rapida
Metodo dei carichi dinamici; Metodo pliometrico; Metodo del circuito; Utilizzo del
carico naturale; Il massimale (come calcolarlo)
Velocità e rapidità
L’allenamento
Principi fondamentali; Principi generali
Supercompensazione
Il sovrallenamento
Principali indizi del sovrallenamento
Esercizi e carico di lavoro
Parametri dell’esercizio fisico; Il carico di lavoro; Caratteristiche del carico di la-
voro; I mezzi di allenamento
Capitolo 9 La periodizzazione dell’allenamento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111
Principi generali; Esempio di programmazione
Capitolo 10 L’Alimentazione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121
I nutrienti nell’attività sportiva
Carboidrati; Proteine; Lipidi; Fibre; Vitamine; Acqua
Sport food, integratori e supplementi
Barrette energetiche; Barrette proteiche; Sport gel; Sport drink; Recovery meal
Integratori Alimentari
Principali integratori utilizzati; Integratori vitaminici e minerali; Oli di pesce; Glu-
cosamina
Supplementi
Creatina; Aminoacidi a catena ramificata
Indicazioni alimentari per l’allenamento
Prima dell’allenamento; Durante l’allenamento; Dopo l’allenamento
Cosa mangiare il giorno della gara
Il recupero
Riduzione della massa grassa
Proteine; Carboidrati; Lipidi; Alcol
Le regole per dimagrire con la corsa
Bibliografia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146
INTRODUZIONE
erché un libro sulla kickboxing a tanza del Torneo e delle Federazioni or-
contatto leggero? ganizzatrici, tanto a contatto leggero
PLa definizione “contatto leggero” non sono, soprattutto quando un atleta
provoca spesso espressioni scettiche e di si avvicina alla fase finale dopo aver già
supponenza negli Istruttori che si occu- affrontato 2,3,4,5 incontri nella stessa
pano prevalentemente di discipline a giornata.
Contatto Pieno (quali Boxe, Kickboxing, Nelle discipline Light la richiesta energe-
ecc) che a volte considerano le “altre” di- tica è enorme perché l’atleta deve essere
scipline, quelle con minor rischio fisico, sempre in movimento; la frequenza dei
minori, più facili. colpi è altissima e l’incontro viene giu-
In effetti, iniziare la pratica agonistica dicato non solo per i colpi portati a ber-
con discipline di questo tipo, dà la pos- saglio ma anche per chi sfodera il baga-
sibilità ad un atleta di fare le proprie glio tecnico migliore; non a caso spesso
considerazioni sul continuare o no la vi è la regola che un atleta deve portare
propria carriera sportiva e/o agonistica e almeno 5 calci effettivi per ripresa.
in quale direzione. Sono del tutto convinto che discipline
A volte giovani e promettenti atleti ven- del genere debbano essere anche belle da
gono letteralmente ”buttati” sul ring, vedere dal punto di vista tecnico. Chi è
vittime del loro stesso entusiasmo e di della mia generazione probabilmente si
Istruttori poco prudenti che poi difficil- ricorda quanta diffusione aveva il Full
mente continuano la carriera sia sporti- Contact sia in Italia che all’estero. Gli
va che agonistica in quanto, non essen- atleti e i Campioni di queste discipline
do adeguatamente preparati subiscono, a provenivano tutti o dalle Arti Marziali
volte, brutte sconfitte e di sicuro non of- classiche, dalla Savate o comunque da
frono neppure un buon spettacolo dal discipline dove avevano avuto modo di
punto di vista tecnico. apprendere, nel tempo, quei colpi che
Per chi conosce la realtà di questo setto- potevano rendere spettacolare un incon-
re sa benissimo che anche le discipline a tro, DominqueValera, Bill Wallace, Pen-
Contatto Leggero, a seconda dell’impor- nacchio, gli Italiani Liberati e Perreca e