Table Of Content

JU-JITSU SPORT I TURYSTYKA WAR SZAWA 1961 Tylul O'Y9,naiu JU-JlTSU, DE ORANJE CIRKEL Tlumaczenia z j~I. f1amandzkiego dokonal BERNARD WOJCIECHOWSKI Okladk~ projek!owal WIKTOR GORKA Konsullan! lachowy TADEUSZ KOCHANOWSKI PAS POMARANCZOWY jest Irzecim z kolei 10mikiem sel ii samouczk6w van Haesendoncka, z kt6rych dwa pierwsze, PAS BlAt Y i PAS tOtTy, Sq jui od kilku miesi~cy w sprzedaiy. Do opanowania cwiczeri podanych w PASIE· POMARANCZO- WYM nalezy przyslqpic po zaznajomieniu si~ z dwoma poprzedni- mi lo~ikami, lam bowiem aulor daje opis podslawowych i nie- ,odzownych did uprawiajqcego ju-jilsu element6w walki - pad6w i przewrot6w. Bez ich umiej~tnosci nie wolno przyshtpowac do nauki I'zut6w. Opis pad6w i przewrot6w znaleic moina i w innych wydaw- niclwach z zakresu judo i ju-jitsu, do nich wi~c odsytamy Iych Czytelnik6w, kt6rzy nie zdqiyli zaopatrzyc si~ w wydane przez nas samouczki. SPORT - 2 k Ak d,uk 4 - Papie, ,olog'. Naklad 30.205 egz. Ark. wyd. ,5 a,. ,. ". d d,uku kl. III. 120 g. Oddano do skladania 17. X. 1960. PodpISano 0 W marcu 1961, Druk ukoriczono w kWletnlu· 1961 r. Cena zl 15.- Zaktady Graficzne im. M. Kasprzaka w Poznaniu W ju-jitsu waga i wzrost. nie odgrywajq roli, duie nalomiasl znaczenie ma stopien zwinnoSci i stan rozwoju mi~sni. Uprawia- jqcy ju'-jitsu, jak kaidy sportowiec, powinien miec dobrze rozwini~te mi~snie, gdyz wycwiczone ciato jest mniej narai:one na urazy. Trening kondycyjny na powietrzu moina przeprowadzae pod r6inymi postaciami - w formie biegu, jazdy na rowerze, marszu, skok6w itp. Specjalnie nalei:y trenowac sit~ i zwinnosc., Na te Ireningi sktadajq si~ elementy gimnastyki i kulturystyki. Cwiczenia gimnastyczne podamy w n.ast~pnym tomiku, zalytu- lowanym "Pas Zielony", tutaj kilka st6w poswi~cimy cwiczeniom sitowym, modnej dzis kulturystyce. Kulturystyka, .jest to zesp61 ewiczen rozwijajqcych sit~ i zwinnosc; ich efektem ma bye zdrowie i tadna sylwetka. Upra'wiajqcy ju-jitsu traktuje kulturystyk~ jedynie jako srodek, zmierzajqcy do szybkiego rozwini~cia sHy i zwinnoSci. Nie prze- cenia jej nadmiernie i nie poswi~ca si~ wytqcznie tym cwiczeniom. Kto chce dojsc szybko do rezultat6w w ewiczeniach sitowych, ten musi si~ stosowae do nast~pujqcych wskaz6wek: - spac co najmniej 8-9 godzin na dob~,' - odiywiae si~ regularnie i prawidtowo, gdyi: poi:ywienie jest dostarczycielem substancji, z kt6rych organizm wytwarza potrzeb- nil! do pracy energi~. Poiywienie powinno zawierae wszyslkie niezb~dne dla orga- Ilizmu sktadniki, a wi~c biatko, w~glowodany, Huszcze, sole mi- II r Ine i witaminy. 010 wyliczenie najkonieczniejszych witamin oraz rodzaje pro- dllkt6w. w kt6rych si~-one znajdujq: Witaminy Produkty A cytryny, pomarancze, owoce, jarzyny B droi:di:e piwne szpinak, kapusta, owoce, jarzyny Sprz~t do cwiczen tran, mas to, z6ttko jaj sitowych mi~so, w<.!tr6bka Do cwiczen sitowych biata kapusta, kalafiory sq potrzebne: 7 7 61nie dui<.! wadosc odzywcz<.! maj<.! orzechy, mleko w proszku, jaja i mi~so. dwie sztangielki po N jlcpsze jest proste poiywienie; moina z powodzeniem jesc 2 kg, chi b razowy, cukier nieoczyszczony i inne. sztanga (dlugosc oko- Alkohol jest dla sportowca bardzo szkodliwy i naleiy go unikac. to 2 m) z wymienny- Nie wolno przyst~powac do treningu bezposrednio po jedzeniu; mi talerzami 0 wadze: trzeba po nim odczekac co najmniej 2 godziny., 10-5-2,5-1 kg, Po kaidym treningu zalecony jest prysznic ~ ciepty, a potem kr6tki drqzek z za- zimny; zimny nie powinien trwac dtuiej niz kilka sekund (zabieg wieszonym na nim na hartuj<.!cy). lince ci~iarkiem (sred- Trening przy otwartym oknie lub na powietrzu jest bardzo po- z<.!dany. C:wiczyc naleiy w przyjemnej temperalurze, aby nie na- nica drqika 4 em), derwac mi~sni; w ciepie mi~sien lepiej pracuje. - tawka dtugoSci 1,15 m, W czasie treningu nalezy si~ skoncentrowac, to. znaczy skupic szerokoSci 20 cm. uwag~ na samych tylko cwiczeniach. W miar~ moinosci zaleca si~ cwiczyc przed luslrem. C:wiczenia najlepiej jest wykonywac w seriach, a serie powta- rzac. Powt6rzenie serii, ztoionej z 10--12 ruch6w, nie powinno sprawiac wi~kszego trudu, zatem ci~iar przyrzqdu musi bye od- powiednio doslosowany do sil cwiczqcego. I?omi~dzy seriami 510- sowac 30-sekundowe przerwy wypoczynkowe. . Pocz<.!tkuj<.!cywykonujq nie wi~cej jak dwie serie, a stabsi z nich - tylko jednq. Poczqtkowo naleiy cwiczyc trzy razy w tygodniu, p6iniej moina zwi~kszyc liczb~ trening6w. Samoobserwacja jest tu najlepszym drogowskazem. . W ":wiczeniach silowych regulowanie oddechu odgrywa duzq rol~. Przed przyst<.!pieniem do cwiczen nalezy poddac si~ dokladnym badaniom lekarskim. Kaidy trening powinna poprzedzac lekka rozgrzewka, na kl6re.! zfoz,! sJ~: skakanka, przysiady bez obciqzenia itp. 1. Cwiczel1ie mH~Snl n6g Szlanga na karku. Przysiad - i wydech. Wyprost - i wdech. Uwaga 1) Tut6w wyprostowany. 2) Za sobq dobrze jest umiekic niski stotek, aby nie wykonywac za gtEibokiego przysiadu. Cwiczenie rozwija miEisnie n6g i klatki pier~iowej oraz po- budza obieg krwi. 2. Cwiczenie mi~sni dwuglowych ramion Sztanga na wysokoSci ud podchwytem. Nogi w lekkim roz- kl'oku. ZgiEtcie ramion z podniesieniem sztangi na wysokosc piersi - i wdech. Ramiona opukic - i wydech. Uwaga . 1) Tut6w wyproslowany. 2) topatki sciqgniEite. 3. Cwiczenie mi~sni przedramion i nadgarslk6w Ramiona wzniesc do przodu lub swobodnie oprzec 0 porEicz krzesta, usiqsc twarzq do por~czy. Nawijac i odwijac ciEiiarek na drqiku. 4. Cwiczenie mi~sni 1r6jglowych ramion REtka uniesiona w g6rEi. Zgiqc przedrami~ przenoszqc sztan- gielkEi za gtowEi - i wydech. Pros·towac ramiEi - i wdech. Uwaga G6rny odcinek ramienia (od tokcia do barku) pozoslaje caty czas w linii pionu. Cwiczenie mi~sni naramiennych R miona opuszczone wzdtui tutowia. Sztangielki ujEite na- hwytem. Wzniesc ramiona w bok do poziomu - i wdech. puscic ramiona - i wydech. lJwaga t podnosiC ramion powyiej bark6w. jl{ ( wi zenie rozwija miEisnie naramienne, a szczeg61nie ich glowy posrednie. 6. Cwiczenie mi~snj piersiowych Leienie fytem na tawce, ramiona przeniesione w bok. Szlan- gielki uj~te podchwyiem. Uniesc ramiona w gor~ - i wydech. Opuszczac jew bok (nie I bezwtadnie) - i wdech. / Cwiczenie to rozwija mi~snie piersiowe wielkie oraz przednie . I glowy mi~sni· naramiennych. / I 7. Cwiczenie mi~sni grzbietu I Leienie przodem na lawce, ramiona opuszczone. I Podniesc ramiona bokiem w tyt - i wdech. Opuszczac bokiem w dot - i wydech. Cwiczemie 10 rozwija mi~snie mi~dzytopatkowe i fylne gJowy mi~sni naramiennych. Doskonale przeciwdziala garbieniu ple- cow; rozwija klatk~ piersiowq. 8. Cwiczenie mi~sni prostownikow grzbietu Tut6w wyprostowany, szlanga na wysokoSci ud. Sklon tutowia w przod - i wydech. Wyprosf fulowia - i wdech. Uwaga Nie podawac barkow w przod. 9. Cwiczenie bocznych mi~sni tutowia Tut6w wyprostowany, nogi w rozkroku, lewe rami~ ze szlan- gielkq opuszczone, prawe - bez obciqienia, zatoi:one za kark. Sklon fulowia w prawo - i wydech. Wyprosl lulowia - i wdech. Po 10-12 sklonach zmienic pozycj~ i skton wykonywac w lewo. .• 10. Cwiczenie mi~sni brzucha Cwiczenie I. Lei:enie tytem, r~ce zaloione pod gtow~, stopy przylrzymane. Skton fulowia w prz6d - i wdech. Powrot do lezenia - i wydecn. .. . Cwiczenie II. Leienie lylem - wdech, rEtce wzdJui tutowia. Nogi uniesc w gor~ i zarzucic za 9towEC - wydech. Uwaga Po freningu sitowym wykonac kilka cwiczen rozluiniajqcych. UWOLNIENIE SI~ Z CHWYTU JEDNOR~CZNEGO ZA R~KAW PRZEZ ZASTOSOW ANIE PRZECIWCHWYTU Z DZWIGNI~ NA SlAW NADGARSTKOWY r 0 Atak, - Alakujqcy chwyta atakowanego prawq r~kq za III. lewy r~kaw (fot. 1). Reakcja _ Alakowany ruchem obrolowym przenosi lewe rami~ nad r~kq przeciwnika i uderza w jego nadgarstek (fot. 2). • Przcciwchwyt - Alakowany przytrzymuje prawq r~kq sw6j lewy nadgarstek izaklada diwigni~ na slaw nadgarstkowy przeciwnika, mocno Sciskajqc pod pachq jego r~k~ (fot. 3). '" U w ••( a R~k~ przeciwnika Scisn~c pod pachq jak naj- mocniej. UWOLNIENIE SI~ Z CHWYTU JEDNORIiCZNEGO ZA R~KAW PRZEZ ZASTOSOW ANIE PRZECIWCHWYTU Atakuj~cy chwyta atakowanego praw~ r~k~ za lewy r~kaw (fot. 1). R akcja _.- Atakowany zwraca si~ do przeciwliika i oby- dwoma dtonmi obejmuje jego lokiee, przyci- skaj~c go do swojej piersi (fot. 2). Prlcciwchwyt - Przez obrot w prawo i nacisk lewym ramie- niem w g6r~ atakowany przytrzymuje mocno przy tutowiu tokiee przeciwnika, stosujqc dzwi-- gni~ na jego staw tokciowy (fot. 3). 1) Silnie przytrzymywae tokiee i przyciskae go do tutowia. 2) Przeciwchwyt wykonywae w pozycji wypro- stowanej, stoj~c na lekko ugi~tych nogach. (2)