Gardons la forme! : programme personnel d'entraînement pour une vie active et en santé

124 Pages·2014·8.78 MB·French

by  Luc Chiasson, Annick Lainez

Pproougrr uamnem veie p aecrtsivoen neet le dn’ esnantrtaéînement 2e é d i t i o n
Luc Chiasson
Annick Lainez

Programme personnel d’entraînement
2e édition
pour une vie active et en santé
Luc Chiasson
Cégep de Lévis-Lauzon
Annick Lainez
Cégep Garneau
Révision scienti?que
Francis Lalime
Cégep Garneau
Mathieu Roger
Cégep régional de
Lanaudière à Terrebonne
Nous reconnaissons l’aide ?nancière du gouvernement du Canada par l’entremise du Fonds du livre du Canada (FLC)
pour nos activités d’édition.
Catalogage avant publication de Bibliothèque et Archives nationales du Québec
et Bibliothèque et Archives Canada
Chiasson, Luc, 1951-
Gardons la forme ! Programme personnel d’entraînement pour une vie active et en santé
2eédition.
Comprend des références bibliographiques.
Pour les étudiants du niveau collégial.
ISBN 978-2-89650-492-3
1. Éducation physique. 2. Condition physique. 3. Habitudes sanitaires. I. Lainez, Annick. II. Titre.
GV341.C45 2013 613.7 C2013-940795-2
Éditeur de développement :Sylvain Garneau
Éditrice de contenu :Corine Archambault
Chargée de projet :Caroline Vial
Réviseure linguistique :Ginette Choinière
Correctrice d’épreuves :Maryse Quesnel
Infographiste (maquette et montage) :Dessine-moi un mouton
Couverture :Pige Communication
Recherchiste (photos et textes) :Marc-André Brouillard
Photos : p. 1 : © YanLev/Shutterstock ; p. 7 : © Thinkstock/Comstock ; p. 23 : © Thinkstock/iStockphoto ; p.31 : (de haut en bas)
© Mehmet Dilsiz/Shutterstock ; © Yuri Arcurs/Shutterstock ; © konstantynov/Shutterstock ; © varuna/Shutterstock ; © ssguy/
Shutterstock ; p.54 : © VILevi/ Shutterstock ; p. 72, 77, 79, 80, 81, 83, 84, 85, 90, 91, 94, 95, 96, 97, 98, 99, 100, 101 : ©Pierre
Gignac ; p.78 : © Shirlee Stevens ; p.102, 103, 104, 105, 106, 107, 108, 109 : © Maxime Laliberté. Photos de la couverture : à
gauche : © Uptall/Dreamstime.com ; en haut à droite : © mediaphotos/iStockphoto ; en bas à droite : © olaser/iStockphoto.
Groupe Modulo est membre de
l’Association nationale des éditeurs de livres.
Gardons la forme ! Programme personnel d’entraînement pour une vie active et en santé, 2eédition
(1reédition : 2008)
© Groupe Modulo inc., 2014
5800, rue Saint-Denis, bureau 900
Montréal (Québec) H2S 3L5
CANADA
Téléphone: 514 273-1066
Télécopieur: 514 276-0324 ou 1 800 814-0324
[email protected]
Dépôt légal : Bibliothèque et Archives nationales du Québec, 2013
Bibliothèque et Archives Canada, 2013
ISBN 978-2-89650-492-3
Il est illégal de reproduire ce livre en tout ou en partie, par n’importe quel procédé,
sans l’autorisation de la maison d’édition ou d’une société dûment mandatée.
Imprimé au Canada
1 2 3 4 5 17 16 15 14 13
Avant-propos
Vous amorcez le dernier cours d’éducation physique que vous suivrez avant votre
entrée à l’université ou sur le marché du travail. Bientôt, l’ordinateur, les outils et les
gadgets électroniques, l’automobile et les responsabilités financières occuperont une
place de plus en plus importante dans votre vie. Afin d’assurer votre santé et votre
mieux-être, il sera important de faire des choix éclairés et d’établir des priorités. Si
vous voulez demeurer physiquement actifs, il est, selon nous, primordial que vous
ayez déjà pris l’habitude de faire régulièrement des activités physiques.
En général, les cours d’éducation physique visent l’adoption de comportements
responsables en matière de santé et, particulièrement, en ce qui concerne la pratique
d’activités physiques. Les bienfaits d’un mode de vie actif vous permettront de
profiter pleinement de la vie, et ce, sur plusieurs plans : vous aurez un meilleur
contrôle de votre poids, plus d’énergie dans toutes vos activités quotidiennes et une
plus grande estime de vous-même ; vos os, vos articulations et vos muscles seront plus
forts et en santé ; vous serez mieux protégés contre la maladie, en plus de res-
sentir un mieux-être général.
Ce manuel vous rappelle l’importance d’un mode de vie actif et fournit les connais-
sances de base utiles à la conception d’un programme personnel d’activités phy-
siques. Il décrit, une à une, les étapes pour planifier un tel programme. Il vous
appartient ensuite de passer à l’action et de gérer votre programme. Adopter un
mode de vie actif vous permettra d’améliorer votre santé. Les labos vous aideront à
fixer vos objectifs, à établir votre plan d’action et à soutenir votre intérêt pendant la
mise en œuvre de votre programme. Vous tiendrez un relevé de toutes vos activités,
vous noterez vos progrès. De plus, des bilans et des tests de condition physique vous
permet tront d’ajuster votre programme à votre situation et d’évaluer l’efficacité de
votre démarche.Gardons la formevous offre aussi, moyennant un léger supplément,
la possibilité d’accéder à Total coaching, un logiciel très performant qui permet
d’élaborer des programmes cardio, musculaires et nutritionnels personnalisés et de
produire des rapports très détaillés.
Grâce à la compétence que vous acquerrez tout au long de ce troisième cours, vous
posséderez des outils pour gérer un programme personnel d’activités physiques
favorisant la santé et le mieux-être. Souvenez-vous que la consolidation de vos
apprentissages s’appuie sur une pratique personnelle et régulière de l’activité phy-
sique. Cet ouvrage vous fournit tout ce dont vous avez besoin pour vivre avec succès
une démarche par laquelle vous maintiendrez votre motivation à pratiquer l’activité
physique et à préserver les bienfaits acquis.
À vous de jouer !
iv AVANT-PROPOS
Les particularités de ce cours
Durant ce cours, vous devrez démontrer votre capacité à prendre en charge votre
pratique de l’activité physique dans une perspective de santé et de mieux-être.
Vous devrez être en mesure :
› de planifier un programme personnel d’activités physiques ;
› d’harmoniser les éléments d’une pratique régulière et suffisante
de l’activité physique dans une approche favorisant la santé ;
› de gérer un programme personnel d’activités physiques.
Vous devrez d’abord déterminer vos priorités liées à la pratique de l’activité physique,
formuler des objectifs, choisir des activités pertinentes et établir un plan d’action.
Par la suite, vous devrez mettre en œuvre votre plan d’action en respectant les
principes d’entraînement. Vous devrez démontrer votre capacité à gérer votre pro-
gramme tout au long de la session en remplissant des relevés périodiques, en faisant
des adaptations pertinentes, en interprétant vos progrès, etc.
Remerciements
Nous tenons d’abord à remercier le Groupe Modulo, et en particulier M. Sylvain
Garneau, pour la réalisation de ce projet. Nous voulons également remercier les
professeurs qui nous ont livré des commentaires et des suggestions pour la nouvelle
édition de ce manuel ainsi que les collèges de Victoriaville, Garneau et Lévis-Lauzon,
qui nous ont généreusement permis de consulter les documents qu’ils ont créés
pour leurs étudiants. Sachez que nous avons apprécié votre générosité : nous
savons la quan tité de travail qu’exige la production de tels documents. Nous remer-
cions éga lement nos réviseurs scientifiques, M. Mathieu Roger du cégep régional de
Lanaudière à Terrebonne et M. Francis Lalime du cégep Garneau. Nous espérons
que ce manuel profitera autant aux étudiants qu’aux éducateurs et éducatrices
physiques du réseau collégial.
Table des matières
PARTIE 1
Un mode de vie actif
......................................................... 1
Un mode de vie actif et les dimensions du mieux-être......................................... 1
Un mode de vie actif et la dimension physique du mieux-être................................ 2
Un mode de vie actif et la condition physique...................................... 2
Les bienfaits d’un mode de vie actif sur la santé physique..................... 4
L’impact d’un mode de vie actif sur l’adoption de saines habitudes de vie.... 5
Les bienfaits d’un mode de vie actif sur la dimension émotive du mieux-être.............. 6
L’anxiété, le stress et les symptômes de dépression.............................. 6
L’image et l’estime de soi.................................................................. 6
PARTIE 2
Les connaissances de base
......................................... 7
L’importance de l’activité physique pour la santé............................................... 7
Le niveau d’activité physique recommandé pour favoriser la santé et le mieux-être...... 8
Êtes-vous assez actif ?....................................................................... 8
Le niveau « physiquement actif »........................................................ 8
Les recommandations...................................................................... 9
L’approche calorique : tenir compte du poids pour mesurer
la dépense calorique.................................................................... 10
Les principes généraux à respecter pour une pratique régulière et suffisante
d’activités physiques............................................................................ 11
Le principe de spécificité : adaptation au type d’activité........................ 12
Le principe de surcharge progressive : adaptation au volume
et à l’intensité de l’entraînement.................................................... 12
Le principe de maintien et de réversibilité : adaptation
à une diminution de l’entraînement............................................... 14
Le principe d’individualité : limites de l’adaptation............................... 14
La planification d’une séance...................................................................... 15
L’échauffement............................................................................... 15
Le cœur de la séance : activité physique cardio ou musculaire............... 15
Les exercices complémentaires......................................................... 16
Le retour au calme ou la récupération................................................ 16
La variation dans les activités pratiquées et dans les méthodes d’entraînement........... 16
Des exemples d’entraînement cardio.................................................. 17
Des exemples d’entraînement musculaire........................................... 18
LABO 2.1 Êtes-vous une personne suffisamment active ?.............................. 19
PARTIE 3
La planification d’un programme personnel
d’activités physiques
....................................................... 23
Cerner ses besoins et déterminer ses capacités et facteurs de motivation liés
à la pratique de l’activité physique........................................................... 23
Les besoins..................................................................................... 24
Les capacités physiques.................................................................... 25
Les facteurs de motivation................................................................ 26
Évaluer son sentiment d’efficacité personnelle.................................................. 26
vi TABLE DES MATIÈRES
Évaluer son stade de changement ou sa détermination à changer de comportement ..... 27
L’utilisation du modèle..................................................................... 28
Planifier un programme personnel d’activités physiques...................................... 28
Se fixer des objectifs SMART............................................................. 29
Choisir des activités physiques et des exercices pertinents.................... 30
Déterminer les conditions de réalisation (FIT).................................... 32
Les fiches d’entraînement................................................................. 33
Des conseils utiles avant de mettre son plan en action.......................... 35
LABO 3.1 Questionnaire sur l’aptitude à l’activité physique.......................... 37
LABO 3.2 Cernez vos besoins, vos capacités et vos facteurs de motivation liés
à la pratique de l’activité physique........................................... 39
LABO 3.3 Évaluez votre condition physique............................................. 41
LABO 3.4 Évaluez votre sentiment d’efficacité personnelle par rapport
à la pratique de l’activité physique........................................... 45
LABO 3.5 Avoir la volonté de changer................................................... 47
LABO 3.6 Concevez votre programme personnel d’activités physiques............. 49
PARTIE 4
Gérer un programme personnel
d’activités physiques
....................................................... 53
La mise en œuvre de votre plan d’action........................................................ 53
Étape 1 : Tenir un relevé périodique (du début du programme
jusqu’à mi-programme)................................................................ 53
Étape 2 : Faire un bilan de mi-programme et procéder aux adaptations... 54
Étape 3 : Tenir un relevé périodique (à partir de mi-programme
jusqu’à la fin du programme)........................................................ 55
Étape 4 : Faire un bilan de fin de programme, interpréter vos progrès
et voir l’influence de la pratique de l’activité physique sur votre mode
de vie et votre mieux-être............................................................. 55
Les critères pour évaluer votre capacité à prendre en charge votre pratique
d’activités physiques dans une perspective de santé....................................... 56
Élément de compétence A................................................................ 56
Élément de compétence B ................................................................ 56
Élément de compétence C................................................................ 56
LABO 4.1 Tenez le relevé périodique de vos activités
(du début du programme jusqu’à mi-programme)......................... 57
LABO 4.2 Faites votre bilan de mi-programme et de vos adaptations............... 59
LABO 4.3 Surmontez les obstacles afin de devenir actif............................... 61
LABO 4.4 Tenez le relevé périodique de vos activités
(à partir de mi-programme jusqu‘à la fin)................................... 65
LABO 4.5 Faites le bilan final et l’interprétation de vos progrès..................... 67
ANNEXE 1
Tests de condition physique........................................................................ 71
ANNEXE 2
Programmes d’exercices............................................................................ 94
ANNEXE 3
Exemples de fiches d’entraînement .............................................................. 110
1
PARTIE
mode
Un
actif
de vie
Après avoir lu cette partie, vous devriez être en mesure :
››› de connaître les principes d’un mode de vie actif dans
le but de planifier et de gérer un programme personnel
d’activités physiques.
Un mode de vie actif et
les dimensions du mieux-être
Le mieux-être est un concept relativement nouveau qui élargit notre vision de la Mieux-être
santé. Il fait référence à la capacité d’atteindre une santé optimale et de profiter Concept de santé et de vitalité
pleinement de sa vie. Les concepts du mieux-être et de la santé se recoupent, mais optimales qui se manifeste
dans les dimensions physique,
se distinguent toutefois sur un point important. En effet, si la santé (être ou ne pas
émotive, intellectuelle,
être malade) est en grande partie déterminée ou influencée par des facteurs indé-
interpersonnelle et sociale,
pendants de notre volonté, comme l’hérédité, l’âge ou les antécédents familiaux, le
spirituelle et environnementale
mieux-être est au contraire fortement influencé par les comportements que l’on
de la vie d’une personne.
adopte, dont la pratique régulière et suffisante de l’activité physique. En adoptant
unmode de vie actif, nous touchons toutes les dimensions du mieux-être, comme
l’illustre la figure 1.1. Mode de vie actif
Mode de vie axé sur la
pratique régulière et suffisante
d’activité physique.
Dimension
physique
Dimension Dimension
environne mentale émotive
Mode
de vie actif
Dimension Dimension
spirituelle intellectuelle
Dimension
interpersonnelle
et sociale
FIGURE 1.1 Les dimensions du mieux-être liées à un mode de vie actif.
2 PARTIE 1
Alimentation
Tabagisme
Dimension physique Habitudes Activité Condition
du mieux-être de vie physique physique
Alcool
Sommeil
FIGURE 1.2 La relation entre la dimension physique du mieux-être, les habitudes de vie,
l’activité physique et la condition physique.
La dimension physique du mieux-être ne se rapporte pas seulement à la forme
physique générale et à l’absence de maladies. Elle touche aussi le niveau de condi-
tion physique ainsi que la capacité à prendre soin de soi et à effectuer les activités
quotidiennes et de loisirs. Bien qu’un mode de vie actif influe sur toutes les dimen-
sions du mieux-être, nous traiterons principalement dans ce manuel de sa contribution
à l’amé lioration des dimensions physique et émotive. Nous décrirons ses principaux
bienfaits sur la condition physique, sur la santé ainsi que son influence sur d’autres
habitudes de vie saines, comme l’abstinence tabagique, une bonne alimen tation, etc.
(voir la figure 1.2).
Activité physique Dans ce manuel, le terme activité physique renvoie aux activités de la vie quoti-
Tout mouvement corporel dienne et aux activités physiques de loisirs.
entraînant une dépense
d’énergie significative par Les activités physiques de loisirs, quant à elles, comprennent les activités :
rapport à l’état de repos. › sportives (badminton, volleyball, hockey, etc.) ;
› de plein air (randonnée pédestre, ski de fond, vélo, etc.) ;
› de conditionnement physique (jogging, entraînement avec musique,
musculation, gymnastique aquatique, etc.) ;
› de danse (moderne, classique, etc.).
Condition physique Lacondition physiqueest un concept qui réfère à la capacité du corps à pratiquer
Capacité du corps à s’adapter une activité physique et à s’adapter aux exigences de l’effort physique. Nous pouvons
aux exigences de l’effort l’améliorer grâce à un mode de vie actif.
physique et à pratiquer une
activité physique. Un mode de vie actif et la dimension
physique du mieux-être
Un mode de vie actif a des effets bénéfiques sur différents aspects de la condition
physique : l’aptitude cardio, la force et l’endurance musculaires, la composition
corpo relle, la flexibilité, la coordination et l’équilibre, ainsi que les habiletés motrices.
Il aide à maintenir une bonne santé cardiovasculaire et métabolique, osseuse et mus-
culaire, et à prévenir le cancer. Un mode de vie actif favorise également l’adoption de
saines habitudes de vie.
Un mode de vie actif et la condition physique
Une personne en bonne condition physique exécute plus facilement des tâches en
lien avec les études, le travail, les activités de la vie quotidienne et les activités de
loisirs. La condition physique dépend de déterminants liés à la santé, comme
l’aptitude cardiorespiratoire (ou aptitude cardio), la force et l’endurance musculaires,