spor~ln/orn7 Thorsten Dargatz . FUSSBALL KONDITIONSTRAINING Schnelligkeit und Kral t 1 Thorsten Dargatz FUSSBALL KONDITIONSTRAINING Schnelligkeit und Kraft spor~/nrorn7 ,.. kt r l: Sonj Mlldt Der Autor Produktion und Layout: Thorsten Dargatz, Jahrgang 1964, VerlagsServlce Dr. Helmut Neuberger absolvierte 1993 sein sportwissen & Karl Schaumann GmbH schaftliches Diplom an der DSHS in Köln und arbeitete sowohl in der kli Umschlaggestaltung: Uwe Richter nischen als auch in der ambulanten Titelfoto: Bongarts Rehabilitation. Er ist heute als freier Mitarbeiter mehrerer gesundheits Abbildungen Innenteil: orientierter Zeitschriften tätig und Studio+ Fachlabor Hesterbrink berät im Auftrag von Krankenkassen (Fotograf: Ulrich Pölert) Firmen zum Thema »Ergonomie am Arbeitsplatz". Zusätzlich arbeitet er Zei~hnungen im Bereich der Entwicklung medi (nach Vorlagen des Autors): zinischer Trainingsgeräte. Haupt Zu diesem Buch. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 Günter Wiesler beruflich leitet er ein ambulantes Rehabilitationszentrum in Detmold. Die Deutsche Bibliothek Die physiologischen Grundlagen der Kraft. . . . . . . 10 CIP-Einheitsaufnahme Die Skelettmuskulatur ......... ........ ........ . 10 Dargatz, Thorsten: - Die Erregungsübertragung an der Fußball-Konditionstraining: motorischen Endplatte ....... .. .. ... ............ 11 Schnelligkeit und Kraft; mit praktischem Trainingsbegleiter/ - Der Aufbau der Skelettmuskelfaser . . . . . . . . . . . . . . 12 Thorsten Dargatz. Die Muskelkontraktion ... ... ... ... .. .... ........ 13 - München: sportinform, 1995 - Die motorische Einheit ....... ..... ..... ... .... 14 (Praxis-Ratgeber Sport) - Intramuskuläre Mechanismen ............ ... ... 17 ISBN 3-8254-0422-6 - lntermuskuläre Mechanismen .... ..... ... .. ... . 18 Das Muskelwachstum .. ......... .. ... .. ....... .. 18 Die Kraft und ihre Bedeutung für den Fußballspieler ..... .. ..... .. ....... ~ . . . . . 20 Die verschiedenen Kraftarten .... .. .... .. .. : ':''. ''. .. 21 - Die Schnellkraft ... .......... ... ...... ........ 21 - Die Maximalkraft .... .... ...... .. ....... ..... . 22 - Die Kraftausdauer .......... .. .... .. .... ..... . 22 Die Krafttrainingsmethoden ..... .......... ....... 23 © 1995 sportinform Verlag München Alle Rechte vorbehalten. Wiedergabe, auch auszugsweise, Die Durchführung eines allgemeinen nur mit ausdrücklicher Genehmigung Krafttrainings. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 des Verlags. Druck: Gerber+ Bruckmann, München Das Stationstraining ..... .... ...... ....... ... ... 27 Gesamtherstellung: Bruckmann, - Die Ermittlung der Maximalkraftfähigkeit .. .... ... 32 München - Die Bewegungsgeschwindigkeit .. ........ ...... 32 Printed in Germany Das Circuittraining ...... ... ..... ... ....... ..... 36 ISBN 3-8254-0422-6 Das vorbereitende Sprungkrafttraining ... ...... ... 39 5 '-- Spezielle Krafttrainin smethoden. . . . . . . . . . . . . . 45 Das Auf-und Abwärmen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94 Das Maximalkrafttraining .. ... .... .. ....... ...... 45 Aufwärmprogramme .. ....... ... .. .. .......... . Das Schnellkrafttraining .... ... ....... ...... .... 47 Abwärmprogramme ... ... ... .......... .. ... .... 97 Das Kraftausdauertraining .... .. ..... .... .... .... 57 Spezielle Krafttrainingsformen .. .... .... ... ...... 59 Die lhliningsplanung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98 Die Adaptationsmechanismen ... .... .... ... .. ... 100 Die Perlodisierung des Krafttrainings . . . . . . . . . . . 60 - Die Phase der funktionellen Auslenkungen .. .. " .. 103 Trainingsbeispiele ....... ..... ..... ... : .... ... .. 63 - Die Phase d~r Kompensation ..... ..... ....... . 103 - Die Phase der Superkompensation .... .. .. .. ... 104 - Trainingsbeispiele für ein allgemeines - Die Phase des Rückschwingens .. .... ........ .. 104 Krafttraining .. ... ·. .. .. ....... ... ... ...... ... .. 64 Die Wiederherstellungsmaßnahmen .. ...... .. .. .. 108 - Trainingsbeispiele für ein spezielles Krafttraining .. 66 Das Laktat und seine Bedeutung für den Testformen zur Überprüfung der Kraftfähigkeiten .. .. 67 Trainingsprozeß ..... .. ..... ... ..... .... ...... 109 Das Schnelligkeltstraining . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70 Anhang ..... ..... .. .... ..... .. .... ........ 112 Die Voraussetzungen für Schnelligkeitsleistungen .. . 72 Literaturnachweis. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112 - Zentral nervale Voraussetzungen ... .. ...... ... .. 72 Fachwörterverzeichnis ... .. .... .... .... .... .... 114 - Muskuläre Voraussetzungen ... ... .. ........ .. .. 73 Die verschiedenen Arten der Schnelligkeit. ... ..... . 75 - Die Antrittsschnelligkeit ....... ......... ....... 75 - Die Sprintausdauer .......... .. ... ..... .. .... . 77 Trainingsbegleiter - Die Schnelligkeitsausdauer .... .. : .. .' ... ..... .. 77 Methoden des Schnelligkeltstrainings . . . . . . . . . . 78 Wochentrainingspläne ..... .... .... .... .. ... .... . Wochentrainingsplan für tägliches Training (Vorbereitungsperiode 1) .... ....... .... ... .. ... .. 2 Praktische lhllningsbeispiele für ein Schnelligkette- Wochentrainingsplan für tägliches Training training . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82 (Vorbereitungsperiode II) ... .... ... ..... .. .. .... .. 3 - Zugwiderstandsläufe .. ... ...... .... .. ......... 87 Wochentrainingsplan für viermal wöchentliches - Trainingsbeispiele für ein Schnelligkeitstraining Training ............ . : .... ...... .... .... .... ... 5 in der Vorbereitungsperiode 1 . ... . ... .. .. ... .... . 88 Wochentrainingsplan für dreimal wöchentliches - Trainingsbeispiele für ein Schnelligkeitstraining Training ... ........... ..... .... .. .... ... .. ..... 5 in der Vorbereitungsperiode II .......... ....... .. . 89 Das richtige Stretching vor und nach den - Trainingsbeispiel für ein intensives Trainingseinheiten .... .... ....... .. .". . . . . . . . . . . . 7 Intervalltraining .... ....... ...... ... .. .... .. .. .. 91 - Trainingsbeispiel fürein Training in der Wettkampfphase. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91 Überprüfung der Schnelligkeitsfähigkeiten ... .. .... 92 - 20-Meter-Sprint aus dem Hochstart .. .. .. .. .. .... 92 - 30-Meter-Spri nt aus dem Hochstart ... , .. .... ... . 92 ~ 30-Meter-Spri nt fliegend .. ..... ..... . ·. .. ... .... 93 - Skipping-Test ........... .. ............. ...... 93 6 7 Was zeichnet einen guten Fußballspieler aus? Eine Kraft und gute Technik, die richtige Ballbehandlung, Spiel Schnelligkeit verständnis und die Fähigkeit, diese Komponenten über haben lei ein gesamtes Spiel hinweg anzuwenden. Damit sind wir stungsent beim Thema dieses Buches. Die beste Balltechnik nützt scheidende keinem Spieler etwas, wenn er sie aufgrund konditionel Bedeutung für jeden Fuß ler Mängel nicht vernünftig einsetzen kann. In diesem baller. Buch geht es um die Vermittlung der konditionellen Teil aspekte »Kraft und Schnelligkeit". Aufgrund meiner ei genen Erfahrung, die ich beim Training mit Spielern ge macht habe, bin ich mir der Tatsache bewußt, daß ein Fußballspieler sein gesamtes Trainingsprogramm am liebsten mit dem Ball absolvieren würde. Wer jedoch sei ne Leistungsfähigkeit und damit sein spielerisches Po tential erhöhen möchte, kann auf spezielle Trainingsfor men nicht verzichten, wobei ein Grundsatz nicht verges sen werden darf: Je weniger ein Fußballspieler trainiert, desto wichtiger ist ein Training mit dem Ball. In diesem Zusammenhang möchte ich auch die Eigeninitiative von Spielern ansprechen. In den unteren Klassen werden manchmal nur zwei Trainingseinheiten in der Woche trainiert. Da bei diesem geringen Trainingsaufwand kein spezielles Konditionstraining durchgeführt werden kann, liegt es an den Spielern, selbständig weitere Trai ningseinheiten durchzuführen. Dieses Buch soll sowohl Trainern als auch Spielern helfen, die richtigen Trai ningsformen zur Verbesserung der konditionellen Grundeigenschaften »Kraft und Schnelligkeit" anzu we]lden. 9 .L. .. traktion gebracht werden. Die Zellkörper der motori- „~~I~ sehen Nervenzellen, die entscheiden, ob es zur Kontrak- llJ:i.ü~~~~;; tion kommt oder nicht, liegen im Rückenmark und wer- ~;.-rlf.r:T'i den als motorische Vorderhornzelle oder Motoneuron ml~~--":: bezeichnet. Eine motorische Vorderhornzelle mit der ir..?lll&J•„~ dazugehörigen Nervenfaser (Neurit) und alle von ihr in- nervierten (versorgten) Skelettmuskelfasern bilden eine motorische Einheit. Das Verhältnis der Zahl der Nerven- fasern zur Zahl der Skelettmuskelfasern wird als lnner- vationsverhältnis bezeichnet. Die Erregungsübertragung an der motorischen Die Kratt'stellt Neben den trainingspraktischen Informationen, die Endplatte eine komplexe ich in diesem Buch zu den Bereichen Kraft und konditionelle Schnelligkeit geben möchte, sind einige physiologische Die motorische Endplatte ist eine Synapse, die das funk Fähigkeit dar. Grundlagen von entscheidender Bedeutung für das Ver tionell-anatomische Bindeglied zwischen motorischer Nervenfaser und Skelettmuskelfaser darstellt. An dieser ständnis dafür, daß die Durchführung von regelmäßigen Synapse kommt es zur Erregungsübertragung auf die Konditionstrainingseinheiten unbedingt notwendig ist. Skelettmuskelfasern. Unterschieden wird zwischen ei- Der Mensch benötigt Kraft einerseits, um sich fortbewe gen zu können, andererseits, um sich mit den auf ihn einwirkenden Kräften auseinanderzusetzen. Bei der Krafterzeugung handelt es sich um Muskel kontraktionen, die durch elektrische Impulse ausge löst werden. Dabei wird zwischen inneren Kräften (in und an Muskeln, Sehnen, Bändern, Knorpeln und Knochen) und äußeren Kräften (Schwerkraft, Träg heitskräfte, Reibungskräfte oder Kräfte des Gegners) unterschieden. Kraft stellt eine komplexe konditio nelle Fähigkeit dar, mit deren Hilfe Widerstände über wunden oder äußeren Kräften entgegengewirkt wer den kann. Es wird zwischen Maxima/kraft, Schnell kraft und Kraftausdauer unterschieden. Folgende Faktoren sind an der Entwicklung der Kraft Darstellung beteiligt: einer motori schen Einheit, motorische der kleinsten Einheit Oie Skelettmuskulatur Funktionsein heit des neuro muskulären Die Tätigkeit der Skelettmuskulatur ist an die koordinier ) Systems für te Funktion des Nervensystems gebunden. Skelettmus alle Bewe kelfasern werden als Effektoren bezeichnet, die durch gungsformen die Erregung von motorischen Nervenfasern zur Kon- des Menschen. 10 -11 ner präsynaptischen Membran, die als Endaufzweigung der motorischen Nervenfaser dient, und einer postsyn aptischen Membran. Zwischen prä- und postsynapti scher Membran befindet sich ein Spalt, der durch Trans mitter überbrückt werden muß. Kommt es zu einer Erre gung, wird der Transmitterstoff Acetylcholin aus Vesi keln der präsynaptischen Membran freigesetzt. Die Men ge, die freigesetzt wird, hängt von der Stärke der Erre gung und von der vorhandenen Menge an Kalziumionen ab, da die Kalziumionen eine Art Starterfunktion über nehmen. Das Acetylcholin löst schließlich eine Depolari Aktin und Myo muskel sation aus, die zur Erregung der Skelettmuskelfaser Myofibrille muskelfaser sin sind aktiv führt. an der Muskel ~~==t--Aktin"-.... . kontraktion ~ . / Myofilamente beteiligt und - Myosin Der Aufbau der Ske/ettmuskelfaser bilden das ATP. Der Muskel ist Skelettmuskeln bestehen aus Skelettmuskelfasern, die nachdem En in Muskelfaserbündeln durch Bindegewebe voneinan meren zusammensetzen. In diesen Sarkomeren befindet kapsisprinzip der getrennt sind. Innerhalb einer Muskelfaser liegen sich der eigentliche Muskelmotor, die partiell angeord (immer größer Hunderte kleinster Muskelfibrillen, die sich aus Sarko- neten und ineinander verschränkten Proteine Aktin und werdende Ein Myosin. heiten) aufge baut. Oie Muskelkontraktion Damit es zur Muskelkontraktion kommt, laufen mehrere Es gibt ver Prozesse schnell hintereinander ab. Durch eine Erre schiedene gung wird ein Aktionspotential in die Tiefe der Faser ge Kontraktions leitet. Das führt zur Freisetzung von Kalziumionen. Es formen. Vor - kommt zur Querbrückenbildung zwischen Aktin und aussetzung ist f-AP Myosin und damit zur Aktivierung und Energiefreiset immer eine Er Transmitter regung. vesikel zung von Myosin-ATPase.- Die Sarkomeren verkürzen sich und damit gleichzeitig C!lie Skelettmuskelfaser. Anschließend kommt es zum ak tiven Rücktransport von Kalziumionen und zur Erschlaf ~r@@y~ fung der Skelettmuskelfaser. An der motori schen End Bei einem Skelettmuskel gibt es drei Kontraktions platte kommt formen: eszurErre ~~ \~Akt;, gungsübertra • Isotonische Kontraktion gung, die eine H~rbei kommt es zu einer Längenänderung des Mus Muskelkön kels bei konstanter Last. Es handelt sich um eine Be traktion aus Z Z Myosin wegung mit geringem Kraftaufwand. löst. Sarkomer 12 13 • Isometrische Kontraktion Die motorischen Einheiten des Skelettmuskels lassen Es kommt hierbei zu einer Spannungsänderung der sich in zwei Typen gliedern: Muskulatur bei konstanter Länge. Diese Form der • Schnelle Einheiten (auch FT-Einheiten genannt): Kontraktion liegt bei statischen Bewegungsabläufen FT steht für fast-twitch (schnell kontrahierend) vor, um Gelenkstellungen zu fixieren. • langsame Einheiten (auch ST-Einheiten ge • Auxotone Kontraktion nannt): ST steht für slow-twitch (langsam kontra Hier tritt eine Längen- und Spannungsänderung der hierend) Muskulatur auf. Trainingsmethodisch bedeutsam ist, daß auch die FT Wenn man die Bewegungsabläufe des Menschen analy Einheiten nochmals in FTG- und FTO-Einheiten unter siert, kommt es sehen zu rein isotonen oder isometri gliedert werden. FTG-Einheiten sind schnell ermüdbar schen Kontraktionen. Neben Längenänderungen treten und dienen vor allem der Erzeugung maximaler Kraft meist Spannungsänderungen auf. Die meisten Bewe spitzen, die beim Beschleunigen uhd Abbremsen benö gungsformen zeigen eine unterschiedliche Betonung tigt werden. FTO-Einheiten sind weniger schnell ermüd der Kontraktionsformen. Ein Muskel erhöht isometrisch bar und werden rekrutiert, wenn mittlere Zugkräfte ent die Spannung, um eine Kraft zu überwinden. Erst dann wickelt werden müssen oder es darum geht, Bewegun setzt die eigentliche Verkürzung isoton bzw. auxoton gen möglichst schnell zu korrigieren (im Fußball von ein. entscheidender Bedeutung). Sie werden ebenfalls bei In der Trainingspraxis hat sich für das Krafttraining der hohen Schnell- oder Maximalkraftleistungen bean Begriff »Arbeitsweise des Muskelsee durchgesetzt. Man sprucht, können aber auch wegen ihrer Ermüdungsresi unterscheidet statische (isometrische), dynamische (iso stenz bei Kraftausdauerleistungen eingesetzt werden. tonische) und gemischte (auxotone) Arbeitsweisen. Zu Beim Menschen lassen sich beide Fasertypen nachwei sätzlich werden noch überwindende (konzentrische) sen. Die Verteilung der langsamen und schnellen Fasern und nachgebende (exzentrische) Arbeitsweisen unter ist annähernd gleich. Allerdings ist die Variationsbreite schieden. in verschiedenen Muskeln außefgewöhnlich groß. Die nachfolgende Tabelle zeigt den prozentualen Anteil Die motorische Einheit an langsam reagierenden Fasern und deren Variations breite bei verschiedenen Muskeln: Die motori- Die elementare Funktionsstruktur für alle Bewegungs Die Faserver sche Einheit formen des Menschen ist die motorische Einheit (siehe Muskel ST-Fasern Variationsbreite teilung ent stellt die klein Abbildung Seite 11 ). Dabei handelt es sich um die klein Deltamuskel 42,0 14-98 scheidet über ste Funktions ste Funktionseinheit des neuromuskulären Systems. (M. deltoideus) die spezielle einheit für alle Sie besteht aus einer Vorderharnzelle, dem Motoneuron Bewegungen und den Muskelfasern, die diese innerviert (versorgt). Oberarmuskel 48,4 27-54 Leistungsfä des Menschen Die Leistung oder die Kraft, die eine motorische Einheit (M. biceps brachii) higkeit eines dar. Seitl. Schenkelstrecker 52,2 13-96 Spielers. entfalten kann, ist abhängig vom lnnervationsverhältnis, (M. vastus lateralis) von der Entladungsfrequenz des Motoneurons und von Innerer Schenkelstrecker 42,0 26-63 den physiologisch-mechanischen Eigenschaften der (M. vastus medialis) Muskelfaser. Während bei feinkoordinierten Bewegun Zwillingswadenmuskel 49,4 13-98 gen nur ein kleines lnnervationsverhältnis erforderlich 1 (M. gastrocnemius) ist, weisen die kraftbetonten grobmotorischen Bewe Schollenmuskel 80,0 64-100 gungen der Extremitätenmuskeln ein großes lnnerva (M. soleus) tionsverhältnis auf. 14 15 Für diese Variationsbreite sind folgende Faktoren ver Intramuskuläre Mechanismen antwortlich: l;41"'1f!rrl't'rnll Der Funktionszustand einer einzelnen motorischen Ein- e Umwelteinflüsse in der frühen Kindheit, in der es ent heit entscheidet über den Anspannungsgrad eines Mus- mi:w..-~::;. weder zu einer verstärkt motorischen oder einer kels. Der Anspannungsgrad wird von der Entladungsfre- _..i-...1 n1!':'! mehr langsam dynamischen Belastung kam. quenz des Motoneurons gesteuert. Je höher die Entla- -~~..,.. • Schäden am Bewegungsapparat durch Fehlbelastun dungsfrequenz, desto größer ist die Kraftentwicklung gen, die den isolierten Ausfall eines Fasertyps oder der Muskelfaser. Der maximale Anspannungsgrad eine belastungsbedingte Transformation von ST-Fa kommt beim sogenannten Tetanus, der totalen Ver- sern zu FT-Fasern zur Folge hatten. krampfung der Muskulatur, durch das Erreichen der Verschmelzungsfrequenz zustande. Bei schnellen moto- e Pathologische Veränderungen im zentralen Nerven rischen Einheiten liegt die Verschmelzungsfrequenz hö- system, die zu einer Veränderung des Ansteuerungs her als bei den langsamen. musters an den motorischen Vorderhornzellen ge Damit arbeitet jede motorische Einheit in einem be führt haben. Dadurch kommt es zu einer Transforma stimmten, der maximalen Entladungsfrequenz entspre tion von FT-Fasern zu ST-Fasern. chenden Kraftbereich. Wenn dieser Kraftbereich über schritten wird, kann es nur dann zu einer weiteren Kraft Es ist wichtig, zu wissen, daß grundlegende Verände zunahme kommen, wenn zusätzliche motorische Einhei rungen in der Verteilung der ST- und FT-Fasern nicht ten aktiviert werden. Die Aktivierung neuer motorischer möglich sind. Einheiten wird als Rekrutierung bezeichnet. Der Grad Diese Differenzierung der Fasertypen ist aus trainings der Rekrutierung ist begrenzt durch die maximale Zahl methodischer Sicht sehr bedeutsam, da die Reizschwel der vorhandenen motorischen Einheiten, die ein Muskel le der FT- und ST-Einheiten unterschiedlich ist. Um die aufweist. schnell kontrahierenden motorischen Einheiten zu akti Selbst unter extremen B~dingungen können nie alle mo vieren, sind Reize mit hoher Intensität nötig. Reize mit torischen Einheiten rekrutiert werden. Die nicht rekru geringer Intensität aktivieren nur die langsam kontrahie tlerbaren motorischen Einheiten (etwa 10-15%) stellen renden motorischen Einheiten. die autonom geschützte Reserve dar. Ein Training im unterschwelligen Bereich bleibt für die Eine weitere Reserve stellt die synchronisierte Tätigkeit Die Fähigkeit, schnell kontrahierenden motorischen Fasern unwirk dar, die bei gleichzeitiger Aktivierung von motorischen viele motori sam. In bezug auf Kraft- und Schnelligkeitstraining ist Einheiten eines Muskels auftritt. Als Beispiel sei hier das sche Einheiten demnach darauf zu achten, daß der Fußballer motorisch beim Maximalkrafttraining häufig vorkommende Mus gleichzeitig zu reizwirksame Trainings~inheiten absolviert. Die Unter kelzittern genannt. Es kommt durch die gleichzeitige, aktivieren, ist schiede der Muskelfasern lassen sich wie folgt charakte salvenartige Aktivierung einer großen Anzahl motori trainierbar. risieren: scher Einheiten zustande. Sowohl Rekrutierungs- als auch Synchronisationsprozesse sind durch Training er- Spieler mit lernbar. Ein gut trainierter Sportler ist in der Lage, wil- vielen FT -Ein FT-Einheiten ST-Einheiten lentlich mehr motorische Einheiten zu aktivieren als ein heiten haben hohe Spannungsentwick-geringe Spannungsent- Nichtsportler. Die intramuskulären Mechanismen haben günstige Vor lung wicklung vor allem in der Erhöhung des allgemeinen Kraftniveaus aussetzun hohe Kontraktions- niedrige Kontraktions- große Bedeutung. gen für gute geschwindigkeit geschwindigkeit Sprintleistun geringe Ermüdungs- hohe Ermüdungs- gen. resistenz resistenz 16 17 ' 1 lntermuskuläre Mechanismen Die Anpassung von FT-und ST-Fasern an Schnellig keits-und Kraftbelastungen Von intermuskulärer Koordination spricht man, wenn es Das Training stellt den spezifischen Reiz dar, der auf die l;„'-'!rr:!J!t':'fi zu einem koordinierten Zusammenspiel aller an einer jeweiligen Teilmengen an FT- und ST-Fasern wirken m,!iWj~~= Bewegung beteiligten Muskeln kommt. muß, um eine entsprechende Anpassung auszulösen. -:.i-....f nll'!U Die Faserverteilung im Skelettmuskel stellt die struktu- lm!!J:J.lllii..., Im Trainingsprozeß ist darauf zu achten, relle Voraussetzung für die konditionellen Fähigkeiten Schnelligkeit und Ausdauer dar. Bei vorwiegender Re- • daß besonders die Hauptmuskeln einer Übung ak krutierung von FT-Einheiten wird die Schnellkraft, bei tiviert werden, Rekrutierung von ST-Einheiten die Kraftausdauer ge- • daß ein optimales Verhältnis von Agonisten- und schult. Es besteht ein enger Zusammenhang zwischen Antagonisten-Aktivierung vorliegt, der FT-Faserverteilung und dem Ansprechen dieser Fa- • daß ein optimales Verhältnis von Belastungs- und ser auf spezifische Trainingsbelastungen im Schnellig- Erholungszeiten gewährleistet ist und . keits- und Kraftbereich. Im Bereich der Kraftausdauer ist • daß es zu einer kurzzeitigen explosiven Aktivitäts eine hohe FT-Faserausstattung und eine gleichzeitig entwicklung in entscheidenden Bewegungspha maximale Entwicklung von FT-und ST-Fasern zu finden. sen kommt. Die Reizstärke Schnellkraft stellt die Fähigkeit des neuromuskulären entscheidet Das Muskelwachstum Systems dar, hohe Widerstände mit hohen Kontrak darüber, wel tionen zu bewältigen. che Muskelfa Die richtigen, Kraftausdauer ist gekennzeichnet durch eine hohe Wesentliche Faktoren, die das Muskelwachstum be sereinheiten Trainingsreize Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei lang andauern einflussen, sind: trainiert wer bewirken deri den Kraftleistungen. den. sportartspezi- • die Zunahme der Knochenlänge (Skelettwachs Beide Kraftformen sind von entscheidender Bedeu fischen Mus tum), tung für die Leistungsfähigkeit des Fußballspielers. kelaufbau. • die Muskeldehnung, bedingt durch Wachstum, Training, Wechsel des Einsatzes von Agonist und Wie bereits erwähnt, bedarf es einer hohen Reizstärke, Antagonist, um eine Reizantwort an den FT-Fasern auszulösen. • neurotrophe Faktoren wie Training und Gewichts belastung und • Hormone (Wachstumshormon, Thyroxin, Insulin, Testosteron). Beim Muskelwachstum ist zwischen Längen- und Dik kenwachstum zu unterscheiden. Beim Längenwachs tum kommt es zu zahlenmäßigen Zunahmen von Sarko meren (Funktionseinheiten der Muskelkontraktion), wo durch der Dehnungszustand eines jeden einzelnen Sar komers verringert wird, was die Muskelspannung opti miert. Dieser Effekt kann auch durch ein Training erzielt werden. Beim Dickenwachstum kommt es zur Neubil dung der Muskelproteine Aktin und Myosin. Sowohl die Zunahme von Sarkomeren als auch die neugebildeten Muskelproteine führen zu einem Kraftzuwachs. 18 19