Functional Training: Bewegungsabläufe perfektionieren - Muskelgruppen stärken - individuelle Schwächen beheben

223 Pages·2010·61.305 MB·German

by  Michael Boyle

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Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek: . . .
· h N · lb'bl · thek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nat1onalb1bl1ografie;
Die Det1tsc at1ona 1 io
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detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.
Übersetzung: Marion Pyrlik
Bildnach,veis
Redaktion: Sonja Erdmann
S. 12: Fotolia/karaboux, S. 22: © Human Kinetics,
Inl1altliche Prüfung: Dr. Lutz Graumann
S. 182: istockphoto/strickke; S. 193: istockphoto/
Umschlaggestaltt1ng und Layout: Sabine Krohberger
walik, Übungsfotos: Gary La11d
Umschlagabbildung: Gary Land
Satz: satz & repro Grieb, München
Für Fragen und Anregunge11:
Druck: Firmengrt1ppe Appl,
rnichaelboyle@riva\rerlag.de
aprinta Druck, Wemding
Printed in Ger1nany
5. Auflage 2013
201 Ob y riva Verlag, ei11 In1print der M{inchner
©
ISBN 978-3-86883-028-6
Verlagsgruppe Gn1bH
Nyn1pl1e11burger Straße 86
•
D-80636 München
Tel,: 089 651285-0
Fax: [phone]
Die amerikanische Originalausgabe erschien 2004 Wichtiger Hinweis
bei Hu1na11 Kinetics, Champaign, IL, USA, Sämtliche Inhalte dieses Buches wurden - auf Basis
unter dem Titel Functio11al Trai11ingfor Sports. von Quellen, die der Autor und der Verlag für
© 2004 by Michael Boyle. All rights reserved. vertrauenswürdig erachten - nach bestem Wissen
und Gewissen recherchiert und sorgfältig geprüft.
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Verviel Trotzdem stellt dieses Buch keinen Ersatz für eine
fältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, individuelle Fitnessberatung und medizinische
vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgend Beratung dar. Wenn Sie medizinischen Rat einholen
einer Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein
wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten
anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung
Arzt. Der Verlag und der Autor haften für keine
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vervielfaltigt oder verbreitet werden.
tionen stehen, die in diesem Bucl1 enthalten sind.
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DAS ERFOLGSPROGRAMM DER SPITZENSPORTLER
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Vorwort 8
1
Bringen Sie Funktionalität in Ihr Training
10
Die wissenschaftlichen Grundlagen 13
Zur Kontroverse des funktionellen Trainings 14
Analysieren Sie die Anforderungen Ihrer Sportart
18
Verbessern Sie die Fähigkeiten, die Ihre Sportart fordert 20
3
Bestimmen Sie Ihre funktionelle Kraft
24
Die funktionelle Kraft des Oberkörpers bestimmen 26
Die funktionelle Kraft des Unterkörpers bestimmen 29
So stellen Sie Ihr Trainingsprogramm zusammen
32
Prinzipien der Trainingsplangestaltung 34
Hilfsmittel für funktionelles Training 35
Das Kontinuum des funktionellen Trainings 39
Funktionelles Training für Frauen 41
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Lineares und laterales Aufwärmen
44
Lineares Aufwärmen 46
Lineares Aufwärmen mit dem Schwerpunkt Flexibilität 52
Leicht und sicher Schnelligkeit aufbauen 56
Laterales Aufwärmen - Verbesserung von Schnelligkeit und Mobilität bei
Seitwärtsbewegungen 59
Die Bedeutung des statischen Dehnens: Beweglichkeit nach dem Training 67
Kraft- und Balancetraining für den Unterkörper
68
Erlernen der technisch korrekten Kniebeuge 71
Entwicklung einbeiniger Kraft 75
Entwicklung einbeiniger Stabilität 85
Training der Gesäß- und der hinteren Oberschenkelmuskulatur
88
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Ubungen zur Hüftstreckung 89
Variationen des Hüftstreckens am Gymnastikball 95
Hybridübungen für Knie und Hüfte 98
8
Rumpfkraft- und Rotationstraining
100
Grundlagen des Rumpfkrafttrainings 102
Integration des Rumpfkrafttrainings in das wöchentliche Trainingsprogramm 104
Die Bauchmuskulatur einziehen 105
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Bauch -in Bewegung 112
einzieh~n
Bauch einzieh.en in Kombination mit Beuge- und 117
~treckübungen
Rückentraining· 1.19
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Ubungen im ·vierfüßlerstand 122
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Streck- und Beugeübungen, bei denen die Hüfte in Richtung Schultern
bewegt wird 1·25
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Beugeübungen in Seitenlage 127
StabilisationsübtJngen 128
Rotationsübungen ·tür den Rumpf 134
Medizinballtraining 138
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•
9
·Ausgeglichenes Ti:-aining von Oberkörperkraft
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und -stabilität
146 '
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Zugübungen als Mittel zur Verletzungsprophylaxe 147 •
•
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Ver.tikale Zugbewegungen 149
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Horizontale 153
Z~gbewegungen ••
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Druckübungen für den Oberkörper 1.58 r
Funktionelles Training für s·chulterblatt und Brustkorb 162
10
Plyometrisches Training für Schnellkraft und Verletzungs
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vorb~ugung 166
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Der Aufbau eines plyometrischen Trainingsprogramms 168 •
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Plyometrisches Training und Kreuzbandrissprävention 176
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n Gewichthebe_n.f ür Explosiv- und Schnellkraft •
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Er.lernen der Grundpositionen 182. (
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Erlernen von Umsetzen aus dem Hang und Reißen mit engem Griff 185
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Eine Alternative zum Gewichtheben 187
'
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12
p·rogramme zur Leistungssteigerung
188
'Konditionstr.aining zur Leistungssteigerung und Verletzungsprophylaxe 190
Beispiele für Konditionsprogramme 195
Traini'ngsp"täne zur Leistungssteigerung
20~
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Danksagun.9 216
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Der Autor 2-17
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~Quellen
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:aezugsquelle 218
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·übµngsverzeichnis 219
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Ich widme dieses Buch Cindy und Michaela,
die es mir ermöglicht haben, mich zweimal zu verlieben.
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Sportlers zu verbessern. Daher werden in erster
Functional Training ist heutzutage ein fester Be
Linie Muskelgruppen trainiert, die von dem er
standteil der Trainingslehre. Dieses Buch möchte
höhten Volumen und Kraftpotenzial profitieren.
die Methode des funktionellen Trainings auch
Auch wenn heute immer noch viele Trainer die
ohne sporhvissenschaftliches Studium allen In
rohe Muskelkraft in den Vordergrund stellen
teressierten verständlich machen. Es richtet sich
und sich über eine hohe Maximalkraft ihrer Ath
an Trainer und Profisportler, an Physiotherapeu
leten freuen, sollte man nicht vergessen, dass nur
ten, Hobbyathleten und Laien, die sich eine ein
die funktionelle Kraft wirklich wertvoll ist. Viele
fache Darstellung dieses komplexen Themas
Menschen machen Krafttraining, um besser aus
wünschen.
zusehen. Im Functional Training, das primär auf
Die Übungen und Programme des funktionellen
Leistungssteigerung abzielt, ist dies aber nur ein
Trainings zielen darauf ab, das Leistungsniveau
des Sportlers anzuheben. Sie basieren auf den positiver Nebeneffekt.
nettesten wissenschaftlichen Erkenntnissen und
sind das Ergebnis von über Jahren Erfahrung Die auf dem Markt erhältlichen Bücher zum
20
u11d Tausende11 Trainingseinheiten. Beim funk funktionellen Training sind in der Regel von
tionellen Trainings geht es nicht allein darum, Profitrainern und Sportwissenschaftlern für Pro
die Kraft des Athleten zu erhöhen - vielmehr fitrainer und Sportwissenschaftler geschrieben.
sollen die Leistungsfähigkeit in der sportlichen Auch das vorliegende Buch ist für diese Leser
Disziplin verbessert und gleichzeitig Verletzun interessant. Mit seiner leicht verständlichen
gen vermiede11 werden. Spracl1e richtet es sich jedoch auch an Trainer
und Sportler aller Leistu11gsstufen. Es bietet eine
Functional Trainir1g ist nicht bloß ein Trend; es Fülle an Übungen, die vom Aufwärmen bis zum
ist die logische Folge neuester Erkennt11isse
gezielten Kraft- und Kraftausdauertraining für
i11
den Bereichen der Trainingswissenschaft und
die verschiedensten Sportarten reicht. Alle Übun
der Rehabilitation und die Methode der Zukunft
gen werden außerdem so detailliert beschrieben,
Bereich der Leistungssteigerung.
i111 dass sie auch Physiotherapeuten als Anleitungen
Natürlich führt diese Trainingsform auch zu
dienen können.
einem sicl1tbaren Muskelzu\vachs, der allerdings
nicht aus ästhetiscl1en Gründen angestrebt 'vird,
Die ersten Kapitel befassen sich mit der Entste
sondenl allein dazu dient, die Leistung des
hungsgeschichte des funktionellen Trainings und
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Vorv1ort
erklären den Nutzen dieser Trainingsform. In ständnis. Absicht ist es, den Leser zu unterrichten,
den folgenden Kapiteln werden - nach Körper ohne ihn zu verwirren. Im Vordergrund steht
regionen unterteilt - die Übungsmethoden er dabei die gezielte Stärkung jeder Körperregion
läutert. Ein Kapitel beschäftigt sich mit den anhand von at1feinander aufbauenden, immer
u11teren Extremitäten, eines mit dem Rumpf anspruchsvoller werdenden Übungen.
und ein weiteres Kapitel mit dem Oberkörper.
Weitere Kapitel thematisieren plyometrisches Functional Training ist ein umfassendes Trai
Schnellkrafttraining und das Gewichtheben. Und ningsprogramm für alle Sportarten. Der Athlet
da ein Bild mehr sagt als tausend Worte, ver findet darin Übungen zum Aufwärmen und
deutlichen Fotografien den Bewegungsablauf kann sich anschließend den verschiedenen Pha
jeder einzelnen Übung in diesen Kapiteln. sen des Kraftaufbaus widmen. Bevor Sie von
einer Übung zur nächsten übergehen, so1lten Sie
Im letzten Kapitel werden die Übu11gen in Trai allerdings sicherstellen, dass Sie den Be\-vegungs
ningsprogrammen zusammengefasst. Diese Pro ablauf beherrschen, da die Übt1ng ansonsten
)
gramme sind nicht nur nach Sportart, sondern nicht den gewünschten Erfolg bri11gen kan11.
auch nach der Zahl der Trainingseinheiten pro U11abhängig vom Leistungsniveau des Einzelnen
Woche (2-Tages-, 3-Tages- und 4-Tagespro nimmt jede Trainingsphase mindestens drei
gramme) und nach der Trainingsphase des Ath Wochen in A11spruch.
leten (Vorbereitungs-, Wettkampf- oder Über
gangsphase) tinterteilt. Dieses letzte Kapitel ist Dieses Buch vermittelt sel1r komplexe Zusan1-
besonders wertvoll f(ir Trainer und Athleten menhänge auf einfache und alJgen1ein verständ
aller Leistungsl<lassen, da es il1nen l1iJft, ihr Trai liche Art. Es bietet 1·rainern t1nd Athleten durch
ning mit 1ni11imalem Aufwand opti1nal zu struk dachte Übungsfolgen, die bei richtiger Ausführung
tt1rieren. Sie müssen einfacl1 11t1r das passende Leistungssteigert111gen auf allen Leistungsni
Programn1 für ihre Sportart und ihre Trainings veaus garantieren. Darüber hinaus ermöglicht
das hier erworbene Wissen Trainern, die Leis
phase heraussuchen.
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Kon1plizierte anatomiscl1e und physiologische tung ihrer Athleten genauer zu bestimmen und
Beschreibt1nge11 werden in diese1n Buch mög eventuellen Schwächen rasch entgegenzuwirken.
lichst vermieden> und wo sie nötig sind, erleich
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tern Er1<lärungen und Abbildungen das Ver-
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