Functional Training

223 Pages·2017·16.22 MB·German

by  Michael Boyle

MICHAEL BOYLE
FUNCTIONAL
TRAINING
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Bildnachweis Übersetzung: Marion Pyrlik
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12:Fotolia/karaboux 22:©Human Kinetics, Redaktion Sonja Erdmann
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S 182:istockphoto/strickke S 193:istockpho Inhaltliche Prüfung: Dr.Lutz Graumann

wa Übungsfotos Gary Land Umschlaggestaltung und Layout: Sabine Krohberger
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Umschlagabbildung: Gary Land

FürFragen undAnregungen: Satz sat & repro Grieb,München
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5.Aufla 2013 in Germany
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Dieamerikan Originalausgab er 2004 Wichtiger Hinweis
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bei Human K Champaign IL USA, Sämtliche Inhalte dies Buche wurde - aufBasis
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unterdem Titel von Quellen,die Autor und erlagfür
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©2004 Micha Boyle. ll rights reserved. vertrauenswürdigerachten - nac Wissen
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und Gewissen recherchiert und sorgfältig gep
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Alle Rechte insbesonderedas Rechtde erviel- Trotzdem stelltdie Buch keinen fürein
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MICHAEL BOYLE
FUNCTIONAL
TRAINING
DAS ERFOLGSPROGRAMM DER SPITZENSPORTLER
nva
IN H A L T
Vorwort 8
Bringen Sie Funktionalität in Ihr Training 10
Die wissenschaftlichen Grundlagen 13
Zur Kontroverse des funktionellen Trainings 14
2 Analysieren Sie die Anforderungen Ihrer Sportart 18
Verbessern Sie die Fähigkeiten, die Ihre Sportart fordert 20
3 Bestimmen Sie Ihre funktionelle Kraft 24
Die funktionelle Kraft des Oberkörpers bestimmen 26
Die funktionelle Kraft des Unterkörpers bestimmen 29
4 So stellen Sie Ihr Trainingsprogramm zusammen 32
Prinzipien der Trainingsplangestaltung 34
Hilfsmittel für funktionelles Training 35
Das Kontinuum des funktionellen Trainings 39
Funktionelles Training für Frauen 41
5 Lineares und laterales Aufwärmen 44
Lineares Aufwärmen 46
Lineares Aufwärmen mit dem Schwerpunkt Flexibilität 52
Leicht und sicher Schnelligkeit aufbauen 56
Laterales Aufwärmen - Verbesserung von Schnelligkeit und Mobilität bei
Seitwärtsbewegungen 59
Die Bedeutung des statischen Dehnens: Beweglichkeit nach dem Training 67
Kraft- und Balancetraining für den Unterkörper 68
6
Erlernen der technisch korrekten Kniebeuge 71
Entwicklung einbeiniger Kraft 75
Entwicklung einbeiniger Stabilität 85
7 Training der Gesäß- und der hinteren Oberschenkelmuskulatur 88
Übungen zur Hüftstreckung 89
Variationen des Hüftstreckens am Gymnastikball 95
Hybridübungen für Knie und Hüfte 98
8 Rumpfkraft- und Rotationstraining 100
Grundlagen des Rumpfkrafttrainings 102
Integration des Rumpfkrafttrainings in das wöchentliche Trainingsprogramm 104
Die Bauchmuskulatur einziehen 105
Bauch einziehen in Bewegung 112
Bauch einziehen in Kombination mit Beuge- und Streckübungen 117
Rückentraining 119
Übungen im VierfüfUerstand 122
Streck- und Beugeübungen, bei denen die Hüfte in Richtung Schultern
bewegt wird 125
Beugeübungen in Seitenlage 127
Stabilisationsübungen 128
Rotationsübungen für den Rumpf 134
Medizinballtraining 138
Ausgeglichenes Training Oberkörperkraft

von
Zugübungen als Mittel zur Verletzungsprophylaxe 147
und -Stabilität U6
Vertikale Zugbewegungen 149
Horizontale Zugbewegungen 153
Druckübungen für den Oberkörper 158
Funktionelles Training für Schulterblatt und Brustkorb 162
Plyometrisches Training für Schnellkraft und Verletzungs­
vorbeugung 166
Der Aufbau eines plyometrischen Trainingsprogramms 168
Plyometrisches Training und Kreuzbandrissprävention 176
Gewichtheben für Explosiv- und Schnellkraft 180
Erlernen der Grundpositionen 182
Erlernen von Umsetzen aus dem Hang und Reißen mit engem Griff 185
Eine Alternative zum Gewichtheben 187
Programme zur Leistungssteigerung 188
Konditionstraining zur Leistungssteigerung und Verletzungsprophylaxe 190
Beispiele für Konditionsprogramme 195
Trainingspläne zur Leistungssteigerung 201
Danksagung 216
Der Autor 217
Quellen 218
Bezugsquelle 218
Übungsverzeichnis 219
Ich widme dieses Buch Cindy und
,
die es mir ermöglicht habenmich zweimal zu verlieben.
V O R W O R T
ist

Functional Training heutzutage ein fester Be- Sportlers zu verbessern. Daher werden in erster

standteilderTrainingslehre. Dieses Buch möchte Linie Muskelgruppen trainiert, die von dem er-

die Methode des funktionellen Trainings auch höhten Volumen und Kraftpotenzial profitieren.

ohne sportwissenschaftliches Studium allen In- Auch wenn heute immer noch viele Trainer die

teressierten verständlich machen. Es richtet sich rohe Muskelkraft in den Vordergrund stellen
v
an Trainerund Profisportler, an Physiotherapeu- und sich über eine hohe Maximalkraft ihrer Ath-

ten, Hobbyathleten und Laien, die sich eine ein- leten freuen, sollte man nicht ergessen, dass nur

fache Darstellung dieses komplexen Themas die funktionelle Kraft wirklich wertvoll ist. Viele

wünschen. Menschen machen Krafttraining, um besser aus-

Die Übungen und Programme desfunktionellen zusehen. Im Functional Training, das primär auf

Trainings zielen darauf ab, das Leistungsniveau Leistungssteigerung abzielt, ist dies aber nur ein

des Sportlers anzuheben. Sie basieren auf den positiver Nebeneffekt.

neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen und

sind das Ergebnis von über 20 Jahren Erfahrung Die auf dem Markt erhältlichen Bücher zum
es
und Tausenden Trainingseinheiten. Beim funk- funktionellen Training sind in der Regel von

tionellen Trainings geht nicht allein darum, Profitrainern und Sportwissenschaftlern für Pro-
t
die Kraft des Athleten zu erhöhen - vielmehr fitrainer und Sportwissenschaftler geschrieben.

sollen die Leistungsfähigkeit in der sportlichen Auch das vorliegende Buch is für diese Leser
es
Disziplin verbessert und gleichzeitig Verletzun- interessant. Mit seiner leicht verständlichen

gen vermieden werden. Sprache richtet sich jedoch auch an Trainer
t es
und Sportler aller Leistungsstufen. Es bietet eine

Functional Training is nicht bloß ein Trend; Fülle an Übungen, die vom Aufwärmen bis zum

ist die logische Folge neuester Erkenntnisse in gezielten Kraft- und Kraftausdauertraining für

den Bereichen der Trainingswissenschaft und dieverschiedensten Sportarten reicht.Alle Übun-

der Rehabilitation und die Methode der Zukunft gen werden außerdem so detailliert beschrieben,

im Bereich der Leistungssteigerung. dass sie auch Physiotherapeuten als Anleitungen

Natürlich führt diese Trainingsform auch zu dienen können.

einem sichtbaren Muskelzuwachs, der allerdings

nicht aus ästhetischen Gründen angestrebt wird, Die ersten Kapitel befassen sich mit der Entste-
sondern allein dazu dient, die Leistung des hungsgeschichte des funktionellen Trainings und
n n r . , en Leser u
n werden . Im
erkläre de Nutzen diese Trainingsform. In ständnis Absichtistes d zu nterrichten,
en nterteilt ei gezielte
de folgenden Kapiteln - nach Körper- ohne ihn zu verwirren Vordergrund steht
t. n pitel sich ,
region u - die Übungsmethoden er- dab die Stärkung jeder Körperregion
n , eines dem r rdenden
läuter Ei Ka beschäftigt mit den anhand von aufeinander aufbauenden immer
und dem
untere Extremitäten mit Rumpf anspruchsvolle we Übungen.
itel en FunctionalTraining
ein weiteres Kapitel mit Oberkörper.
und as . r e
Weitere Kap thematisier plyometrisches ist ein umfassendes Trai-
a t send te, det darin
Schnellkrafttraining d Gewichtheben Und ningsprogramm fü all Sportarten. Der Athlet
n n n h n
d ein Bild mehr sag als tau Wor ver- fin Übungen zum Aufwärmen und
r diesen s r
deutliche Fotografie de Bewegungsablauf kannsic anschließend de verschiedenen Pha-
r nächsten en,
jede einzelnen Übung in Kapiteln. sen des Kraftaufbau widmen. Bevo Sie von
pitel ings rstellen, d Sie den
eine Übungzur übergeh sollten Sie
en engefasst. , a
Im letzten Ka werden die Übungen in Trai- allerd siche ass Bewegungs-
ur , sondern nicht den
ningsprogramm zusamm Diese Pro- ablauf beherrschen d die Übung ansonsten
nach der r v ungsniveau E
gramme sind nicht n nach Sportart gewünschten Erfolg bringen kann.
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auch Zahl de Trainingseinheiten pro Unabhängig omLeist des inzelnen
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gramme de TrainingsphasedesAth- Woche in Anspruch.
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rainer leten und
gangsphase unter Diese letzte Kapitel ist Dieses Buch vermittel se komple Zusam-
r , a en t, ihr liche ainern und
besonders wertvoll für T und Ath menhängeaufeinfache allgemein verständ-
g , i r
alle Leistungsklassen d esihn hilf Trai- Art. EsbietetTr Athleten durch-
n. n nur e n allen
nin mitminimalemAufwandoptimalzustruk- dachteÜbungsfolgen diebe richtige Ausführung
m rtart rantieren. hinaus
turiere Sie müsse einfach das passend Leistungssteigerunge auf Leistungsni-
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Program für ihreSpo und ihreTrainings- veaus ga Darüber ermöglicht
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phaseheraussuchen. das erworbe Wisse Traine die Leis-
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Kompliziert anatomische physi tung ihrer Athleten gen zu bestimmen und
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Besch werden in di Buch mög- eventuellen Schwäche rasch entgegenzuwirken.
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tern Erklärunge und Abbildungen das Ver-