Freeletics Nutrition Guide PDF
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Freeletics – Nutrition Guide 1 Inhaltsverzeichnis Frühstück 1. Eiweißbrot 65 min ................................................................................................................................... 6 2. Forellencreme 5 min ............................................................................................................................... 7 3. Lachs Schnitten 5 min ............................................................................................................................. 8 4. Grünes Spiegelei 20 min ......................................................................................................................... 9 5. Spargeltortilla 45 min .......................................................................................................................... 10 6. Apfel Karotten Müsli 5 min ................................................................................................................... 11 7. Pilz-‐Käse-‐Rührei 15 min ........................................................................................................................ 12 8. Tomaten-‐Feta-‐Rührei 12 min .............................................................................................................. 13 9. Orientalisches Müsli 5 min ................................................................................................................... 14 10. Kerniges Rührei 10 min .................................................................................................................... 15 11. Spinat Ei mit scharfer Joghurtsauce 15 min .................................................................................... 16 12. Bircher Müsli 10 min .......................................................................................................................... 17 13. Paprika Ei aus dem Ofen 40 min ...................................................................................................... 18 14. Grapefruit Müsli 5 min ........................................................................................................................ 19 15. Ratatouille Omelette 30 min .............................................................................................................. 20 16. Eier mit grüner Kräutersauce 10 min ............................................................................................ 21 17. Englisches Frühstück 15 min ............................................................................................................. 22 18. Beerenmüsli 10 min ............................................................................................................................ 23 Mittagessen 19. Chili con Carne 25 min ....................................................................................................................... 25 20. Linsensalat mit Apfel und Geflügel 20 min ...................................................................................... 26 21. Spanische Garnelenpfanne 15 min ................................................................................................... 27 22. Putenstreifen mit Erdnusssauce 30 min ......................................................................................... 28 23. Zucchinitagliatelle mit Garnelen 15 min ......................................................................................... 29 24. Thunfischpizza mit Blumenkohlboden 80 min .............................................................................. 30 25. Eiersalat mit Brokkoli 15 min ............................................................................................................ 31 26. Linsensalat mit Feta 15 min .............................................................................................................. 32 27. Avocado Shrimps Salat 15 min .......................................................................................................... 33 28. Caesars Veggie Salat 15 min ............................................................................................................... 34 29. Fisch mit Bohnen 35 min .................................................................................................................... 35 30. Tofu Thai Bowl 25 min ........................................................................................................................ 36 31. Fisch mit Tzatziki 40 min .................................................................................................................... 37 32. Putencurry mit Gemüse 30 min ......................................................................................................... 38 2 33. Mangoldgemüse mit Kichererbsen 15 min ..................................................................................... 39 34. Geflügel mit Erbsenpüree 10 min .................................................................................................... 40 35. Bohnensalat mit Tomaten und Rucola 10 min .............................................................................. 41 36. Thunfischfrikadellen mit Asia-‐Salat 15 min .................................................................................. 42 37. Tuna Salat mit Brot 25 min .............................................................................................................. 43 Abendessen 38. Krabbensalat 30 min .......................................................................................................................... 45 39. Chefsalat Deluxe 10 min ..................................................................................................................... 46 40. Garnelencurry 20 min ......................................................................................................................... 47 41. Eier mit Senfsauce 30 min ................................................................................................................. 48 42. Grünes Gemüse mit Feta 10 min ...................................................................................................... 49 43. Kürbissuppe mit Garnelen 25 min .................................................................................................. 50 44. Ziegenkäsesalat 15 min ...................................................................................................................... 51 45. Fisch mit Haferflockenkruste 20 min .............................................................................................. 52 46. Kürbis Putenpfanne 30 min .............................................................................................................. 53 47. Auberginen mit Joghurtsauce 40 min .............................................................................................. 54 48. Salat mit Feta und gebr. Gemüse 25 min ........................................................................................ 55 49. Indischer Kichererbsensalat 5 min .................................................................................................. 56 50. Rotkohlsalat mit Putenstreifen 20 min .......................................................................................... 57 51. Caprese Schnitzel 35 min ................................................................................................................... 58 52. Flusskrebse Salat 10 min ................................................................................................................... 59 53. Lauchgratin mit Romanesco 50 min ................................................................................................ 60 54. Zitronen-‐Kräuter Huhn 40 min ........................................................................................................ 61 55. Mexikanischer Salat 15 min .............................................................................................................. 62 Snacks 56. Apfel Sellerie Creme 5 min ................................................................................................................. 64 57. Kohlrabi Apfel Salat 5 min ................................................................................................................. 65 58. Kürbispommes 35 min ....................................................................................................................... 66 59. Gemüsemüsli 5 min ............................................................................................................................. 67 60. Pizza-‐Nussriegel 25 min ..................................................................................................................... 68 3 61. Gemüsesticks mit Quark 10 min ...................................................................................................... 69 62. Spargelcremesuppe 20 min ................................................................................................................ 70 63. Kokos-‐Limetten-‐Quark 5 min ............................................................................................................ 71 64. Ananas mit Balsamico 5 min ............................................................................................................. 72 65. Tomatensuppe 30 min ........................................................................................................................ 73 66. Gefüllte Avocado 5 min ....................................................................................................................... 74 67. Lachs Avocado Boote 5 min ................................................................................................................ 75 Drinks 68. Power Saft 5 min .................................................................................................................................. 77 69. Gurken Möhren Smoothie 5 min ...................................................................................................... 78 70. Kiwi Booster 5 min .............................................................................................................................. 79 71. Grüner Smoothie 5 min ...................................................................................................................... 80 72. Brennnesseltee 15 min ....................................................................................................................... 81 73. Gurken-‐Minze Shake 5 min ................................................................................................................ 82 74. Rooibos Tee mit Gewürzen 5 min .................................................................................................... 83 75. Beeren-‐Vanille-‐Shake 5 min .............................................................................................................. 84 76. Orangen Energizer 10 min ................................................................................................................ 85 77. Zitronen-‐Ingwer-‐Eistee 10 min ........................................................................................................ 86 Informationen 78. Die goldenen Regeln ....................................................................................................................................... 88 4 Frühstück 5 1. Eiweißbrot 65 min Zutaten für 1 Brotlaib • 100g gemahlene Mandeln • 100g Leinsamen • 4 EL Haferflocken (50g) • 5 EL (Dinkel-) Vollkornmehl (80g) • 200g fettarmer Joghurt • 8 Eiklar • 1 Päckchen Backpulver (15g) • 2 EL Kürbiskerne • 2 EL Sonnenblumenkerne • Salz Eiweißbrot zeichnet sich durch einen relativ geringen Anteil an Kohlenhydraten aus, hat aber dafür einen entsprechend höheren Anteil an Protein und pflanzlichen Fetten. Das bedeutet nicht, dass von diesem Brot Unmengen gegessen werden sollen, sondern dass es als Beilage zu kalorienar- men Gerichten wie Salaten oder als Ergänzung zu einem proteinreichen Frühstück dienen kann. Bei diesem Rezept handelt es sich um das Grundrezept. Ihr könnt es je nach Geschmack mit 150g getrocknete Tomaten, Oliven, geraspelte Möhren oder ähnlichem verfeinern. Es ist besonders ein- fach zuzubereiten da sich der „Teig“ mit einer Gabel anrühren lässt! Zubereitung 1. Ofen auf 150° Celsius (keine Umluft) vorheizen. 2. Leinsamen und Haferflocken in einen Mixer geben oder mit einem Pürierstab zu einer Art Mehl verarbeiten. 3. Mandeln, gemahlene Leinsamen und Haferflocken, Vollkornmehl, Joghurt, Eiweiß und Backpulver mit einer Prise Salz in einer Schüssel verrühren. 4. Kürbis- und Sonnenblumenkerne mischen. 5. Eine Kastenform mit ein wenig Wasser befeuchten, mit der Hälfte der gemischten Kerne ausstreuen. 6. Teigmischung gleichmäßig in die Form füllen, mit dem Rest der Kerne bestreuen. 7. Das Brot auf mittlerer Schiene ca. 60 Minuten backen. 6 2. Forellencreme 5 min Zutaten für 1 Portion • 250g geräucherte Forelle • 50g Hüttenkäse • 15g geriebener Meerrettich • 1 TL Senf • 1 Hand voll Petersilie • 1 Hand voll Schnittlauch • 1 Hand voll Dill • ½ Zitrone • Salz, Pfeffer Meerrettich enthält entzündungslindernde Senföle und jede Menge Kalium, welches Herz und Ner- ven stärkt, sowie Magnesium, Kalzium und Eisen. Damit ist er voll mit wertvollen Inhaltsstoffen, die euch fürs Training stärken und die Regeneration danach begünstigen. Da sich die Schärfe des Meerrettichs an frischer Luft schnell verflüchtigt, sollte er immer in Verbin- dung mit Zitronensaft zubereitet werden, um diese zu konservieren. Achtet beim Kauf darauf, dass es sich um frischen Meerrettich handelt, und nicht um einen Sahnemeerrettich oder ähnliche Zube- reitungen. Zubereitung 1. Petersilie, Schnittlauch und Dill waschen, trocken tupfen. 2. Petersilie und Dill hacken, Schnittlauch in Röllchen schneiden. 3. Räucherforelle evtl. von Gräten befreien, mit einer Gabel auseinander zupfen. 4. Halbe Zitrone auspressen. 5. Forelle, Hüttenkäse, Meerrettich, Senf, Kräuter und Zitronensaft mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. 7 3. Lachs Schnitten 5 min Zutaten für 1 Portion • 2 Scheiben Vollkornbrot • 4 EL Hüttenkäse • 200g Räucherlachs • ½ Bund Schnittlauch • ½ Zitrone • Pfeffer Salz ist bei diesem Frühstück nicht nötig, da Räucherlachs selbst sehr salzig ist. Der Räucherlachs und Hüttenkäse sorgen in diesem Frühstück für einen hohen Proteingehalt und die Brotscheiben machen dieses Gericht zu einem sättigenden Frühstück. Zubereitung 1. Brotscheiben kross toasten. 2. Halbe Zitrone auspressen. 3. Schnittlauch in Ringe schneiden. 4. Brotscheiben dick mit jeweils 2 EL Hüttenkäse bestreichen, mit Lachs belegen. 5. Schnitten mit Schnittlauch bestreuen und mit Zitronensaft beträufeln. 6. Zum Schluss mit etwas Pfeffer bestreuen. 8 4. Grünes Spiegelei 20 min Zutaten für 1 Portion • 3 Eier • ½ Brokkoli oder 150g tiefgekühlte Brokkoliröschen • ½ Zucchini • 1 Scheibe Vollkornbrot • 1 TL Raps- oder Olivenöl • geschnittener Schnittlauch • Salz, Pfeffer Brokkoli ist nicht nur Gemüse, das langanhaltend sättigt, sondern es enthält viele Mineralstoffe wie z.B. Magnesium, welches hilft Muskelkater abzumildern. Die Inhaltsstoffe im Brokkoli wirken sich auf eure Leistungsfähigkeit beim Training, als auch auf eure Regeneration danach positiv aus. Zubereitung 1. Eine Brotscheibe zerbröseln oder klein schneiden, in einer Pfanne ohne Fett ca. 5 Minuten rösten, herausnehmen und beiseite legen. 2. Währenddessen Zucchini waschen, trocken tupfen, in Scheiben schneiden. 3. Evtl. Brokkoliröschen von Brokkoli abschneiden. 4. Olivenöl in die Pfanne geben, bei mittlerer Hitze heiß werden lassen. 5. Brokkoliröschen und Zucchinistreifen in die Pfanne geben und unter regelmäßigem Rühren ca. 5 Minuten braten. 6. Das Gemüse an den Pfannenrand schieben, die Eier in die Mitte schlagen und in ca. 4 Mi- nuten stocken lassen. 7. Das Gericht salzen und pfeffern, mit den Brotbröseln und evtl. etwas kleingehacktem Schnittlauch bestreuen. 9 5. Spargeltortilla 45 min Zutaten für 1 Portion • 3 Eier • 100g Hüttenkäse • 250g Spargel • 150g Erbsen (tiefgekühlt oder frisch) • 1 Bio-Zitrone • 1 TL Raps- oder Olivenöl • Salz, Pfeffer Grüner Spargel muss nur im unteren Drittel geschält werden, bei weißem Spargel sollten die holzi- gen Enden abgeschnitten werden und der Rest geschält werden. Sollte kein frischer Spargel ver- fügbar sein, eignet sich auch eingelegter. Diesen einfach gründlich abtropfen lassen und wie im Rezept beschrieben verwenden. Auch bei den Erbsen kann man gerne auf die eingelegte oder tiefgekühlte Variante zurückgreifen. Die Tortilla ist zwar durch die Backzeit etwas aufwendiger, lässt sich aber dafür vorbereiten, z.B. am Vorabend, da sie sowohl kalt als auch warm schmeckt und sich deshalb auch hervorragend als Snack zum mitnehmen eignet. Zubereitung 1. Ofen auf 180° Celsius vorheizen (keine Umluft). 2. Frischen Spargel schälen, in fingerlange Stücke schneiden. 3. Zitrone mit heißem Wasser waschen, trocken reiben. 4. Schale der Zitrone auf einer Reibe fein abreiben. 5. Eier in einer Schüssel mit dem Hüttenkäse und der geriebenen Zitronenschale verquirlen, salzen und pfeffern. 6. Eine Ofenform mit dem Öl einfetten. 7. Spargelstücke und Erbsen in die Form legen, mit dem Ei-Hüttenkäsemix übergießen. 8. Die Ofentortilla auf mittlerer Schiene ca. 35 Minuten backen. 9. Nach Ende der Backzeit die Tortilla vorsichtig vom Rand lösen und in gleichmäßige Stücke schneiden. 10
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