Flexibilidad extrema : guía completa de estiramientos para artes marciales

304 Pages·8.496 MB·Spanish

by  Sang H. Kim

Flexibilidad extrema 001-303• 5/12/05 18:11 Página 1
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Guía completa de estiramientos para artes marciales
Sang H. Kim
EDITORIAL
PAIDOTRIBO
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© Turtle Press
Título original: Ultimate flexibility
Traducción: Pedro González del Campo Román
Revisión técnica: Toni Martínez
Diseño cubierta: David Carretero
© 2006, Sang H. Kim
Editorial Paidotribo
Polígono Les Guixeres
C/de la Energía, 19-21
08015 Badalona (España)
Tel.: [phone] – Fax: [phone]
http://www.paidotribo.com
E-mail: [email protected]
Primera edición:
ISBN: 84-8019-874-5
Fotocomposición: Editor Service, S.L.
Diagonal, 299 – 08013 Barcelona
Impreso en España por Sagrafic
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Índice
Introducción 7
CAPÍTULO PRIMERO: Empezar por rascarse la espalda 10
Aspectos generales Saltar el obstáculo 12
Conseguir la
flexibilidad extrema 14
CAPÍTULO SEGUNDO: ¿Qué es la flexibilidad? 18
Flexibilidad ¿Por qué una mayor flexibilidad te
hace más fuerte y más rápido? 19
¿Qué influye en la flexibilidad? 20
1. Edad 20
2. Sexo 20
3. Localización 20
4. Nivel de actividad 21
5. Temperatura 21
6. Entrenamiento de la fuerza 21
7. Embarazo 21
8. Intensidad y frecuencia 21
9. Selección de ejercicios 21
10. Ejecución técnica 22
11. Preparación física general 22
Tipos de flexibilidad 23
Flexibilidad estática 23
Flexibilidad funcional 24
Flexibilidad activa 24
Preguntas y respuestas al
segundo capítulo 25
CAPÍTULO TERCERO: Beneficios de los estiramientos 28
Estiramientos Forma física general 28
Mejora de nuestra percepción del
cuerpo 28
Aumento de la energía 29
Prevención de lesiones 29
Interés 30
Relajación 30
Alivio del estrés 30
Aspectos básicos de los
estiramientos 31
Alineación 31
Control 31
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Fluidez 32
Respiración 32
Mecánica de los estiramientos 33
Inhibición recíproca 33
Huesos, articulaciones y tejido
conjuntivo 35
Métodos de estiramiento 40
Estiramientos estáticos 40
Estiramientos pasivos 41
Estiramientos activos 41
Estiramientos balísticos 42
Estiramientos dinámicos 42
FNP 42
Estiramientos facilitados 44
Cómo opone resistencia el reflejo de
estiramiento 45
Movimientos de los estiramientos 46
¿Por qué el calentamiento? 47
Preguntas y respuestas al tercer
capítulo 48
CAPÍTULO CUARTO: Conocimiento del cuerpo 52
Entiende tu cuerpo Posturas 52
Movimientos 53
Mecánica corporal 54
La suma de las partes 55
Espalda 55
Cuello 58
Hombros 59
Brazo/Codo 62
Muñeca/Mano 64
Abdomen 65
Cadera 66
Rodillas/Piernas 69
Tobillos/Pies 73
Descanso 73
A medida que envejecemos 74
Segunda década 74
Tercera década 74
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Cuarta década 74
Quinta década y siguientes 75
Recuperación de los músculos 76
Disposición mental correcta 77
Tensión situacional 77
Tensión temperamental 78
Tensión condicional 79
Ansiedad de ejecución 80
Monólogo interior 80
Importancia de la disposición
mental 81
Preguntas y respuestas al cuarto
capítulo 82
CAPÍTULO QUINTO: Elección de los ejercicios 86
Plan de entrenamiento Orden de los ejercicios 86
Duración 87
Planificación del programa de
estiramientos 88
Establecimiento de objetivos 91
En caso de una lesión 98
Modificación del programa 100
Vuelta al entrenamiento 100
Preguntas y respuestas al quinto
capítulo 102
CAPÍTULO SEXTO: Consejos rápidos 104
Los ejercicios
Seguridad 105
Entender las descripciones de los
ejercicios 106
Ejercicios de cuello 108
Ejercicios de hombros 114
Ejercicios de pectorales 134
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Ejercicios de brazos 146
Ejercicios de muñecas y manos 152
Ejercicios de tronco 158
Ejercicios de espalda 174
Ejercicios de caderas 184
Ejercicios de piernas 202
Ejercicios de tobillos y pies 264
CAPÍTULO SÉPTIMO: Parte principal de la sesión 272
Los entrenamientos Calentamiento 274
Recuperación activa 276
Entrenamiento para golpes ficticios
(marcar) 278
Entrenamiento de ‘full contact’ 280
Entrenamiento de lucha cuerpo
a cuerpo 282
Entrenamiento mixto de
artes marciales 284
Entrenamiento de boxeo 286
Entrenamiento con armas 288
Flexibilidad para patadas altas 290
Mis 10 ejercicios preferidos 292
Grados de dificultad de los
entrenamientos 294
10 consejos: tijera completa 297
20 consejos: patadas altas 298
Índice alfabético 301
El autor 303
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7
Introducción
Trata bien tu cuerpo. Tu estado de ánimo y tu forma física cambian de hora
en hora, a diario, todos los meses y en cada estación. Tienes que desarrollar-
te a partir de lo que eres; no debes compararte con nadie que esté por encima
de ti. Sé tú mismo, avanza sin hacer trampas, porque es imposible engañar a
la flexibilidad.
He practicado durante treinta años los ejercicios que aparecen en este libro.
Yo mismo tengo alguna dificultad con ciertos movimientos, por lo que, cuan-
do te afanes con un ejercicio concreto, recuerda que incluso treinta años des-
pués, yo sigo teniendo problemas. Empieza por donde puedas y trabaja para
lograr lo que ves en las fotografías. Aunque algunos ejercicios sean muy difí-
ciles, otros son muy fáciles. Esos son los ejercicios que debes practicar a diario
porque no causan dolor ni requieren mucho esfuerzo.
Haz que el régimen de estiramientos no pierda interés y sea un componente
relevante de tu entrenamiento global. Cuando aprecies la relación entre el en-
trenamiento de la flexibilidad y la práctica de las artes marciales, empezarás
a avanzar definitivamente hacia tu meta. Empieza por lo que hagas bien, pasa
gradualmente a cosas más complicadas antes de terminar con algo agradable
y relajante. Concluye siempre los entrenamientos con una nota positiva para
que tus músculos estén dispuestos a volver a intentarlo y tu mente se man-
tenga despierta y viva.
El camino hacia la flexibilidad recorre hermosos bosques y desiertos desola-
dos. No olvides que se trata de un viaje dondequiera que estés y encuentres
lo que encuentres.
¡Buenos estiramientos!
Sang H. Kim
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Capítulo
primero
Antes de abordar los aspectos
específicos de los estiramien-
tos y la flexibilidad, dedique-
mos un momento a orientarnos.
Si estás interesado en mejorar tu
flexibilidad, lo más probable es
que formes parte de uno de es-
tos tres grupos: principiantes
que empiezan por rascarse la es-
palda, artistas marciales experi-
mentados que están frustrados
con su progresión o deportistas
de elite que buscan el máximo
grado de flexibilidad.
Dependiendo de tu nivel de ex-
periencia y conocimientos, será
muy diferente la forma en que
encares el entrenamiento y la
utilización de este libro.
Aspectos generales