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5 e édition forme En SANTÉ et en Thomas D. Fahey Université d’État de Californie, à Chico Paul M. Insel Université Stanford Walton T. Roth Université Stanford Luc Chiasson Cégep de Lévis-Lauzon Annick Lainez Cégep Garneau Révision scientifique Pascale Blouin Cégep Limoilou Marie-Ève Clermont(chapitres 1 et 2) Collège Ahuntsic Geneviève Gauvreau Collège Ahuntsic Marie-Claude Hallé-Bolduc Collège Gérald-Godin Francis Lalime(chapitres 4 à 9) Cégep Garneau Mathieu Roger Cégep régional de Lanaudière à Terrebonne En forme et en santé, 5eédition est la traduction de la dixième édition deFit & Well. Core Concepts and Labs in Physical Fitness and Wellness(ISBN : 978-0-07-802258-6) de Thomas D. Fahey, Paul M. Insel et Walton T. Roth. © 2013. McGraw-Hill Higher Education. Tous droits réservés. Traduit de l’anglais avec la permission de McGraw-Hill Higher Education. Nous reconnaissons l’aide nancière du gouvernement du Canada par l’entremise du Fonds du livre du Canada (FLC) pour nos activités d’édition. Catalogage avant publication de Bibliothèque et Archives nationales du Québec et Bibliothèque et Archives Canada Fahey, Thomas D. (Thomas Davin), 1947- En forme et en santé 5eéd. Traduction de la 10eéd. de : Fit & well. Comprend un index. Pour les étudiants du niveau collégial. ISBN 978-2-89650-869-3 1. Condition physique des jeunes. 2. Habitudes sanitaires. 3. Santé. I. Insel, Paul M. II. Roth, Walton T. III. Chiasson, Luc, 1951- . IV. Lainez, Annick. V. Titre. GV481.F2614 2013 613.7’043 C2013-940357-4 Éditeur de développement :Sylvain Garneau Éditeur de contenu :Robert Dolbec Assistante à l’édition :Corine Archambault Chargée de projet :Caroline Vial Révision linguistique :Ginette Choinière Correction d’épreuves :Maryse Quesnel Maquette, montage et couverture :Dessine-moi un mouton Coordination de la mise en pages :Nathalie Ménard Recherche photos et textes :Marc-André Brouillard Indexation :Monique Dumont Groupe Modulo est membre de l’Association nationale des éditeurs de livres. En forme et en santé, 5eédition (1reédition : 1999 ; 2eédition : 2003 ; 3eédition : 2006 ; 3eédition révisée : 2007 ; 4eédition : 2011) © Groupe Modulo inc., 2014 5800, rue Saint-Denis, bureau 1102 Montréal (Québec) H2S 3L5 CANADA Téléphone: 514 738-9818 / 1 888 738-9818 Télécopieur: 514 738-5838 / 1 888 273-5247 Site Internet: www.groupemodulo.com Dépôt légal – Bibliothèque et Archives nationales du Québec, 2013 Bibliothèque nationale du Canada, 2013 ISBN 978-2-89650-869-3 L’éditeur a fait tout ce qui était en son pouvoir pour retrouver les copyrights. On peut lui signaler tout renseignement menant à la correction d’erreurs ou d’omissions. Il est illégal de reproduire ce livre en tout ou en partie, par n’importe quel procédé, sans l’autorisation de la maison d’édition ou d’une société dûment mandatée. Imprimé au Canada 1 2 3 4 5 17 16 15 14 13 AVANT-PROPOS Un contenu scientifique rigoureux et accessible La cinquième édition de En forme et en santé est une adap La recherche dans le domaine de l’activité physique et de la tation québécoise de la dixième édition deFit and Well : Core santé progresse constamment. Le contenu des chapitres a Concepts and Labs in Physical Fitness and Wellness,de Fahey, donc été revu et mis à jour en tenant compte des découvertes Insel et Roth. Elle répond entièrement à la compétence les plus récentes. Une attention particulière a été portée à « Analyser sa pratique de l’activité physique au regard des ha l’entraînement par intervalles (EPI), aux exercices de force et bitudes de vie favorisant la santé »,des cours de l’Ensemble 1. d’endurance musculaires ainsi qu’aux exercices de flexibilité Résolument axé sur la santé et le mieuxêtre, cet ouvrage vise et posturaux. d’abord à s’assurer que les cégépiens et cégépiennes acquièrent les connaissances essentielles qui les aideront à adopter un En forme et en santé vous offre aussi, moyennant un léger mode de vie sain et actif. Grâce à ce guide complet et actuel, supplément, la possibilité d’accéder àTotal coaching, un logi l’étudiant sera en mesure d’analyser sa pratique d’activités ciel très performant qui permet de construire des pro physiques et ses habitudes de vie, et de les modifier si néces grammes cardio, musculaires et alimentaires personnalisés et de produire des rapports d’activités très pertinents. saire de façon à favoriser son mieuxêtre et sa santé. Une approche pédagogique Une édition actualisée active et dynamique Cette nouvelle édition de En forme et en santé présente l’essentiel des notions théoriques et comporte, entre autres, Chaque chapitre commence par l’énumération des objectifs à différentes rubriques qui aideront l’étudiant à se prendre en atteindre et des labos à réaliser. La matière est ensuite pré main et le motiveront à acquérir ou à maintenir un mode de sentée de façon simple et claire à l’aide de statistiques, de vie sain et actif. On y trouve aussi des programmes d’acti tableaux et de nombreuses illustrations en couleurs. Les vités cardio, de nombreux exercices musculaires ainsi que rubriques décrites cidessous complètent le tout. des exercices de stabilisation et de flexibilité. La plupart de ces exercices – qui sont aussi illustrés par des vidéos sur Conseil santé/mieux-être Modulo en ligne – peuvent être exécutés à la maison ou Les sujets abordés dans cette rubrique sont très dans des locaux pourvus des équipements sportifs habituels. variés : comment devenir plus actifs, quelles Les labos portant sur les déterminants de la condition phy mesures de sécurité respecter quand on fait de sique liés à la santé – soit l’aptitude cardio, la force et l’endu l’activité physique, quelle importance accorder aux fibres et rance musculaires, la flexibilité et la santé du dos – ont été aux grains entiers dans l’alimentation, quelles techniques de modifiés. Ainsi l’étudiant peut établir son propre diagnostic, respiration utiliser pour se détendre ou, encore, pourquoi concevoir un programme personnalisé et le mettre en œuvre adopter une attitude modérée et responsable en matière de dans une perspective de santé, tout en tenant compte des consommation d’alcool. connaissances acquises. Le chapitre 6, consacré aux aliments et à la nutrition, est conforme à la plus récente mise à jour du Motivation plus Guide alimentaire canadien. Cette rubrique donne à l’étudiant des motifs pour modifier certains de ses comportements, Des tests de condition de même qu’un petit coup de pouce pour entre prendre des actions concrètes et persévérer dans la voie du physique uniques changement. Les normes et les catégories utilisées dans les différents tests de condition physique pour les étudiants de niveau collégial Je m’interroge ont été mises à jour en fonction de données compilées dans différents cégeps depuis plus de dix ans. Il s’agit d’un apport Par des questions précises, cette nouvelle unique à cet ouvrage qui permettra à l’étudiant de comparer rubrique aide l’étudiant à exercer son esprit objectivement ses résultats d’un test à l’autre ou à ceux de critique en réfléchissant sur divers compor cégépiens et cégépiennes de son âge. tements liés à la santé. iv AVANT-PROPOS Soyez actifs Présentés sur des pages détachables, les labos proposent un éventail d’activités adaptées aux cours d’éducation phy- Des activités concrètes sont proposées à l’étu- sique et accessibles sur Modulo en ligne sous forme de PDF diant pour lui donner le désir d’agir dès main- à remplir. ttenant et d’avoir un mode de vie actif. En aidant l’étudiant à prendre conscience de sa santé, de son mieux-être et de sa condition physique, et en le responsabi- Pour en savoir plus lisant par rapport à sa santé, au maintien ou à l’amélioration Cette rubrique fournit des informations com- de sa condition physique, on souhaite lui donner des outils plémentaires sur la santé et le mieux-être d’un pour maintenir un mode de vie sain et actif. En forme et en point de vue plus spécifique. Par exemple, santé confirme ainsi la pertinence et l’importance des cours on y traite des dimensions professionnelles et financières d’éducation physique obligatoires dans la formation générale du mieux-être, du syndrome métabolique, des facteurs de des cégépiens et cégépiennes. risque associés au mal de dos, de l’influence de l’alimen- tation sur la santé des os, ou encore, du mélange explosif que peut constituer le mélange d’alcool et de boissons Du matériel complémentaire énergisantes. En complément de ce manuel, Modulo propose un site web complet. Le chapitre en un clin d’œil À la fin de chaque chapitre, on trouve un résumé des princi- sous forme de PDF à remplir, de même que des vidéos pales connaissances abordées dans le chapitre. l’aidant à visualiser la façon correcte d’exécuter les exer- cices musculaires décrits dans le manuel. Mettez-vous à l’épreuve entre autres, un plan de cours, une présentation Power- À la fin de chaque chapitre, un petit questionnaire permet à Point ainsi que les figures et tableaux du manuel. l’étudiant de s’assurer qu’il a bien retenu les points importants. REMERCIEMENTS Labos Des laboratoires sont présentés en fin de cha- Nous aimerions remercier toutes les personnes qui ont pitre, qui permettent à l’étudiant de s’évaluer collaboré à cette cinquième édition d’En forme et en santé, objectivement avant de passer à l’action et de notamment nos réviseurs scientifiques et les enseignants mettre en pratique la théorie étudiée. Il peut, par exemple, des cégeps de Victoriaville, Garneau et de Lévis-Lauzon, déterminer son aptitude cardio, pré parer un programme qui nous ont transmis des suggestions pertinentes et, de pour la maintenir ou l’améliorer, mettre en œuvre ce pro- façon plus particulière, Mme Jasmine Trudel, consultante gramme et évaluer régulièrement ses ré sultats. D’autres en saine gestion du poids, pour son précieux apport. Nous laboratoires lui permettent d’évaluer certaines de ses habi- tenons aussi à remercier l’équipe du Groupe Modulo qui tudes de vie ou de déterminer l’origine des différents agents nous a soutenus tout au long des différentes étapes de la stressants dans sa vie. production de ce manuel. TABLE DES MATIÈRES CHAPITRE 1 CHAPITRE 2 Le mieux-être par un mode de vie Activité physique, condition physique sain et actif............................................................. 1 et santé..................................................................27 Un nouvel objectif en matière de santé : Les liens entre l’activité physique, le mieux-être............................................................ 2 la condition physique et la santé....................................28 Les dimensions du mieux-être .................................. 2 Les bienfaits de l’activité physique ...........................28 Votre santé et votre mieux-être : La quantité d’activité physique requise pour obtenir votre responsabilité ..................................................... 4 des effets bénéfiques pour la santé .......................30 Le niveau d’intensité des activités physiques .............. 31 Les déterminants de la santé............................................. 6 Êtes-vous assez actif ? ............................................. 31 Les habitudes de vie contribuant à la santé ................. 6 Les déterminants biologiques ................................... 9 Les déterminants de la condition physique............................32 Les déterminants sociaux et culturels ........................ 9 Les déterminants de la condition physique liés à la santé ....................................................33 Modifier une habitude de vie en changeant Les déterminants de la condition physique de comportement....................................................... 9 liés aux habiletés ...............................................35 Déterminer votre stade de changement de comportement ..............................................10 Les besoins, les capacités et les facteurs de motivation Appliquer une stratégie en fonction en lien avec la pratique de l’activité physique.....................35 du stade déterminé ............................................12 Les principes de l’entraînement.........................................36 Améliorer votre sentiment d’efficacité Le principe de spécificité : adaptation au type d’activité ...36 personnelle ................................................................17 Le principe de surcharge progressive : adaptation au volume et à l’intensité de l’entraînement ...........37 En forme et en santé pour la vie...............................................17 Les principes de maintien et de réversibilité : LE CHAPITRE EN UN CLIN D’ŒIL .......................18 adaptation à une diminution de l’entraînement ......37 METTEZ-VOUS À L’ÉPREUVE .......................18 Le principe d’individualité : limites de l’adaptation ......38 Planifier un programme d’activités physiques LABO 1.1 Votre profil de mieux-être...........................20 et d’exercices...........................................................38 LABO 1.2 Évaluez vos habitudes de vie........................21 Vérifier votre condition physique .............................39 LABO 1.3 Déterminez votre stade de changement Se fixer des objectifs ...............................................39 pour les différentes habitudes de vie...............23 Concevoir un programme équilibré ..........................39 LABO 1.4 Évaluez votre sentiment général d’efficacité personnelle............................................25 Les directives concernant la pratique de l’activité physique.........41 vi TABLE DES MATIÈRES LE CHAPITRE EN UN CLIN D’ŒIL ....................44 LABO 3.1 Mesurez votre consommation maximale METTEZ-VOUS À L’ÉPREUVE ...................45 d’oxygène (VOmax)..................................90 2 LABO 3.2 Mon programme cardio..............................97 LABO 2.1 Questionnaire sur l’aptitude à l’activité physique................................................47 LABO 2.2 Surmontez les obstacles pour devenir actif........49 LABO 2.3 Cernez vos besoins, vos capacités et vos facteurs de motivation liés à la pratique de l’activité physique...................53 CHAPITRE 4 La force et l’endurance musculaires................... 101 Les aspects physiologiques de l’entraînement musculaire......... 102 Les fibres musculaires .......................................... 102 CHAPITRE 3 L’unité motrice .................................................... 103 L’aptitude cardiorespiratoire................................55 La force et l’endurance musculaires.................................. 104 L’amélioration de l’efficacité dans Les aspects physiologiques de l’entraînement cardio..................56 les activités physiques ...................................... 104 Le système cardiorespiratoire ..................................56 L’amélioration de la santé des muscles et des os ........ 104 Les sources d’énergie .............................................58 La prévention des blessures ................................... 105 Les trois systèmes énergétiques et L’amélioration de la composition corporelle ............. 105 l’activité physique ..............................................59 L’amélioration de l’image de soi La condition physique et la production d’énergie ........62 et de la qualité de vie ....................................... 106 Les bienfaits de l’activité physique cardio.............................62 L’amélioration de la santé métabolique L’amélioration de l’aptitude cardio ............................62 et cardiovasculaire ........................................... 107 L’amélioration du métabolisme ................................64 La diminution du risque de souffrir Évaluer votre force et votre endurance de maladies chroniques ......................................64 musculaires........................................................... 107 Le poids santé et la gestion des graisses corporelles ........................................................70 Concevoir un programme d’exercices L’amélioration du système immunitaire .....................70 musculaires........................................................... 108 L’amélioration du mieux-être émotif .........................70 Se fixer un objectif de développement musculaire ...................................................... 108 Évaluer l’aptitude cardio.................................................71 Choisir le type d’exercices musculaires .................... 108 La sélection des exercices et des appareils ............... 109 Concevoir un programme cardio........................................72 Les composantes de votre programme musculaire .... 110 Se fixer un objectif cardio ........................................72 Passer à l’action ................................................... 114 Choisir le type d’activités physiques .........................73 Les périodes d’échauffement et de récupération ....... 115 Les caractéristiques d’un programme cardio ...............73 Les douleurs musculaires aiguës et différées ............ 115 Améliorer et maintenir votre cardio ..........................80 L’entraînement musculaire en toute sécurité ............ 116 Pratiquer l’activité physique en toute sécurité........................81 L’entraînement fonctionnel ................................... 117 L’activité physique par temps chaud .........................81 L’activité physique par temps froid ...........................83 Programme d’exercices à mains libres............................... 120 L’activité physique et la pollution .............................84 L’activité physique et l’asthme .................................84 Programme d’exercices avec des poids libres....................... 122 L’activité physique et l’hyperventilation ....................84 Les blessures résultant d’une activité physique ...........85 Programme d’exercices sur appareils................................ 124 LE CHAPITRE EN UN CLIN D’ŒIL ....................87 LE CHAPITRE EN UN CLIN D’ŒIL .................. 126 METTEZ-VOUS À L’ÉPREUVE ...................88 METTEZ-VOUS À L’ÉPREUVE ................. 126 TABLE DES MATIÈRES vii LABO 4.1 Évaluez vos capacités musculaires................ 128 Les glucides : principale source d’énergie ................. 182 LABO 4.2 Mon programme d’exercices musculaires........ 135 Les fibres : des éléments non nutritifs d’une grande valeur pour la santé ....................... 186 Les vitamines : des micronutriments très performants .............................................. 186 Les minéraux : des micronutriments inorganiques .... 187 L’eau : une composante vitale ................................. 188 Autres substances ................................................ 190 CHAPITRE 5 Apprendre à bien se nourrir........................................... 191 LeGuide alimentaire canadien: l’outil par excellence .... 191 La flexibilité, la posture et la santé du dos ........ 139 L’importance de varier son alimentation .................. 192 Évaluer votre alimentation .................................... 196 La flexibilité.............................................................. 140 La planification ................................................... 198 Les types de flexibilité .......................................... 140 L’alimentation d’une personne active ...................... 198 Les déterminants de la flexibilité ............................ 140 Les bienfaits des exercices de flexibilité ................... 142 LE CHAPITRE EN UN CLIN D’ŒIL .................. 200 Évaluer la flexibilité ............................................. 144 METTEZ-VOUS À L’ÉPREUVE ................. 200 Concevoir un programme d’exercices de flexibilité .................................................... 144 LABO 6 Évaluez vos habitudes alimentaires............... 202 Programme d’exercices de flexibilité................................. 148 La posture et la santé du dos.......................................... 150 Les éléments constitutifs du dos ............................. 150 Les déviations de la colonne vertébrale ................... 152 Évaluation de la posture ....................................... 152 Les douleurs lombaires ......................................... 153 CHAPITRE 7 Exercices musculaires et de flexibilité pour les muscles stabilisateurs.................................... 156 La composition corporelle et la gestion du poids .............................................................. 207 LE CHAPITRE EN UN CLIN D’ŒIL .................. 159 METTEZ-VOUS À L’ÉPREUVE .................. 159 La composition corporelle............................................. 208 Le poids et la santé .............................................. 210 LABO 5.1 Évaluez votre flexibilité............................ 161 Les facteurs contribuant à l’excès de poids ............... 211 LABO 5.2 Concevez votre programme de flexibilité........ 165 Poids insuffisant et problèmes de santé ................... 214 LABO 5.3 Évaluez votre posture.............................. 167 Évaluer la composition corporelle.....................................215 LABO 5.4 Évaluez l’endurance de vos muscles posturaux... 169 L’indice de masse corporelle (IMC) ......................... 215 La localisation de la graisse ................................... 216 Le pourcentage de graisse ..................................... 217 Se fixer un objectif...................................................... 218 La gestion du poids : les habitudes de vie............................ 218 Les habitudes alimentaires .................................... 219 CHAPITRE 6 L’activité physique ............................................... 221 Les aliments et la nutrition ................................. 173 LE CHAPITRE EN UN CLIN D’ŒIL .................. 223 Les composantes d’une saine alimentation : les nutriments....... 174 METTEZ-VOUS À L’ÉPREUVE .................. 223 Les protéines : la base de toute forme de vie ............. 176 Les lipides : des graisses essentielles, LABO 7.1 Évaluez votre composition corporelle............ 225 mais en petite quantité ..................................... 178 LABO 7.2 Évaluez votre balance énergétique............... 233 viii TABLE DES MATIÈRES CHAPITRE 8 CHAPITRE 9 Alcool, tabac, drogues illicites Le stress.............................................................. 263 et comportements dépendants ........................... 237 Qu’est-ce que le stress ?................................................ 264 Le bon stress (eustress) et La dépendance........................................................... 238 le mauvais stress (distress) ................................ 264 Qu’est-ce qu’une dépendance ? ............................... 238 Les réactions physiologiques au stress : Comment s’installe une dépendance ? ..................... 239 le syndrome général d’adaptation ....................... 265 Les réactions par rapport au stress .......................... 267 L’alcool.................................................................... 240 Les facteurs qui influencent nos réactions L’alcool et le corps humain .................................... 240 par rapport au stress ......................................... 268 Les jeunes et l’alcool ............................................ 240 Les facteurs qui influencent le taux d’alcoolémie ...... 242 Le stress et la santé..................................................... 270 Les conséquences d’une consommation abusive d’alcool ............................................... 245 Comprendre le stress................................................... 271 Boire de façon responsable .................................... 246 Stress optimal, aigu ou chronique ? ......................... 271 Évaluer votre consommation d’alcool ...................... 247 Les agents stressants : sources de stress ................... 271 Le tabac................................................................... 247 Évaluer son niveau de stress........................................... 273 Les effets du tabac sur l’organisme ......................... 247 Les dangers du tabac pour la santé ......................... 249 Gérer le stress........................................................... 273 Comment devient-on dépendant au tabac ? .............. 250 Des mesures préventives pour gérer le stress : La fumée de tabac dans l’environnement (FTE) ........ 251 avoir une bonne hygiène de vie.......................... 274 Des outils pour mieux gérer le stress ...................... 275 Les drogues illégales. ................................................... 252 Des stratégies concrètes pour mieux gérer le stress ... 279 Qui consomme et abuse des drogues illégales ? ......... 253 Se libérer d’une dépendance à la drogue .................. 253 LE CHAPITRE EN UN CLIN D’ŒIL .................. 281 La prévention ..................................................... 254 METTEZ-VOUS À L’ÉPREUVE .................. 281 Les drogues dans votre vie .................................... 254 LABO 9.1 Vos sources de stress............................... 283 Les comportements dépendants....................................... 254 LABO 9.2 Votre niveau de stress négatif..................... 287 LE CHAPITRE EN UN CLIN D’ŒIL .................. 255 METTEZ-VOUS À L’ÉPREUVE .................. 255 Index...................................................................... 289 Crédits photographiques.............................................. 295 LABO 8.1 L’alcool est-il un problème dans votre vie ?...... 257 LABO 8.2 Pourquoi fumez-vous ?............................. 259 LABO 8.3 La fumée de tabac dans l’environnement et votre santé........................................ 261
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