El mejor programa en fitness y alimentación jamás inventado

22 Pages·2007·0.17 MB·Spanish

PARTE
1
El mejor programa
en fitness y alimentación
jamás inventado
1
El plan
CINCO SENCILLOS PASOS PARA CONSEGUIR
EL CUERPO DE UN FAMOSO ENTRENANDO
MENOSY COMIENDO MÁS
Yo trabajo con gente motivada por el hecho de que su modo de vida se basa en lo
atractiva que es. De hecho, es su tarjeta de presentación. Yo no soy diferente: no
tendría tantos clientes como entrenador personal si no estuviera tan en forma.
Pero mientras el éxito económico y profesional constituye una gran motivación,
también hay muchas otras cosas buenas que queremos en la vida: el amor (una gran
motivación), la aceptación, el estatus, la salud, la energía física sin límites, la fuerza y
la satisfacción de superar los retos.
Además de lo que te motive a ti para cambiar tus hábitos alimentarios y deporti-
vos, estoy seguro de que quieres hacerlo bien y sin dolor. Por eso me emociona tanto
ofrecerte Factor 5. Es un plan sencillo que ha mantenido a los más guapos de Holly-
wood en forma durante años.
Ahora voy a decirte exactamente lo que tienes que hacer durante las próximas cin-
co semanas para conseguir el cuerpo que siempre has querido. No hay secretos ocul-
tos. Es el mismo programa que algunas de las mayores estrellas de Hollywood siguen
para mantenerse en forma y lucir una buena apariencia. Esto es lo que tienes que ha-
cer:
• Comer cinco veces al día para estimular tu metabolismo y reducir tu grasa corporal.
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La diferencia
de Factor 5
Por qué has fallado antes
¿Por qué la gente abandona un programa de fitness o una dieta? Simplemente porque
la dureza del programa sobrepasa los beneficios que aporta. Lo cierto es que casi to-
das las dietas para perder peso están condenadas al fracaso. Normalmente, son dema-
siado restrictivas en algún aspecto. Quizá te limiten los gramos de calorías, grasa o
hidratos de carbono los días que comes en un restaurante o en casa de un amigo, lo
que resulta muy difícil. Quizá requieran planificación y diplomacia y sea preciso que
controles complicadas técnicas y reglas para preparar las comidas. Puede ser que ten-
gas hambre todo el tiempo, con lo que te mueres por acabar la dieta para volver a tu
vida normal.
Por eso, las dietas estrictas son demasiado duras de seguir semana tras semana. Los
índices de abandono de estas dietas son sorprendentemente altos. Y lo que es más, es
muy difícil resistirse a la tentación de sabotear un oneroso régimen. Muchos de mis
clientes han probado con numerosas rutinas de fitness y dietas antes de la mía; algunos
han tenido éxito con estas rutinas, aunque con frecuencia sentían que los entrena-
mientos eran “infernales”, y las dietas, “crueles”. Como resultado, estos planes, como
mucho, eran a corto plazo, pero al terminar la película o la temporada atlética para la
que se habían preparado, comenzaban un nuevo camino en busca de algo mejor. Así
dieron con Factor 5.
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PARTE
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Factor
fitness 5
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La ciencia y el sentido
tras Factor fitness 5
Factor 5 requiere sólo veinticinco minutos, cinco días a la semana, y cada entrena-
miento consta sólo de tres ejercicios y diez minutos de ejercicio cardiovascular.
Para muchos de vosotros, esto es una buena noticia, aunque en el fondo os pregunta-
réis cómo es posible obtener cambios sustanciales empleando tan poco tiempo. Otros
declararán inmediatamente que este entrenamiento sería suficiente para alcanzar sus
metas en cuanto a la reducción de grasa y el aumento de masa muscular.
Yo estoy aquí para reducir y erradicar esos miedos. Obtendrás más beneficios de
esta rutina que de cualquier otra que hayas probado. En caso de que nunca hayas se-
guido un programa de fitness, tu elección ha sido acertada. ¿Por qué? Es simple. Factor
5 optimiza la eficacia en cuanto al tiempo y los resultados.
Estos resultados se obtienen debido al modo en que Factor 5 emplea los grandes
principios de variedad e intensidad. Si te preocupa que el programa no se adecue a tu
estado físico actual –desde muy desentrenado a muy en forma–, he diseñado cuidado-
samente dos entrenamientos de Factor 5: nivel I y nivel II. El nivel I incluye una fase de
preparación de una semana para quienes son nuevos en el ejercicio y / o aquellos que
han llevado una vida sedentaria durante mucho tiempo.
Factor 5 es el único tipo de entrenamiento que se puede realizar cuando uno es-
tá enfermo o siente que se está constipando.Los estudios muestran que los en-
trenamientos cortos e intensos pueden ayudar al sistema inmunológico,mientras
que entrenamientos más largos pueden fatigarlo.
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Preparación
LO QUE NECESITAS SABER
ANTES DE ENTRENAR
Si esto representa tu primer esfuerzo real para hacer ejercicio en cierto tiempo,
considera Factor 5 el comienzo de unos grandes cambios que experimentará tu
cuerpo. Primero, el hecho de hacer muchas repeticiones en la primera semana y dis-
minuir el número de éstas y aumentar la carga durante las siguientes semanas supondrá
un enorme calentamiento para ti. Estarás preparando tus músculos, tendones, liga-
mentos y química para los desafíos que el entrenamiento te lanzará.
Si Factor 5 va a sustituir otros entrenamientos que has estado haciendo últimamen-
te, te aconsejo que los abandones completamente. Factor 5 es tan extenso que realizar
cualquier otro ejercicio podría derivar en sobreentrenamiento.
Optimiza tu entrenamiento
EL MEJOR MOMENTO PARA ENTRENAR
Probablemente lo hayas oído antes, pero un buen momento para hacer ejercicio es
por la mañana porque aún no ha transcurrido el día. Es el momento adecuado del día y
no es necesario que saques tiempo o energía más tarde. Como Factor 5 sólo requiere
veinticinco minutos, es muy fácil entrenar antes de que comience el día de trabajo.
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El plan de cinco semanas
Semanas 1 y 2:fase inicial
Las primeras dos semanas se centran en hacer un número extremadamente alto de
repeticiones, es decir, que usarás pesas relativamente ligeras y harás pocas series
de cada ejercicio. Yo llamo a esta fase “fase inicial”. Como al construir una casa, estarás
asentando los cimientos psicológicos sobre los que construirás un cuerpo más defini-
do y sano. Para quienes sean nuevos en el ejercicio o hayan pasado mucho tiempo sin
practicarlo, recomiendo que empiecen con la semana de preparación antes de entrar
en la semana 1.
Según mi experiencia, hacer muchas repeticiones es duro para la mayoría de la
gente porque sus cuerpos no están acostumbrados a ello. Los hombres, en particular,
pueden luchar por hacer un gran número de repeticiones, no porque no puedan hacer-
las, sino porque su ego les hace insistir para seguir y utilizar cargas más pesadas. Para
completar series de muchas repeticiones y respetar los períodos de descanso, tienes
que usar mancuernas más pequeñas de las que utilizas en un entrenamiento normal.
Confía en mí si te digo que a nadiele importa cuánto peso levantes a menos que seas un
atleta profesional.
Debido al alto número de repeticiones por serie, experimentarás algo que se llama
fatiga general, que es una fatiga de todo el cuerpo y no de un solo grupo muscular.
Tantas repeticiones harán que el ritmo cardíaco se eleve, lo que conlleva un mayor
gasto calórico. A diferencia de la fatiga local, en la que el músculo que se ha trabajado
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El entrenamiento
de 25 minutos
El entrenamiento consta de cinco fases que duran apenas cinco minutos cada una.
La última fase “cardiovascular” puede durar más tiempo si quieres.
Haz este entrenamiento cinco días a la semana: lunes, martes, jueves, viernes y sá-
bado. Como verás, es un entrenamiento muy bien estructurado y en cada uno de los
días se hacen diferentes entrenamientos de la fuerza y ejercicios de la faja abdominal,
así que sigue las instrucciones al pie de la letra. Los miércoles y los domingos se consi-
deran días de “descanso”, pero puedes hacer algún ejercicio cardiovascular; puede ser
cualquier tipo de ejercicio de entre 15 y 30 minutos o alguna actividad recreativa que
te guste, como nadar, jugar al tenis o bailar. Yo te recomiendo que aproveches esos dos
días de descanso para que tu cuerpo se recupere.
Si te inquieta que este entrenamiento sea demasiado intenso o no lo suficiente-
mente intenso, no te preocupes tanto. Primero, en las fases 1 y 5 –las fases de cardio-
vascular–, ve a tu ritmo. Segundo, en las fases 2, 3 y 4, he diseñado dos niveles dife-
rentes de entrenamiento, incluida una “semana de preparación” para aquellos que no
tengan mucha experiencia en el entrenamiento.
Minutos 0:00-4:59
1.ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR (75 CAL)
Haz algo de ejercicio cardiovascular durante cinco minutos, aumentando gradual-
mente la velocidad y / o la resistencia. El objetivo de esta fase inicial de cardiovascular
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46 Factor fitness 5
E
NTRENAMIENTO DE LA FUERZA NIVEL I
Recomendado a los principiantes para el entrenamiento de la fuerza
SEMANA DE PREPARACIÓN
2 series de 15 repeticiones de cada ejercicio,con 90 segundos de descanso
después de hacer la superserie de 2 ejercicios seguidos.
SEMANA 1
2 series de 25 repeticiones de cada ejercicio,con 80 segundos de descanso
después de cada superserie.
SEMANA 2
3 series de 20 repeticiones de cada ejercicio,con 70 segundos de descanso
después de cada superserie.
SEMANA 3
3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio,con 60 segundos de descanso
después de cada superserie.
SEMANA 4
4 series de 12 repeticiones de cada ejercicio,con 50 segundos de descanso
después de cada superserie.
SEMANA 5
4 series de 10 repeticiones de cada ejercicio,con 40 segundos de descanso
después de cada superserie.
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DÍA 1:LUNES
PECTORALES:ABERTURAS CON MANCUERNAS
Túmbate sobre un banco con los pies juntos y tocándote los glúteos. Coge las man-
cuernas con los brazos estirados hacia el techo, las palmas de las manos mirándose y
los codos ligeramente flexionados.Inspiraal separar las mancuernas hacia el suelo, al
hacer las aberturas. Cuando sientas un estiramiento cómodo en los músculos exterio-
res del pecho, espiray vuelve a juntar las mancuernas. Apunte mental: imagina que estás abra-
zando un barril.
PRINCIPIO FINAL