El gran libro ilustrado de la gimnasia y la musculación PDF
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Pierre Mazereau EL GRAN LIBRO ILUSTRADO DE LA GIMNASIA Y LA MUSCULACIÓN EDITORIAL DE VECCHI A pesar de haber puesto el máximo cuidado en la redacción de esta obra, el autor o el editor no pueden en modo alguno responsabilizarse por las informaciones (fórmulas, recetas, técnicas, etc.) vertidas en el texto. Se aconseja, en el caso de problemas específicos —a menudo únicos— de cada lector en particular, que se consulte con una persona cualificada para obtener las informaciones más completas, más exactas y lo más actualizadas posible. EDITORIAL DE VECCHI, S. A. U. Traducción de Neus Guitart i Bas. Fotografías del interior del autor. Fotos de la cubierta de © Pierre Mazereau. © Editorial De Vecchi, S. A. U. 2016 © [2016] Confidential Concepts International Ltd., Ireland Subsidiary company of Confidential Concepts Inc, USA ISBN: 978-1-68325-111-8 El Código Penal vigente dispone: «Será castigado con la pena de prisión de seis meses a dos años o de multa de seis a veinticuatro meses quien, con ánimo de lucro y en perjuicio de tercero, reproduzca, plagie, distribuya o comunique públicamente, en todo o en parte, una obra literaria, artística o científica, o su transformación, interpretación o ejecución artística fijada en cualquier tipo de soporte o comunicada a través de cualquier medio, sin la autorización de los titulares de los correspondientes derechos de propiedad intelectual o de sus cesionarios. La misma pena se impondrá a quien intencionadamente importe, exporte o almacene ejemplares de dichas obras o producciones o ejecuciones sin la referida autorización». (Artículo 270) ÍNDICE PRÓLOGO INTRODUCCIÓN Aproximación biomecánica Electromioestimulación P EJERCICIOS PARA MUSLOS, CADERAS Y GLÚTEOS RIMERA PARTE PARTICIPACIÓN DE LA MUSCULATURA DE LA PELVIS Y LOS MIEMBROS INFERIORES Miología Ejercicios cardiovasculares Musculación por electromioestimulación PARTICIPACIÓN DE LA MUSCULATURA DE LA CARA ANTERIOR DEL MUSLO (EJERCICIOS EN POSICIÓN ERGUIDA) Flexión y extensión del muslo sobre la pierna ■ Fitness ■ Musculación ■ Gimnasia atlética PARTICIPACIÓN DE LA MUSCULATURA DE LA CARA ANTERIOR E INTERNA DEL MUSLO Flexión y extensión del muslo y la pierna en posición de tijera ■ Fitness ■ Musculación PARTICIPACIÓN DE LA MUSCULATURA DE LA CARA ANTERIOR DEL MUSLO (EJERCICIOS EN OTRAS POSICIONES) Flexión y extensión del muslo sobre la pierna. Otras posiciones ■ Gimnasia atlética ■ Musculación Extensiones de pierna sobre el muslo ■ Musculación ■ Musculación en las máquinas PARTICIPACIÓN DE LA MUSCULATURA DE LA CARA POSTERIOR DEL MUSLO Flexión de la pierna y el muslo ■ Fitness ■ Gimnasia atlética ■ Musculación PARTICIPACIÓN DE LA MUSCULATURA DE LA CARA INTERNA DEL MUSLO Aducción de los miembros inferiores ■ Fitness ■ Musculación PARTICIPACIÓN DE LA MUSCULATURA DE LA CARA LATERAL DEL MUSLO Abducción de los miembros inferiores ■ Fitness PARTICIPACIÓN DE LA MUSCULATURA DE LA CARA POSTERIOR DE LA PELVIS Extensión del muslo y la pelvis ■ Fitness ■ Musculación S EJERCICIOS PARA EL CUELLO, PIERNAS, ABDOMINALES EGUNDA PARTE Y OBLICUOS P ARTICIPACIÓN DE LA MUSCULATURA DEL CUELLO Miología Ejercicios para el cuello ■ Fitness ■ Gimnasia atlética ■ Musculación P ARTICIPACIÓN DE LA MUSCULATURA DE LA PIERNA Miología Ejercicios cardiovasculares para las piernas ■ Fitness ■ Máquinas cardiovasculares Ejercicios para las piernas ■ Fitness ■ Gimnasia atlética ■ Musculación P ARTICIPACIÓN DE LA MUSCULATURA DEL ABDOMEN Miología Ejercicios para los abdominales ■ Fitness ■ Gimnasia atlética en suspensión por las manos ■ Gimnasia atlética en suspensión por los pies ■ Otros ejercicios de gimnasia atlética ■ Musculación PARTICIPACIÓN DE LOS MÚSCULOS OBLICUOS Miología Ejercicios para los oblicuos ■ Fitness ■ Gimnasia atlética ■ Musculación PARTICIPACIÓN DE LOS MÚSCULOS LUMBARES Miología Ejercicios para las lumbares ■ Fitness ■ Gimnasia atlética ■ Musculación T EJERCICIOS PARA PECHO Y ESPALDA ERCERA PARTE PARTICIPACIÓN DE LA MUSCULATURA DE LA CARA ANTERIOR Y SUPERIOR DEL TRONCO Miología Musculación por electromioestimulación Ejercicios isométricos para los pectorales Ejercicios para los pectorales ■ Fitness ■ Gimnasia atlética ■ Musculación con máquinas ■ Musculación en las poleas PARTICIPACIÓN DE LA MUSCULATURA DE LA CARA POSTERIOR DEL TRONCO Miología Precalentamiento ■ Ejercicios cardiovasculares ■ Estiramientos ■ Isometría EJERCICIOS PARA LOS DORSALES ■ Fitness ■ Gimnasia atlética ■ Musculación con máquinas ■ Musculación con barra y mancuernas ■ Musculación en las poleas C EJERCICIOS PARA HOMBROS Y BRAZOS UARTA PARTE PARTICIPACIÓN DEL GRUPO MUSCULAR EXTERNO DEL HOMBRO (DELTOIDES) Miología Musculación por electromioestimulación Ejercicios isométricos Ejercicios con oposición Ejercicios para los deltoides ■ Fitness ■ Gimnasia atlética ■ Musculación en las máquinas ■ Musculación con barra y mancuernas ■ Musculación en la polea PARTICIPACIÓN DE LA MUSCULATURA DE LA CARA ANTERIOR DEL BRAZO (BÍCEPS) Miología Ejercicios isométricos Ejercicios en oposición Ejercicios para los bíceps ■ Fitness ■ Gimnasia atlética ■ Musculación en las máquinas ■ Musculación con barra y mancuernas ■ Musculación en la polea PARTICIPACIÓN DE LA MUSCULATURA DE LA CARA POSTERIOR DEL BRAZO (TRÍCEPS) Ejercicios isométricos Ejercicios con oposición Ejercicios para los tríceps ■ Fitness ■ Gimnasia atlética ■ Musculación con barra y mancuernas ■ Musculación en la polea APÉNDICE PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO CONSEJOS PARA LA REALIZACIÓN DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO Consejos para principiantes Número de sesiones Tiempo recomendado SUGERENCIAS DE PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO SEGÚN EL ESFUERZO QUE SE DESEE REALIZAR Y EL LUGAR DONDE UNO SE ENCUENTRE PRÓLOGO La cultura física ha adquirido en nuestra sociedad una relevancia insospechada. El interés por practicar algún tipo de disciplina gimnástica es enorme. Jamás había sido tanta la demanda de centros de entrenamiento como ahora. Sin embargo, no todo consiste en repetir series de ejercicios durante un tiempo determinado. El desarrollo físico exige un programa de entrenamientos riguroso y adaptado a las necesidades y aptitudes de cada persona que debe ser establecido por un especialista, so pena de padecer esguinces, contracturas u otros trastornos más graves. Si bien en cada gimnasio tendremos un preparador a nuestra disposición, no siempre podremos consultarle todas las dudas que tengamos; ni tampoco él podrá llevar un control estricto y constante de nuestros ejercicios. Este libro será de gran ayuda para todas aquellas personas que deseen dar un paso más allá de los programas de entrenamiento convencionales. Su autor, Pierre Mazereau, es uno de los preparadores más reputados de Europa. A sus sesenta y cuatro años puede sentirse orgulloso de haber sido uno de los principales impulsores de la cultura física en Francia y de haber trabajado con personajes tan importantes como Michel Simon, Agnès Tanguy, o el cantante Johnny Halliday, así como los culturistas Mike Mentzer, Karlman Scalak y Arnold Schwarzenegger, cuando todavía era un joven Míster Universo. Su manual, dirigido a un público no excesivamente especializado, se propone enseñar a los lectores cuanto deben saber para lograr un óptimo desarrollo físico. Tanto si se dedican a la preparación como a la práctica de las diferentes disciplinas, en estas páginas hallarán un sinfín de consejos y recomendaciones de gran utilidad. Mazereau ha ordenado la materia siguiendo un orden progresivo que no da lugar a ningún tipo de confusión e intenta ser lo más exhaustivo posible tratando los ejercicios tanto desde un punto de vista fisiológico como deportivo. Las indicaciones son claras y concisas. Su descripción de las posturas es muy minuciosa, pero sin caer en explicaciones farragosas y la selección de las fotografías es inmejorable: gracias a ellas los lectores se harán una idea muy precisa de todos los movimientos que deben realizar. Todos los aficionados a la cultura física encontrarán en este manual una guía de la que no podrán prescindir. No podemos más que felicitarnos por tan excelente iniciativa y agradecer a su autor el esfuerzo y el interés que ha puesto en esta obra. J G P OAN IMÉNEZ RATS Campeón de Aragón y de Cataluña Campeón Olimpia (Madrid 2000) Seleccionado por la Federación Española para el Campeonato de Europa de culturismo
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