Dre Abigail Ellsworth

26 Pages·2012·2.74 MB·French

by  Abigail Wllsworth

YO G A
AnAtOmie et mOUVementS

YO G A
AnAtOmie et mOUVementS
Dre Abigail Ellsworth
97-B, Montée des Bouleaux, Saint-Constant, Qc, Canada, J5A 1A9
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Internet : www.broquet.qc.ca Courriel : [email protected]
Catalogage avant publication de Bibliothèque et
Archives nationales du Québec et Bibliothèque et Archives Canada
Ellsworth, Abby
Yoga : anatomie et mouvements
Traduction de : Anatomy of yoga.
ISBN 978-2-89654-882-8
1. Hatha yoga. 2. Hatha yoga – Aspect physiologique.
3. Muscles – Anatomie. 4. Muscles – Physiologie. I. Titre.
RA781.7.E4414 2011 613.7'046 C2011-940874-0
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Titre original : Anatomy of yoga
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129 Main Street, Suite C
Irvington, New York 10533
www.hylaspublishing.com
Pour l’édition canadienne en langue française
Copyright © Ottawa 2012 Broquet inc.
Dépôt légal – Bibliothèque et Archives nationales du Québec
3e trimestre 2012
Traduction : Patricia Ross
Révision : Andrée Laprise
Infographie : Nancy Lépine
Conversion numérique Nancy Lépine
ISBN : 978-2-89654-882-8
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tAble deS mA tièreS
introduction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
Principes de respiration . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
Anatomie générale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
ÉchAUffement et refrOidiSSement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
Posture facile (Sukhasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
Posture du bâton (Dandasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
Posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Posture du chiot allongé (Uttana Shishosana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
De la posture du chat à la posture de la vache (Marjaryasana à Bitilasana) . . . . . . . 26
Posture de l’enfant (Balasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
Posture du vent (Apanasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
Posture du cadavre (Savasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
POStUreS debOUt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
Posture de la montagne (Tadasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .32
Posture de la guirlande (Malasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
Posture des mains vers le haut (Urdhva Hastasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
Posture de la chaise (Utkatasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
Posture de l’arbre (Vrksasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
Posture de l’aigle (Garudasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
Posture du triangle (Trikonasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
Posture du triangle retourné (Parivrtta Trikonasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44
Demi-posture de la lune (Ardha Chandrasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
Posture de l’orteil tiré par la main (Utthita Hasta Padangusthasana) . . . . . . . . . . . . . 48
Posture de la fente basse (Anjaneyasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
Fente haute . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52
Posture du guerrier I (Virabhadrasana I) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
Posture du guerrier II (Virabhadrasana II) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56
Posture du guerrier III (Virabhadrasana III) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58
Posture de l’angle latéral étiré (Utthita Parsvakonasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
flexiOnS AVAnt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62
Étirement latéral intense (Parsvottanasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64
Flexion avant debout (Uttanasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66
Demi-flexion avant debout (Ardha Uttanasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67
Flexion avant de la tête au genou (Janu Sirsasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68
Flexion avant assis (Paschimottanasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69
Flexion avant jambes écartées (Prasarita Padottanasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
Flexion assis angle ouvert (Upavistha Konasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72
Posture de la fente debout (Urdhva Prasarita Eka Padasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74
extenSiOnS Arrière . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76
Posture du chien tête en haut (Urdhva Mukha Svanasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78
Posture du cobra (Bhujangasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80
Demi-posture de la grenouille (Ardha Bhekasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82
Posture de l’arc (Dhanurasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84
Posture du pont (Setu Bandhasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86
Posture de l’arc tourné vers le haut (Urdhva Dhanurasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88
Posture du chameau (Utrasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
Posture du poisson (Matsyasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92
Posture de la sauterelle (Salabhasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94
Posture du pigeon royal sur une jambe (Eka Pada Rajakapotasana) . . . . . . . . . . . . . 96
Posture du danseur (Natarajasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98
POStUreS ASSiSeS et tOrSiOnS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100
Posture du héros (Virasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102
Posture du héros couché (Supta Virasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103
Posture de l’angle lié (Baddha Konasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104
Posture des chevilles aux genoux (Agnistambhasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105
Posture de la tête de vache (Gomukhasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106
Demi-posture du lotus (Ardha Padmasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108
Posture du lotus (Padmasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109
tAble deS mA tiè reS
suite
Posture du bateau (Paripurna Navasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110
Posture du singe (Hanumanasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
Torsion de Bharadvaja (Bharadvajasana I) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114
Torsion en position couchée . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116
Posture de la tête retournée sur les genoux (Parivrtta Janu Sirsasana) . . . . . . . . . . 118
Posture de Marichi (Marichyasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
Demi-posture du puissant poisson (Ardha Matsyendrasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122
Posture de la chaise pivotante (Parivrtta Utkatasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124
ÉqUilibre SUr leS brAS et inVerSiOnS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126
Posture de la planche ascendante (Purvottanasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128
Posture de la grue (Bakasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130
Posture de la grue latérale (Parsva Bakasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
Posture de la planche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134
Posture du bâton à quatre pieds (Chaturanga Dandasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
Posture à huit angles (Astavakrasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
Posture de la planche latérale (Vasisthasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
Posture de la charrue (Halasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
Posture de la chandelle sur les épaules (Salamba Sarvangasana) . . . . . . . . . . . . . . 142
Posture du dauphin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144
Posture de la chandelle sur la tête (Salamba Sirsasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145
SÉqUenceS de YOGA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146
Salutation au soleil A . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148
Salutation au soleil B . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150
Séquences pour débutants . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152
Séquences intermédiaires . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154
Séquences avancées . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156
Glossaire des muscles . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158
crédits et remerciements . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160