Diario de Alimentación y Estado Físico

23 Pages·2015·1.19 MB·Spanish

Diario de
comidas y
actividad

física
S
u diario perSonal

de comidaS y

actividad fíSica
NOMBRE
Su médico le ha entregado este cuaderno para que lo
utilice a fin de anotar su reducción de peso así como
hacer seguimiento de su consumo diario de comida y
DIRECCIÓN
actividades.
Le ayudará a ver como va progresando su reducción de
peso y le dará sugerencias sobre dieta y ejercicio.
CIUDAD ESTADO
Importante:
Todo programa de dieta o reducción de peso debe
llevarse a cabo bajo la supervisión de un médico. Su
PESO ACTUAL FECHA
médico puede ayudarle a reducir calorías conforme a
las necesidades individuales de su cuerpo.
PESO DESEADO FECHA DESEADA
11
10
SugerenciaS para

ayudarle a mantener

el éxito
Hable con su médico antes de empezar cualquier
5. Cuidado con los platos de fruta que llaman dietéticos en
dieta y programa de ejercicios.
muchos restaurantes. Las bolas de melón cantaloupe solo tienen
unas 30 calorías y los segmentos de toronja otras 30, pero la
Para mantener el éxito, aquí tiene 10 consejos mitad de pera en conserva puede tener 78, el durazno en
importantes: conserva 90, la gelatina de fruta 80, el requesón 50 y el
aderezo, que probablemente pone usted generosamente
encima sintiéndose muy virtuoso, por lo menos tiene 80. Esto
1. Las pequeñas cosas son a menudo causantes del fracaso. Dos
suma 438 calorías. Por supuesto que la fruta es buena para
tazas de café, cada una con dos cubos de azúcar y dos
usted, pero no se engañe pensando que ha comido unas
cucharadas de crema, suman 292 calorías. Dos tazas con
pocas calorías.
endulzante sin calorías y crema no láctea aportan solo 22
calorías, una diferencia de más de diez veces. Esté alerta
a las trampas que tengan alto contenido de calorías y que 6. A medida que desaparece la grasa corporal, a menudo el
puede evitar fácilmente. cuerpo retiene agua; especialmente en mujeres de mediana
edad o mayores. La acumulación de agua explica por qué
usted puede ser fiel a su dieta y ver que no se refleja que baje
2. Con cada década después de cumplir 30 años, los requisitos
de peso en la balanza. Una buena manera de reducir la
calóricos bajan en aproximadamente un diez por ciento. Si a
retención de agua es reducir el consumo de sal y aumentar su
los 40 come exactamente igual que si tuviera 20, no se
actividad física. No tome diuréticos, a menos que se lo ordene
sorprenda de los rollos. A menos que tenga un nivel de
específicamente su médico.
actividad excepcional, tendrá que reducir su consumo al ir
avanzando en edad solo para mantenerse igual.
7. No ayune más de dos o tres días sin supervisión médica estricta.
Una abstención de 24 o 48 horas de los alimentos sólidos
3. Siempre hay una batalla entre los alimentos cremosos y los
(tomando agua, jugo u otros líquidos de pocas calorías) puede
crujientes. Todas las cosas cremosas deliciosas — mantequilla,
dejarlo dichoso y triunfante, pesando varias libras menos — por
crema, mayonesa, aceite de ensalada, helado, salsas,
unos días. Pero el ayuno a largo plazo sin suplementos de
mousses — tienen múltiples calorías que suman cientos,
proteína y vigilancia cuidadosa de las funciones vitales puede
mientras las cosas crujientes — apio, rábanos, pepinos,
destruir músculos y tejido de los órganos vitales.
lechuga, pepinillos en vinagre al eneldo — tienen
pocas calorías.
8. Cuando se trata de subir o bajar de peso, su cuerpo no
distingue entre 400 calorías en una salchicha de cerdo y las
4. Si la persona importante en su vida está luchando por controlar
mismas en un trozo de pastel de chocolate. Sin embargo, las
su peso, puede ayudarle no solo sustituyendo una manzana por
calorías que evite siempre deben ser las más superfluas —
la tarta con abundante helado, sino también explicándole el
aquellas que contienen menos proteína, vitaminas y minerales.
motivo. Muchas personas, incluso quienes tienen un alto nivel
Cincuenta calorías son bien invertidas en un vaso de jugo de
de educación, simplemente no entienden los fundamentos sobre
naranja, pero mal invertidas en una bebida gaseosa azucarada.
la comida. “Solo me comí una hamburguesa de almuerzo”
pueden comentar, olvidando mencionar que también consumieron
una pila de papas fritas, varios anillos de cebolla frita y un pan
de hamburguesa grande lleno de ketchup – es decir más de
1,000 calorías en total.
2 3
c
ontenido calórico de
9. Aunque se sabe mucho sobre la relación entre calorías y peso
ciertoS alimentoS
corporal, ni los investigadores más diligentes pueden aún
explicar por qué algunas personas parecen romper las reglas.
Todos hemos conocido gente delgadísima que consume gran
Para calcular sus necesidades individuales más precisamente, estime
cantidad de leche malteada, martinis y cafés irlandeses
15 calorías por cada libra (34/kg) de peso corporal si tiene un estilo
llenos de crema batida encima, además de cenas de siete
de vida moderadamente activo. Esto significa que si usted pesa 120
platos, y nunca suben un gramo. También hemos conocido al
libras (54 kg), requiere 1,800 calorías al día; si pesa 150 libras
eterno gordito que sube dos libras solo por leer unas recetas
(68 kg), necesita 2,250 calorías. Si lleva una vida sedentaria, sus
(o al menos eso es lo que dice). Aunque las teorías sobre
necesidades calóricas serán algo menores. Si es extremadamente
“glándulas” tienen poca credibilidad entre las autoridades
activo, necesitará consumir más calorías para mantener su peso
médicas actuales, ciertas personas efectivamente parecen tener
actual.
un metabolismo inusual que requiere gran cantidad de comida
para efectuar el trabajo de una jornada normal. En vez de
envidiar a los que comen mucho, piense en ellos como máquinas
ineficientes — lástima que tienen que acumular tanto combustible
costoso del supermercado.
10. Cuando elimine los pasteles, tartas, crema batida, bistecs y
asados llenos de grasa, fruta enlatada en jarabe espeso y
comida chatarra de todo tipo de su lista de compras, su
presupuesto de comida rinde mucho más en términos de valor
nutritivo. Además al reducir la carne y el pescado de alto costo
a unas raciones modestas de 100 o 200 calorías, encontrará
que un asado, un molde de carne molida o un filete de pescado
rinde dos veces más raciones que antes. En otras palabras,
realmente vale la pena reducir calorías.
44 55
m
edidaS
PRESENTE DÍA 30
Fecha
Busto
superior
Bajo el
busto
Parte
superior
de los
brazos
Cintura
Caderas
Muslos
Pantorrillas
Total
Cambio
(+/-)
6 7
m
i regiStro de

reducción de peSo
En casa En casa
FECHA PESO REDUCCIÓN FECHA PESO REDUCCIÓN
Total: Total:
Cita con el médico: Cita con el médico:
Comentarios: Comentarios:
8 9
m d
i regiStro de iario de comidaS
reducción de peSo
y ejercicio
En casa
DÍA 1 DÍA 2
Desayuno Desayuno
FECHA PESO REDUCCIÓN
Bocadillo Bocadillo
Almuerzo Almuerzo
Bocadillo Bocadillo
Cena Cena
Total:
Bocadillo Bocadillo
Cita con el médico:
Consumo de agua – vasos Consumo de agua – vasos
de 8 oz (237 mL) de 8 oz (237 mL)
Comentarios:
Ejercicio/actividad Ejercicio/actividad
10 11
d
iario de comidaS

y ejercicio
DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5 DÍA 6
Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno
Bocadillo Bocadillo Bocadillo Bocadillo
Almuerzo Almuerzo Almuerzo Almuerzo
Bocadillo Bocadillo Bocadillo Bocadillo
Cena Cena Cena Cena
Bocadillo Bocadillo Bocadillo Bocadillo
Consumo de agua – vasos Consumo de agua – vasos Consumo de agua – vasos Consumo de agua – vasos
de 8 oz (237 mL) de 8 oz (237 mL) de 8 oz (237 mL) de 8 oz (237 mL)
Ejercicio/actividad Ejercicio/actividad Ejercicio/actividad Ejercicio/actividad
12 13
d
iario de comidaS

y ejercicio
DÍA 7 DÍA 8 DÍA 9 DÍA 10
Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno
Bocadillo Bocadillo Bocadillo Bocadillo
Almuerzo Almuerzo Almuerzo Almuerzo
Bocadillo Bocadillo Bocadillo Bocadillo
Cena Cena Cena Cena
Bocadillo Bocadillo Bocadillo Bocadillo
Consumo de agua – vasos Consumo de agua – vasos Consumo de agua – vasos Consumo de agua – vasos
de 8 oz (237 mL) de 8 oz (237 mL) de 8 oz (237 mL) de 8 oz (237 mL)
Ejercicio/actividad Ejercicio/actividad Ejercicio/actividad Ejercicio/actividad
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d
iario de comidaS

y ejercicio
DÍA 11 DÍA 12 DÍA 13 DÍA 14
Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno
Bocadillo Bocadillo Bocadillo Bocadillo
Almuerzo Almuerzo Almuerzo Almuerzo
Bocadillo Bocadillo Bocadillo Bocadillo
Cena Cena Cena Cena
Bocadillo Bocadillo Bocadillo Bocadillo
Consumo de agua – vasos Consumo de agua – vasos Consumo de agua – vasos Consumo de agua – vasos
de 8 oz (237 mL) de 8 oz (237 mL) de 8 oz (237 mL) de 8 oz (237 mL)
Ejercicio/actividad Ejercicio/actividad Ejercicio/actividad Ejercicio/actividad
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