Balanced raw: the 4-week program that combines raw and cooked foods for optimal health, weight loss, and vitality

192 Pages·2013·28.471 MB·English

by  Leigh, Tina

{{ }}
BB AA ll AAnncc ee dd
RR A W
CCoommbbiinnee RRaaww aanndd CCooookkeedd FFooooddss ffoorr ooppttiimmaall HHeeaalltthh,,
wweeiigghhtt LLoossss,, aanndd VViittaalliittyy
TTiinnaa LLeeiigghh,, CC..hh..hh..CC..,, CC..PP..CC..
FFoouunnddeerr ooff hhaauuttee hheeaalltthh,, wwwwww..hhaauutteehheeaalltthhnnooww..ccoomm
001-192_30055.indd 2 2/26/13 7:42 PM 001-192_30055.indd 3 2/26/13 7:42 PM
001-192_30055.indd 2 2/26/13 7:41 PM 001-192_30055.indd 3 2/26/13 7:41 PM
((FFooggrraa 3399))JJoobb::0022--3300005555 TTiittllee::FFWW--BBaallaanncceedd RRaaww ((FFooggrraa 3399))JJoobb::0022--3300005555 TTiittllee::FFWW--BBaallaanncceedd RRaaww
((RRaayy)) (Text)((RRaayy))
##117755 DDttpp::222255 PPaaggee::22 ##117755 DDttpp::222255 PPaaggee::33
© 2013 Fair Winds Press
Text © 2013 Tina Leigh
Photography © 2013 Fair Winds Press
First published in the USA in 2013 by
Fair Winds Press, a member of
Quayside Publishing Group
100 Cummings Center I dedicate this book to . . .
Suite 406-L
Beverly, MA 01915-6101 My mom, for ensuring we had vegetables at
www.fairwindspress.com lunch and salad with our evening meal
All rights reserved. No part of this book may be reproduced or utilized, in any form or by any means, My family and friends, for believing no dream
electronic or mechanical, without prior permission in writing from the publisher. of mine is ever out of reach
17 16 15 14 13 1 2 3 4 5 The many leaders, teachers, and healers who
have guided me through my health journey
ISBN: 978-1-59233-551-0 and helped me develop an appreciation for
holistic self-care
Digital edition published in 2013
eISBN: 978-1-61058-741-9 And my clients, who continually share their
unique gifts, personalities, goals, and needs,
Library of Congress Cataloging-in-Publication Data available and motivate me to grow in my knowledge
of health and nutrition
Cover and book design by Carol Holtz
Book layout by Duckie Designs
Photography by Glenn Scott Photography
Food styling by Jessica Weatherhead
Printed and bound in China
The information in this book is for educational purposes only. It is not intended to replace the advice
of a physician or medical practitioner. Please see your health care provider before beginning any new
health program.
001-192_30055.indd 4 2/26/13 7:42 PM 001-192_30055.indd 5 2/26/13 7:42 PM
001-192_30055.indd 4 2/26/13 7:41 PM 001-192_30055.indd 5 2/26/13 7:41 PM
((FFooggrraa 3399))JJoobb::0022--3300005555 TTiittllee::FFWW--BBaallaanncceedd RRaaww ((FFooggrraa 3399))JJoobb::0022--3300005555 TTiittllee::FFWW--BBaallaanncceedd RRaaww
(Text)((RRaayy)) (Text)((RRaayy))
##117755 DDttpp::222255 PPaaggee::44 ##117755 DDttpp::222255 PPaaggee::55
{{ }}
cc oo nn tt ee nn tt ss

Part 1: adoPting the Balanced raw lifestyle 8 Part 2: the Balanced raw system 46
chaPter 1 chaPter 4
Why Balanced Raw Is a Nutritional All-Star 9 Week 1: Eliminate—Remove Allergy-Promoting and Acid-Forming Foods 47
chaPter 2 chaPter 5
Manage Your Macronutrients for a Strong and Healthy Body 20 Week 2: Cleanse—Rid Your Body of Waste and Toxins 90
chaPter 3 chaPter 6
Prepare Your Body, Kitchen, and Mind for the Balanced Raw Plan 27 Week 3: Restore—Welcome Back Cooked Foods and Test for Those
That May Cause Discomfort 131
chaPter 7
Week 4: Maintain—How to Live Balanced Raw Every Day 173
Resources 182
Notes 183
About the Author 188
Index 189
001-192_30055.indd 6 2/26/13 7:42 PM 001-192_30055.indd 7 2/26/13 7:42 PM
001-192_30055.indd 6 2/26/13 7:41 PM 001-192_30055.indd 7 2/26/13 7:41 PM
((FFooggrraa 3399))JJoobb::0022--3300005555 TTiittllee::FFWW--BBaallaanncceedd RRaaww ((FFooggrraa 3399))JJoobb::0022--3300005555 TTiittllee::FFWW--BBaallaanncceedd RRaaww
(Text)((RRaayy)) (Text)((RRaayy))
##117755 DDttpp::222255 PPaaggee::66 ##117755 DDttpp::222255 PPaaggee::77
{{ }}
cc oo nn tt ee nn tt ss

Part 1: adoPting the Balanced raw lifestyle 8 Part 2: the Balanced raw system 46
chaPter 1 chaPter 4
Why Balanced Raw Is a Nutritional All-Star 9 Week 1: Eliminate—Remove Allergy-Promoting and Acid-Forming Foods 47
chaPter 2 chaPter 5
Manage Your Macronutrients for a Strong and Healthy Body 20 Week 2: Cleanse—Rid Your Body of Waste and Toxins 90
chaPter 3 chaPter 6
Prepare Your Body, Kitchen, and Mind for the Balanced Raw Plan 27 Week 3: Restore—Welcome Back Cooked Foods and Test for Those
That May Cause Discomfort 131
chaPter 7
Week 4: Maintain—How to Live Balanced Raw Every Day 173
Resources 182
Notes 183
About the Author 188
Index 189
001-192_30055.indd 6 2/26/13 7:42 PM 001-192_30055.indd 7 2/26/13 7:42 PM
001-192_30055.indd 6 2/26/13 7:41 PM 001-192_30055.indd 7 2/26/13 7:41 PM
((FFooggrraa 3399))JJoobb::0022--3300005555 TTiittllee::FFWW--BBaallaanncceedd RRaaww ((FFooggrraa 3399))JJoobb::0022--3300005555 TTiittllee::FFWW--BBaallaanncceedd RRaaww
(Text)((RRaayy)) (Text)((RRaayy))
##117755 DDttpp::222255 PPaaggee::66 ##117755 DDttpp::222255 PPaaggee::77
cchhaapptteerr 11
{ }
p a r t 1
wwhhyy BBaallaanncceedd rr aaww
iiss aa nnuuttrriittiioonnaall
AAddooppttiinngg tthhee aallll--ss ttaarr
BBAAllAAnncceedd RRAAWW
lliiffeessttyyllee
IMAGINe A DIeT Free oF ANy FooD THAT IS
ProCeSSeD or ArTIFICIAL. A diet in which canned or
cooked foods are considered void of nutrients. A diet in which
bottled condiments like salad dressings, marinades, and concen-
trated oils made from soybeans, peanuts, and corn are excluded.
This diet is rich in raw and organic vegetables, fruits, seaweeds,
nuts, sprouted grains, seeds, and legumes. In most cases, animal
products are omitted, but some followers choose to supplement
their heavy roughage intake with raw beef, dairy, and fish.
This diet is known as “raw” because it includes only those foods
that are unaltered, made from scratch, and eaten in their most
natural form. Although some raw foodists eat a small portion of
cooked foods, to preserve the nutritional content most fare is eaten
cold, at room temperature, or warmed to heats never exceeding
118°F (48°C).
9
001-192_30055.indd 8 2/26/13 7:42 PM 001-192_30055.indd 9 2/26/13 7:42 PM
001-192_30055.indd 8 2/26/13 7:41 PM 001-192_30055.indd 9 2/26/13 7:41 PM
((FFooggrraa 3399))JJoobb::0022--3300005555 TTiittllee::FFWW--BBaallaanncceedd RRaaww ((FFooggrraa 3399))JJoobb::0022--3300005555 TTiittllee::FFWW--BBaallaanncceedd RRaaww
(Text)((RRaayy)) (Text)((RRaayy))
##117755 DDttpp::222255 PPaaggee::88 ##117755 DDttpp::222255 PPaaggee::99
cchhaapptteerr 11
{ }
p a r t 1
wwhhyy BBaallaanncceedd rr aaww
iiss aa nnuuttrriittiioonnaall
AAddooppttiinngg tthhee aallll--ss ttaarr
BBAAllAAnncceedd RRAAWW
lliiffeessttyyllee
IMAGINe A DIeT Free oF ANy FooD THAT IS
ProCeSSeD or ArTIFICIAL. A diet in which canned or
cooked foods are considered void of nutrients. A diet in which
bottled condiments like salad dressings, marinades, and concen-
trated oils made from soybeans, peanuts, and corn are excluded.
This diet is rich in raw and organic vegetables, fruits, seaweeds,
nuts, sprouted grains, seeds, and legumes. In most cases, animal
products are omitted, but some followers choose to supplement
their heavy roughage intake with raw beef, dairy, and fish.
This diet is known as “raw” because it includes only those foods
that are unaltered, made from scratch, and eaten in their most
natural form. Although some raw foodists eat a small portion of
cooked foods, to preserve the nutritional content most fare is eaten
cold, at room temperature, or warmed to heats never exceeding
118°F (48°C).
9
001-192_30055.indd 8 2/26/13 7:42 PM 001-192_30055.indd 9 2/26/13 7:42 PM
001-192_30055.indd 8 2/26/13 7:41 PM 001-192_30055.indd 9 2/26/13 7:41 PM
((FFooggrraa 3399))JJoobb::0022--3300005555 TTiittllee::FFWW--BBaallaanncceedd RRaaww ((FFooggrraa 3399))JJoobb::0022--3300005555 TTiittllee::FFWW--BBaallaanncceedd RRaaww
(Text)((RRaayy)) (Text)((RRaayy))
##117755 DDttpp::222255 PPaaggee::88 ##117755 DDttpp::222255 PPaaggee::99
MMAANNyy HHAAvvee AADDooPPTTeeDD TTHHee DDIIeeTT IINN TTHHee NNAAMMee ooFF HHeeAALLTTHH.. tthheessee qquueessttiioonnss..”” vviiccttoorriiaa aaffiffirrmmss tthhaatt bbyy eeaattiinngg ssoommee Why The emergenCe oF
AADDvvooCCAATTeeSS,, CCAALLLLeeDD ““rrAAWW FFooooDDIISSTTSS,,”” bbeelliieevvee eeaattiinngg mmoossttllyy ccooookkeedd ffooooddss wwee aarree eexxppoosseedd ttoo vvaarriieettyy,, aanndd tthhaatt eeaattiinngg BaLanCed raW?
uunnccooookkeedd aanndd uunnpprroocceesssseedd ffooooddss iiss tthhee ggaatteewwaayy ttoo aa ddiisseeaassee--ffrreeee eexxiisstteennccee aanndd bbyy ccooookkeedd vveeggeettaabblleess iiss bbeetttteerr ffoorr oouurr hheeaalltthh tthhaann eeaattiinngg aa The raw food diet began more than a century ago, and
ddooiinngg ssoo tthheeyy tthhrriivvee ffrroomm eeaattiinngg aa LLiivviinngg FFooooddss DDiieett,, aa nnaammee iinntteerrcchhaannggeeaabbllee wwiitthh ccuupp ooff nnuutt bbuutttteerr.. in the late 1970s the persuasive movement erupted, based
““rraaww..”” TToo ssoommee,, aanndd eevveenn yyoouu,, tthhiiss ddiieett mmaayy ssoouunndd ppeerrffeecctt.. BBuutt iiss iitt?? on the belief that cooking denatures or destroys essential
CChhaadd SSaarrnnoo,, aa rreevveerreedd cchheeff wwhhoo ffoorr yyeeaarrss ddeevveellooppeedd rraaww
enzymes in our food, and that eating living enzymes is the
AA nneeww rraaww ffoooodd aapppprrooaacchh,, oorr aass II lliikkee ttoo ccaallll iitt,, ““BBaallaanncceedd rraaww,,”” iiss ggaaiinniinngg mmoommeennttuumm mmeennuuss ffoorr rreessttaauurraannttss aarroouunndd tthhee gglloobbee,, hhaass aallssoo rreecceennttllyy
secret to longevity and sustained health. The raw diet
aanndd bbeeiinngg rreeccooggnniizzeedd aass tthhee pprrooggrraamm ooff cchhooiiccee ffoorr ooppttiimmuumm hheeaalltthh,, ssuussttaaiinnaabbiilliittyy,, cchhaannggeedd hhiiss rraawwttaarriiaann ttuunnee.. AAfftteerr ggeettttiinngg aa ccoommpplleettee bblloooodd
generally consists of unprocessed, ideally organic, and
aanndd bbaallaanncceedd nnuuttrriittiioonn bbeeccaauussee iitt iinncclluuddeess aa vvaarriieettyy ooff bbootthh rraaww aanndd ccooookkeedd ffooooddss ppaanneell,, hhee ffoouunndd hhiiss cchhoolleesstteerrooll aanndd ttrriiggllyycceerriiddee lleevveellss ttoo bbee
entirely uncooked or dehydrated fruits and vegetables,
tthhaatt aarree llooww iinn ffaatt aanndd rriicchh iinn eennzzyymmeess,, mmaaccrroonnuuttrriieennttss,, vviittaammiinnss,, aanndd mmiinneerraallss.. ddeeeepp iinn tthhee uunnhheeaalltthhyy rraannggee.. HHee aattttrriibbuutteedd tthhee ddiissaappppooiinnttiinngg
some sprouted grains and beans, and a hefty dose of nuts
eevveenn ssoommee ooff tthhee mmoosstt rreessppeecctteedd aanndd sstteeaaddffaasstt rraaww ffooooddiissttss aarree ccoonnvveerrttiinngg ttoo tthhiiss rreessuullttss ttoo eeaattiinngg aa ttrraaddiittiioonnaall rraaww ffooooddss ddiieett.. HHee bbeelliieevveedd
and seeds. A large percentage of raw foodists also adhere
nneeww aapppprrooaacchh,, aanndd tthheeiirr sswwiinngg ffrroomm ““hhiigghh rraaww”” ((7755 ppeerrcceenntt rraaww oorr mmoorree)) ttoo ““bbaall-- ffoorr mmaannyy yyeeaarrss tthhaatt aann aabbuunnddaannccee ooff nnuuttss pprroovviiddeedd aa
to a vegan diet, one without animal foods of any kind.
aanncceedd rraaww”” ((5500 ppeerrcceenntt oorr mmoorree)) iiss dduuee ttoo tthhee bbeelliieeff tthhaatt ccooookkeedd ffooooddss aarree nnoouurriisshh-- hheeaalltthhyy ssoouurrccee ooff ffaatt aanndd pprrootteeiinn.. HHoowweevveerr,, aafftteerr rreecceeiivviinngg
There is a significantly smaller population of raw followers
iinngg aanndd ggrroouunnddiinngg aanndd tthhaatt ccooookkiinngg eennhhaanncceess tthhee aabbssoorrppttiioonn ooff nnuuttrriieennttss iinn cceerrttaaiinn tthhee rreessuullttss ooff hhiiss bblloooodd wwoorrkk,, hhee rreeaalliizzeedd tthhee nneeggaattiivvee
who choose to consume raw dairy, meat, and fish.
ffooooddss,, aass iiss tthhee ccaassee wwiitthh ttoommaattooeess.. AA bbaallaanncceedd rraaww ddiieett iiss lloowweerr iinn ffaatt tthhaann aa 110000 hheeaalltthh ccoonnsseeqquueenncceess ooff eeaattiinngg tthheessee ffooooddss iinn eexxcceessss.. HHee
ppeerrcceenntt rraaww ddiieett bbeeccaauussee iitt iiss nnoott hheeaavviillyy rreelliiaanntt oonn hhiigghh--ffaatt nnuuttss ffoorr pprrootteeiinn,, aanndd iimmmmeeddiiaatteellyy ppuutt hhiimmsseellff oonn aa ppaarrtt--ttiimmee rraaww ddiieett ccoonnssiisstt-- one-hundred-percent raw foodists miss out on the health
iinnsstteeaadd iinncclluuddeess ccooookkeedd lleegguummeess aanndd ggrraaiinnss.. TThhiiss iiss eesssseennttiiaall aass llooww--ffaatt ddiieettss hheellpp iinngg ooff mmoossttllyy vveeggeettaabblleess ((rraaww aanndd ccooookkeedd)),, ccooookkeedd ggrraaiinnss,, benefits provided by eating certain foods cooked, such as
ttoo pprrootteecctt aaggaaiinnsstt hhiigghh cchhoolleesstteerrooll,, hheeaarrtt ddiisseeaassee,, ddiiaabbeetteess,, ssttrrookkee,, aanndd eevveenn ccaanncceerr.. aanndd lleegguummeess,, aanndd wwaass aassttoonniisshheedd wwhheenn aafftteerr oonnllyy ffoouurr sweet potatoes, carrots, and tomatoes, which deliver more
mmoonntthhss hhiiss cchhoolleesstteerrooll ddrrooppppeedd oonnee hhuunnddrreedd ppooiinnttss aanndd nutritive value when eaten lightly cooked than raw, and
FFuurrtthheerrmmoorree,, aa bbaallaanncceedd ddiieett ooff rraaww aanndd ccooookkeedd ffooooddss iiss ccoommmmoonn iinn AAssiiaann ccuull--
hhiiss ttrriiggllyycceerriiddee lleevveellss ccaammee bbaacckk iinnttoo tthhee hheeaalltthhyy rraannggee.. are easier to digest. This is an important factor because
ttuurreess,, wwhhiicchh iinncclluuddee ssoommee ooff tthhee hheeaalltthhiieesstt aanndd lloonnggeesstt--lliivviinngg ppeeooppllee oonn tthhee
the value of a food being easily digestible is essential for
ppllaanneett.. AAnndd iinn aa 22001122 aarrttiiccllee iinn TThhee HHuuffiffinnggttoonn PPoosstt,, aauutthhoorr IIssaaaacc eelliiaazz,, MM..DD..,, TThhiiss bbooookk iissnn’’tt jjuusstt ffoorr ppeeooppllee wwhhoo eeaatt oonnllyy rraaww ffooooddss aanndd
optimum health, which I will explain further in a moment.
MM..SS..,, LL..AAcc..,, ssuuggggeessttss tthhaatt eeaattiinngg ccooookkeedd ffooooddss bbrriinnggss wwaarrmmtthh ttoo tthhee gguutt aanndd wwaanntt ttoo eennhhaannccee tthheeiirr ddiieett wwiitthh ccooookkeedd ffooooddss.. IIff yyoouu hhaavvee
iinnccrreeaasseess ddiiggeessttiivvee fifirree,, rreessuullttiinngg iinn mmoorree eeffifficciieenntt ddiiggeessttiioonn aanndd aassssiimmiillaattiioonn—— bbeeeenn eeaattiinngg aa ddiieett ccoommppoosseedd mmaaiinnllyy ooff ccooookkeedd ffooooddss aanndd Many health experts, such as Joel Fuhrman, M.D., author
ssoommeetthhiinngg yyoouu wwiillll ccoommee ttoo uunnddeerrssttaanndd iiss eesssseennttiiaall ffoorr ooppttiimmuumm hheeaalltthh.. wwaanntt ttoo ccoonnvveerrtt ttoo aa ggrreeaatteerr ppeerrcceennttaaggee ooff rraaww,, yyoouu wwiillll of eat to Live, suggest that having a large percentage of
aallssoo bbee eennlliigghhtteenneedd bbeeccaauussee tthhiiss bbooookk iiss aallll aabboouutt bbaallaannccee.. your diet rich in raw foods holds tremendous nutritive
IInn aa JJaannuuaarryy 22001122 iinntteerrvviieeww iinn vveegg NNeewwss,, vviiccttoorriiaa BBoouutteennkkoo,, aa ppiioonneeeerr ooff tthhee
WWhheetthheerr sshhiiffttiinngg ffrroomm hhiigghh rraaww ttoo bbaallaanncceedd rraaww,, oorr tthhee power because of the delivery of active food enzymes,
ggrreeeenn ssmmooootthhiiee mmoovveemmeenntt aanndd ffoolllloowweerr ooff aa 110000 ppeerrcceenntt rraaww ddiieett ffoorr mmoorree tthhaann aa
ooppppoossiittee,, tthhee ggooaall iiss ttoo hheellpp yyoouu fifinndd mmiiddddllee ggrroouunndd.. TThhee antioxidants, and minerals. Studies also indicate lightly
ddeeccaaddee,, sshhaarreedd hheerr ccoonnvveerrssiioonn ttoo aa ppaarrtt--ttiimmee rraaww aapppprrooaacchh.. SShhee ssaaiidd,, ““WWhhaatt iiss
pprrooggrraamm aanndd rreecciippeess wwiillll bbee yyoouurr gguuiiddeess ttoo hheeaalltthh ttrraannssffoorr-- cooked, sprouted, and fermented foods, a balance
mmoorree nnoouurriisshhiinngg:: sstteeaammeedd aassppaarraagguuss oorr ccaasshheeww nnuuttss?? LLiigghhttllyy ccooookkeedd rreedd ccaabbbbaaggee
mmaattiioonn aanndd wwiillll ssuuppppoorrtt yyoouu nnoo mmaatttteerr wwhhaatt yyoouurr eeaattiinngg of macronutrients, minimal consumption of oil, and the
oorr aann oouunnccee ooff rraaww aallmmoonndd bbuutttteerr?? AA bbaakkeedd aappppllee oorr aa sslliiccee ooff aa rraaww ddeesssseerrtt?? II kknnooww
hhaabbiittss aarree ttooddaayy.. TThhrroouugghh tthheessee ppaaggeess yyoouu wwiillll bbee iinnttrroo-- elimination of preservatives, additives, and processed
nnooww tthheessee ccooookkeedd ffooooddss aarree nnuuttrriittiioonnaallllyy ssuuppeerriioorr,, bbuutt II ddiiddnn’’tt kknnooww tthheenn ttoo aasskk
dduucceedd ttoo lliiffeessttyyllee ttoooollss,, rreessoouurrcceess,, aanndd mmeeaallss tthhaatt wwiillll foods, are even more essential to achieving weight loss,
bbrriinngg eeqquuiilliibbrriiuumm ttoo yyoouurr ssccaalleess.. vitality, and optimum health.
10 Balanced raw WHy BALANCeD rAW IS A NUTrITIoNAL ALL-STAr 11
001-192_30055.indd 10 2/26/13 7:42 PM 001-192_30055.indd 11 2/26/13 7:42 PM
001-192_30055.indd 10 2/26/13 7:41 PM 001-192_30055.indd 11 2/26/13 7:41 PM
((FFooggrraa 3399))JJoobb::0022--3300005555 TTiittllee::FFWW--BBaallaanncceedd RRaaww ((FFooggrraa 3399))JJoobb::0022--3300005555 TTiittllee::FFWW--BBaallaanncceedd RRaaww
(Text)((RRaayy)) (Text)((RRaayy))
##117755 DDttpp::222255 PPaaggee::1100 ##117755 DDttpp::222255 PPaaggee::1111
MMAANNyy HHAAvvee AADDooPPTTeeDD TTHHee DDIIeeTT IINN TTHHee NNAAMMee ooFF HHeeAALLTTHH.. tthheessee qquueessttiioonnss..”” vviiccttoorriiaa aaffiffirrmmss tthhaatt bbyy eeaattiinngg ssoommee Why The emergenCe oF
AADDvvooCCAATTeeSS,, CCAALLLLeeDD ““rrAAWW FFooooDDIISSTTSS,,”” bbeelliieevvee eeaattiinngg mmoossttllyy ccooookkeedd ffooooddss wwee aarree eexxppoosseedd ttoo vvaarriieettyy,, aanndd tthhaatt eeaattiinngg BaLanCed raW?
uunnccooookkeedd aanndd uunnpprroocceesssseedd ffooooddss iiss tthhee ggaatteewwaayy ttoo aa ddiisseeaassee--ffrreeee eexxiisstteennccee aanndd bbyy ccooookkeedd vveeggeettaabblleess iiss bbeetttteerr ffoorr oouurr hheeaalltthh tthhaann eeaattiinngg aa The raw food diet began more than a century ago, and
ddooiinngg ssoo tthheeyy tthhrriivvee ffrroomm eeaattiinngg aa LLiivviinngg FFooooddss DDiieett,, aa nnaammee iinntteerrcchhaannggeeaabbllee wwiitthh ccuupp ooff nnuutt bbuutttteerr.. in the late 1970s the persuasive movement erupted, based
““rraaww..”” TToo ssoommee,, aanndd eevveenn yyoouu,, tthhiiss ddiieett mmaayy ssoouunndd ppeerrffeecctt.. BBuutt iiss iitt?? on the belief that cooking denatures or destroys essential
CChhaadd SSaarrnnoo,, aa rreevveerreedd cchheeff wwhhoo ffoorr yyeeaarrss ddeevveellooppeedd rraaww
enzymes in our food, and that eating living enzymes is the
AA nneeww rraaww ffoooodd aapppprrooaacchh,, oorr aass II lliikkee ttoo ccaallll iitt,, ““BBaallaanncceedd rraaww,,”” iiss ggaaiinniinngg mmoommeennttuumm mmeennuuss ffoorr rreessttaauurraannttss aarroouunndd tthhee gglloobbee,, hhaass aallssoo rreecceennttllyy
secret to longevity and sustained health. The raw diet
aanndd bbeeiinngg rreeccooggnniizzeedd aass tthhee pprrooggrraamm ooff cchhooiiccee ffoorr ooppttiimmuumm hheeaalltthh,, ssuussttaaiinnaabbiilliittyy,, cchhaannggeedd hhiiss rraawwttaarriiaann ttuunnee.. AAfftteerr ggeettttiinngg aa ccoommpplleettee bblloooodd
generally consists of unprocessed, ideally organic, and
aanndd bbaallaanncceedd nnuuttrriittiioonn bbeeccaauussee iitt iinncclluuddeess aa vvaarriieettyy ooff bbootthh rraaww aanndd ccooookkeedd ffooooddss ppaanneell,, hhee ffoouunndd hhiiss cchhoolleesstteerrooll aanndd ttrriiggllyycceerriiddee lleevveellss ttoo bbee
entirely uncooked or dehydrated fruits and vegetables,
tthhaatt aarree llooww iinn ffaatt aanndd rriicchh iinn eennzzyymmeess,, mmaaccrroonnuuttrriieennttss,, vviittaammiinnss,, aanndd mmiinneerraallss.. ddeeeepp iinn tthhee uunnhheeaalltthhyy rraannggee.. HHee aattttrriibbuutteedd tthhee ddiissaappppooiinnttiinngg
some sprouted grains and beans, and a hefty dose of nuts
eevveenn ssoommee ooff tthhee mmoosstt rreessppeecctteedd aanndd sstteeaaddffaasstt rraaww ffooooddiissttss aarree ccoonnvveerrttiinngg ttoo tthhiiss rreessuullttss ttoo eeaattiinngg aa ttrraaddiittiioonnaall rraaww ffooooddss ddiieett.. HHee bbeelliieevveedd
and seeds. A large percentage of raw foodists also adhere
nneeww aapppprrooaacchh,, aanndd tthheeiirr sswwiinngg ffrroomm ““hhiigghh rraaww”” ((7755 ppeerrcceenntt rraaww oorr mmoorree)) ttoo ““bbaall-- ffoorr mmaannyy yyeeaarrss tthhaatt aann aabbuunnddaannccee ooff nnuuttss pprroovviiddeedd aa
to a vegan diet, one without animal foods of any kind.
aanncceedd rraaww”” ((5500 ppeerrcceenntt oorr mmoorree)) iiss dduuee ttoo tthhee bbeelliieeff tthhaatt ccooookkeedd ffooooddss aarree nnoouurriisshh-- hheeaalltthhyy ssoouurrccee ooff ffaatt aanndd pprrootteeiinn.. HHoowweevveerr,, aafftteerr rreecceeiivviinngg
There is a significantly smaller population of raw followers
iinngg aanndd ggrroouunnddiinngg aanndd tthhaatt ccooookkiinngg eennhhaanncceess tthhee aabbssoorrppttiioonn ooff nnuuttrriieennttss iinn cceerrttaaiinn tthhee rreessuullttss ooff hhiiss bblloooodd wwoorrkk,, hhee rreeaalliizzeedd tthhee nneeggaattiivvee
who choose to consume raw dairy, meat, and fish.
ffooooddss,, aass iiss tthhee ccaassee wwiitthh ttoommaattooeess.. AA bbaallaanncceedd rraaww ddiieett iiss lloowweerr iinn ffaatt tthhaann aa 110000 hheeaalltthh ccoonnsseeqquueenncceess ooff eeaattiinngg tthheessee ffooooddss iinn eexxcceessss.. HHee
ppeerrcceenntt rraaww ddiieett bbeeccaauussee iitt iiss nnoott hheeaavviillyy rreelliiaanntt oonn hhiigghh--ffaatt nnuuttss ffoorr pprrootteeiinn,, aanndd iimmmmeeddiiaatteellyy ppuutt hhiimmsseellff oonn aa ppaarrtt--ttiimmee rraaww ddiieett ccoonnssiisstt-- one-hundred-percent raw foodists miss out on the health
iinnsstteeaadd iinncclluuddeess ccooookkeedd lleegguummeess aanndd ggrraaiinnss.. TThhiiss iiss eesssseennttiiaall aass llooww--ffaatt ddiieettss hheellpp iinngg ooff mmoossttllyy vveeggeettaabblleess ((rraaww aanndd ccooookkeedd)),, ccooookkeedd ggrraaiinnss,, benefits provided by eating certain foods cooked, such as
ttoo pprrootteecctt aaggaaiinnsstt hhiigghh cchhoolleesstteerrooll,, hheeaarrtt ddiisseeaassee,, ddiiaabbeetteess,, ssttrrookkee,, aanndd eevveenn ccaanncceerr.. aanndd lleegguummeess,, aanndd wwaass aassttoonniisshheedd wwhheenn aafftteerr oonnllyy ffoouurr sweet potatoes, carrots, and tomatoes, which deliver more
mmoonntthhss hhiiss cchhoolleesstteerrooll ddrrooppppeedd oonnee hhuunnddrreedd ppooiinnttss aanndd nutritive value when eaten lightly cooked than raw, and
FFuurrtthheerrmmoorree,, aa bbaallaanncceedd ddiieett ooff rraaww aanndd ccooookkeedd ffooooddss iiss ccoommmmoonn iinn AAssiiaann ccuull--
hhiiss ttrriiggllyycceerriiddee lleevveellss ccaammee bbaacckk iinnttoo tthhee hheeaalltthhyy rraannggee.. are easier to digest. This is an important factor because
ttuurreess,, wwhhiicchh iinncclluuddee ssoommee ooff tthhee hheeaalltthhiieesstt aanndd lloonnggeesstt--lliivviinngg ppeeooppllee oonn tthhee
the value of a food being easily digestible is essential for
ppllaanneett.. AAnndd iinn aa 22001122 aarrttiiccllee iinn TThhee HHuuffiffinnggttoonn PPoosstt,, aauutthhoorr IIssaaaacc eelliiaazz,, MM..DD..,, TThhiiss bbooookk iissnn’’tt jjuusstt ffoorr ppeeooppllee wwhhoo eeaatt oonnllyy rraaww ffooooddss aanndd
optimum health, which I will explain further in a moment.
MM..SS..,, LL..AAcc..,, ssuuggggeessttss tthhaatt eeaattiinngg ccooookkeedd ffooooddss bbrriinnggss wwaarrmmtthh ttoo tthhee gguutt aanndd wwaanntt ttoo eennhhaannccee tthheeiirr ddiieett wwiitthh ccooookkeedd ffooooddss.. IIff yyoouu hhaavvee
iinnccrreeaasseess ddiiggeessttiivvee fifirree,, rreessuullttiinngg iinn mmoorree eeffifficciieenntt ddiiggeessttiioonn aanndd aassssiimmiillaattiioonn—— bbeeeenn eeaattiinngg aa ddiieett ccoommppoosseedd mmaaiinnllyy ooff ccooookkeedd ffooooddss aanndd Many health experts, such as Joel Fuhrman, M.D., author
ssoommeetthhiinngg yyoouu wwiillll ccoommee ttoo uunnddeerrssttaanndd iiss eesssseennttiiaall ffoorr ooppttiimmuumm hheeaalltthh.. wwaanntt ttoo ccoonnvveerrtt ttoo aa ggrreeaatteerr ppeerrcceennttaaggee ooff rraaww,, yyoouu wwiillll of eat to Live, suggest that having a large percentage of
aallssoo bbee eennlliigghhtteenneedd bbeeccaauussee tthhiiss bbooookk iiss aallll aabboouutt bbaallaannccee.. your diet rich in raw foods holds tremendous nutritive
IInn aa JJaannuuaarryy 22001122 iinntteerrvviieeww iinn vveegg NNeewwss,, vviiccttoorriiaa BBoouutteennkkoo,, aa ppiioonneeeerr ooff tthhee
WWhheetthheerr sshhiiffttiinngg ffrroomm hhiigghh rraaww ttoo bbaallaanncceedd rraaww,, oorr tthhee power because of the delivery of active food enzymes,
ggrreeeenn ssmmooootthhiiee mmoovveemmeenntt aanndd ffoolllloowweerr ooff aa 110000 ppeerrcceenntt rraaww ddiieett ffoorr mmoorree tthhaann aa
ooppppoossiittee,, tthhee ggooaall iiss ttoo hheellpp yyoouu fifinndd mmiiddddllee ggrroouunndd.. TThhee antioxidants, and minerals. Studies also indicate lightly
ddeeccaaddee,, sshhaarreedd hheerr ccoonnvveerrssiioonn ttoo aa ppaarrtt--ttiimmee rraaww aapppprrooaacchh.. SShhee ssaaiidd,, ““WWhhaatt iiss
pprrooggrraamm aanndd rreecciippeess wwiillll bbee yyoouurr gguuiiddeess ttoo hheeaalltthh ttrraannssffoorr-- cooked, sprouted, and fermented foods, a balance
mmoorree nnoouurriisshhiinngg:: sstteeaammeedd aassppaarraagguuss oorr ccaasshheeww nnuuttss?? LLiigghhttllyy ccooookkeedd rreedd ccaabbbbaaggee
mmaattiioonn aanndd wwiillll ssuuppppoorrtt yyoouu nnoo mmaatttteerr wwhhaatt yyoouurr eeaattiinngg of macronutrients, minimal consumption of oil, and the
oorr aann oouunnccee ooff rraaww aallmmoonndd bbuutttteerr?? AA bbaakkeedd aappppllee oorr aa sslliiccee ooff aa rraaww ddeesssseerrtt?? II kknnooww
hhaabbiittss aarree ttooddaayy.. TThhrroouugghh tthheessee ppaaggeess yyoouu wwiillll bbee iinnttrroo-- elimination of preservatives, additives, and processed
nnooww tthheessee ccooookkeedd ffooooddss aarree nnuuttrriittiioonnaallllyy ssuuppeerriioorr,, bbuutt II ddiiddnn’’tt kknnooww tthheenn ttoo aasskk
dduucceedd ttoo lliiffeessttyyllee ttoooollss,, rreessoouurrcceess,, aanndd mmeeaallss tthhaatt wwiillll foods, are even more essential to achieving weight loss,
bbrriinngg eeqquuiilliibbrriiuumm ttoo yyoouurr ssccaalleess.. vitality, and optimum health.
10 Balanced raw WHy BALANCeD rAW IS A NUTrITIoNAL ALL-STAr 11
001-192_30055.indd 10 2/26/13 7:42 PM 001-192_30055.indd 11 2/26/13 7:42 PM
001-192_30055.indd 10 2/26/13 7:41 PM 001-192_30055.indd 11 2/26/13 7:41 PM
((FFooggrraa 3399))JJoobb::0022--3300005555 TTiittllee::FFWW--BBaallaanncceedd RRaaww ((FFooggrraa 3399))JJoobb::0022--3300005555 TTiittllee::FFWW--BBaallaanncceedd RRaaww
(Text)((RRaayy)) (Text)((RRaayy))
##117755 DDttpp::222255 PPaaggee::1100 ##117755 DDttpp::222255 PPaaggee::1111
“Certainly, there are benefits to consuming plenty of hhiigghhtt--ffaatt iinnggrreeddiieennttss ttoo aaccttuuaalliizzee rriicchhnneessss,, ddeennssiittyy,, aanndd ttoo oovveerreeaatt ttoo ffeeeell ssaatteedd.. TThhiiss iiss wwhhyy yyoouu ccaann hhaavvee aa bbaagg ooff Why Do you Want More oMega-3s?
raw fruits and vegetables,” says Fuhrman. “These foods tteexxttuurree.. DDeesssseerrttss ssuucchh aass ppuuddddiinnggss,, iiccee ccrreeaamm,, aanndd ttaarrttss aallmmoonnddss aatt yyoouurr ddeesskk,, mmuunncchh oonn tthheemm bbyy tthhee hhaannddffuull,, aanndd A diet too high in omega-6 fatty acids and lacking in
supply us with high nutrient levels and are generally low aarree oofftteenn mmaaddee wwiitthh ccaasshheeww oorr mmaaccaaddaammiiaa nnuutt fifilllliinnggss,, aallmmoosstt nneevveerr ffeeeell ssaattiissfifieedd.. omega-3s wreaks havoc on your system. The molecular
in calories, too. eating lots of raw foods is a key feature of aanndd tthhee bblleennddiinngg ooff ssooaakkeedd aallmmoonnddss oorr ppeeccaannss wwiitthh nnuutt structure of omega-3 fatty acids has blood-thinning
an anti-cancer diet style and a long life. . . . But are there bbuutttteerrss oorr ooiill iiss aa tteecchhnniiqquuee uusseedd ttoo ccrreeaattee ddeesssseerrtt ccrruussttss.. mmaaiinnttaaiinn aa hheeaalltthhyy eesssseennttiiaall properties, which allows them to circulate through the
ffaattttyy aacciidd rraattiioo ttoo PPrreevveenntt aanndd
advantages to eating a diet of all raw foods and excluding ootthheerr aacccceeppttaabbllee ssoouurrcceess ooff ccaalloorriieess aanndd rriicchhnneessss iinn tthhee body efficiently, according to the University of Maryland
rreedduuccee iinnffllaammmmaattiioonn
all cooked foods? The answer is a resounding ‘no.’ In fact, ttrraaddiittiioonnaall rraaww ffoooodd ddiieett aarree nnuutt ppââttééss,, rraaww cchheeeesseess,, aanndd Medical Center. The center’s studies affirm omega-3
IInn aaddddiittiioonn ttoo mmoonniittoorriinngg tthhee qquuaannttiittyy ooff ffaattss iinn yyoouurr ddiieett,,
eating an exclusively raw food diet is a disadvantage. nnuutt--bbaasseedd ssaauucceess aanndd sspprreeaaddss.. compounds protect against inflammatory illnesses such
uunnddeerrssttaannddiinngg tthhee qquuaalliittyy aanndd rraattiioo ooff cceerrttaaiinn ttyyppeess ooff
excluding all steamed vegetables and vegetable soups as heart disease and diabetes by contributing to lower LDL
HHoowweevveerr,, eeaattiinngg aa hhiigghh--ffaatt ddiieett ddooeess nnoott nneecceessssaarriillyy hheellpp ffaattss,, ppaarrttiiccuullaarrllyy eesssseennttiiaall ffaattttyy aacciiddss ((eeFFAAss)),, iiss kkeeyy iinn
from your diet narrows your nutrient diversity and has cholesterol, triglyceride, and blood pressure levels, and
yyoouu ffeeeell ssaatteedd.. SSaattiieettyy,, tthhee ffeeeelliinngg ooff ffuullllnneessss tthhaatt ssiiggnnaallss eeiitthheerr pprroommoottiinngg oorr ddeeccrreeaassiinngg tthhee nneeggaattiivvee eeffffeecctt ffaattss
a tendency to reduce the percentage of calories from they reduce risk of Alzheimer’s and stroke by preventing
yyoouu hhaavvee hhaadd eennoouugghh ttoo eeaatt,, iiss aacchhiieevveedd bbyy hhoorrmmoonnaall aanndd ccaann hhaavvee oonn yyoouurr hheeaalltthh..
vegetables in favor of nuts and fruits, which are lower hardening of the arteries and slowing plaque development.
nneeuurroollooggiiccaall mmeessssaaggeess sseenntt ttoo yyoouurr bbrraaiinn ffrroomm yyoouurr gguutt..
in nutrients per calorie.”
eesssseennttiiaall ffaattttyy aacciiddss aarree ccooiinneedd aass ssuucchh bbeeccaauussee oouurr bbooddiieess
TThhee vvoolluummee ooff tthhee ffooooddss iinn yyoouurr mmeeaall ccoonnttrriibbuutteess ttoo aa ffeeeell-- In her book, raw & Beyond: How omega-3 Nutrition Is
ccaann’’tt mmaannuuffaaccttuurree tthheemm,, ssoo ttoo rreeaalliizzee tthheeiirr eesssseennttiiaall hheeaalltthh
you have probably heard others say, or may have even said iinngg ooff ssaattiieettyy.. TThhee nneeuurroollooggiiccaall mmeessssaaggee iiss ssiiggnnaalleedd vviiaa Transforming the raw Food Paradigm, victoria Boutenko
bbeenneefifittss,, yyoouu mmuusstt ggeett tthheemm ffrroomm ffoooodd ssoouurrcceess.. TThheerree aarree
yourself, “I eat 80, 90, or even 100 percent raw.” For years, nneerrvvee rreecceeppttoorrss iinn yyoouurr ssttoommaacchh tthhaatt tteellll yyoouurr bbrraaiinn yyoouurr explains that having omega-6s in the diet is just as essen-
tthhrreeee ddiissttiinncctt ggrroouuppss,, wwiitthh tthhee ttwwoo mmoosstt ccrriittiiccaall bbeeiinngg
this has been a simple way to affirm one’s dedication to the gguutt iiss ssttrreettcchhiinngg ttoo ccaappaacciittyy aanndd yyoouu ccaann ssttoopp eeaattiinngg.. TThhee tial as having omega-3s, but that too much promotes
oommeeggaa--33 aanndd oommeeggaa--66 ffaattttyy aacciiddss.. FFoorr ooppttiimmuumm hheeaalltthh,, yyoouu
raw food movement. Balanced raw, however, is defined by sseeccoonndd mmeessssaaggee iiss sseenntt wwhheenn aa ddiiggeessttiivvee hhoorrmmoonnee kknnoowwnn inflammatory disease. This is because omega-6 fatty acids
nneeeedd aann aapppprroopprriiaattee bbaallaannccee ooff tthhee ttwwoo.. AAccccoorrddiinngg ttoo JJoosseepphh
the integration of many key principles, and not just about aass cchhoolleeccyyssttookkiinniinn iiss rreelleeaasseedd.. WWhheenn yyoouu eeaatt aa vvoolluummiinnoouuss compete for the same enzymes necessary to convert the
MMeerrccoollaa,, MM..DD..,, aa ddooccttoorr ooff oosstteeooppaatthhyy aanndd eexxppeerrtt iinn hhoolliissttiicc
eating raw, so after embracing this lifestyle, you may mmeeaall,, mmoorree ooff tthhiiss hhoorrmmoonnee iiss eexxccrreetteedd,, eennssuurriinngg yyoouurr bbrraaiinn eFAs from a saturated form into one that can be utilized
hheeaalltthh aanndd nnuuttrriittiioonn hheeaalliinngg,, aa hheeaalltthhyy rraattiioo ooff oommeeggaa--66ss ttoo
simply say, “I am balanced.” kknnoowwss iitt hhaass hhaadd eennoouugghh,, wwhheerreeaass lleessss iiss pprroodduucceedd wwhheenn and absorbed by the body. According to Mehmet oz, M.D.,
oommeeggaa--33ss iiss 11::11,, yyeett sshhoocckkiinnggllyy,, tthhee rraattiioo ooff tthhee ssttaannddaarrdd
yyoouu eeaatt aa ssmmaalllleerr mmeeaall oorr ssnnaacckk.. because of its molecular structure, omega-6s win in this
The Balanced raw approach brings calm and order to the AAmmeerriiccaann ddiieett ffaallllss aatt aann aavveerraaggee ooff 3300::11!!
competition if the ratio of omega-6s to omega-3s is greater
somewhat confusing and conflicting world of nutrition JJoohhnn MMccDDoouuggaallll,, MM..DD..,, iinn tthhee pprrooffoouunndd mmoovviiee FFoorrkkss oovveerr
oommeeggaa--33 ffaattss aarree hhiigghhllyy ccoonncceennttrraatteedd iinn flflaaxx,, cchhiiaa,, aanndd hheemmpp than 1:1.
because it explains all the reasons why balance is essential KKnniivveess,, uusseess tthhee eexxaammppllee tthhaatt wwhheenn yyoouu eeaatt aabboouutt 550000
sseeeeddss,, ssppiinnaacchh,, aarruugguullaa,, wwaallnnuuttss,, sseeaa vveeggeettaabblleess ssuucchh aass
and urges you to find value in consuming both raw and ccaalloorriieess ooff ccoommpplleexx ccaarrbboohhyyddrraatteess ssuucchh aass ggrraaiinnss aanndd vveeggee-- I understand this is not joyful news if you have been
cchhlloorreellllaa aanndd ssppiirruulliinnaa,, aanndd rroommaaiinnee lleettttuuccee,, wwhhiillee oommeeggaa--66
cooked foods in addition to understanding the value of ttaabblleess,, yyoouurr ssttoommaacchh fifillllss ttoo ccaappaacciittyy,, tthhee ssiiggnnaall ooff ssaattiieettyy iiss following a high-fat, raw food diet, but the good news
ffaattttyy aacciiddss aarree aabbuunnddaanntt iinn mmoosstt nnuuttss,, eessppeecciiaallllyy aallmmoonnddss,,
low-fat and unprocessed foods. sseenntt,, aanndd yyoouu ffeeeell ffuullll.. IInn tthhee ccaassee ooff 550000 ccaalloorriieess ooff pprrootteeiinn,, is the risk of these conditions can be reduced or even
sseessaammee aanndd ssuunnflfloowweerr sseeeeddss,, aanndd ccoorrnn,, ssaafflffloowweerr,, ssuunnflfloowweerr,,
tthhee wweeiigghhtt aanndd vvoolluummee ccoommppaarriissoonn iiss ssiiggnniifificcaannttllyy lleessss reversed with an increase of omega-3s.
reduce fat consumPtion for tthhaann 550000 ccaalloorriieess ooff ggrraaiinnss oorr vveeggeettaabblleess,, yyoouurr ssttoommaacchh iiss ppeeaannuutt,, aanndd ssooyybbeeaann ooiillss.. TTooddaayy,, oommeeggaa--66 ffaattttyy aacciiddss aarree
increased satiety fifilllleedd ttoo lleessss ccaappaacciittyy,, aanndd yyoouu mmuusstt eeaatt mmoorree ttoo aaccttiivvaattee tthhee aallssoo ffoouunndd iinn aanniimmaall pprroodduuccttss bbeeccaauussee ooff tthhee llaarrggee qquuaannttiittyy you may now be wondering how to achieve a healthy
As said previously, the genuine efforts made by raw rreecceeppttoorrss.. FFaattss lleeaavvee yyoouu tthhee mmoosstt ddiissssaattiissfifieedd bbeeccaauussee ooff oommeeggaa--66--ccoonnttaaiinniinngg ggrraaiinnss tthheeyy aarree ffeedd.. balance of these essential fatty acids. The answer is
foodists to eat in the name of good health have, in some wwhheenn yyoouu ccoonnssuummee 550000 ccaalloorriieess ooff ccoonncceennttrraatteedd ffaattss ssuucchh simple. rather than worrying about a precise ratio, work
oommeeggaa--33 ffaattttyy aacciiddss aarree tthhee ssuuppeerrggoooodd gguuyyss,, aanndd eevveenn
cases, had the opposite effect. For example, followers of aass ooiill aanndd eevveenn nnuuttss,, tthhee wweeiigghhtt aanndd vvoolluummee aarree ssoo iinnssiiggnniiff-- toward replacing omega-6-containing oils with ground
tthhoouugghh wwee nneeeedd oommeeggaa--66 ffaattttyy aacciiddss,, tthhee aammoouunntt rreeqquuiirreedd
the traditional, high-fat raw food diet eat raw desserts and iiccaanntt tthhaatt yyoouurr rreecceeppttoorrss aarree lleefftt uunnttrriiggggeerreedd,, ccaauussiinngg yyoouu flax, chia, and hemp seeds. In addition, reducing your
ffoorr ooppttiimmaall hheeaalltthh iiss nnoowwhheerree nneeaarr tthhee aammoouunntt mmaannyy
snacks to maintain adequate caloric intake, and rely on intake of fats and oils to 10 percent or less of your total
ppeeooppllee ccoonnssuummee ttooddaayy..
calories will help keep you from consuming too many
12 Balanced raw Why balanced raW is a nutritional all-star 13
001-192_30055.indd 12 2/26/13 7:42 PM 001-192_30055.indd 13 2/26/13 7:42 PM
001-192_30055.indd 12 2/26/13 7:41 PM 001-192_30055.indd 13 2/26/13 7:41 PM
((FFooggrraa 3399))JJoobb::0022--3300005555 TTiittllee::FFWW--BBaallaanncceedd RRaaww ((FFooggrraa 3399))JJoobb::0022--3300005555 TTiittllee::FFWW--BBaallaanncceedd RRaaww
(Text)((RRaayy)) (Text)((RRaayy))
##117755 DDttpp::222255 PPaaggee::1122 ##117755 DDttpp::222255 PPaaggee::1133