arnold classic

190 Pages·2016·38.82 MB·French

R E V U E D ’ E X E R C I C E E T N U T R I T I O N
www.bodyfi tness-fr.com
Année XXI
Nº 148
5

MOUVEMENTS
ROUTINE
Pour multiplier
la puissance ! BRUTALE
PROGRAMMATION DE DOS
SUR 12 MOIS
Élargissez vous !
Pour augmenter la masse
musculaire et réduire la graisse
10 MEILLEURS
CONSEILS
ARNOLD
Pour débuter en bodybuilding !
CLASSIC
GABRIEL LEBER
USA
L’espoir international
du culturisme français Kai prend sa revanche !

DANS CE NUMÉRO
ANNÉE XXI / Nº 148
ENTRAÎNEMENT
5 MOUVEMENTS
38
Pour multiplier la puissance ! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
10 MEILLEURS CONSEILS
46
Pour débuter dans le culturisme ! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
UNE TAILLE EN FORME
56
Comment l’obtenir et augmenter la définition. . . . . . . . . . . . . .
BTS : RÉPETITION PARTIELLE
+ UNE COMPLÈTE
70
Un système exigeant mais infaillible. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
ROUTINE BRUTALE DE DOS
84
Élargissez vous ! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
PROGRAMMATION SUR 12 MOIS
98
Pour augmenter la masse musculaire et réduire la graisse. . . . . . .
ENTRAÎNEMENT INTENSE D’ISCHIOS
110
La clé d’un physique impressionnant. . . . . . . . . . . . . . . . .
NUTRITION
MUSCLES ET TABAC
64
Une mauvaise combinaison. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
AUGMENTEZ LA CROISSANCE
AVEC LA L-THÉANINE
Découvrez ce que cet acide aminé dérivé des feuilles de thé peut
78
faire pour vous. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
ÉLEVEZ LES NIVEAUX D’ÉNERGIE
92
Avant l’entraînement. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
4 BODYFITNESS www.bodyfi tness-fr.com
Ce mois-ci, nous sommes fiers d’avoir
en couverture Gabriel Leber.
Photo David Andrieu / muscleando.com
ALIMENTATION PROGRAMMÉE
FORUM OUVERT
Les meilleurs moments pour consommer les nutriments nécessaires
À ma façon . . . . . . . . . . . . . . 6
152
pour la croissance. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
FITNESS TRAINING
L’entraînement complet . . . . . . . 8
LE PROGRAMME DE L’ECTOMORPHE
Pour cesser de l’être ! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158 LE COIN DU DÉBUTANT
Information de base . . . . . . . . 1 2
REPORTAGES ALIMENTS CULTURISTES
Révision des aliments traditionnels du
KAI GREENE : UN POSING
culturisme. . . . . . . . . . . . . . . 1 6
ET UNE ÂME D’ARTISTE
144 AMÉLIORER L’EXERCICE
À travers les objectifs de Car Mad. . . . . . . . . . . . . . . . . .
Tactiques pour tirer le profit maximum
des exercices. . . . . . . . . . . . . 2 0
ANTOINE VAILLANT
146
Le phénomène canadien. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . EXAMINÉ À LA LOUPE
Analyse exhaustive d’un produit
LÉGENDES DU CULTURISME d’utilisation commune chez les
culturistes. . . . . . . . . . . . . . . 2 4
LARRY SCOTT
134 LA SCIENCE DE LA NUTRITION
Le premier Mr Olympia de l’histoire du culturisme. . . . . . . . .
La nutrition au service de la santé 26
COMPÉTITIONS NIOUZZ DE LA MECQUE
Les coulisses de Venice Beach . . 32
ARNOLD CLASSIC USA
FORCE & POWERLIFTING
116
Kai Greene prend sa revanche. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Les news de la force . . . . . . . 1 78
LIGNE DIRECTE
REPORTAGES NATIONAUX
“On sait que... il parait que...
GABRIEL LEBER on dit que...˝ . . . . . . . . . . . 1 80
164
L’espoir international du culturisme français. . . . . . . . . . . . . TOP PHYSIQUE
Le meilleur physique . . . . . . . 1 86
UN COUPLE, UNE ÉQUIPE
ULTRA INTENSITY
« Dans les backstages, j’ai toujours été surprise par cette
Le clé du succès . . . . . . . . . . 1 87
« armée des ombres » qui s’affairait à préparer les athlètes,
EN PRÉPARATION
avec autant de dévouement, presque de la dévotion » dit Car Mad
dans sa réflexion sur les couples aux compétitions. . . . . . . . . 170 Notre prochaine édition . . . . . . 188
www.bodyfi tness-fr.com MUSCLESHOW 5
FORUM
OUVERT
À MA FAÇON
CULTURISME DE MAINTIEN
lus de plus en plus petit, donc il sera de plus
en plus difficile de maintenir la masse acquise
avec cette même quantité d’exercice. Et à ce
OU LE DÉBUT DU DÉCLIN PHYSIQUE
point, presque imperceptiblement, la chute de
la condition actuelle commencera. Beaucoup
Par Cándido Moro
plus vite que ce que vous ne vous imaginez,
Quoi que l’on dise, tous les hommes aimeraient avoir une mus- vous commencerez à ressentir une baisse
accusée de la force et du volume musculaire.
culature importante. C’est quelque chose d’inhérent au genre
Le système musculaire fonctionne ainsi,
masculin, c’est comme un sentiment primitif, ce n’est peut-être c’est un fait scientifiquement contrasté. Il se
pas simple à expliquer, mais depuis que nous ne sommes plus peut que vous mettiez des années à réussir
à faire 10 répétitions de développé couché
enfants (voire même peut-être avant), nous ressentons déjà
avec 100 kilos, mais si vous vous maintenez
un désir puissant pour réussir à avoir un corps fort et musclé.
en effectuant toujours la même chose (c’est-
à-dire entraînement de maintien), non seu-
pas la croissance. Soit vous vous entraînez lement les pectoraux répondront de moins
dur, ou bien vous ne vous développerez pas. en moins au même stimulus, et cesseront
Il s’agit-là de la réalité de la nature de la de croître, mais vous aurez de plus en plus
physiologie du système musculaire. Que cela de mal à réaliser ces 10 répétitions avec ce
nous plaise ou non. fameux poids. Et vous irez progressivement à
Par conséquent, nombreux sont ceux qui moins. Cela sera le début du déclin.
commettent une erreur de taille lorsqu’ils Le corps ne progresse que lorsqu’il est
disent qu’une fois atteint un certain niveau obligé de réaliser une tâche surmontant sa
de développement physique, ils pourront capacité momentanée, s’il n’est pas confronté
alors se consacrer au culturisme de main- à un défi supérieur, il n’aura aucun besoin
tien et toujours garder la même forme et d’altérer sa structure actuelle. Et comme nous
développement. sommes programmés pour dépenser le moins
Il est bien évident que toutes les personnes possible et préserver l’énergie, répéter la
Toutefois, faire croître les muscles n’est pas qui s’entraînent avec poids et suivent le style même activité entraînera progressivement une
simple, loin de là. Pour la plupart d’entre de vie culturiste ne le font pas dans le but de stimulation moindre.
nous, chaque kilo de muscle pur acquis monter un jour sur une scène ou atteindre En d’autres termes, il faut continuer de
nous coûte sang, sueur et larmes et pour y le développement maximum possible. L’im- s’entraîner toujours avec dureté et rigueur
parvenir, il faut s’entraîner très dur et suivre mense majorité n’a pas cet objectif en tête, pour continuer de progresser, car il est fort
une très bonne alimentation jour après jour, mais plutôt celui de sculpter le meilleur corps probable qu’en le faisant de cette manière,
sans défaillance, semaine après semaine, possible et beaucoup pensent qu’une fois vous puissiez continuer de vous améliorer et
mois après mois et d’année en année. atteint le degré optimum de développement dans le pire des cas, vous pourrez maintenir
Si développer les muscles était simple, physique, en accord avec leurs critères, alors ce que vous avez obtenu. Mais si vous pen-
alors les rues seraient bondées de types mus- ils pourront se relaxer et se consacrer à l’en- sez faire du culturisme de maintien, vous êtes
clés, mais ce n’est pas le cas et ce n’est pas traînement de « maintien ». Mais tout cela mal partis et cela sera le début de votre déca-
parce qu’ils ne souhaitent par avoir un phy- reste bien loin de la réalité. dence physique.
sique d’enfer, mais une chose est vouloir et À chaque fois qu’une personne entreprend Peu importe que vous souhaitiez concourir
une autre bien différente est pouvoir... ou ce chemin, elle finit toujours par perdre une ou non, ou même si vous n’aspirez pas à aug-
avoir le courage nécessaire pour y parvenir. grande quantité de force et de masse muscu- menter votre force et volume corporel, dans le
La physiologie du système musculaire laire. On met des années à atteindre un bon culturisme, il faut toujours donner le maximum
humain est tel qu’il est nécessaire de sou- volume, mais tout se perd en très peu de mois à chaque séance et le faire tous les jours. Il
mettre les muscles à un défi constant et crois- de supposé entraînement de maintien. La rai- faut aller en augmentant, toujours essayer de
sant pour activer les mécanismes de réponse son est très simple, bien qu’elle ne soit pas surmonter les acquis, car gagner du muscle
et faire en sorte que les fibres s’hypertrophient celle que l’on aime le plus : le corps fonctionne est réellement dur, si bien que l’on a besoin
et deviennent plus grosses. Seules les tâches ainsi et s’adapte à n’importe quelle situation d’aller au-delà, même afin de se maintenir.
réellement dures et répétitives sont capables d’une manière stupéfiante. Nous sommes faits En fin de compte, le culturisme, c’est
de modifier suffisamment la composition du pour survivre à tout prix, donc si vous réa- comme la vie, il faut toujours aspirer à plus,
tissu musculaire pour que les fibres deviennent lisez le même effort physique tous les jours, et ne pas le faire signifie accepter de rester en
plus grosses et fortes. Tout niveau d’activité en très peu de temps, le corps s’adaptera, arrière et se perdre dans le peloton.
physique en-dessous de ce seuil n’activera donc cette même activité signifiera un stimu- MuscleShow
6 BODYFITNESS www.bodyfi tness-fr.com
L’ÉQUIPE
LE GROUPE
RESPONSABLE
RIEN NE SERA PLUS
EDITEUR PAREIL
OLYMPUS SPORT NUTRITION
CRÉATEUR ET DIRECTEUR
Candi Moro
COLLABORATEURS TÉCHNIQUES
Jim Taylor, Dan Smith, Al Wilson, Doug
Clifford, Gunnar Sikk, Redd Hall PHD.,
Glenn Holt, Harrison Ross PHD., Docteur
Groul, Brian Hattaway, Warren Sicloces,
Michael Sabaces, Shelley Geoffrey.
COLLABORATEURS EN FRANCE
Pierre Mazereau, Car Mad, David
Andrieu, Michel Aguilera, Christophe
Corion, Alain Duchêne.
CRÉDIT PHOTOS
Irvin Gelb, Garry Bartlett, Zach Taylor,
Jim Amentler, Steve Douglas, Mitsuru
Okabe, Alain Duchêne, Pedro López,
C.M. González, Pierre Mazereau, Jason
Mathas, Marc Naimark.
REDACTION
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PUBLICITÉ
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CRÉATION GRAPHIQUE
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MUSCLESHOW
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insuffisante.
BON DE COMMANDE EN PAGE 177
FITNESS
TRAINING
L’ENTRAÎNEMENT COMPLET
ENTRAÎNEMENT HYBRIDE
GÉNÉRAL
Par Jason Ballenger / Photos Alex Ardenti
Souvent, on pense que l’entraînement avec poids
réalisé au gymnase ne sert que pour développer
la musculature et qu’il ne convient qu’aux cultu-
ristes et autres athlètes de force, mais c’est faux.
Lorsque les poids sont combinés avec un autre
type d’exercices, comme l’exercice cardiovascu-
laire ou les exercices pliométriques, on peut at-
gner que l’origine de ce type de programme
teindre un type d’entraînement hybride capable
fut dérivé des entraînements militaires que
de servir pour différents buts. les forces armées des États-Unis comme
les marines et autres corps d’élite ont éta-
blis, et qui ont ensuite évolué sous le design
P s’entraîner, il existe de différents entraîneurs commerciaux et
OUR de nombreux objec- ont fini par se convertir en méthodes à la
tifs physiques de mode comme le si célèbre Cross Training
tout type. ou Cross-Fit.
L’entraînement général de fitness fonc-
PERDRE DU POIDS
tionne pour un grand nombre d’objectifs,
ET AUGMENTER
comme améliorer l’état de santé et le bien-
LA DÉFINITION
être général, au lieu de se concentrer sur
des objectifs plus étroits comme la com- L’entraînement hybride général peut ser-
pétition sportive, obtenir des muscles plus vir parfaitement pour promouvoir la perte
gros ou modifier l’apparence corporelle. de poids et accentuer la définition. Les
Un programme modéré d’entraînement et entraîneurs personnels construisent un pro-
une diète salutaire peuvent améliorer les gramme centré autour de la restructuration
marqueurs de l’apparence physique et la du style de vie, tout en aidant à fournir la
bonne santé, comme le tonus musculaire, motivation nécessaire pour que leurs clients
une peau salutaire, des cheveux et des atteignent le succès. L’entraînement hybride
ongles tout en diminuant les effets négatifs peut également être utilisé pour promouvoir
de l’âge, du style de vie sédentaire et d’une le développement et le tonus de la muscu-
diète déficiente, comme les problèmes car- lature, qui sont essentiellement les mêmes
diaques et le syndrome métabolique. processus physiologiques, même si toni-
La diète en elle-même aide à augmen- fier implique davantage la définition mus-
ter la combustion de calories en accélérant culaire, alors que développer se réfère à
le métabolisme, un processus qui augmente augmenter considérablement le volume des
par le biais du gain de muscle sec. Un pro- muscles.
gramme d’exercice aérobie peut permettre Toutefois, ce type de programme est
de brûler encore plus la graisse et augmen- exceptionnel pour perdre du poids gras
ter le rythme métabolique. et accentuer la définition, puisque l’on tra-
Pour cela, l’entraînement hybride consti- vaille les grandes zones corporelles, en
tue le meilleur outil d’exercice. Il faut souli- fait dans chaque séance, on exerce tout
8 BODYFITNESS www.bodyfi tness-fr.com
BON DE COMMANDE EN PAGE 177
le corps, et on le fait avec de nombreuses ENTRAÎNEMENT SPORTIF
La variété des
répétitions et à un rythme très vif, donc le SPÉCIFIQUE
exercices est infinie,
composant aérobie ou cardiovasculaire est seul votre esprit
très élevé, alors il agit grandement sur le Les entraîneurs font en sorte de se concen- peut être la limite.
rythme métabolique qui s’accélère, pro- trer à améliorer la force, la flexibilité et la Soyez créatifs !
résistance de leurs athlètes, afin d’augmen-
duisant ainsi une grande élimination de la
ter ensuite le rendement de ces derniers
graisse corporelle.
dans divers sports spécifiques.
Les diverses options vont de l’augmen-
Vous devez dans tous
tation de la force des bras pour jouer au
les cas toujours travailler
tennis ou améliorer la force et la stabilité
l’abdomen.
de la zone moyenne afin de fournir le meil-
leur équilibre pour jouer au golf.
Dans tous les cas, l’entraînement
hybride constitue l’outil idéal pour
y parvenir.
L’entraînement sportif spé-
cifique est pensé pour déve-
lopper les conditions physiques
nécessaires afin d’amé-
liorer le rendement phy-
sique ainsi que les capa-
cités et habilités d’un sport
en particulier. En plus,
on essaye de com-
prendre les besoins
LES CLÉS DE L’ENTRAÎNEMENT HYBRIDE
Échauffement Maintenir des périodes de repos brefs
Plus un programme est exigeant, plus vous devez vous échauffer Une des parties les plus difficiles de ce type de programme est
puisque ce type de séances vous achèvera. Par conséquent, il est d’adhérer aux périodes de repos prescrits entre les exercices.
impératif d’effectuer un bon échauffement avant chaque séance Vous devez vous entraîner dur en réalisant un repos de seule-
afin de préparer votre corps pour les techniques et exercices peu ment 30-60 secondes entre séries et souvent, pas seulement entre
conventionnels que vous allez réaliser. les séries conventionnelles, mais même entre les superséries. Les
Au lieu de réaliser une série d’étirement statique, sans inspira- entraînements peuvent être plus intenses et rapides que jamais.
tion, qui en réalité pourrait exposer les muscles froids à la lésion Vous devez vous efforcer à réaliser le travail prévu et continuer
facile, il est bien mieux d’échauffer sur le vélo statique, l’elliptique d’être concentrés pour accomplir les objectifs, même si vous êtes
ou le tapis roulant. Vous pouvez étirer tout en effectuant certains fatigués, car vous augmenterez ainsi remarquablement votre
exercices pour faire circuler le sang, en activant les muscles, lubri- capacité et efficacité cardiovasculaire.
fiant les articulations et préparant votre corps à réaliser des mou-
La science de la superserie
vements de parcours complet sous surcharges. Mais attention, si
Chaque entraînement hybride de ce type incorpore les super-
vous étirez de trop les muscles, il se peut que cela soit contrepro-
séries. Il s’agit d’une technique d’utilisation habituelle parmi les
ductif si ensuite vous voulez réaliser des mouvements de force, car
culturistes, qui consiste à réaliser deux exercices différents sui-
les études ont mis en avant que l’étirement intense détend de trop
vis l’un après l’autre sans avoir besoin de repos entre eux. Cette
les muscles pour que ces derniers puissent effectuer ensuite des
méthode a de nombreux bénéfices. Le plus important est qu’il
contractions intenses.
maintient le rythme cardiaque élevé, nous permettant de nous
Repos régénérateur entraîner plus efficacement et d’aider à maximiser la croissance
Lorsque vous vous prenez un jour de repos, il est très impor- des muscles en apportant des quantités de sang et d’acide lac-
tant que vous vous reposiez vraiment. Lorsque vous vous entraî- tique massives aux muscles que l’on exerce. On fait également
nez au gymnase, vous érodez les fibres musculaires, et elles ne des séries de congestion durant ces séances. Et à la fin de la plu-
croient pas. En fait, la croissance et la récupération se produisent part de ces entraînements, on effectue une série de nombreuses
lorsque le corps est en phase de repos, alors accordez une pause répétitions jusqu’à atteindre la faillite musculaire. Lorsque vous
à vos muscles. Même si vous vous reposez sans vous rendre au êtes fatigués et que vous essayez de faire davantage de répéti-
gymnase, cela ne signifie pas que vous pouvez en oublier la tions que celles que le corps peut tolérer, à ces moments, ce der-
nutrition. Assurez-vous d’effectuer des repas équilibrés compo- nier est obligé de faire intervenir chaque fibre disponible. Plus
sés de protéines saines, de glucides complexes et de graisses vous pourrez utiliser de fibres, plus vous serez forts et plus vos
salutaires. muscles se développeront.
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