Table Of Content

Похудение 3х3 http://cool-body.ru/ Мир погряз в дилетантстве. Даже простенькое сжигание жира обросло таким количеством мифов, что люди перестали худеть. Теперь они покрываются целлюлитом, жгут собственные мышцы, теряют тонус. В итоге у них нет середины: они либо пухлые как дирижабли, либо тощие, как черенки от лопаты. В любом случае, довольным не остается почти никто. Мы с вами пойдем другим путем. Забудем все, что знали раньше, и «загрузим» в голову набор новых понятий. Правильных. Основанных на чистой биохимии, а не на заблуждениях неудачников. Даже если по ходу дела вы вспомните какой-то общераспространенный миф — процедите его через логику, поставьте в рамки химии и физиологии, и сделайте выводы о его пригодности. Все люди голодают после 6 вечера? Сидят на неполноценных диетах? Долго бегают? Ну что ж, посочувствуем им, громко шмыгнем носом, пророним скупую слезу и пойдем худеть по умному. Чем умное похудение отличается от обычного? Обычное похудение жжет жир только после мышц Считается, что как только телу не хватает энергии — оно возьмет ее из жира. Но мало того, что это не быстрый процесс, так еще и сам жир должен заранее плавать в крови, готовый к употреблению. Но его там нет — он лежит под кожей в специальных клетках. Эти клетки — что-то типа тюрьмы — попасть туда легко, зато обратно можно и не выбраться. А пока жир внутри — до него невозможно добраться, его нельзя использовать. Как его освободить? Любая реакция в теле запускается наличием в теле какого-то конкретного вещества, или нескольких. Для открывания подкожных клеток это должен быть гормон роста (соматотропин) и пара его помощников (например, адреналин). Проблема в том, что уровень гормона роста в обычном состоянии невероятно низок. А значит в случае недостатка энергии тело до жира даже не доберется. Похудение 3х3 http://cool-body.ru/ Как быть? Организм же не может перейти в режим пониженного энергопотребления как ноутбук. Энергию надо где-то взять. И с каждой минутой эта нужда усиливается. Не пройдет и часа, как тело включит «стрессовый режим» и начнет вырабатывать стрессовый гормон кортизол. Кортизол наглый. Он разбирает мышечные клетки до простейших аминокислот и варварски их сжигает. Это очень неправильно, но чертовски результативно — тело получает энергию сразу, и в больших количествах. В настолько больших, насколько ему и не нужно: стрессовые гормоны всегда вырабатываются очень бурно (на всякий пожарный случай). А когда же начнет сжигаться жир? Это неправильный вопрос. Правильный — начнет ли жир сжигаться вообще? Ведь энергия организму больше не требуется, значит и резервы потрошить незачем. И более того, расщепленные мышцы, которые не успеют использоваться, тоже будут превращены в жирные кислоты и отправлены на хранение под кожу. Безусловно, иногда дефицит энергии настолько сильный, что и жиры тоже сжигаются (многочасовые пробежки, голодовки, монодиеты и все в таком роде), но тело успевает до них добраться лишь тогда, когда мускулатуре уже нанесен серьезный ущерб. Некоторые думают: «Ну и ладно. Подумаешь, чуток мышцы поменьше станут. Это не страшно». Но вместе с мышцами пропадет и та энергия, которую они в себе держали. Это первичные запасы, отвечающие за нашу силу и повседневный тонус. За то, как быстро мы восстанавливаемся, и как долго можем не уставать. И это уже серьезный вопрос здоровья, а не просто внешнего вида... Обычное похудение основано на мифах Заметили ли Вы, что я пока ни разу не упомянул про «калории». Вроде похудение намертво связано с этим понятием, но какая же роль отводится калориям в физиологии наполнения и сброса жировой ткани? Никакая. Да, никакая! Калории — это мера счета. Число, придуманное учеными для своих лабораторных целей. Это число могло бы приносить пользу, но применительно к похудению оно сильно упрощается. Все вещества, якобы, становятся носителями калорий, и все складываются в одну кучу. Но это не так. Тело извлекает калории только из расщепляемых молекул. Если молекула жира была уничтожена — она даст калории. А если она отложилась под кожу, то никаких калорий тело не получило. Возможно получит когда-то в будущем, но зачем тогда их считать прямо сейчас? Похудение 3х3 http://cool-body.ru/ Если молекула белка расщеплена — калории получены. Но станет ли здоровый сытый организм расщеплять белок — ценный строительный материал, из которого сделана каждая клетка, на котором держится иммунитет и от которого напрямую зависит качество жизни всего тела? Нет, не станет. Большая часть белка будет использована качественно, поэтому калории не выделятся. Зачем тогда люди включают белковые калории в свои расчеты, если они никогда не станут жиром, то есть абсолютно безопасны для полнеющего? Прибавьте к этому тот факт, что тело можно заставить выбирать в качестве топлива конкретно жир, белки или углеводы. А также можно заставить инсулин — гормон, заталкивающий жиры под кожу — работать на белковый синтез (рост мышц и укрепление иммунитета) больше, чем на все остальное вместе взятое. Все это — программа продвинутого уровня, которую мы пока не будем затрагивать. Но имейте ввиду, что такие возможности существуют, они довольно просты, и делают современную теорию калорий лепетом полоумного алкоголика. ... А теперь переходим непосредственно к формуле «Похудение 3х3». Похудение состоит из трех этапов: 1. Остановка полнения 2. Сброс жира 3. Закрепление результата Конечно, можно сразу ломануться в самую глубь и испепелить весь жир дотла, но это, как правило, заканчивается повторным полнением с серьезным количеством целлюлита. Хотите Вы того или нет, но любой путь начинается с первого шага. Запретите телу накапливать жир. Это позволит вам не волноваться о повторном полнении, да и вообще сосредоточиться на результате, ни на что не отвлекаясь. Только затем переходите к доставанию жира из под кожи и сжиганию его в «топке метаболизма». Причем, данный этап не «самый важный», а «ТАКОЙ ЖЕ ВАЖНЫЙ, как и два других». И это нужно четко понимать. Ну а третьим шагом озаботьтесь о том, чтобы жир не появлялся в долгосрочной перспективе. Для этого можно все время парить мозг питанием и потеть на тренировках (как делают многие), а можно, например, разогнать жировой обмен, чтобы тело использовало жиры сразу после их образования в организме, вместо того, чтоб запасать их на черный день. Похудение 3х3 http://cool-body.ru/ Остановка полнения Тело накапливает жир не просто так — оно запасает его на случай наступления голодных времен. «А вдруг зерно за зиму кончится, и придется до осени ждать новых всходов?» «Что если этого мамонта доедим, а другого поймаем только через неделю?» «А как жить во время дефолта, когда буханка хлеба по цене приравнивается к автомобилю?» Жир — это реакция тела, позволяющая пережить невзгоды. А теперь представьте, что тело должно делать, если эти невзгоды наступают ежедневно? Человек встает с кровати после 8-часового голодания, выпивает чашечку кофе и идет на работу. Через 5-6 часов обедает какой-то несъедобной ерундой или не обедает вообще, и снова на 6 часов остается без питания. И такой маленький апокалипсис случается ежедневно. Даже полноценный прием пищи несет в себе всего 2-3 часа сытости, а затем телу приходится искать питание внутри себя. Поэтому и жир накапливается — тело боится склеить ласты. Оно знает, что завтра, да и в любой другой день, ему может настать полный и конкретный капец, потому что его (тела) хозяин — натуральный камикадзе в плане питания. Итак, совет первый: Никогда не чувствуйте голода. Не просто никогда, а вообще никогда. Совсем! Тело поймет, что голодные времена прошли безвозвратно, и перестанет делать запасы. Да, все так просто. Разделите всю свою дневную еду на 6 порций и питайтесь через каждые 2,5 часа. Очень важно, чтобы вы получали все питательные вещества: витамины, минералы, а главное — аминокислоты. Ведь голод появляется не тогда, когда энергия иссякла, а тогда, когда телу не хватает хотя бы одного важного для него химического соединения. Например, в 90% случаев тарелка супа + порция макарон с котлетами принесет сытость на меньшее время, чем простая яичница из 2 яиц с майонезом и куском ржаного хлеба. Потому что в яйцах самый лучший аминокислотный состав, майонез основан на растительном масле, а ржаной Похудение 3х3 http://cool-body.ru/ хлеб содержит качественные медленные углеводы. В супе и котлетах может быть все то же самое, или даже лучше, но далеко не всегда (а точнее, очень редко). … Теперь, избавившись от голода, тело может больше не запасать жир добровольно. Но иногда ему все же придется это делать — у него не будет другого выбора. За накопление жира отвечает гормон инсулин. Чем больше его в крови и чем быстрее он вырабатывается, тем толще вы станете. Инсулин поднимается в ответ на прием углеводов. Они же потом превратятся в глюкозу, а глюкоза липкая. Липкая глюкоза + наша кровь = кранты. Инсулин предотвращает кранты, не позволяя глюкозе густеть. Углеводы могут быть разными. Некоторые распадаются до глюкозы быстрее, а значит им нужен более быстрый выброс инсулина. Исключим такие углеводы из пищи. Они называются «простыми» или «быстрыми» (вообще-то это два разных понятия, но для нас они примерно одинаковы, поэтому не будем ломать голову). Перестанем есть все, что содержит сахар, крахмал, белый рис, либо муку высшего сорта (то есть все сладкое, картофель, бананы, рисовую кашу, белые виды хлеба). Оставим лишь макароны высших сортов — они нам не повредят. Будем налегать на продукты из темных злаков (ржаной хлеб, гречневая каша и прочее), некрахмальные овощи и фрукты. … Также есть еще один способ замедлить выработку инсулина — сделать так, чтобы пища дольше всасывалась из кишечника в кровоток. В этом поможет клетчатка — растительные волокна, которые сами не усваиваются, и тормозят усваивание всего, что находится рядом. Они содержатся в овощах и фруктах, травах, и вообще во всех растениях. Чем растение более плотное, тем больше в нем клетчатки. Из всего многообразия я сам предпочитаю грибы, орехи и травы. Иногда твердые яблоки. Наихудший вариант — бананы. В них слишком много крахмала, а значит худеющим они совершенно не подходят (за исключением случаев, о которых будем говорить ниже). Также не рекомендуются кабачки, баклажаны, тыквы и кукуруза. Пища, которую необходимо замедлить, должна попадать в желудок либо вместе с клетчаткой, либо тогда, когда клетчатка уже внутри, но еще не успела уйти дальше по кишечнику. Это значит, что либо наша еда уже должна Похудение 3х3 http://cool-body.ru/ содержать клетчатку (макароны вперемешку с грибами), либо нужно съесть горсть орехов или салат непосредственно перед основным блюдом. Остановка полнения: Итог Вам нужно сделать всего 3 вещи: 1. Всегда быть сытыми. Это значит, что необходимо питаться через каждые 2,5 часа маленькими порциями, и следить за тем, чтобы в организм поступали различные виды аминокислот (содержатся в белковой пище), витаминов и минералов, а также медленные углеводы (темные злаки, фрукты и овощи, кроме крахмальных). Личный пример: Когда нет возможности готовить, ем бутерброды из тонких кусочков ржаного хлеба с котлетой, яйцом, или чем-то подобным. Это питательно, и не требует выделения времени (можно приготовить заранее). Ближе ко сну ем только белковую пищу, совсем без углеводов (это важно, подробнее узнаете из следующих уроков). 2. Исключить все быстрые углеводы (все с сахаром, крахмалом, светлыми злаками, и мягкие фрукты). Личный пример: Все сладости заменяются несахарными. Например, сухофруктами. 3. Добавлять к каждому приему пищи клетчатку непосредственно в блюдо, или прямо перед ним. Это могут быть орехи, грибы, семечки, твердые овощи, фрукты, травы. Достаточно небольшой горстки, чтобы замедлить усваивание порции углеводов в полтора раза. Личный пример: Люблю козинаки из семечек. Арахис или миндаль. Добавляю грибы в первые и вторые блюда. Иногда под руку попадается морковь (только сырая) или твердые фрукты. Доставание и сжигание жира Теперь, когда мы уверены, что тело перестало накапливать жир, можно заняться его переработкой. Похудение 3х3 http://cool-body.ru/ И в первую очередь нужно четко понять, что жир сжигается только тогда, когда его молекулы плавают по кровотоку. Но как они там окажутся, ведь изначально они заперты в подкожных хранилищах, которые просто так не открываются… Почему не открываются? Потому что это резерв. Запасной вариант, который нельзя разбазаривать. Организм сразу запечатывает жиры так, что использоваться они смогут только при наличии в организме двух химических соединений, выделяющихся во время серьезных физических перегрузок. Вот поэтому бесполезно худеть одной лишь диетой. В обычном состоянии оба эти соединения вырабатываются в крохотных количествах, достаточных лишь для ленивого поддерживания себя в уже хорошей форме. Конечно, можно истощить тело, и оно будет вынуждено выживать всеми способами, но тогда в топку попадет столько полезных тканей, что в итоге вы бы лучше пожелали остаться здоровым колобком, чем стройным, но больным. Итак, нам нужна серьезная физическая перегрузка. Вернее, то, что организм ей посчитает. Не обязательно ведь умирать на тренировке, если можно сымитировать этот эффект буквально за 15 минут в условиях дома или стадиона. Запомним всего 2 простых правила: Во-первых, нагрузка должна быть короткой. Примерно от 8 до 15 минут. Это идет в разрез со стандартной теорией, заставляющей вас по 2 часа корячиться на тренажерах. Но напомню, что цель обычного человека — сбросить вес. Не жир сжечь, а сделать так, чтобы общий вес тела, состоящий из жира, мышц, костей, воды, отходов, и всего прочего, вошел в рамки того, что считается нормой. Поэтому они сжигают все, что сжигается, и выгоняют из тела все, что выгоняется. А мы конкретно сжигаем жир. И если мы затянем занятие, то загоним себя в острый дефицит энергии, физический стресс, поднимем секрецию кортизола и безвестно откинем копыта, так и не похудев. Поэтому нам нужно все действия по сжиганию жира затолкать в 8-15 минут независимо от того, хотим мы этого или нет (конечно хотим! Какой дурак будет работать 2 часа, если результат можно получить в 10 раз быстрее?). Во-вторых, нагрузка должна быть интенсивной. Интенсивность — это количество проделанной работы за единицу времени. Например, подняться на 10 этаж пешком — не интенсивно, а бегом — интенсивно. Потому что та же работа делается за меньший срок. Похудение 3х3 http://cool-body.ru/ Перенести 5 кг на 1000 метров — не интенсивно, а 50 кг на 100 метров — интенсивно. Потому что вся работа собрана в короткий промежуток времени, а не растянута. И выходит, что интенсивность можно поднять тремя способами: 1. Убрать отдых между упражнениями. Но тогда мы устанем раньше, чем закончим. Надорвемся или перетренируемся, не достигнув результата. 2. Поднять рабочие веса. Но это доступно только мужикам с толстыми суставами и прочными связками. 3. Ускориться до предела. Вот это наш вариант. Подходит всем и всегда. Хороший пример — интервальный бег. После разогрева вы примерно 20 секунд несетесь на максимуме, аки бешеный кабанчик, затем притормаживаете, но не останавливаетесь, и продолжаете минуту-полторы бежать в среднем темпе, на ходу восстанавливая дыхание. Затем снова разгоняетесь до предела, и снова тормозите. Так 3-6 раз за тренировку. Хотя, если не хватает дыхалки, то и обычная серия спринтов подойдет (это когда между разгонами вы тормозите не до средней скорости, а до неспешного шага). То же самое можно делать и с любым видом кардионагрузки. Например, велотренажеры, гребля, эллипс и даже бой с тенью (нанесение серий ударов в воздух). Во всех случаях вам нужно лишь ускоряться настолько, насколько вы способны, затем слегка восстанавливать дыхание и ускоряться вновь. Если скорость будет действительно максимальной — тело будет вырабатывать гормон роста (соматотропин) и адреналин, которые минутой позднее начнут взаимодействовать с жировыми подкожными клетками, приказывая им открыться и выпустить содержимое в кровоток. Также у таких коротких интенсивных нагрузок есть еще один очень весомый плюс. Они разгоняют метаболизм (энергетический обмен) настолько быстро, что он по инерции продолжает сжигать жирные кислоты, выходящие в кровоток, еще почти сутки. Сутки! Вы идете заниматься своими делами, а тело продолжает худеть. Не хотите самостоятельно придумывать себе тренировки? ОК, на этот случай есть куча готовых вариантов. Например, система под названием Insanity (есть в интернете). Там работать придется 30-40 минут, зато автор снимает с вас всю головную боль по подбору упражнений или их запоминанию. Вы просто включаете видео, становитесь в центр комнаты и повторяете все за инструктором. Он показывает упражнения и отмеряет время. Никаких хлопот. Что еще вы можете делать высокоинтенсивно на протяжении короткого времени? Да хоть что. Хоть машины толкайте, хоть бурным сексом Похудение 3х3 http://cool-body.ru/ занимайтесь, хоть по лестницам носитесь. Лишь бы это занятие было комплексным (задействующим все тело, а не один мелкий его кусочек), и вы сумели выложиться на 100%. (Нужно ли напоминать, что перед любой хорошей нагрузкой необходимо обязательно разогреть рабочие мышцы и суставы?) Подытожим: Вам надо тренироваться! Интенсивно. По 8-15 минут ежедневно. И совсем неважно как именно. Любой вид физической работы будет действовать одинаково, если выполнять его в таком режиме, который усилит секрецию гормона роста и разгонит метаболизм. … Поскольку нам нужен конкретно гормон роста и разогнанный метаболизм, посмотрим, есть ли способы продержать их в таком состоянии подольше. Да, способы есть. Это простенькое кардио после основного занятия (если само занятие не было простеньким кардио). Например, после серии спринтов или любого вида силовой тренировки вы еще бежите 3-5 минут в легком темпе. Или работаете на любом кардиотренажере. Или бьете руками воздух. Или занимаетесь суставной гимнастикой. У такого занятия есть и еще одна хорошая черта: тело выведет накопленные за время тяжелой работы токсины, и вам станет легче. Короче, сплошные плюсы, и ни одного минуса. … Вы ведь не забыли, что важно не только обеспечить телу необходимые для похудения условия, но еще и не испортить их? А они обязательно испортятся, если после тренировки ничего не поесть. На занятии тело истощится, а потом еще и голодание его добьет. Конечный результат от всего этого вы уже знаете: расщепление мышц, ухудшение здоровья и полный провал в сжигании жира (хотя инструкторы будут убеждать вас в обратном). Но если загрузить в себя углеводы (для быстрого устранения энергетического дефицита), то выработается инсулин, у которого первостепенная задача заключается не в похудении, а совсем наоборот — в заталкивании жиров под кожу. Правда, если тренировка была реально мощной, то вырабатывающийся гормон роста переключит инсулин из режима полнения, в режим набора мышечной массы, но сможете ли вы обеспечить настолько высокий уровень интенсивности..? Вероятнее всего, нет. Поэтому не будем рисковать и выберем единственно правильный вариант: прием быстрых белков! Похудение 3х3 http://cool-body.ru/ Белки не только не мешают похудению, но еще и усиливают его, поднимая секрецию гормона роста. Правда, они не гасят энергетический дефицит, но зато останавливают саморазрушение организма на то время, пока энергия не начнет доставаться из жира. Единственный минус в том, что результат напрямую зависит от скорости усваивания белка, а значит обычная еда нам не подходит. Придется принимать белок в виде пищевой добавки — сывороточного протеина. Что делать, если нет возможности использовать протеин? Нужно такую возможность найти. Ну, или пить после занятия углеводы (сок или просто пара чайных ложек сахара в кружке воды), но тогда у вас не будет права филонить на тренировках — придется всегда выкладываться по полной. … Раз белок может усилить выработку гормона роста после занятия, то может ли он усилить естественную ночную секрецию, которая поднимается через пару часов после засыпания? Да, может. Но мы же не будем вставать по будильнику, чтобы «хлопнуть протеина». Лучше съедим медленный белок непосредственно перед сном. Наилучший выбор – казеин (разновидность молочного белка, который очень медленно усваивается). Но если его нет – сойдет и обычная пища: яйца, мясо, или что угодно еще, кроме молочных продуктов (в них есть углеводы, которые снизят гормон роста и повысят инсулин, то есть мы получим полнение вместо худения). Ну а побочным эффектом ночного белкового питания мы получим отсутствие голода во время сна. Помните, почему это важно? Если нет – перечитывайте первую часть курса. Доставание и сжигание жира: Итог Чтобы начать избавляться от жира, нужно после остановки полнения выполнять всего 3 условия: 1. Короткие интенсивные тренировки. Если они будут не короткими, то тело истратит слишком много энергии и впадет в катаболизм (кортизол и все такое). Если они будут неинтенсивными, то тело не станет вырабатывать гормон роста и адреналин, а значит жир не достанется из под кожи. А если не достанется, то зачем вы тогда вообще тренировались? Вид нагрузок – любое кардио в интервальном режиме. Личный пример: