anti-âge

97 Pages·2012·1.62 MB·French

eLyane Lèbre
Consultante anti-âge
La
diététique
anti-âge
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Les aliments pertinents en 40 recettes
Les stratégies nutritionnelles anti-âge en 7 piliers
la diététique
anti-âge
elyane lèbre
Du même auteur :
Les algues, 10 façons de les cuisiner, Éditions de l’Épure, 2003.
Équipe éditoriale : Elvire Nérin, Priscille Tremblais
Conception graphique et réalisation : Catherine Julia (Montfrin)
Photo : © Elyane Lèbre
Imprimé sur les presses de Beta à Barcelone (Espagne)
Dépôt légal : 2e trimestre 2009
ISBN 978-2-916878-34-8
© Thierry Souccar Éditions, 2009, Vergèze (France)
www.thierrysouccar.com
Tous droits réservés
SOMMaiRe
INDEX DES RECETTES 4
INTRODUCTION 6
MIEUX COMpRENDRE lE vIEIllISSEMENT 7
lA DIÉTÉTIQUE ANTI-âgE
Règle n°1 : Adopter les bases de la diététique anti-âge 12
Règle n°2 : Supprimer les aliments nocifs 17
Règle n°3 : Manier la cuisson avec précaution 23
Règle n°4 : Se régénérer avec l’alimentation vivante 27
Règle n°5 : Bien choisir ses graisses 33
Règle n°6 : Dépolluer son alimentation 38
Règle n°7 : Moins de calories égale plus de vie 43
Faites vos courses : à vos paniers ! 48
40 RECETTES ANTI-âgE
Entrées 53
Plats 66
Desserts 83
Smoothies 88
TABlE 93
BIBlIOgRApHIE 96
la diététique anti-âge
INDEX DES RECETTES
ENTRÉES
CaRpaCCiO d’avOCat et de CitROn à la gRenade 54
CaRpaCCiO de betteRave au guaCaMOle ROuge 62
COuRgetteS RâpéeS à la CitROnnelle 61
CRèMe d’aubeRgine 55
CRèMe de pOtiMaRROn aux MaRROnS 60
laSagneS de nORi et tOMateS COnfiteS 57
MaSh de SOja nOiR épiCé 58
petitS flanS à l’avOCat et aux tOMateS COnfiteS 65
Salade fRaîChe de ChaMpignOnS 63
SOupe fROide de bROCOli 53
tOMateS COnfiteS 65
velOuté de CaROtteS au CuMin et à la Cannelle 59
velOuté de pOivROnS ROugeS aux nOix de péCan 56
plATS
Cabillaud SuR lit d’aubeRgine 74
CaRpaCCiO de veau aux tOMateS COnfiteS 78
COlin SuR COuSCOuS de ChOux 70
déS de tOfu, RadiS nOiR et CibOule 71
dinde au CaCaO 72
fOie gRaS aux ChâtaigneS 77
lieu vanillé 76
MagRet de CanaRd au fenOuil fRaiS 80
MaqueReaux aux épiCeS MaROCaineS 69
MOuleS MaRinéeS 81
papillOteS de gaMbaS aux aSpeRgeS 68
pétOnCleS à la japOnaiSe 79
pOulet au SiROp d’agave 66
Saint jaCqueS au CitROn veR t 75
4
index des recettes
SauMOn au peStO 67
SauMOn aux RaiSinS de CORinthe 82
teRRine de lapin aux figueS 73
DESSERTS
CaRpaCCiO de papaye paRfuMé 84
COupeS de fRuitS ROugeS aMandeS-COCO 85
fOndant tOut ChOCOlat à la vanille 83
MOuSSe de pOMMeS aux datteS MedjOOl 86
taRteletteS CRueS 87
SMOOTHIES
SMOOthie à la Mangue et au CitROn veR t 92
SMOOthie antiOxydant 89
SMOOthie piMenté à l’ananaS 90
SMOOthie pRuneau et gingeMbRe 91
SMOOthie veRt 88
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intROduCtiOn
J oyeux quarantenaires ou fringants baby-boomers,
vous avez envie d’arrêter les pendules ou mieux, de les
remettre à l’heure ? Vous êtes motivés ? La diététique anti-âge
est pour vous. Que peut-on faire contre l’âge ? En général, la réponse
est : « Pas grand-chose »… Eh bien, pas si vite, l’aventure anti-âge est
en train de dire – la bouche pleine – ses premiers mots. Car avec le
concours de la nutrition, c’est une révolution de palais…
Cette stratégie, pleine de vitalité savoureuse est destinée à
prévenir le vieillissement car les études soulignent qu’une nutrition
impeccable promet à l’organisme des années superbes. La façon de
se nourrir vaut aussi son pesant d’énergie, de vitalité, de qualité de
vie. Et à l’heure d’une féroce industrialisation alimentaire, il devient
important d’être le seul maître de ce que l’on met dans sa bouche.
Aussi vous allez découvrir les tactiques les plus pointues de
l’alimentation vivante, des recommandations inédites, les évictions
indispensables et la dépollution alimentaire. Mais aussi les secrets
des cuissons non toxiques, les indispensables acides gras et comment
gérer finement une réduction calorique…
Et le plaisir dans tout ça ? Eh bien, il y a celui de se mettre à
la cuisine avec 40 recettes anti-âge aguichantes, simplissimes qui ne
font pas le lit des radicaux libres. C’est ainsi que l’on découvre dans
cette approche anti-âge bien équilibrée, que manger sain est un total
antidote à l’usure ! Et vieillir devient facultatif.
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Mieux COMpRendRe
le vieilliSSeMent
L a nature veut que nous vieillissions et si nous avions un
seul vœu, quel serait-il ? Jeunesse ? Santé ? Éternité ? Les
trois probablement, car la société occidentale valorise la
beauté, la minceur et la jeunesse. C’est un peu léger, mais il faut le
reconnaître, vraiment désirable. Bon, la vie nous fait vieillir, per-
sonne ne peut faire autrement. Alors ? Prendre de l’âge, c’est une
chose mais qui a dit que vieillir signifie être vieux ? Ou moche ? Ou
malade ? Car beaucoup d’affections corrélées à l’âge sont auto-infli-
gées… En effet, il y a un lien direct entre la façon de mal se nourrir,
de maltraiter son organisme et les maladies précoces. Comme un
carburant fait fonctionner un véhicule, il faut manger pour vivre et
la nourriture est un biais incroyablement efficace pour protéger le
corps et compenser les effets du temps qui passe.
Certains sont nés avec des gènes gagnants, mais pour la majo-
rité d’entre nous, mal vieillir et souffrir de maladies est directement
lié à notre environnement et à nos comportements… Le début d’une
mauvaise santé a des implications sérieuses sur le reste de la vie et
pour éviter tous ces impacts négatifs, c’est le moment d’envisager
une autre façon de vivre.
Grâce à une information bien pointue, et à une diététique anti-
âge, on peut éviter ou retarder les maladies et ne pas passer le reste
de sa vie dans un mauvais état de fonctionnement.
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la diététique anti-âge
QU’EST-CE QUE vIEIllIR ?
C’est avec notre premier cri que démarre l’horloge biologique. Jusqu’à
l’âge de 25 ans, on se perfectionne d’année en année. Puis, même si on
ne voit d’abord rien venir, on décèle petit à petit des signes brouillés
de fatigue, des petites rides assassines, des douleurs sournoises, un
stress plus impérieux, une mémoire espiègle et une concentration
éclatée… bref, tout un chapelet de petits malheurs qui nous font sen-
tir que l’âge avance. Est-ce que c’est ça vieillir ? En fait, c’est un phé-
nomène que tous les êtres vivants expérimentent, qui est enregistré
dans notre ADN et avance progressivement sans nous offrir – hormis
la fameuse expérience – aucun cadeau physique. Difficile à envisager
et à supporter sereinement mais, gardons espoir : bien qu’inscrit dans
nos gènes, il n’est pas entièrement irréversible…
pREMIERS DÉgâTS ET pREMIERS SECOURS
Les radicaux libres sont les premiers responsables du vieillissement.
Ces molécules réactives (lire encadré) suscitent des détériorations
cellulaires et des inflammations. Tant que l’on est jeune, notre systè-
lES RADICAUX lIBRES ET lE STRESS OXyDANT
les radicaux libres sont des molécules très réactives générées
par de très nombreuses fonctions physiologiques, mais leurs
effets sont compensés par la présence d’antioxydants. lorsque
le niveau des radicaux libres s’élève (tabac, alcool, pollution,
radiations) ou lorsque l’apport en antioxydants diminue (ce
qui est le cas quand l’âge avance), il se crée un déséquilibre qui
peut provoquer une atteinte de tout élément de la cellule. On
parle alors de stress oxydant (ou oxydatif). Ce stress favorise de
nombreuses maladies dont le diabète de type 2 et les cancers.
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MieUx cOMPrendre le vieillisseMent
me interne antioxydant nous protège des radicaux libres, mais au fur
et à mesure que l’on avance en âge, ce système de protection devient
de plus en plus paresseux et donc de moins en moins efficace. En
conséquence, il faut lui donner un coup de main. Pour lutter contre
le redouté stress oxydant, il convient de fournir à l’organisme une
manne d’antioxydants (lire règle n°1) par l’alimentation.
l’ATTAQUE DU SySTèME DIgESTIf ET SA RIpOSTE
Lorsqu’on vieillit, on devient moins performant dans le domaine
digestif notamment en ce qui concerne l’absorption des nutriments.
La nourriture de mauvaise qualité que l’on tolérait jusqu’alors a un
impact de plus en plus grave au fur et à mesure que l’on vieillit.
Puisqu’au même moment, notre système antioxydant interne
devient moins efficace, il est temps, pour l’aider d’utiliser l’artillerie
des nourritures vivantes : graines germées, les fruits et légumes crus,
les algues, les aliments lacto-fermentés (lire règle n°4).
lES MÉfAITS D’UN DÉSÉQUIlIBRE AlIMENTAIRE
Équilibre alimentaire et immunité sont mariés. Donc, lorsque l’un
donne un coup de canif dans le contrat, l’autre marque le coup. En
effet, le manque de protéines couplé à une déficience en micronutri-
ments a des effets négatifs extrêmement prononcés sur les défenses
immunitaires. Veillez donc à un bon équilibre entre protéines et
vitamines.
lA TRAQUE DES CAlORIES
Il existe un lien fort entre surpoids et vieillissement. En effet, vieillir
est associé au déclin progressif du métabolisme normal et la réponse
aux problèmes liés à l’embonpoint se traduit par des attaques cardia-
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