Angst bewältigen : Selbsthilfe bei Panik und Agoraphobie 4., neu bearbeitete Auflage

20 Pages·2008·0.082 MB·English

by  Schmidt-Traub, Sigrun

Progressive Muskelentspannung

Wie geht das?

Das Üben erfolgt am Besten im Liegen, in bequemer
Kleidung, die Progressive Muskelentspannung ist für jeden
geeignet, solange man einzelne Muskelgruppen anspannen
kann. Durch die aktive Mitarbeit kommen unruhige und
zappelige Kinder mit der Progressiven Muskelentspannung
besser zurecht als mit dem Autogenem Training.

30 Min. Intensiv-Entspannung

(Anleitung für Therapeuten gedacht - Mit einer Kassette
funktioniert es besser als mit einer schriftlichen Anleitung
alleine - Besser lernt man es in der Gruppe)

Der Körper liegt locker und entspannt auf der Unterlage,
Füße und Knie kippen auseinander, die Ellenbogen sind
leicht angewinkelt, die Finger liegen locker und leicht
gekrümmt auf die Unterlage. Atmen Sie ruhig und flach,
beim Einatmen wölbt sich die Bauchdecke nach außen,
beim Ausatmen fällt sie nach innen ein. Lassen Sie das
Gesicht ganz entspannt werden. Die Augen sind halboffen
oder locker geschlossen. Die Zähne nicht
aufeinanderbeißen. Die Lippen können leicht geöffnet sein.

Legen Sie sich so bequem wie möglich hin, schließen Sie die
Augen und versuchen Sie zunächst einmal ganz ruhig und
gleichmäßig durchzuatmen. Halten Sie die Augen
geschlossen, und genießen Sie entspannte und ruhige Ein-
und Ausatmung. Genießen Sie auch Ihre bequeme Lage.

RECHTE HAND.

Zunächst müssen wir uns an den Zustand der Entspannung
dadurch gewöhnen, daß wir ein differenziertes Gefühl für
Anspannung, also für Spannung und Entspannung als
gegensätzliche Zustände empfinden lernen.

Wir wollen das mit der rechten Hand zuerst versuchen.

Versuchen Sie weiter gleichmäßig und ruhig durchzuatmen
und konzentrieren Sie sich mit Ihren Gedanken auf die
rechte Hand. Ballen Sie nun die rechte Hand zur Faust und
spannen Sie die Hand und den rechten UA stark an, halten
Sie die starke Spannung und entspannen Sie wieder.
Konzentrieren Sie sich dabei auf das Gefühl der
Entspannung und behalten Sie Ihre Gedanken nur in der
Muskulatur im rechten UA und in der rechten Hand.

Ballen Sie die rechte Hand noch einmal zur Faust, halten Sie
wieder die Spannung, achten Sie darauf, wie die Spannung
in den Muskeln sich anfühlt und entspannen Sie sich
wieder. Genießen Sie dabei das Gefühl der Entspannung
und versuchen Sie die Muskulatur im rechten Unterarm
und in der rechten Hand immer tiefer und immer
gleichmäßiger zu entspannen.
Sagen wir, der ganz angespannte, aber noch nicht
verkrampfte Zustand bekommt die Zahl 100 zugeordnet;
der Zustand der Entspannung, der kraftlosen Entspannung
die Zahl 0. Diesen Zustand wollen wir erreichen.

Spannen Sie also jetzt zunächst Ihre rechte Hand fest zur
Faust. Spannen sie, verkrampfen sie aber nicht. Dieser
Zustand, spüren Sie ihn jetzt ganz genau, bekommt die Zahl
100.

Von 100 wollen wir nun in 5 Schritten auf 0 zurückgehen,
ganz lang-sam. D.h. wir gehen jetzt einmal auf den Zustand
80. Suchen Sie einen Zustand, der der Zahl 80 in etwa
entspricht. Gehen Sie ganz in Ihre Hand hinein. Versuchen
Sie, diesen Zustand ganz genau festzulegen, dies ist jetzt
der Zustand 8o.

Von diesem wollen wir nun auf 60 heruntergehen. Suchen
Sie diesen Zustand 60, und stellen Sie die Spannung in der
rechten Hand auf 60 ein.

Jetzt wollen wir von 60 auf 40 heruntergehen. Gehen Sie mit
Ihren ganzen inneren Beobachtungen in Ihre rechte Hand.
Versuchen Sie, den Zustand 40 genau zu halten.
Konzentrieren Sie sich so darauf, daß Sie alle anderen
Gedanken beiseite lassen. Falls Sich andere Gedanken
aufdrängen, denken Sie kurz, dieses Problem werde ich
nach her noch genug bedenken können, und ich
konzentriere mich auf meine rechte Hand. Wir sind beim
Zustand 40.
Gehen Sie jetzt auf den Zustand 20 herunter. Wir spüren
eine leichte Spannung, die in der Hand verblieben ist, und
gehen jetzt noch einmal herauf auf den Zustand 60.
Versuchen Sie, den Zustand 60 genau zu treffen. Von 60
gehen wir wieder auf 40, von 40 auf 80 hinauf, von 80 auf
Zustand 20 herunter. Und jetzt spannen Sie die Hand noch
einmal fest zur Faust, zur Zahl l00. Verkrampfen Sie die
Hand nicht, aber spüren Sie genau die star-ke Anspannung.
Wir gehen durch jeden einzelnen Finger und spüren, wie
jeder Finger gespannt ist, wie Kraft in ihm steckt.

Wenn ich gleich bis 3 zähle, lassen wir die Hand ganz
locker und gehen auf Zustand 0 herunter. Eins, zwei, drei...
lassen Sie die Hand locker. Spüren Sie, wie die Kraft aus der
Hand weicht. Wie angenehm es ist, die Hand nicht mehr
anstrengen zu müssen.

Der übrige Körper bleibt ganz entspannt und unbeteiligt.
Lassen Sie das Gesicht locker werden; die Zähne sind nicht
aufeinandergebissen. Atmen Sie flach und gleichmäßig,
beim Einatmen wölbt sich die Bauchdecke nach außen,
beim Ausatmen fällt sie nach innen. Mit jedem Atemzug
wird die Entspannung etwas tiefer.

Gehen Sie jetzt mit Ihrer Beobachtung in Ihre rechte Hand
ganz hinein. Versuchen Sie, jede Muskelfaser fallen zu
lassen. Gehen Sie in Gedanken durch die einzelnen Finger
und auch in das Handinnere. Ver-suchen Sie nachzustellen,
versuchen Sie, einzelne Muskelfasern noch mehr fallen zu
lassen, ganz los zu lassen. Es ist möglich, daß Sie ein
Zucken in der Hand bekommen. Dann spannen Sie die
Hand noch einmal kurz auf 100; spüren Sie den Zustand
genau und lassen ihn dann wieder fallen. Machen Sie das
auch, wenn wir bei Übungen an anderen Körperteilen sind,
wenn Sie merken, daß Sie noch zuviel Energie in einem
Körperteil haben. Aber übertreiben Sie nicht. Machen Sie
neuerliche Anspannung nur, wenn es nicht anders geht.
Das Zucken und Kribbeln in der Hand rührt daher, daß wir
nicht ganz entspannt sind und uns an diesen Zustand erst
gewöhnen müssen. Zucken und Kribbeln sind deshalb gute
Zeichen und werden sich mit der Zeit legen.

Gehen Sie nun wieder ganz in Ihre rechte Hand. Versuchen
Sie, die Hand noch mehr fallen zu lassen. Lassen Sie die
Hand noch mehr fallen. Versuchen Sie, was logisch
eigentlich Blödsinn ist, auf Minus 10 herunter zu kommen,
nicht bei 0 stehen zu bleiben, die Hand noch mehr fallen zu
lassen

Der übrige Körper ist ganz unbeteiligt und liegt locker und
schwer auf der Unterlage. Atmen Sie ruhig und
gleichmäßig, bei jedem Atemzug wird die Entspannung
tiefer. Lassen Sie das Gesicht sich entspannen, die Zähne
nicht aufeinanderbeißen, die Augen locker geschlossen oder
halboffen halten.

LINKE HAND.

Jetzt wollen wir zur linken Hand übergehen Sie spannen
die linke Hand auf 100 und spüren diesen Zustand. Sie
spüren in Ihrer Hand, wie anstrengend das ist. Sie spüren
jeden einzelnen Finger. Lassen Sie den übrigen Körper
locker und unbeteiligt.

Gehen Sie mit der linken Hand auf 80, auf 60 herunter,
dann auf 40 herunter und auf 20 herunter, wieder hoch auf
40, weiter hoch auf 80, von 80 wieder auf 40 herunter,
hinauf auf 60 und wieder ganz angespannt auf l00. Spüren
Sie die Spannung. Gehen Sie ganz in Ihre Hand. Lassen Sie
die Hand jetzt fallen, lassen Sie sie ganz fallen, jeden
einzelnen Finger der linken Hand und jede Muskelfaser im
Handinnern. Gehen Sie in Gedanken durch jeden einzelnen
Finger, gehen Sie in das Handinnere, lockern Sie jede
Muskelfaser. Die beiden Hän-de werden sich immer weiter
entspannen.

Wir vergessen die Hände, der ganze Körper ist unbeteiligt,
locker und schwer auf der Unterlage. Atmen Sie ruhig und
gleichmäßig. Atmen Sie ganz automatisch, ganz flach. Mit
jedem Atemzug sinken Sie tiefer in die Entspannung.

Lassen Sie Stirn und Kiefer entspannt.

Halten Sie die Augen locker geschlossen oder halboffen.

ARME:

Jetzt gehen wir zu den Armen. Beugen Sie beide Ellbogen
mit geball-ten Fäusten nach oben. Spannen Sie den Bizeps
fester und fester. Spannen Sie, und empfinden Sie die
Gefühle. Beobachten Sie die Spannung, und strecken Sie die
Arme wieder. Entspannen und genau auf den Unterschied
achten. Die Entspannung breitet sich aus.

Noch einmal beide Fäuste ballen und die Ellbogen
aufbeugen, die Spannung festhalten, beobachten und
entspannen. Strecken Sie die Arme locker, entspannen Sie,
entspannen Sie, so gut Sie können.

Der ganze Körper bleibt locker und schwer, unbeteiligt auf
der Unterlage liegen. Atmen Sie gleichmäßig; beim
Einatmen wölbt sich die Bauchdecke nach außen, beim
Ausatmen fällt sie nach innen. Mit jedem Atemzug sinken
Sie tiefer in die Entspannung. Stirn, Augen und Kiefer sind
ganz locker und entspannt

Beobachten Sie jedesmal ganz genau Ihre Empfindungen,
einmal wenn Sie anspannen und dann, wenn Sie
entspannen

Jetzt strecken wir die Arme vom Körper weg und drücken
die Hände ganz fest auf die Unterlage. Ganz aufdrücken, so
daß Sie eine starke Spannung im hinteren Oberarm
empfinden. Strecken Sie die Arme, und fühlen Sie die
Spannung im hinteren Oberarm, und nun wieder
entspan-nen. Die Arme wieder bequem hinlegen.

Lassen Sie die Entspannung sich weiter ausbreiten. Die
Arme fühlen sich angenehm schwer an, während Sie sich
entspannen.
Und noch einmal die Arme strecken, mit der flachen Hand
fest auf die Unterlage drücken, so daß Sie die Spannung in
den Trizepsmuskeln spüren. Drücken Sie ganz fest, fühlen
Sie die Anspannung, und dann entspannen Sie.
Konzentrieren Sie sich auf die reine Entspannung - ohne
jegliche Anspannung. Legen Sie die Arme ganz bequem
und leicht gekrümmt. Entspannen Sie weiter,... weiter....

Der Körper liegt locker und schwer. Atmen Sie gleichmäßig,
beim Einatmen wölbt sich die Bauchdecke nach außen,
beim Ausatmen fällt sie nach innen. Mit jedem Atemzug
spüren Sie, wie die Entspannung tiefer wird. Halten Sie
still, Augenlider und Kiefer sind locker und entspannt.
Selbst wenn Sie glauben, Ihre Arme seien völlig ent-spannt,
versuchen Sie, noch ein wenig weiter zu gehen. Versuchen
Sie, ein immer tieferes Gefühl der Entspannung zu
erreichen. Atmen Sie gleichmäßig, ruhig und flach. Mit
jedem Atemzug wird die Entspannung noch etwas tiefer.

SCHULTERN:

Jetzt arbeiten wir mit den Schultern weiter. Wir ziehen die
Schultern - so weit es geht - nach hinten, drücken sie gegen
die Unter-lage und lassen wieder los. Atmen Sie dabei ruhig
und flach. Ziehen Sie jetzt die Schultern nach vorn, so weit
nach vorn, wie es geht, und lassen sie fallen. Gehen Sie ganz
ruhig mit Ihren Gedanken durch die beiden Arme, von den
Schultern bis zu den Fingerspitzen. Stellen Sie nach, lockern
Sie etwas, das sich wieder verspannt hat. Lassen Sie alles
fallen. Die Arme liegen ganz schwer auf der Unterlage. Sie
haben keine Lust, irgendeine Energie in den Arm zu lassen.

Der ganze Körper ist schwer und ganz unbeteiligt. Atmen
Sie gleichmäßig, beim Einatmen wölbt sich die Bauchdecke
nach außen, beim Ausatmen fällt sie nach innen. Mit jedem
Atemzug sinken Sie tiefer in die Entspannung. Lassen Sie
Augenlider und Kiefer ganz locker. Öffnen Sie die Lippen
leicht, dann wird der Kiefer entspannter.

BEINE u. BAUCH:

Wir lassen nun die Arme in ihrem Schwerezustand und
gehen zu den Beinen über. Wir beginnen mit den Füßen.
Zunächst wollen wir jetzt beide Zehenreihen zum Körper
heranziehen. Zehenspitzen zum Körper hinziehen und
loslassen. Zehenspitzen wieder nach vorn einkrallen, als ob
Sie einen Bleistift festhalten. Verkrampfen Sie aber nicht die
Fußsohlen. Zehen loslassen. Gehen Sie in Gedanken in die
Fußsohlen, entspannen Sie die dortigen Muskeln. Gehen Sie
mit Ihrer ganzen Konzentration in beide Füße. Lassen Sie
los, ganz locker, lassen Sie die Füße fallen.

Der ganze Körper ist schwer und entspannt. Atmen Sie
flach und gleichmäßig, wölben Sie die Bauchdecke beim
Einatmen nach außen, beim Ausatmen fällt sie nach innen.
Sie spüren, wie Sie mit jedem Atemzug tiefer in die
Entspannung sinken. Lockern Sie den Kiefer, lassen Sie die
Augenlider locker auf den Augen ruhen, die Stirn ist locker
und entspannt.
Strecken Sie jetzt die Fußspitzen weit von Körper weg nach
unten aus. Spannen Sie die Unterschenkel fest an und lassen
sie los. Ziehen Sie die Fußspitzen zum Körper hin, fest zum
Körper hin, spannen Sie die Unterschenkel, aber
verkrampfen Sie nicht, und lassen sie los. Lassen Sie die
Unterschenkel ganz locker fallen. Entspannen Sie die Füße
und Unterschenkel. Lassen Sie sie ganz locker hängen. Die
Beine liegen schwer, schwer und locker auf der Unterlage.

Jetzt kommen wir zu den Oberschenkeln. Schieben Sie die
Füße vom Körper weg, und lassen Sie los. Spannen Sie noch
einmal an, schie-ben Sie die Füße ganz vom Körper weg,
und lassen Sie los.

Der übrige Körper ist ganz unbeteiligt. Stirn, Augenlider
und Kiefermuskeln sind ganz locker und entspannt. Atmen
Sie flach und gleichmäßig. Mit jeden Atemzug wird Ihre
Entspannung noch etwas tiefer. Sie fühlen sich schwer und
entspannt.

Jetzt wollen wir mit den Beinen weiterarbeiten. Heben Sie
beide Beine leicht von der Unterlage ab, und spannen Sie
dabei die Bauchdecke. Beide Beine anheben, Bauchdecke
spannen und sofort wieder fal-len lassen. Die Beine werden
sich immer mehr entspannen.

Wir konzentrieren uns auf den Bauch. Noch einmal die
Beine anheben und die Spannung in der Bauchdecke
spüren. Und dann ganz lockerlassen. Wir konzentrieren uns
auf den Bauch, der sich eben angespannt hat, angestrengt