Andrew Huberman Notları - Nöroplastiste ve dopamin sistemi ile beyni yeniden kablolama - Mahmut Abi - erkekadam.org PDF
Preview Andrew Huberman Notları - Nöroplastiste ve dopamin sistemi ile beyni yeniden kablolama - Mahmut Abi - erkekadam.org
Andrew Huberman Notları - erkekadam.org YASAL UYARI Bu ürünün telif hakları 5846 sayılı Fikir ve SanatEserleri Kanununca korunmaktadır. Yazarın izni olmaksızın bu kitabın tamamı yada bir bölümü çoğaltılamaz, başka bir yerde yayınlanamaz veya satılamaz. Telif haklarının ihlalinde bu kişilerle ilgili 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanununun aşağıda belirtilmiş olan maddeleri gereğince dava açılır. Copyright © 2022 Tüm Hakları Saklıdır. Andrew Huberman Notları - erkekadam.org Önsöz 5 Uyku 6 Uykuyu belirleyen birinci güç: adenozin 8 Kafein 8 Kafein uykunuzu ve verimliliğinizi öldürür 9 Uykuyu belirleyen ikinci güç: ışık 11 Işığın uyku üzerindeki kötü etkileri 17 Öğle uykusu, yoga nidra ve meditasyon 19 Beyninizi değiştirmek için odaklanmak 22 Beyni değiştirmek için hatalar yapmak 38 Hatalar ve plastisite 47 90 dakikalık ultradiyen döngü ve öğrenme 49 Hüsrandan zevk almak 52 Limbik sürtüşme 54 Psikolojik İç Çekme 55 Denge Sistemi 56 Yaratıcılığı ve Öğrenmeyi en iyi hale getirmek için araçlar 60 Süre – Yol – Sonuç 62 Yaratıcılık 64 Harekete geç / geçme devresi 64 Akşam uyanıklığı 68 Motivasyon ve dürtü nasıl arttırılır? 69 Dopamin 71 Dopamin Frenleri 77 Dopamin Çizelgesi 82 Aralıklı pekiştirme 84 Motivasyon, odaklanma ve doyum için dopamin kontrolü 89 Dopamin Molekülü 92 Dopamin ve Zihin Yapısı Devreleri 93 Dopamin Araçları 100 Soğuğa Maruz Kalma 113 Dopamini ödülden değil süreçten almak 115 Aralıklı Oruç Tutma 119 Porno Bağımlılığı 121 Andrew Huberman Notları - erkekadam.org Bağımlılıklar ve bağımlılıklardan kurtulma 123 Haz-Izdırap Dengesi 126 Can sıkıntısı, kaygı, yaratıcılık 129 Tutkuyla yapacağınız işi aramayı bırakın 130 Bağımlılık yaratan davranış ya da maddeden 30 gün kopmak 133 Doğrular, sırlar ve yalanlar 137 Sosyal Medya 139 Narsist Meşgale 142 Alışkanlık kazanmanın ve alışkanlıkları bırakmanın bilimi 144 Limbik sürtüşme ve alışkanlıklar 147 Anahtar alışkanlıklar 148 Alışkanlık edinmek için nöron bilimi temelli araçlar 151 Alışkanlığın adımlarını zihinde canlandırmak 151 Alışkanlık gün dilimleri programı 153 Ödül tahmin Hatası 162 21 gün sistemi 167 Alışkanlıklardan kurtulmak 169 Hedef Koymanın ve Başarının Bilimi 175 Nöron Devresi 178 Hedefe görsel olarak odaklanma 185 Yenilgileri Canlandırma 190 Hedef koymak 193 İlerlemeyi değerlendirme ve köşe taşları 197 Andrew Huberman Notları - erkekadam.org Önsöz Bu kitap, Dr. Andrew Huberman’ın oldukça popüler olan Huberman Lab podcastlerinden derlendi. Yaklaşık bir sene boyunca bu podcastlerden çıkardığım notları, podcast içeriği ile zenginleştirerek kitap haline getirdim. Andrew D. Huberman Amerikalı bir nöron bilimci (neuroscientist). Stanford Universitesi’nde Nörobiyoloji Departmanında öğretim üyesi profesör olan Huberman, beyin gelişimi, beyin plastisitesi, nöron dejenerasyonu ve tamiri konularında çalışıyor. 2021 yılında başlattığı Huberman Lab podcast serisi 1.77 milyon takipçiye ulaşmış durumda ve oldukça popüler. Bu kitap, podcastlerin birebir çevirisi değil daha çok bir derleme ya da özet. Fakat podcastler içinde değinilen, ilaç ve takviye maddeler hariç her konuya derlemede yer verdim. Bu kitapta beyninizi istediğiniz doğrultuda nasıl kablolayacağınız, yeni alışkanlıkları nasıl kazanacağınız, kötü alışkanlık ve bağımlılıklardan nasıl kurtulacağınız, motivasyon ve dopaminin tüm bu konulardaki rolü işleniyor. Mahmut Abi Andrew Huberman Notları - erkekadam.org Uyku Andrew Huberman Notları - erkekadam.org Bu bölümde uyku ve uykunun tersi olan uyanıklık üzerine konuşacağız. Hayatımızın bu iki evresi, uyku ve uyanıklık, zihinsel ve fiziksel sağlığımızla ilgili her şeyi kontrol ediyorlar. Bu bölümde sadece uykunun yararlarından bahsetmeyeceğiz. Aynı zamanda nasıl daha iyi uyunur, daha iyi uykuya dalınır, en iyi ne zaman uykuya dalınır ve daha iyi uyku kalitesi nasıl elde edilir konularına değineceğiz. Uykuyu konuşurken, uyanlıklık evresinde nasıl daha odaklanmış ve uyanık olacağımızı da konuşacağız. Uyku ve uyanıklık birbirlerine bağlı evreler olduklarından, birini konuşurken diğerini dışarıda tutamayız. Uyku, hayatımızın bilinçli olmadığımız gizemli bir evresi. Uyku esnasında rüya görürüz, kıpırdanır ve hatta kısa süreliğine uyanabiliriz bile. Ama uyku esnasında, sadece vücudumuzda ve beynimizde olanlarla ilişkiliyizdir. Çoğu durumda, dışsal algı deneyimleri bizi etkileyemezler. Uyku çok önemli bir evre. Uyku, bizim uyanıklık evresindeki odaklanma, uyanık olma ve duygusal denge özelliklerimizi yeniden ayarlıyor. Bu nedenle uyku hakkında düşünmeden, uyanıklık, odaklanma, motivasyon, ruh hali ve genel olarak refah durumumuz hakkında konuşamayız. Aynı zamanda uyanık iken yaptıklarımız ne zaman uyuduğumuzu, ne kadar kısa sürede uykuya daldığımızı, ne kadar uykuda kaldığımızı ve uyandığımızda ne kadar dinlenmiş olduğumuzu belirliyor. Bu bölümde daha çok, uyku konusunda nasıl daha iyi olacağımızı konuşacağız. Çoğu insan, düzenli şekilde iyi bir gece uykusunun ne kadar önemli olduğunun farkında ama yine çoğu insan bunu nasıl başaracaklarını bilmiyor. Aslına bakarsanız muhtemelen çoğunuz, düzenli bir şekilde, 6 - 9 saatlik, dinlendirici ve kaliteli bir uykudan mahrum yaşıyorsunuz. Muhtemelen çoğunuz hergün, uykudan sonra tam olarak dinlenmiş kalkmanızı, gün içi yapmanız şeylere enerjik bir şekilde saldırmanızı, yaptıklarınıza tam olarak odaklanmanızı, gün içinde enerji düşüşleri yaşamamanızı sağlayacak şekilde uyku çekmekten mahrumsunuz. Andrew Huberman Notları - erkekadam.org Uykuyu belirleyen birinci güç: adenozin Uykuya etki eden güçleri iki kategoride toplayabiliriz. Bunlardan birincisi kimyasal güçler ve ikincisi de ışıksal güçler. Kimyasal güce adenozin deniyor. Adenozin, uyanık olduğumuz süre boyunca sinir sistemimizde ve vücudumuzda biriken bir molekül. Yani 8 veya 9 saat derin bir uyku çektikten sonra beyninizdeki ve vücudunuzdaki adenozin seviyesi çok düşük olacaktır. Tam tersi 10 - 15 saat uyanık kaldıktan sonra beyninizdeki ve vücudunuzdaki adenozin miktarı çok yüksek olacaktır. Adenozin miktarının yüksek olması, uyku açlığı çekmenize neden olur. Burada açlık kelimesini kullanmak doğru olur zira bu bölümde konuşacağımız şeylerin çoğunu, besinlere benzeterek açıklayabiliriz. Vücut sağlığınız nasıl yalnızca yediğiniz besinlere bağlı değilse ve beslenme sıklığınız ve miktarınız, sizin için uygun olan besinler gibi birçok faktöre bağlı ise, uyku ve uyanıklık konusunda da birçok davranışın bir ortalamasına bağlı. Ne kadar süre uyanık kaldığımız ise, adenozin nedeniyle, anahtar davranışlardan biri. Belli bir süre uyanık kaldıktan sonra uykulu hissetmenizin sebebi, en son uykunuzdan sonra adenozin miktarının azar azar artmasının sonucu. Kafein Kafein, insanların büyük çoğunluğunu uyandıran ve onları daha uyanık hale getiren bir molekül. Fakat herkesin kafein toleransı farklı. Bazı insanlar çok az miktarda kafein ile oldukça gergin hissedebilirler ama yine bazı insanlar çok miktarda kafein tüketseler bile gergin hissetmezler. Kafein, adenozin karşıtı hareket eden bir molekül. Kahve, çay veya başka şekilde kafein tükettiğinizde, kafein molekülleri gidip adenozin alıcılarına yapışırlar ve adenozin birikmesi sonucu insanın uykulu hissetmesine engel olurlar. Yani kafein moleküllerinin insanı “uyanık tutması”, insanın uyku alıcılarına yapışıp onları tıkaması sayesinde oluyor. Bu nedenle kafein vücuttan atıldığında, bekleyen adenozin birikimi alıcılara daha büyük bir kuvvetle yapışırlar ve insan kendini birden çok uykulu ve çok yorgun hissedebilir. Herkesin kafein toleransı farklı demiştik. Bazı insanlar akşam 4’e kadar kafein alsalar da akşam erken saatte uykuya dalabilirler. Bazı insanlar sabah 11’den sonra kafein Andrew Huberman Notları - erkekadam.org alırlarsa gece uyuyamayabilirken, bazı insanlar ne kadar erken kesselerde, gün içinde bir miktar kafein aldıktan sonra gece uyuyamazlar. Bu konuda kendi toleransınızı bulmak için denemeler yapmalısınız. Ama genel kural olarak, uyku saatinize 10 saatten az kaldığında kafein almayın. Yani siz gece 11’de uykuya dalan biriyseniz, öğlen 1’den sonra kafein almayın. Ama yukarıda söylediğimiz gibi sizin hiç kafein toleransınız olmayabilir ve uyku kalitesi için kafein almayı tamamen kesmeniz ya da en geç 11’de almanız gerekebilir. Kafein alımını tamamen kesebilirsiniz ama kafein sizi sadece adenozin alıcılarını bloklayarak uyanık tutmuyor. Bir başka etki mekanizması da dopamin yolu. Kafein dopamin miktarını arttırarak sizi daha enerjik ve mutlu yapabiliyor. Kafein uykunuzu ve verimliliğinizi öldürür Bu konuda Hübermann’ın sonradan röportaj yaptığı, dünyaca ünlü uyku uzmanı Matthew Walker’ın görüşlerine de yer vermek istiyorum. Çok satan Neden Uyuruz? (‘Why We Sleep’) kitabının yazarı Sinir Bilimi ve Psikoloji profesörü Walker’ın kafein konusundaki görüşleri çok sert. Walker şöyle söylüyor: Her akşam içeceğiniz bir doz kafein, derin uykunuzu yüzde 20 azaltacaktır. Derin uykuda böyle bir azalma için normalde 15 yaş yaşlanmanız lazım ama siz bunu her akşam bir fincan kahve içerek de “başarabilirsiniz”. Kafeinin insanı uyanık tutacağını herkes bilir. Kafein bazı kaynaklara göre petrolden sonra en çok ticareti yapılan madde ki bu da bize şu anki uyku yoksunu durumumuz hakkında çok şey söylüyor. Çoğu insanın bilmediği şey, vücudumuza giren kimyasalların birer yarı ömrü olduğu. Bir kimyasalın vücuttaki yarı ömrü, bu kimyasalın yarısının sistemimizden atılması için gereken süredir. Kafeinin yarı ömrü 6-7 saat ve bu da insanların genetik yapısına göre değişen bir şey. Kafeinin çeyrek ömrü ise 12 saat (kimyasalın %75’inin vücuttan atılması için gerekli süre). Yani eğer öğle saatlerinde kafein aldıysanız, bu kafeinin dörtte biri gece yarısı hala beyninizin etrafında dolaşımda oluyor. Yani bu tam yatmadan önce bir fincanın dörtte biri kadar kahve içmek gibi bir şey. Bu durumda iyi bir uyku bekleyemezsiniz. Hele Andrew Huberman Notları - erkekadam.org de akşama doğru kahve içiyorsanız, artık bunun neye eşdeğer olduğunu biliyorsunuz. Bu bence toplumda bilinmeyen büyük bir problem. Verilere bakarsanız son 30 yılda Starbucks gibi kahve satan yerlerin sayısı astronomik oranda arttı. Bence kahve, bizim gelişmiş ülkelerdeki kitlesel uyku yetersizliği problemimize karşı kendi kendimize kullanmaya çalıştığımız bir ilaç haline geldi. Evet, kafein psikoaktif bir madde ve bu nedenle ilaç diyorum. Hiç düşünmeden kullandığımız ve çocuklarımıza da kullandırdığımız bir ilaç. Hastalarımın çoğu kafeini kestiklerinde, uyku kalitelerinde artış görüyorlar. Belki birkaç gün baş ağrısı çekiyorlar ama uyku kaliteleri artıyor ve gün içinde daha çok enerjik ve üretken oluyorlar. Kafein, bizim çocuklarımıza verdiğimiz tek psikoaktif uyaran. Ebeveynleri suçlamıyorum zira kafeinin etkilerini bilmiyorlar. Oldukça endişe verici bir araştırmada, insanlara bir fincan kahve dozunda kafein veriyorlar (200 milligram) ve sonra da derin uyku kalitelerini ölçmek için bu insanların derin uykuda ürettikleri, vücutlarının onarılmasına da yardımcı olan beyin dalgalarını kaydediyorlar ve akşama doğru içilen sadece bir doz kafeinin bile derin uykuda geçirilen zamanı %20 azalttığını buluyorlar. Derin uykuda böyle bir azalmanın olması için 15 yıl yaşlanmanız lazım ama siz bunu her akşam sadece bir fincan kahve içerek de “başarabilirsiniz”. Bunu yapan insanlar ertesi gün kalktıklarında, derin uykularının kalitesi düşük olduğu için yenilenmemiş ve tazelenmemiş hissederler ve daha fazla kahve içmeleri gerektiğini düşünürler. Normalde bir fincan kahve içecek iken 2 fincan kahve içerler ve böylece bir bağımlılık döngüsü yaratırlar. İnsanlar kafeinin üzerlerinde nasıl bir etkisi olduğunun ve sistemlerinde ne kadar uzun süre kaldığının farkında değiller. Kafeinin üzerinizde böyle bir etkisi olmasına karşı bağışıklılığınız olduğunu düşünüyor olabilirsiniz ama bilinç düzeyinde farkında olmasanız bile etkisi sandığınızdan çok olabilir. Bu nedenle kahve (ve çay ya da kola) içmeyi seviyor olsanız bile, bunu öğleden önce yapın ve öğleden sonra içmeyin. Kitabım piyasaya çıktıktan sonra biri bana bir tweet yazdı ve şöyle dedi: “Kafeinin problem olduğunu hiç düşünmemiştim ama kitabınızı okuduktan sonra, öğleden sonra içmemek kaydıyla günde sadece 2 fincan kahve içmeye başladım. 30 Andrew Huberman Notları - erkekadam.org
The list of books you might like
