Andrew Huberman Notları 2 - Odaklanmayı, Konsantrasyonu, Hafızayı, Öğrenme Kapasitesini ve Mutluluğu arttırmanın bilimsel yolları - Mahmut Abi - erkekadam.org

198 Pages·2023·1.614 MB·Turkish

by  Mahmut Abi, erkekadam.org

YASAL UYARI
Buürünün telif hakları5846 sayılıFikirve SanatEserleri Kanununca korunmaktadır.Yazarın
izni olmaksızınbukitabıntamamı yadabir bölümüçoğaltılamaz, başka biryerdeyayınlanamaz
veyasatılamaz. Telifhaklarınınihlalinde bukişilerleilgili5846sayılı FikirveSanat Eserleri
Kanununun aşağıdabelirtilmiş olanmaddelerigereğince davaaçılır.
Copyright ©2022Tüm HaklarıSaklıdır.
1
Önsöz 5
İş Yerinizi Üretkenlik, Odaklanma ve Yaratıcılık için Eniyileme 6
Giriş 7
Görme ve Işık 8
Odaklanma Penceresi 15
Görsel Pencere Boyutları 16
45 dakika / 5 dakika Kuralı 17
Katedral Etkisi: Analitik İşe karşı Yaratıcı İş 18
Duyma ve Ses 22
Arka Plan Gürültüsünden Faydalanmak 22
Binaural Vuruşlar (Binaural Beats) 25
Dikkat Dağıtıcılar 29
Vücut Pozisyonu: Oturma, Ayakta Olma 31
Özet 35
Odaklanmanızı ve Yoğunlaşmanızı Arttıracak Yöntemler 38
Giriş 39
Odaklanmanın Ok Modeli: Epinefrin, Asetilkolin ve Dopamin 40
Araç : Uyku 42
Araç: Binaural Vuruşlar, Beyaz, Kahverengi ve Pembe Gürültü 43
Odaklanmaya geçişte ısınma 43
Araç: Ultradiyen Ritim 44
Araç: Aralıklı Oruç ve Yemek Yemek 47
Öğleden sonra odaklanmanın ve yoğunlaşmanın düşmesini engellemek 50
Araç: Odaklanmayı Arttıracak Yiyecekler ve Yiyecek Miktarı 51
Araç: Stres ve Odaklanmanın İyileşmesi 53
Araç: Kasıtlı Olarak Soğuk Suya Maruz Kalmak 54
Araç: Meditasyon 55
Araç: Uyku Olmayan Derin Dinlenme 58
Araç: Hipnoz 59
Araç: Görsel Odaklanma ve bakış 61
Araç: Odaklanma ve Yoğunlaşma için Yiyecekler ve Gıda Takviyeleri 63
Omega-3 Yağ Asitleri 63
Araç: Kreatin 64
Araç: Kolin ve Alpha-GPC 65
Araç: L-tirozin 66
Özet 67
Mutluluğu Artırmanın Bilimi 69
Giriş 70
Işık ve Mutluluk 71
2
Mutluluk ve Dil 73
Mutluluk ve Nörokimyasallar 73
Harvard Mutluluk Projesi 75
Mutluluk ve Gelir: Sosyal Etkileşimler ve Akranlar 76
İş, Anlam Duygusu ve Mutluluk 78
Genel Esenliğinizi Sağlayacak Araçlar 79
Yaşam Süresi boyunca Mutluluk ve Çocuk Yapmak Bizi Daha Mutlu Yapar mı? 80
Doğum Günleri ve Ölçülen Mutluluk 81
Sigara, Alkol ve Mutluluk 82
Travma ve Mutluluk 82
Mutluluk Sentezlemek 84
Araç: Çaba, Çevre, Minnettarlık ve Mutluluk 87
Araç: Sosyal Olarak Faydalı Harcama / Çaba ve Mutluluk 89
Araç: Odak, Başıboş Zihin ve Meditasyon 91
Araç: Kaliteli Sosyal Bağlantılar 94
Kısa Süreli Sosyal Bağlantılar, Yüz Tanıma ve Tahmin Edilebilirlik 94
Derin Sosyal Bağlantılar, Buradalık ve Göz Teması 96
Fiziksel Temas ve Mutluluk, Sosyal Tımar ve Evcil Hayvanlar 98
Özgürlük, Seçimler ve Sentetik Mutluluk 100
Özet 103
Bilim Temelli Yöntemlerle Hafızayı Anlamak ve Geliştirmek 106
Giriş 107
Duyusal Uyarı, Sinir Sistemi ve Hafıza Kodlaması 108
Bağlam ve Hatıra Oluşumu 109
Araç: Tekrar ile Öğrenmeyi ve Hafızayı Geliştirmek 110
Değişik Hafıza Tipleri 112
Beyinde Anı Oluşması, Hipokampus 114
Duygular ve Hafıza 115
Araç: Duygusal Öne Çıkma ve Hafıza İyileştirmesi 116
Koşullanmış Yerden Kaçınma / Yer Tercihi 117
Adrenalin ve Kortizol 118
Tekrar Eğrisini Hızlandırmak ve Adrenalin 119
Araç: Öğrenmeyi ve Hafızayı Geliştirme: Kafein, Alfa-GPC ve Uyaran Zamanlaması 119
Araç: Hafızayı ve Öğrenmeyi geliştirmek için Uyku ve Uyku Olmayan Derin Dinlenme 121
Araç: Hafızayı ve Öğrenmeyi geliştirmek için Soğuğa Maruz Kalma ve Adrenalin 122
Kronik Yüksek Adrenalin ve Kortizol Seviyelerinin Öğrenme ve Hafızaya Etkisi 123
Amigdala, Adrenalin, Anı Oluşumu ve Anıların Genelleşmesi 124
Kardiyovasküler Egzersiz ve Nöroplastisite 125
Kardiyovasküler Egzersiz, Osteokalsin ve Hipokampüs Fonksiyonlarının İyileştirilmesi 127
Ağırlık Taşıma Egzersizleri, Osteokalsin ve Bilişsel Kabiliyetler 127
Araç: Egzersiz Zamanlaması, Öğrenme ve Hafıza İyileştirmesi 129
3
Fotografik Hafıza 130
Araç: Zihinsel Şipşak Fotoğraflar ve Hafızanın İyileştirilmesi 131
Araç: Meditasyon ve Meditasyon ne zaman yapılır? 133
Özet 135
Oyun ile Beyni Geliştirmek ve Yeniden Kablolamak 136
Giriş 136
Araç: Akıllı Telefon Ekranı, İç Geçirme ve Öğrenme 137
Oyunun Homeostatik Düzenlenmesi 139
Çocukluk Oyunu ve Kafa Yapısı 142
Olasılık Testi 145
Oyuncu Kafa Yapısı ve Oyuncu Kafa Yapısının Gücü 146
Vücut Duruşları 147
Kuralları Test Etme ve İhlal Etme 148
Rol Yapma/Oynama 150
Düşük Riskli Oyunu Nörobiyolojisi 150
Kurcalama ile Kapasitenizi Genişletmek 152
Oyun, Nöroplastisiteye Açılan Kapıdır 153
Yetişkinlik Dönemi Oyunu 155
Birlikte ateşlenenler, birbirlerine bağlanırlar 157
Travma, Yetersiz Oyun ve İyileşme 159
Rekabet ve Dinamik Hareket 160
Satranç, Zihinsel Roller ve Yenilik 162
Oyun Gelecekteki Benliğimizi Belirliyor 165
Dr. Alia Crum: Sağlık ve Performans için Düşünce Yapısının Bilimi 166
Giriş 167
Düşünce yapısı nedir? 168
Milkshake Çalışması 170
Yediğimiz Şeyler Hakkındaki İnançlarımızın Önemi 172
Otel Oda Hizmetçileri Araştırması 174
Stres düşünce yapısı ve stresi lehine kullanmak 180
Pozitif stres düşünce yapısı ve SEAL komandoları 183
Stres ile ilgili düşünce yapımızı anlamak ve değiştirmek 187
Sosyal Medya ve Etkili İnsanların (Influencer) Düşünce Yapılarına Etkisi 190
Düşünce Yapılarını nasıl Öğreniriz ve Öğretiriz 195
4
Önsöz
Bu kitap, Dr. Andrew Huberman’ın oldukça popüler olan Huberman Lab podcastlerinden
derlendi. Yaklaşık bir sene boyunca bu podcastlerden çıkardığım notları, podcast içeriği
ile zenginleştirerek kitap haline getirdim.
Andrew D. Huberman Amerikalı bir nöron bilimci (neuroscientist). Stanford
Universitesi’nde Nörobiyoloji Departmanında öğretim üyesi profesör olan Huberman,
beyin gelişimi, beyin plastisitesi, nöron dejenerasyonu ve tamiri konularında çalışıyor.
2021 yılında başlattığı Huberman Lab podcast serisi 1.77 milyon takipçiye ulaşmış
durumda ve oldukça popüler.
Bu kitap, podcastlerin birebir çevirisi değil daha çok bir derleme ya da özet. Fakat
podcastler içinde değinilen, ilaç ve takviye maddeler hariç her konuya derlemede yer
verdim.
Bu kitap, üç kitap olmasını planladığım serinin ikinci kitabı. tüm bu konulardaki rolü
işleniyor.
Mahmut Abi
5
İş Yerinizi Üretkenlik, Odaklanma ve Yaratıcılık için
Eniyileme
6
Bu bölüm Optimizing Workspace for Productivity, Focus, & Creativity podcastından
derlenmiştir.
Giriş
Bu bölümde, iş yerinizi en yüksek üretkenlik için nasıl eniyileyeceğiniz hakkında
konuşacağız. Daha yüksek odaklanma seviyesine, daha çok yaratıcılığa ve işten işe
geçme kabiliyetini arttırmaya yönelik olarak eniyilemeden bahsedeceğiz. Burada
konuşacaklarımız sadece iş yeri için değil, okul ve diğer tüm yaratıcı faaliyetler için de
geçerli.
Nasıl odaklanılır ve işten en yüksek verim nasıl alınır konularında genellikle işin
biyolojisini ve psikolojisini duyarsınız. Bunun yanında dopamin, serotonin ve kafein
konularına da değinilir ki biz burada bunlara sıklıkla değindik. Bugün bunlara da
değineceğim ama temel olarak sinir sistemi biyolojimizin en iyisini ortaya çıkarmak için,
fiziksel ortamımızı nasıl düzenleyeceğimizden ve aslında kendimizi bu fiziksek ortamda
nasıl düzenleyeceğimizden bahsedeceğim. Ekranımızı gözlerimize göre nasıl
konumlandıracağımız gibi basit şeylerden de bahsedeceğiz.
İster inanın ister inanmayın, çalışırken müzik dinlemeli misiniz yoksa müzik dinlememeli
misiniz, çift taraflı kulak vuruları1 kullanmalı mısınız ya da kullanmamalı mısınız
konularında harika araştırmalar var. Bu konulara da değineceğiz ve bölümün sonunda,
iş yerinizi eniyileme konusunda, her bütçeye uygun bir yapılacaklar listesine sahip
olacaksınız. Bazı ürün ve uygulamalardan bahsedeceğim ama bunlar olmadan da iş
yerini eniyileyebileceksiniz.
1binauralbeats,binauralyaniayrıayrıherikikulaktanbağımsızvefarklıfrekanslardaduyulansestonu.
ikikulaktanfarklıfrekanslarındinlenmesininbeyinindoğalfrekansındadeğişikliğenedenolduğu
keşfedilmiştir.misalsağkulaktan1000hertzsolkulaktanda1010hertzfrekansındasesdinlenir
ise(stereokulaklıkile)beyininbufarkatepkisifrekansını10hertzedoğrukompanseetmekşeklinde
olmaktadır.böylecebeyinfrekansınınistenilenseviyeyeçekilmesiiçinbirbaskıoluşturulmuşolur.
buradaki10hertzisebeynindinlenmehalindekifrekansınakarşılıkgelmektedir.yaniböylebirfarka
maruzkalanbeyindinlenmemodunakayar.buolguyukullanancihazların/yazılımlarınendüstriyel
aydınlanmasektörütarafındanpiyasayasürülmesi20.yüzyılsonlarındaayyukaçıkmıştır.meditasyon,
gevşeme,yaratıcıöğrenme,farklıbilinçhalleri,vs.gibizihindurumlarınaulaşmayıvaadederler.
7
Size hiç para harcamadan iş yerinizi, en yüksek seviyede üretken ve odaklanmış
şekilde nasıl düzenleyebileceğinizi göstereceğim. Aynı zamanda iş yerinizi seyahat,
başkaları ile çalışma ya da evden çalışma gibi değişik çevrelere uyarlamayı da
göstereceğim.
Bu uzun süredir ilgimi çeken bir konu zira benim lisans, yüksek lisans ve doktora
danışmanlarım harika danışmanlardı ama kafamı hep karıştıran ortak bir özellikleri daha
vardı: hepsinin ofisleri tamamen afet bölgesi gibiydi. Kitap dağları, kağıt dağları ve
aklınıza gelebilecek her türlü ofis nesnesinin dağları ile kaplıydı. O darmadağınık
ortama rağmen hepsi yüksek derecede üretken ve dikkatlerini bir şeye yoğun bir şekilde
odaklayabilen insanlardı.
Ben dağınıklığı sevmeyen biriyim ve dağınık bir ortamda yaptığım şeye odaklanmak
benim için çok zor. Ve aslında dağınık bir ortamda yapılan işe odaklanabilme seviyesi,
insandan insana büyük değişiklik gösteriyor. Bu konuda doğru ya da yanlış diye bir şey
yok ama burada sorulması gereken soru, bu insanların hepsi nasıl oluyor da işlerine bu
kadar odaklanabiliyorlar? Bunun cevabı, bu insanların iş yeri eniyilemenin tekil ama
temel değişkenini doğru şekilde yapıyor olmaları.
Bu değişkenin ne olduğunu konuşacağız. Aslında iş yeri eniyileme konusundaki, görüş,
ışık, oda gürültüsü, müzik gibi tüm değişkenleri konuşacağız.
Görme ve Işık
İş yeri eniyilemede ilk konuşacağımız değişken görme ve ışık. Daha önceki bölümlerde
24 saatlik günü 3 değişik evreye bölmenin öneminden bahsetmiştim.2 O bölümü
bilmeyenler için burada kısa bir özet vereceğim.
Uyandığınız saatten 6 ya da 7 ya da 8 ve bazen 9 saat sonrasına kadar beyniniz
dopamin, epinefrin ve kortizol gibi hormon seviyelerinin yüksek olduğu özel bir durumda
oluyor. Bu moleküller ise beyni yüksek uyanıklık durumuna sokuyor. Kafein alsanız da
almasanız da olan bu.
2AndrewHubermanNotları–Nöroplastisitevedopaminsistemiilebeyniyenidenkablolamakitabındaki
Alışkanlıkkazanmanınvealışkanlıklarıbırakmanınbilimi
8
Biliyorum, bazılarınız ben öğlene kadar uyanık olmuyorum ve öğleden sonra yüksek
uyanıklık seviyesine geçiyorum diyecekler. 24 saatlik günün o aşamasına da birazdan
değineceğim. Ama günün erken evresinde, iş yeri eniyileme açısından, aydınlık bir
ortamda olmak, sadece günün başında değil tüm gün boyu en iyi çalışma seviyesinde
olmanızı sağlayabilir.
Yine daha önceki bölümlerden birinde uyandıktan sonraki 30 - 60 dakikalık zaman
diliminde gözünüze gündüz ışığı değmesinin öneminden bahsetmiştim3. Gündüz
ortamınızı güvenliği tehlikeye atmayacak en yüksek seviyede aydınlatmanın öneminden
de bahsedeceğim.
Benim günün ilk evresi dediğim erken saatlerde çalışacaksanız, bol bol ışık ve aslında
bol bol tepeden gelen ışık almalısınız. Güvenilir seviyede tabii yani ışığın gözlerinizi
kamaştıracak kadar yüksek olmaması lazım.
Bunun için mümkünse tavan lambalarını açın. Tepeden gelen ışığın önemi şu:
gözlerimizde melanopsin ganglion hücreler denilen sinirler var ve bunlar daha çok
retinanın alt yarısında toplanmış vaziyetteler. Yani gözümüzün gördüğü manzaranın
yukarısını algılıyorlar. Bu hücreler, hipotalamusa ve ağzımızın hemen üstüne bağlılar ve
bir çeşit uyanıklık yaratıyorlar.
Günün ilk evresinde olabileceğimiz kadar çok uyanık olmalıyız. Sirkadiyen döngünün bu
evresi, bizim analitik ve detaylı işler yapmamız için en iyi evre. Birazdan uyandığımız
saatten 8-9 saat sonrasına kadar ki bu birinci evrede dikkat etmemiz gereken diğer
şeylere de değineceğiz ama bu aşamada tepeden bol miktarda ışık almanız,
odaklanmanızı sağlayacak daha fazla dopamin, norepinefrin ve sağlıklı oranda kortizol
salgılanmasını sağlayacak.
Bunun günün ilk evresinde olmasını istememizin birkaç sebebi var. Örneğin kortizol
seviyesinin günün daha geç saatlerinde tepeye çıkmasını istemeyiz. Zira daha geç
saatlerde yüksek kortizol oranı, depresyon ve uykusuzluk gibi istemeyeceğiniz birkaç
problem ile bağlantılı bir şey.
3AndrewHubermanNotları–Nöroplastisitevedopaminsistemiilebeyniyenidenkablolamakitabındaki
Uykubölümü
9