ANATOMIA DA MUSCULAÇAO

199 Pages·2007·45.45 MB·Portuguese

by  NICK EVANS

Tila do orginal em inglés: Bodyouitoing anatomy
Ceayright © 2007 Huran Kinetic. Aillr gis eaxerve

Tradugie: Cr. Fernando Gomes do Nascimento

Reviste

Prot. Dvir). Saree
Protessor tule 8 Eco

(Capa: Helio de Almeida
Ectoragen elettnica: Che Okeca

Dadesintemacionas de Catalogacio na Fublcarze (IP)
(Camara Dasilera do Lira, 5, Ors)

ans, Nek, 1964-

‘anctonia ta nusculagio# Nik Evans; lustrade
par wllam P bamlton;fvad.ter Fernando Comes
9 Nasmentc). = atuen, SF Manole, 2007,

“Thule eign: Body ding natarny |
SBN 976-85-204-2625-8

1. Bercico 2. Modsager fsce 3
aureus atoms 9. wuscuias
Teron, fas Pl Tito,

4682 eop-s1371

Ircies para sataloge sstenaiea
“tmasclagée «Eos: Educa fee

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& pri areproducis por xerox

‘edgae braslee ~ 2007

iret em linus portuguesa adquiids aa
Eelrara Mana's Lida

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Fone (1) 196009 Fa 1) 496-600 f %

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irpresso no Bras
Printed in Braz!
SUMARIO

Pre‘édo vii

CAPITULO 1 OMBROS bebe eeeteeeveveeeseses 1

CAPITULO 2 TORAX ta aneeeeBP
CAPITULO 3 COSTAS ......... vee 65
CAPITULO 4 BRACOS....... 0. Ey
CAPITULOS PERNAS......... seme enna wees 31
CAPITULO 6 ABDOMINAIS..........000- 161
Indice de Exercicios . cece 199
Sobre oAutor vette vee 192
Sobre a llustrador. teae eget vee 192
PREFACIO

me academia modema & como um parque de diversbes para os praticantes de

musculacdo, porque oferece uma in‘inidade de aparelhos para oxercicio c pesos
livres para cada misculo do corpo. O desa‘io é navega" pele labirinto de aparclnos e
pesos, selecicnar os exercicios realmente importantes seguir sua trajebiria dentro da
acaciemia até a “linha de chegada”. A boa noticia: 0 venceder sai ccm urn corpe sob
medida, A m4 naticia’ ndo hé instrugbes, dices, mepas au regras. E, sem ovientacdo, &
certo que voce estard fadaco a circular dentro da academia, preso a um padrao cheio
ce limitagées, até que, em um momento de lucide, vocé perceberd que falta uma oeca
ro quesra-cabeca.

Anatomia da SAusculagso é exatarrente c que faltava: um livto de instrucSes complete,
cue aborda todos os exercicios praticados na acacemia, Cade exercicio esta ilustrado
cam detalhes incriveis, err figuras bastante sluciclasivas, revelando a anelurnia sob sua
pele: 0s prine pals mdsculos em trabalho e acueles que ajuda durante 0 exerciio. Em
Conjunto com as ilestracbes, 0 livro d& instrucbes passo-a-passo sobre como aperfei
Goar sua técnica de exercicio, E mais: ha uma lista de truques técnicos avangados para
modificar 05 excrcicios ¢, com isso, alcancar o efeito maximo. Voce aorendera a ajustar
sta pogaca e a posicionar os pés € 0 corpo. Descobriré como manipular a trejetoria do
exercicio e a amplitude do mavime-to, para que sejam efatizadas as diferentes segees
do miscuo-alua. Qua quer que seja # escolha que se apresente na acatlemia ~halieres
de pesos méveis (i e,, raltere de barra) ou ‘alteres fixos, pesos livres ou agare hos,
regada aberta ou fecrada, planos nclinados ou declinados, posicdo senzada ou em pé
= vocé tera toda a ajuda de que precisar. Nada serd deixado de lado.

‘Qua quer exerccio deste livro paderd se” revisada em menos de cinco minutos. Durante
a rapida consulta, vocé descoorira e aprenderé tudo que precisa saber para torner seus
exercicios mais precisos.

O que vac8 pretence alcancar com seus exercicios ndo ¢ segredlo. um eorue devida-
mente modelado. Mas para mudar sua aparéncia, € preciso modificar @ sua anazomia.
Vocé deve utlizar pesos de miancira adequaca pera esculpr seu corpo, e nao apenas
ganhar quilos de massa muscular de forma ndiseriminada. © verdadeiro segredo ¢ que,
ara mudar a aratomia, vee8 precisa pririeire conhecé-la

Esta ¢ uma obre fundamenal, repleta de discusses técricas detalhades e iustrada
20m preciso anatémice. Sua organizacao sistematica por gn.pos musculares faclita a
locelizacio dos exercicios necessérios para 0 desenvolvimento ce qualquer mesculo,
Cada parte do corpo es:8 subdividida de forma anca mais minuciosa em zones-alvo,,
permitindo que voce selecione os exercicios especticos necessarios pare atingir pontos
de diffal cance em seu corpo.

© Casitlc 1 estude 0s ombros - estrutures volumosas que formamr as pedras angu
ares de um gtance “isco. Voce descobrira a anatcmiz e desenvo vera uma estratégia

para detonar seus deliéides. O simples aciim io dos discos en um shoulder press no é

saficiente. Quanda
tres seqdes do mm

aprendera anatamia os ombras, perceberd que cada uria das
lo deitéide cemanda un exe'cicio diferente. Esse capitulo inicial

vil
vil PREFACIO

larbém revela os segredos para & obvencdy de uni manguito rotador forte e imune a
lestes

No Capitulo 2, voot descobriré camo esculpir seu érax. Analisaré a anatomia
avaliaré 05 exerciics recessérics sara arredondar seus peitorals, Trabalhard todcs os
anguics, mucance sua pegadz e rranipulando os movirrentos para esculpir seu tOrax.
‘Com esses exercicios tecnicamante precisos am sus série para o tarax, vne# ira adcuirir
uma forga excepe cnal nesta recido.
lo 3 apresenta exercicios oara as costas, que sdo cobertas por tr2s plecas
ares. Se voc treinar apenas o la’ssime do dorso, seus exercicios para 2s costas
estario ncampletas. Para auumentar 2 espessura ne parce superior das costas, é preciso
também atentar 2ara 0 rapézio. Pars que sea criada uma bese de forga na regiao lobar
seré preciso trebalrar os miscu os eretores da espinha. E quando chegar ao latissimo
do dorso, nés he mostrareos ccmo aper‘eicoar seu pulliown e renovar o exe:
de remo, para cue seja canstruido aquele deszjada tronco em ¥.

© Capfulo <, mostra como adquirir bragos fortes e resistantes. © triceps constitui
2/3 da massa rruscular ce seu bra¢o. Estic a disposiede todes a3 LEcrtcas geradoras de
massa e crescimento, que aumenta’do seu t-ceps- fario seu hiceps cresce” vis ve mente
E tambérn nao taro esquecidos os 10 misculos (verdadeiras cordas) em scus antebra
—yue licam a vila sempre que voce veste uma camiseta ou cam sa de mangas curtes.

© Capitulo 5 trata exclusivarrents das permas. Qualquer que seje seu 4
quadriceps cm gota, latoreis da coxa expandicas, musculos pasterioves da ccxe ma's
volurrosos, panturrihas maicres ou nédegas mais du“nhas— esse capitulo va the ens -
nar como adaptar qualzuer axercicio pera pemas, de medo a alender as sues proptias
necessidaces

© Capitulo 6 ‘oce o desenvolvimento de abdominals fentasticos. © livre mostra 9
segredo para desenvoiver as trés zonas da porcéo midia do seu corpo: os
supsriorss, cs abdoninais inferiores ¢ os cbliquos. Cava zona muscular necessita de
lure grupo diferente ce execs. Fsse capitulo revelara a vocé tados os abcomina’s.
leventarrentos. torgBes ¢ giros necessarios pare ¢zc. pir um abdeme espetaccla

Acredite: c conhecienzc da anatomia € a chave aara qualquer praticante de rrus-
culzcio realmente interessado, Proaorcdo e simetria musculares sfo criadas por escxlhas
intoligentes das exercieios, nao per msto acaso. Nao importa c seu grau de experiencia
‘com exerc'cios; este live ithe aludar a eleancar un ccrpo soz medida, com a hebili
dade de -m mestre. Na proxime vez cue voo8 for & academia, werd .m neve conjunto
de regras a serem seguidas. F an excluiro "achismo" ¢ 0 aces de s2u programa, seus
cesforgos na academ a serdo mais produtivos e eficientes ~ resultados max mas e7 um
perfodo m’nirro de tempo.

Se voc€ pralica inusculagdo, esiv livio & indispensivel. Anatomia da Musculagao
funciena como uma radiografia ce cada exercicio, paporcia~anco uma v'sia incerna
de seus m2sculos em aco. Essa referéncia fundamental para o Fsi¢zltuisme contém
iustragdes anatérmicas coloridas e detalnadas dos exerccios direcionades para todos
fs gruzos muscularss principals. De posse das dics e modificacées avaniadas pare
isolarrenta de misculos especificns. voce descabrira comn.refinar sua técnica e fezer
05 ejustes finos de seu fisico. Por tantas razbes, este obra é item essencial na mochiia
de todes os praticantes de musculagao
Meee |

lombro & uma articulacio da tipa esferdide (.¢.,
"bola esoqLete") ertreo Umero (0 ossade 2rzgo} _Deltéide anterior
€ 0 0330 da escipula (omoplata}. No omtro ocorrem _Desenakirena de orto
seis movimientos principals: flexao, extens2o, abducao,

aducao, rotacdo intema ¢ rotagao externa, Durante a . a

flexéo do ombro,o brago ¢ levantado para a frente, Dustibiren coor

‘na diregio do rasto, Durante a extensio do ombro, oe Met presse ‘

brags se movirienta para tras, isto é, atras do plano yn mane luna san

do corpo. Durante a abducac, o brace se rovimenta oj :

para cima para fora, ou seja. para o lado co corpo. Leye-tamente Fata carn

Durante @ adugao, 0 brago ¢ rovimentado na dire _‘hatre dzbave w

Zo do lado do corpo. Abdugao © aducdo horizontals Lewtaments Ponca cam csbo 12

Gcorrem quando o braco sc movimenta cm um plano peltdide lateral

Forizortalno nive do oribro. como curante crucHix0s Leverton steal 7

para o aeito ou para o deliside posterior. patel
© miisculo deltéide do cmbro cons'ste am trés amen teal o> cao 18

secées distinsas, ou cabeges, cada qual cepaz de movi-—_Leis"tament seal on

rmentar o brago em direcGes diferentes, A partirdeuma etal 6

ampla insercao de terdao acim da atticulaczo do Reale ennpésone ine

‘ombro, as trés cabecas do deltcide se fundem em um 2518 x

neo zendo, cue se fiva ao Lmero {0 asso de brago). _Deltdide posterior

O deltdide anterior (ra frente) se insere na clevicula e ——Lesetameniocs “ake fos,

levanta o braco para a frente (flextic do omro}. O del- ine nacko para arene 2

{ide lateral (ao lady} se nser# ao zcrério, levantanco —_Lese-taments com cabo

© brace para fora e para 0 lado (abdugdo). O deltdide ——_ Ine nacto para a frente a

posterior (atras) se insere na escapulae movimenta 0 “tuzsmente de catos con ,

praca para tras (extensia do cmbro). uBR com ae
‘Cmanguto rotacoré um grupo ce quatro mascu- (TS 32 sp

los cus tormam uma camade protetora em tern da
articulacan do omhro. Apesar de se-um grupo quase
1°20 perceptivel, o manguito rotadar é essenciai pavaa
estabilidade e forca do cmbra. Todos 0s quatro miscu-
los tem origem na escép.l ultrapassando ¢ articulacao
co ombro @ fixardo-se nc umers. O sup‘a-espinal se
localiza acime da articulacéo ¢ levante (faz abducéo)
© brace para cima e pare tora - como quando se sinaliza para pegar um taxi, Os “ns-
culos infra-eszinal = redondo menor es-8a localizados atrés, cuje f.ngao & a de girara
brago para fora ~ semelhente ao ato se pedir carona na estrada, O subescapular esta
situado & frente, e promove a rotagao interna do arago por exemiplo, ao se dobrar
6s braces no pet.

Manguito rotador
olay eens
Rolaudo wires
levz-tamento aera, comp
Anatomia do deltéide, vista frontal

Aorémic da escanule

Clevioula

Parte lateral do deltside _

Parte anterior do deltéide

Insergao comum na tuberosidade
do deitéi¢e do asso umero

Anatomia do deltoid, vista posterior
Aorémio da escioula
Parte lateral do deltbide

Claviculs

__ Parte posterior de deltéide

Irsergao do deltéide na
‘uberdsidace do deltcide do umero
Anatomia do manguito rotador, vista frontal

‘Supra-espinal

Precesso acrorial da escépula \

Process coracdide da escipula

Anatomia do manguito rotador, vista posterior
Clavieia
‘\ Process acromial da escépula

‘Supra espinal

Hedonce
menor
rs
=
=
i
2
2
<
ws
eS
3°
5
a
a
~

Desenvolvimento de ombros
(shoulder press) com haltere de barra

Execugdo

1. Sentado em um banco, faca a pegada na barra com afastamento das "os igual a
largura des ambros; galmas das maos voltadas para a ‘rente.

2. Asaixe lentamente 0 peso (a frente), até que toque a parte supero” do térax,

3. Impulsione vertical mente para cima até que ocorra bloqueto dos cotovelos.

Miusculos envolvidos

Primario: Deltbide anterior.

Secundérios: Deltoide lateral. triceps,

‘apezio e peitoral superior.
Enfoque anatémico

Espagamento das maos: € preferivel urna pegeda na largura dos ombros, visardo
1 deltdide anterior. Pegadas mais aberzas na barra minimizam a contribuicio do
triceps; mas 4 medida que a pegada fica mais abertz, aumenta 0 risco de lesto de
ombro.

Amplitude de movimento: Uma repeticio mais curte, em que o desenvelvimento de
‘ambros termira um peuco antes do bloqueo, mantém a tenséo ro deltoide,

Posicionamento: A realizagao do exercicio na posicao sentada com as costas eretas
€ uma versio mais completa clo que na posigao em pé, e impece que ocorra

‘rapaga" na elevacéo do peso para cima com o uso do momenzo* gerado pelas

pernas

v
a
=
=
a
S
z
g
a
2
S
2

| Desenvolvimento de ombros com aparelho

Apatelhos oroporcionem mals estabildade e seguranga: além clss0, permitem |
variagio nes pegadas cam as maos. Uma pegada neut’a (palmas voltadas para
dentro} objetiva melhor o deltéide anterior do que uma pegada pronada (palmas
das maos voltadas para 2 frente).

Pegada neutra Pegada prenada

‘Outra varlagao:

Desenvolvimento de ombros atrés do pescoco: Essa versio coloca o embto er
mais rotegao externa, sendo maior o risco de lesdo do ombro quando 0 peso &
levantado por tras do pescngo.

= NRG Produto da mass

locicede de am sores
«
o
z
a
#
2
=
=

oO
=
a
a

Desenvolvimento de ombros
(shoulder press) com halteres fixos

FINAL

Inicio

Trapézio

Execucao

1. Sentado em unr baneo, comece com 03 halteres fixos no nivel do oméro, palmas
das mos voltadas para a fret.

2. Impulsione verticalmente para cima os halteres, até que ocorra bloqueio dos cota
velos

3. Abaixe os halteres de volta, até tocarer os ombros.

Masculos envolvidos

Primério: Deltéide anterior.

Secundarios: Deltoide lateral, triceps, trapezio, peioval superior.
Enfoque anatémico

Pegada: A mucanca da orientagao dos helteres fixos afeta z posigdo ca méo (1. ©.
pegada). O deservolvimerto dos halteres para cima com as palmas das maos
voltadas para a frente <pegada proneda) trabalha tanto a cabeca anterior como