Table Of Content

KARINE LAROSE M. SC. KINANTHROPOLOGIE COLLABORATIO N PRÉFACE CAROLINE ALLEN RICHARD BÉLIVEAU DT. P. NUTRITIONNISTE PH. D. PERDRE SAINEMENT 10 4 LIVRES SEMAINES EN PERDRE SAINEMENT 10 4 LIVRES SEMAINES EN Aliments KARINE LAROSE M. SC. KINANTHROPOLOGIE PERDRE SAINEMENT 10 4 LIVRES SEMAINES EN COLLABORA TION CAROLINE ALLEN DT. P. NUTRITIONNISTE Édition : Lison Lescarbeau Direction littéraire : Julie Simard Révision linguistique : Johanne Viel Correction d’épreuves : Céline Bouchard Couverture et grille graphique intérieure : Chantal Boyer Mise en pages : Chantal Boyer et Hamid Aittoures Photographies de couverture : Jacques Migneault Photographies des participants : Jacques Migneault (pages 8, 10, 12, 14, 18-31, 37, 44, 47, 48, 51-62, 68, 76, 80, 83, 85-94, 101, 107, 115, 119-131, 137, 142, 143, 149, 152-164, 170, 174-177, 184, 187, 188, 190-201, 203-206, 211, 212, 214, 216) Photographies des recettes : Randal Lyons (pages 63, 66, 67, 69, 71, 75, 77, 78, 82, 95, 97, 99, 100, 103-106, 109, 114, 116, 118, 132, 134, 139, 141, 144, 146, 151, 166, 168, 171, 173, 181, 182, 186) Photographie : Stéphanie Lefebvre (page 4) Stylisme culinaire : Amélie Bédard Collaboration à la production : Sarah Scott Stagiaire à l'édition : Raeven Geist-Deschamps Remerciements Nous reconnaissons l’aide financière du gouvernement du Canada par l’entremise du Fonds du livre du Canada pour nos activités d’édition. Gouvernement du Québec – Programme de crédit d’impôt pour l’édition de livres – gestion SODEC. Tous droits de traduction et d’adaptation réservés ; toute reproduction d’un extrait quelconque de ce livre par quelque procédé que ce soit, et notamment par photocopie ou microfilm, est strictement interdite sans l’autorisation écrite de l’éditeur. © Les Éditions du Trécarré, 2011 Les Éditions du Trécarré Groupe Librex inc. Une compagnie de Quebecor Media La Tourelle 1055, boul. René-Lévesque Est Bureau 300 Montréal (Québec) H2L 4S5 Tél. : 514 849-5259 Téléc. : 514 849-1388 www.edtrecarre.com Dépôt légal – Bibliothèque et Archives nationales du Québec et Bibliothèque et Archives Canada, 2011 ISBN 978-2-89568-671-2 Distribution au Canada Messageries ADP 2315, rue de la Province Longueuil (Québec) J4G 1G4 Tél. : 450 640-1234 Sans frais : 1 800 771-3022 www.messageries-adp.com À l’équipe des professionnels de Nautilus Plus, pour votre intégrité et votre engagement à améliorer la santé des Québécois. SOMMAIRE 3 PARTIE Préface de Richard Béliveau .................................................................................. 11 Introduction ...................................................................................................................................... 13 Le maintien .............................................................................................................................. 189 1 Le maintien du poids : la poursuite de saines PARTIE Le plan d’action ........................................................................................................ 15 Lesh saebcirteutds edse p lo’aulirm lae nvtiea t ..i..o....n..... ..p.....o....u.....r... ..m.......a....i..n.....t...e....n.....i..r... .. ....................... 202 Perdre sainement 10 livres en 4 semaines ................................... 16 votre poids ................................................................................................................................. 205 À la rencontre de Camilla, Pierre, Daniel, Les secrets de l’entraînement pour maintenir Véronique, Josée et Georges ....................................................................... 20 votre poids ................................................................................................................................ 210 Et pour vous ? Quel est l’élément déclencheur ? ................ 32 Rappels… en un clin d’œil ......................................................................................... 213 La différence entre le Programme 10-4 et les diètes populaires ................................................................................................................................... 33 Conclusion ........................................................................................................................................... 217 L’explication mathématique de la perte Références bibliographiques ................................................................................ 218 de 10 livres .................................................................................................................................. 35 Remerciements ............................................................................................................................ 221 L’ABC du programme d’entraînement 10-4 .............................. 38 Index ................................................................................................................................................................ 222 L’ABC du plan alimentaire 10-4 ...................................................................... 42 Votre plan alimentaire personnalisé ..................................................... 44 2 PARTIE Au cœur de l’action .................................................................................... 49 1 SEMAINE Bien s’organiser pour réussir ................................................................................ 50 Programme d’entraînement – Semaine 1 .................................... 54 Recettes du jour 1 au jour 7 ................................................................................... 63 2 SEMAINE Bien doser les efforts et les portions ..................................................... 84 Programme d’entraînement – Semaine 2 .................................... 86 Recettes du jour 8 au jour 14 ............................................................................... 95 3 SEMAINE À mi-chemin dans la démarche, rechercher la variété ......................................................................................................................................... 120 Programme d’entraînement – Semaine 3 .................................... 122 Recettes du jour 15 au jour 21 ........................................................................... 131 4 SEMAINE Le sprint final avant de franchir la ligne d’arrivée .......... 154 Programme d’entraînement – Semaine 4 .................................... 156 Recettes du jour 22 au jour 28 ........................................................................... 165 Recette PRÉFACE Le surplus de poids qui est associé à la consommation excessive de calories et à la sédentarité est devenu au cours des dernières décennies un des principaux problèmes de santé auxquels doit faire face notre société. Deux Canadiens sur trois présentent un excédent de poids, et d’innombrables études scientifi ques indiquent que ce surpoids est un élément déclencheur de toutes les maladies chroniques qui touchent de plein fouet la population, que ce soit le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, plusieurs types de cancers ou encore la maladie d’Alzheimer. Même si la communauté scientifi que et médicale met tout en œuvre pour découvrir de nouveaux médicaments destinés à guérir ces maladies, il ne faut pas se leurrer : la meilleure façon de réduire l’impact néfaste des maladies chroniques et d’améliorer la santé de la population demeure la prévention. Tout comme la diminution du tabagisme a un impact à moyen et à long terme sur l’incidence du cancer du poumon, une réduction de la masse corporelle aura des répercussions extra- ordinaires sur l’incidence des maladies chroniques et permettra de sauver d’innombrables personnes d’une mort prématurée ou d’une vieillesse accablée de maladies incapacitantes. Au cours des dernières années, on ne compte plus le nombre de régimes amaigris- sants « miracles » qui font miroiter la possibilité de perdre du poids sans modifi er outre mesure nos habitudes de vie. La très grande majorité de ces régimes sont pourtant ineffi caces, soit parce qu’ils promettent des pertes de poids irréalistes, voire dangereuses pour la santé, en proposant une diminution trop draconienne de l’apport calorique, soit parce qu’ils sont farfelus, éliminant complètement certains groupes alimentaires. Il n’y a pas de méthode miracle pour perdre du poids ; il s’agit au contraire d’un processus ardu, qui requiert des modifi cations fondamentales de nos habitudes. Comme le montre de façon admirable ce livre, la combinaison de l’exercice physique intense et d’une alimentation saine représente le meilleur moyen de contrôler son poids. Bouger fait beaucoup plus que brûler des calories : l’exercice provoque la libération de molécules dans le cerveau qui augmentent la satiété et réduisent l’appétit. Il est égale- ment une source de molécules anti-infl ammatoires qui empêchent le développement des maladies chroniques. Karine Larose nous off re ici un ouvrage de référence remarquable, qui, loin des recettes magiques, nous permet une prise en charge fonctionnelle de notre santé. Maintenir ou retrouver un poids santé exige des eff orts soutenus. Se faire aider par des spécialistes de l’activité physique et de la nutrition est une des façons les plus sûres de rentabiliser nos eff orts. Bouger, bien manger et, évidemment, ne pas fumer, voilà la véritable manière de préserver ou de retrouver sa santé. Richard Béliveau