Enciclopedia de Ejercicios de Musculación

338 Pages·2011·35.286 MB·Spanish

Directoreditorial:
MarcoPila
ÓscarMorán
Ilustraciones:
IsabelArechabala
DiseñoyMaquetación:
JuanMagaz
©PilaTeleña;2008
C/Pozonuevo,12
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ISBN:978-84-95353-63-4
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mientomecánicooelectrónico,incluyendolareprografíayeltratamientoinformático,yladistribución
deejemplaresmediantealquileropréstamopúblicos.
Óscar Morán Esquerdo

Índice
Prólogo .................................................................................................................................................. 7
Introducción............................................................................................................................................ 9
0. Teoría del entrenamiento muscular........................................................................................................ 13
1. Grupo: pectorales .................................................................................................................................. 34
2. Grupo: dorsales...................................................................................................................................... 70
3. Grupo: hombros y cuello........................................................................................................................ 104
4. Grupo: bíceps.......................................................................................................................................... 158
5. Grupo: tríceps ........................................................................................................................................ 178
6. Grupo: antebrazos.................................................................................................................................. 204
7. Grupo: piernas........................................................................................................................................ 218
8. Grupo: abdominales y lumbares ............................................................................................................ 272
Apéndice 1: movimientos con sus músculos principales y secundarios en cada articulación .............. 307
Apéndice 2: diccionario de términos empleados.................................................................................... 309
Apéndice 3: tabla de porcentajes y repeticiones .................................................................................. 313
Lista de ejercicios .................................................................................................................................. 315

Prólogo
La práctica habitual en el gimnasio es un conjunto de tradición, experiencias particulares, hábitos y pseu-
dociencia que hacen un flaco favor a esa actividad. Nada más sencillo que pasarse por cualquier gimnasio,
incluso por gimnasios con mucho empaque, para darnos cuenta de la falta de uniformidad, y lo más grave,
de conocimiento, que suele haber en las tareas que se están practicando.
En este libro, el autor trata de hacer comprender que muchas de las falsas creencias que se dan en los gim-
nasios no se basan nada más que en mitos o costumbres, en algunos casos, derivadas de una experien-
cia particular que no puede generalizarse. Recordemos que desde el punto de vista biológico, cada persona
tiene diferentes umbrales de asimilación del trabajo realizado, y lo que puede ser bueno para una per-
sona, para otra puede desembocar en una lesión. Es una paradoja que la actividad física, cuando la reali-
zamos, pretendemos que favorezca la salud, y muchas de las actividades realizadas, bien por
desconocimiento, bien por mal consejo, pueden terminar minando esa salud.
Para que pueda ser comprensible, el libro aborda aspectos científicos, pero que no pueden profundizarse
en exceso, pues automáticamente sería desechado por las personas que buscan soluciones rápidas, pero
certeras; y también plantea un trabajo racional, fruto de la experiencia y de la actividad continuada. Esa es
la mezcla que defiende el autor, por un lado lo que nos ayuda la ciencia, y por otro, lo que nos ofrece la ex-
periencia.
Creo que presenta, con claridad suficiente para comprender, todo aquello que deseamos o esperamos en
un libro de este tipo. Se aleja de aquello que resulta mítico, o que es una creencia errónea, y se acerca lo
suficiente a aquello que es racional, que merece la pena ser tenido en cuenta a la hora de realizar una ac-
tividad física adecuada.
A mi modesto entender, el libro es fácil de utilizar por aquellas personas que trabajan en gimnasios, y tam-
bién que van al gimnasio a hacer una actividad correctamente orientada. Vale la pena leerlo con calma y
extraer las conclusiones necesarias para hacer ejercicio sin dejarse llevar por consejos desatinados.
Francisco Javier Castejón Oliva.
Licenciado en Educación Física. Doctor en Ciencias de la Educación.
Facultad de Educación. Universidad Autónoma.
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Agradecimientos
Este libro no podría haberse realizado sin la ayuda de:
Isabel Arechabala
Javier Castejón
Cándido Gómez
Juan Magaz
Javier Morán
Marco Pila
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Introducción
Desde que el ser humano,en las sociedades industrializadas,ha disminuido su actividad física, dotándose de me-
dios que le proporcionan alimento, bebida, calor, seguridad, transporte… algunas personas practican el ejerci-
cio, y en concreto la musculación, pues han comprendido:
1. Que el ejercicio físico es la manera más divertida, eficaz y barata de mantenerse sano. Pero también que
no siempre es necesariamente salud, y hay tanto por aprender que debemos ser humildes y observado-
res con nosotros mismos.
2. Que el sedentarismo es el camino más rápido hacia la enfermedad, porque nuestro cuerpo va a acompa-
ñarnos siempre y es nuestra responsabilidad cuidarlo y ejercitarlo para ganar calidad de vida.
3. Que la musculación es el método más completo, profiláctico, terapéutico y estético para conseguir esos
objetivos (combinado inteligentemente con otros factores).
Este libro contiene más de 440 ejercicios comentados e ilustrados desde el conocimiento empírico-científico, que
incluyen todos los básicos, las variantes de los mismos, muchos poco conocidos y algunos realmente raros. De
esta manera, encontramos aquí una verdadera enciclopedia de ejercicios comentados desde una perspectiva bio-
mecánica, pero sin perder un lenguaje comprensible para todo el mundo.
El correcto entrenamiento requiere conocimientos, planificación y perseverancia. No hay que dejarse llevar por
mitos, rumores y consejos fáciles que van de boca en boca entre los deportistas, es decir, recomendaciones
pseudo-mágicas que se dan porque creen ser la respuesta para todo. Estos consejos se vienen abajo cuando
se contestan con otra pregunta más inteligente, por ejemplo:
— “Entreno con máquinas para definir y con peso libre para ganar volumen”.
¿Por qué con peso libre se gana volumen y con máquinas no?, ¿el músculo sabe diferenciarlo cuando se con-
trae?
— “Hago curlScott para el pico de bíceps”.
¿Por qué se consigue pico con ese ejercicio?,¿por qué hay quien lo hace y no lo consigue y otros que no, sí lo
tienen?
— “De este modo mejoro mis reflejos”.
¿Los reflejos (innatos) o la velocidad de reacción?
— “No hago pesas porque al dejarlas el músculo se transforma en grasa”.
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